7 ασκήσεις street workout που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα
μικροαντικείμενα / / July 15, 2022
Ποια είναι τα οφέλη των υπαίθριων δραστηριοτήτων
Η ζέστη, τα σκουπίδια και τα ηλεκτρικά σκούτερ που τρέχουν πέρα δώθε μπορεί να εγείρουν αμφιβολίες: αξίζει πραγματικά η προπόνηση στο δρόμο; Έρευνες δείχνουν ότι ναι: η σωματική δραστηριότητα έξω από τους τοίχους του σπιτιού ή του χολ έχει κάποια πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, τρέξιμο και περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους ικανόςΓιατί είναι σημαντικό να περπατάς στον καθαρό αέρα: η γνώμη ενός ψυχολόγου / Πρωταθλήματος μειώσει το επίπεδο της καταθλιπτικής διάθεσης και μπορεί να είναι μια καλή θεραπεία για το άγχος.
Επιπλέον, τα υπαίθρια αθλήματα θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D. Αυτή η ηλιακή σύνδεση δεν είναι μόνο καλή για την υγεία οστάΒιταμίνη D - οφέλη για την υγεία / FBUZ "Κέντρο Υγιεινής Εκπαίδευσης του Πληθυσμού" του Rospotrebnadzor: μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, τη γενική ανοσία, την υγεία των πνευμόνων και μύεςΒιταμίνη D: γιατί τη χρειάζεται το σώμα;. Έτσι, κανονίζοντας μια αθλητική έξοδο στο δρόμο, παρέχετε στο σώμα σας ολοκληρωμένη υποστήριξη: θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης, θετικής και εσωτερικής γαλήνης.
Είναι σημαντικό οι υπαίθριες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται σε ασφαλή χώρο. Για παράδειγμα, σε χώρους με ειδική επίστρωση και εξοπλισμό. Η εύρεση ενός άνετου χώρου για γυμναστήριο στο δρόμο δεν είναι πλέον πρόβλημα. Από την εφαρμογή του ομοσπονδιακού έργου "Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας«εθνικό έργο»Δημογραφία» άνοιξαν περισσότεροι από 1.500 αθλητικοί χώροι GTO. Επιπλέον, κατασκευάζονται ανοιχτά συγκροτήματα άθλησης και αναψυχής, γήπεδα ποδοσφαίρου και χόκεϊ.
Να μάθω περισσότερα
Ασκήσεις για προπόνηση στο δρόμο χωρίς ειδική εκπαίδευση
Ζέσταμα
Μην παραλείψετε αυτό το στάδιο - σε οποιαδήποτε προπόνηση θα είναι χρήσιμο να "ξυπνήσετε" τους μύες και να τους προετοιμάσετε για το επερχόμενο φορτίο. Γείρετε και γυρίστε το κεφάλι και τον κορμό σας, περιστρέψτε τους καρπούς, τους ώμους, τους αγκώνες και τα γόνατά σας για να αποφύγετε αυτά τα ενοχλητικά τσακίσματα κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων.
Είναι σημαντικό να σκεφτείτε με ποιον ρυθμό σκοπεύετε να προπονηθείτε περαιτέρω. Εάν αποφασίσετε να οργανώσετε εντατική καρδιο, μην σταματήσετε μόνο στην αρθρική γυμναστική - προσθέστε σε το στάδιο εκκίνησης μερικά άλματα, για παράδειγμα με σχοινί ή τρέξιμο: επί τόπου, μεταφορά με λεωφορείο ή με άνεση βήμα.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Μια τυπική προθέρμανση διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά, περιλαμβάνει ασκήσεις στις αρθρώσεις, μια μικρή δυναμική διάταση και σύντομη άσκηση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται ομαλά, καθώς οι ψυχροί μύες τραυματίζονται ευκολότερα με ξαφνικές κινήσεις.
Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στους μύες και τις αρθρώσεις που θα λειτουργήσουν στην προπόνηση. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τεντώστε καλά τους ώμους σας, κάντε ένα ενεργό κρέμασμα στη μπάρα. Εάν πρόκειται να κάνετε άλματα με πιστόλι ή πάγκο, κάντε 10-15 squats με αέρα, τεντώστε ενεργά τους γοφούς και τις κνήμες σας.
1. Καταλήψεις
Οι μπλόγκερ ομορφιάς και οι καθηγητές φυσικής αγωγής διαφημίζουν αυτό το είδος άσκησης για έναν λόγο: τα σωστά squat θα βοηθήσουν στην άντληση των γοφών και των γλουτών σας. Και επίσης - για να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του αστραγάλου. Ταυτόχρονα, τα λάθη κατά την εκτέλεση καταλήψεων μπορούν, αντίθετα, να βλάψουν το σώμα - για παράδειγμα, να τραυματίσουν την άρθρωση του γόνατος.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Λέγεται συχνά ότι στα squat, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Μερικοί άνθρωποι, λόγω του μήκους των ποδιών τους ή άλλων δομικών χαρακτηριστικών, απλά δεν μπορούν να το κάνουν αυτό. Και αυτό είναι εντάξει. Είναι πολύ πιο σημαντικό σε οποιοδήποτε σημείο του squat, οι φτέρνες να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Επιπλέον, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Στο air squats, το slouching δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά εάν ένα άτομο αποφασίσει να πάρει βάρη, μια ήδη συνηθισμένη λανθασμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Και προσέχετε τα γόνατά σας όταν σηκώνεστε. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το squat με το γόνατο και δεν έχουν κανένα πρόβλημα. Αλλά η άρθρωση σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται σε ασταθή θέση και επιπλέον φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι καλύτερα να μάθετε αμέσως πώς να αποδίδετε σωστά τεχνικά - γυρίστε τα γόνατά σας προς τα έξω, αφήστε τα να κοιτάξουν προς τις κάλτσες σας.
2. Κάμψεις
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς από το σχολείο, αλλά δεν την εκτελούν όλοι σωστά. Τα χέρια στα push-up θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, να κρατάτε τους καρπούς σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας και να στρέφετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Τα λάθη στην τεχνική θα αυξήσουν το φορτίο στις αρθρώσεις.Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι οι αγκώνες που τοποθετούνται στα πλάγια. Σπρώχνοντας προς τα πάνω σε αυτή τη μορφή, μπορείτε να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και να κερδίσετε πόνο στους ώμους και τους αγκώνες. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε κατά τη διάρκεια των push-up οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45 ° από το σώμα και οι αγκώνες σας να φαίνονται όχι στα πλάγια, αλλά προς τα πίσω.
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι άκαμπτο και σταθερό και ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας από τον πόνο.
Εάν μόλις ξεκινάτε, υπάρχουν δύο τρόποι για να απλοποιήσετε τα push-ups. Το πρώτο είναι να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Το δεύτερο - χωρίς να σηκωθείτε στη μπάρα, ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο: εδώ τα πόδια σας πρέπει να στέκονται λίγο πιο μακριά από τον τοίχο.
Και αν τα κανονικά push-ups, αντίθετα, σας φαίνονται πολύ απλά, προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Ή πειραματιστείτε με παραλλαγές της άσκησης. Για παράδειγμα, κάντε push-ups Spiderman: πέφτοντας στο πάτωμα, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στους αγκώνες σας.
3. σανίδα
Μια καθολική άσκηση που είναι γνωστή σε όσους παίρνουν βάρος, χάνουν βάρος, κάνουν γιόγκα και απλώς διατηρούν τον τόνο τους με καθημερινές ασκήσεις. Μπορεί να εκτελεστεί σε τεντωμένα χέρια ή σε βάση του αντιβραχίου - σε κάθε περίπτωση, η στήριξη, τα χέρια ή οι αγκώνες, πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Η σανίδα λατρεύεται για την ευκολία εκτέλεσής της, αλλά αυτή η απλή δοκιμή αντοχής έχει τις δικές της αποχρώσεις.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το σώμα άκαμπτο και τους κοιλιακούς μύες σε ένταση. Εάν η πίεση χαλαρώσει και εμφανιστεί μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, η άσκηση χάνει το νόημά της και γίνεται ακόμη και επιβλαβής - η συμπίεση των σπονδύλων στην οσφυϊκή περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Μπορείτε να αρχίσετε να μπαίνεις στη μπάρα από 10-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο στο ράφι. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε ακόμη και τόσο, προσθέστε στήριξη στα γόνατά σας.
4. Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα
Must-have street συγκρότημα για όσους θέλουν να αντλήσουν την πρέσα και τους γοφούς. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια απλή εκδοχή της άσκησης: απλώς λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας παράλληλα με το έδαφος. Όταν αυτή η άσκηση πάψει να είναι δύσκολη, προχωρήστε στο να σηκώσετε τα γόνατά σας στο στήθος και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα.
Οι πιο προηγμένοι μπορούν να περιπλέξουν τη διαδικασία επιβραδύνοντας: όταν αγγίζετε την οριζόντια μπάρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε όλα τα επίπεδα δυσκολίας, παρακολουθήστε προσεκτικά τη θέση του σώματος και μην σηκώνετε τους ώμους σας.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Υπάρχουν δύο επιλογές για την ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια ράβδο: με συσσώρευση, όπως στο crossfit, και χωρίς - αυστηρή. Η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους: το πρώτο θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε λιγότερο χρόνο και να φορτώσετε καλά τους ώμους σας, το δεύτερο θα αντλήσει καλύτερα τους καμπτήρες του ισχίου. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την άσκηση αιώρησης, αλείψτε τα χέρια σας με μαγνησία για να μην πετάξετε από την οριζόντια μπάρα.
5. Lunges
Τα lunges σφίγγουν τους γοφούς και τους γλουτούς όχι χειρότερα από τα squat. Κι όμως τέτοιες ασκήσεις εκπαιδεύουν καλά την αίσθηση της ισορροπίας και, αν εκτελούνται σωστά, μην υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις των γονάτων.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Παρακολουθήστε το γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται - θα πρέπει να «κοιτάει» προς το δάχτυλο του ποδιού ή ακόμα και να στρίβει ελαφρώς προς τα έξω. Αυτό θα εξασφαλίσει μια σταθερή θέση της άρθρωσης και θα την προστατεύσει από υπερφόρτωση.
Κατεβείτε ομαλά και σταματήστε πριν το γόνατο του πίσω μέρους του όρθιου ποδιού ακουμπήσει το έδαφος - αυτό θα σας γλιτώσει από κρούση και περιττό άγχος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γέρνετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός - αυτή η θέση θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από το κάτω μέρος της πλάτης και θα βοηθήσει στην καλύτερη άντληση των γοφών και των γλουτών.
6. Ελξεις
Ένας εφιάλτης για πολλούς μαθητές, αλλά δεν πρέπει να φοβάστε αυτήν την άσκηση: μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με μια μικρή εκκίνηση.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Για αρχάριους, τα κεκλιμένα έλξεις σε μια χαμηλή μπάρα είναι κατάλληλα, στην οποία τα πόδια παραμένουν στο έδαφος. Η κίνηση θυμίζει κλασικά push-up, μόνο ανεστραμμένα - φτάνεις στην οριζόντια μπάρα και η πλάτη σου κατευθύνεται προς το πάτωμα. Μια άλλη επιλογή για να μειώσετε το φορτίο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ λάστιχο. Στερεώστε το στην οριζόντια μπάρα δημιουργώντας έναν βρόχο: πριν την άσκηση, βάλτε ένα ή δύο πόδια μέσα σε αυτό. Ο διαστολέας θα αφαιρέσει μέρος του βάρους και θα διευκολύνει την εργασία. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, κρατήστε τον πυρήνα σας άκαμπτο και τεντωμένο, μην συσπάτε ή τεντώνετε τον λαιμό σας προς τα πάνω προσπαθώντας να φτάσετε στο επίπεδο της ράβδου.
Εάν τα κλασικά pull-ups λειτουργούν ήδη καλά, για αλλαγή, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μια άσκηση με διαφορετική λαβή - στερεώστε το ένα χέρι ίσια, το άλλο - αντίστροφα. Ή αυξήστε το φορτίο τραβώντας προς τα πάνω για να αγγίξετε την εγκάρσια ράβδο με το στήθος σας.
Το να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά είναι ένας άξιος στόχος για να πάτε στον αθλητικό χώρο στην αυλή. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας με πρόσθετο κίνητρο, ξεκινήστε να προετοιμάζεστε για την εφαρμογή προτύπων TRP. Οι έλξεις είναι μόνο μία από τις ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος φυσικής καλλιέργειας και αθλητισμού. Χάρη στο ομοσπονδιακό σχέδιο "Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας«εθνικό έργο»Δημογραφία» περισσότερες από 1.500 τοποθεσίες TRP άνοιξαν στη χώρα και 17,9 εκατομμύρια άνθρωποι συμμετείχαν στο κίνημα. Και περισσότερα από 10,8 εκατομμύρια έχουν ήδη αρχίσει να συμμορφώνονται με τα πρότυπα.
Ξεκινήστε την προετοιμασία
7. burpee
Μια άσκηση για όσους αγαπούν τη δυναμική και δεν έχουν συνηθίσει να λυπούνται τον εαυτό τους. Από έξω, τα burpees φαίνονται σαν ένα διασκεδαστικό και απλό σύνολο κινήσεων. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα ισχυρό τεστ για το σώμα! Γίνεται ως εξής:
- Από όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Από το άλμα, πάρτε τη θέση σανίδας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη - σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Κάντε push-ups. Αυτό είναι ένα προαιρετικό βήμα που μπορεί να παραληφθεί εάν θέλετε να μειώσετε την ένταση.
- Επιστροφή στη θέση σανίδας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και πηδήξτε από πάνω με ένα σκασμό.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Όταν βάζετε τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας, προσπαθήστε να μην τα λυγίζετε πολύ στα γόνατα και να σταθείτε σε ολόκληρο το πόδι σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της καταπόνησης από τους μύες της γάμπας, οι οποίοι συχνά φράζουν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Εάν μόλις ξεκινάτε την προπόνηση, αποκλείστε τα push-ups από τα burpees. Και κάντε την άνοδο από την ξαπλωμένη θέση σε κύμα - πρώτα αποκόψτε το σώμα και μετά λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου, βάζοντας τα πόδια σας στα χέρια σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στα μπράτσα σας, θα σας επιτρέψει να κινηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε ένα καλό φορτίο καρδιο.
Διατάσεις
Οι ασκήσεις διατάσεων θα αυξήσουν την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην ομαλή μετάβαση από την ενεργή σε ηρεμία - ο παλμός θα επιβραδυνθεί, η αναπνοή θα εξομαλυνθεί. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν πρέπει να κάνετε κάποια εστιασμένη εργασία μετά την προπόνησή σας ή εάν πρόκειται να πάτε για ύπνο σύντομα.
Ίγια Ζορίνα
Weightlifting CCM, Lifehacker fitness expert
Οι διατάσεις δεν βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών ή στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα. Επομένως, εάν δεν χρειάζεστε επιβεβαίωση, μπορείτε να παραλείψετε αυτή τη στιγμή και να πάτε σπίτι. Εάν σας αρέσει να κάνετε τέντωμα ή πρόκειται να εργαστείτε για την κινητικότητα των αρθρώσεων, ακολουθήστε τους κανόνες ασφάλεια: τεντώστε ομαλά, μην κρατάτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε επιλεγμένες στάσεις και μην ανέχεστε πόνος.
Παρακολουθήστε τις αισθήσεις - εάν ο πόνος δεν εμφανίζεται στους τεντωμένους μύες, αλλά στις αρθρώσεις, βγείτε αμέσως από τη στάση. Ελέγξτε επίσης την πλάτη σας. Για παράδειγμα, εάν το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού τραβάει το κάτω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Χάρη στις πρωτοβουλίες του ομοσπονδιακού έργου «Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας» εθνικό έργο"Δημογραφία» Σήμερα, δημιουργούνται συνθήκες για όλες τις κατηγορίες του πληθυσμού να ασχοληθούν με τον αθλητισμό και ήδη το 49,4% των Ρώσων εμπλεγμένος σε κανονικές τάξεις. Εάν αγαπάτε τον αθλητισμό και θέλετε να αισθάνεστε σαν μέρος ενός κινήματος ευεξίας μεγάλης κλίμακας, συμμετάσχετε σε μαζικές εκδηλώσεις. Για παράδειγμα, λάβετε μέρος στον «Σταυρό του Έθνους» ή «Σκι Πίστα της Ρωσίας». Κάντε τον αθλητισμό κανόνα!