Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση: απλές οδηγίες
μικροαντικείμενα / / July 06, 2022
1. Επιλέξτε τη σωστή προπόνηση
Τρέξιμο, kickboxing, χορός, crossfit, βόλεϊ, γιόγκα, τένις - υπάρχουν πολλές επιλογές. Δύο οδηγίες θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την ιδανική για εσάς: εσωτερικά συναισθήματα και κατάσταση υγείας. Πρώτα, σκεφτείτε τι θα θέλατε να κάνετε: θυμηθείτε τι σας άρεσε στα μαθήματα φυσικής αγωγής ή απλώς σκεφτείτε τι είδους προπόνηση φαίνεται ενδιαφέρουσα. Κάντε μια λίστα με ελκυστικές επιλογές. Δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε σε ένα - είναι ακόμη χρήσιμο να εναλλάσσετε διαφορετικές προπονήσεις. Έτσι το άθλημα δεν θα γίνει βαρετό.
Σπουδαίος συγουρεύομαιΤρέξτε για καρδιακή προσβολή. Ποιοι γιατροί είναι σημαντικό να πάτε πριν αθληθείτε / Επιχειρήματα και γεγονόταότι η προπόνηση δεν θα είναι επικίνδυνη για το σώμα. Για να γίνει αυτό, είναι χρήσιμο να κάνετε μια γενική εξέταση αίματος, να ελέγξετε την κατάσταση της καρδιάς, των πνευμόνων και των αρθρώσεων. Η δοκιμή θα δείξει ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και ποιες είναι καλύτερο να αρνηθείτε. Για παράδειγμα, η επιλογή της έντασης της καρδιοπροπόνησης εξαρτάται από το έργο της καρδιάς και η ικανότητα εκτέλεσης καταλήψεων και άλματος εξαρτάται από την κατάσταση των αρθρώσεων των κάτω άκρων.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό και προπονητή εάν σκοπεύετε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις ή να κάνετε σύνθετες ασκήσεις σε προσομοιωτές και με βάρη. Επίσης, η διαβούλευση είναι απαραίτητη για άτομα με καρδιακές, πνευμονικές ή νεφρικές παθήσεις, διαβήτη, υπέρταση, αρθρίτιδα, προβλήματα μυών, αρθρώσεων ή οστών στο παρελθόν, καθώς και μετά από πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή εγκυμοσύνη.
2. Βρείτε έναν σκοπό
Ο σωστός στόχος θα σας βοηθήσει να μην τα παρατήσετε και να μετατρέψετε τον αθλητισμό σε κανόνα. Ο στόχος δεν χρειάζεται να συνδέεται με την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η βελτίωση της υγείας, η ομαλοποίηση του ύπνου, η σωτηρία από το άγχος και η αναζήτηση νέων γνωριμιών μπορούν να λειτουργήσουν ως κίνητρο.
Το πιο σημαντικό, ο στόχος πρέπει να είναι εφικτός. Ένας αρχάριος σίγουρα δεν θα μπορεί να τρέξει ολόκληρο μαραθώνιο μετά από έξι μήνες προπόνησης: για να προετοιμάσει το σώμα για μια τέτοια δοκιμασία, πρέπει να κάνουμεΠώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο ως αρχάριος; Μερικές σημαντικές συμβουλές / Πρωτάθλημα τουλάχιστον ενάμιση χρόνο, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Αλλά ένας ημιμαραθώνιος σε έξι μήνες είναι ήδη δυνατό να ξεπεραστεί.
Ο στόχος μπορεί να είναι αρκετά αληθινά αθλητικά βραβεία. Για παράδειγμα, μετάλλια για συμμετοχή σε φιλανθρωπικό αγώνα ή για την τήρηση των προτύπων TRP. Αυτοί είναι επιτρέπω δοκιμάστε τη δύναμή σας σε έλξεις, άλματα, σκανδιναβικό περπάτημα και άλλους κλάδους και λάβετε μια χρυσή, ασημένια ή χάλκινη διάκριση «Έτοιμος για δουλειά και άμυνα» για αυτό.
Μπορείτε να εκπληρώσετε τα πρότυπα σε μία από τις πολλές τοποθεσίες TRP. Χάρη στο ομοσπονδιακό σχέδιο "Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας«εθνικό έργο»Δημογραφία» Περισσότερα από 1.500 αθλητικά γήπεδα GTO έχουν ήδη εμφανιστεί στη Ρωσία και συνεχίζουν να κατασκευάζονται. Οι τοποθεσίες είναι ανοιχτές όχι μόνο για δοκιμές, αλλά και για προετοιμασία γι 'αυτό, ώστε να μπορείτε να έρθετε εκεί για εκπαίδευση. Περισσότεροι από 17,9 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν ήδη ενταχθεί στο κίνημα TRP. 6,2 εκατομμύρια Ρώσοι έχουν ήδη εκπληρώσει τα πρότυπα και έχουν λάβει διακριτικά.
ξεκινήστε την προπόνηση
3. Κάντε ένα πλάνο προπόνησης
Βάλτε το άθλημα στο πρόγραμμά σας - έτσι θα είναι πιο δύσκολο να το ξεχάσετε ή να το αρνηθείτε. Αλλά μην το παρακάνετε: προγραμματίστε το πολύ τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις και σύντομες συνεδρίες - από 10 έως 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και προσθέτοντας χρόνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εγκαταλείψατε τη φυσική αγωγή στο σχολείο. Για παράδειγμα, η εξοικείωση του σώματος στην προπόνηση τρεξίματος γενικά συμβουλεύω ξεκινήστε με μια μεγάλη βόλτα - 10.000 βήματα την ημέρα.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:
- Κάμψεις. Κρατήστε τους καρπούς σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας και πάρτε τους αγκώνες σας όχι στα πλάγια, αλλά προς την κατεύθυνση του σώματος. Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση από τη θέση σανίδας, γονατίστε.
- Καταλήψεις. Μην λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός και μην αφαιρείτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα - είναι καλύτερα να κατεβείτε ρηχά, αλλά για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις υγιείς.
- Γέφυρα Γλουτών. Σηκώστε τη λεκάνη σας από μια ξαπλωμένη θέση. Μόλις φτάσετε στο πάνω σημείο, μην καμάρετε την πλάτη σας και μην φέρετε τη λεκάνη πολύ ψηλά - θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή από την κάμψη των γονάτων μέχρι τους ώμους.
- Στρίψιμο στην πρέσα. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να σηκώνετε μόνο τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα - δεν χρειάζεται να ξεκολλήσετε με όλο το σώμα και να αγγίξετε τα γόνατα. Για να μην καταπονείται ο λαιμός, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
- Απαγωγή ισχίου. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση στο πλάι. Σηκώστε το επάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην γέρνετε μπροστά ή ανάσκελα. Μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο χαλί ή να το στηρίξετε με το χέρι σας - καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Και μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Δεν αξίζει να το ξεπεράσω Δεν μπορώ εδώ - η κούραση θα οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής και, πιθανώς, σε τραυματισμούς.
4. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε
Χωρίς το πρώτο, είναι εύκολο να βλάψετε τους συνδέσμους και τους μύες και το δεύτερο βοηθά να βγείτε από μια κατάσταση αυξημένης δραστηριότητας. Επομένως, δεν πρέπει να παραλείψετε αυτά τα στάδια ακόμη και σε μια σύντομη προπόνηση.
Ζέσταμα
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης των μυών ζέσταμαΤι θα συμβεί αν δεν κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση; / Πρωτάθλημα και προετοιμαστείτε για έντονη άσκηση. Αφιερώστε 5-10 λεπτά για αυτό και επικεντρωθείτε σε εκείνα τα μέρη του σώματος που θα συμμετέχουν ενεργά στην κύρια προπόνηση. Αν σκοπεύετε να αφιερώσετε τη μέρα στους μύες των ποδιών - squat, και αν τα χέρια - κάντε περιστροφές στις αρθρώσεις των ώμων, στους αγκώνες και στα χέρια, αργές αιωρήσεις στα πλάγια και πάνω.
Αναποδιά
Αναποδιά βοηθάει επιβραδύνετε σταδιακά τον παλμό, ηρεμήστε την αναπνοή και χαλαρώστε λίγο μετά από έντονη άσκηση - δροσίστε τους μύες και αλλάξτε το σώμα σε κατάσταση ανάπαυσης. Αξίζει επίσης να βάλετε 5 λεπτά πάνω του, αλλά αν έχετε χρόνο, μπορείτε να μείνετε περισσότερο. Κάντε μερικές κάμψεις, ανατροπές και τεντώστε τους μύες που έχετε προπονήσει.
Όλες οι διατατικές κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και προσεκτικές. Εάν αισθάνεστε ότι σε κάποια θέση είναι δύσκολο να αναπνέετε ομοιόμορφα ή υπάρχουν δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις, είναι καλύτερα να βγείτε από αυτό ή να προσπαθήσετε να μειώσετε την ένταση.
5. Μην χάσετε το κίνητρό σας
Φόρτωση στη δουλειά, συνάντηση φίλων, οικιακή εργασία - όλα αυτά απαιτούν πολύ χρόνο και προσπάθεια. Ως εκ τούτου, είναι δελεαστικό να επιλέξετε μια ήσυχη ανάπαυση στον καναπέ αντί για προπόνηση. Λίγα life hacks θα σας βοηθήσουν να μην υποκύψετε σε αυτό και να κάνετε τον αθλητισμό τον κανόνα της ζωής.
- Εισαγάγετε ένα σύστημα ανταμοιβής. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας αφού ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας. Έτσι θα έχετε μια σχέση με τον αθλητισμό ως κάτι ευχάριστο και με τον καιρό θα αρχίσει να λειτουργεί ακόμα και χωρίς το ίδιο το μπόνους. Απλώς μην επιλέξετε ως επιβράβευση κάτι που είναι αντίθετο με τον υγιεινό τρόπο ζωής, ώστε να μην σβήσει το αποτέλεσμα της δραστηριότητας από την επιβράβευση.
- Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Η επανάληψη ενός σετ ασκήσεων μέρα με τη μέρα μπορεί να είναι κουραστική, επομένως είναι καλό να πειραματιστείτε. Εάν αισθάνεστε ότι η συνηθισμένη προπόνηση δεν σας εμπνέει πλέον, αλλάξτε το σύνολο των ασκήσεων, τον ιστότοπο ή το είδος της δραστηριότητας γενικότερα.
- Χρησιμοποιήστε τον κανόνα "Λιγότερα είναι καλύτερα από το τίποτα".. Οι δυνάμεις για μια ολόκληρη ώρα προπόνηση δεν είναι πάντα αρκετές. Σε αυτή την περίπτωση, αντί να εγκαταλείψετε τον αθλητισμό, είναι προτιμότερο να μειώσετε το μάθημα, για παράδειγμα, στα 10 λεπτά. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ζεσταθούν οι μύες και παίρνωΠροπονήσεις για άγχος. Πώς να το κάνετε σωστά για να είστε λιγότερο νευρικοί / Πρωτάθλημα μια φόρτιση ορμονών χαράς, ντοπαμίνης και σεροτονίνης.
- Ασκηθείτε σε μια ομάδα ή με έναν συνεργάτη. Τότε θα παρακινηθείτε επιπλέον από την επιθυμία να μην απογοητεύσετε τους φίλους σας.
Τώρα αθλείται τακτικά ειναι αρραβωνιασμενοι Το 49,4% των Ρώσων. Επομένως, μπορείτε να βρείτε μια εταιρεία ακριβώς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Και για αυτό, δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε σε αίθουσες επί πληρωμή. Χάρη στο ομοσπονδιακό σχέδιο «Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας«εθνικό έργο»Δημογραφία» Έχουν ήδη ανοίξει 368 αθλητικές εγκαταστάσεις.Τα καθήκοντα προτεραιότητας του ομοσπονδιακού έργου είναι να αυξήσει τον αριθμό των Ρώσων που συστηματικά ασχολούνται με τη φυσική κουλτούρα και τον αθλητισμό, ώστε να διασφαλιστεί η διαθεσιμότητα αθλημάτων για όλες οι κατηγορίες του πληθυσμού, η ανάπτυξη του μαζικού αθλητισμού και των ελίτ, η βελτίωση των αθλητικών υποδομών, η κατάρτιση αθλητικής εφεδρείας και προσωπικού για βιομηχανίες. Το ομοσπονδιακό σχέδιο κάνει τον αθλητισμό κανόνα!
Μάθε περισσότερα