Άντληση: τρεις σύντομες προπονήσεις για μια δραστήρια μέρα

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτική άσκηση, δοκιμάστε αυτές τις μικρές ρουτίνες. Κάθε ένα από αυτά θα διαρκέσει μόνο 8 λεπτά, θα δυναμώσει τους μύες, θα ανεβάσει λίγο τους παλμούς και θα βοηθήσει να αποβάλει το άγχος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα μαθήματα δεν απαιτούν εξοπλισμό, επομένως είναι κατάλληλα για το σπίτι. Για παράδειγμα, κάντε το πρώτο και το τρίτο σετ πριν και μετά τη δουλειά και το δεύτερο σε ένα διάλειμμα. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο διατάσεις, ώστε να μπορείτε να την κάνετε χωρίς ρούχα γυμναστικής και χαλάκι και χωρίς να ιδρώνετε.

Πώς να κάνετε προπονήσεις

Τα συγκροτήματα περιλαμβάνουν 4 ασκήσεις. Ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο και κάνετε το καθένα από αυτά για 30 δευτερόλεπτα, μετά το οποίο ξεκινάτε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 4 κύκλους.

Εάν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μπορείτε να συντομεύσετε περαιτέρω την προπόνηση και να επαναλάβετε, για παράδειγμα, μόνο δύο κύκλους. Θα είναι ακόμα καλύτερο από το τίποτα. Και λόγω της εναλλαγής της έντασης των ασκήσεων, δεν χρειάζεται καν να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.

Εδώ είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση.

Σύμπλεγμα 1

1. Διπλό άλμα πόδια μαζί - πόδια χωριστά.
2. Οκλαδόν με παλμό και έξοδος στις κάλτσες.
3. ορειβάτης.
4. Σανίδα.

Σύμπλεγμα 2

1. Ζεστάνετε τα χέρια και τους ώμους.
2. Τέντωμα της πλάτης και εκτόξευση στο πλάι.
3. Γέρνοντας προς τα εμπρός και πνεύμονες προς τα πίσω.
4. Κάμψη και επέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Σύμπλεγμα 3

• Half-burpee με φέρνοντας το γόνατο στο στήθος.
• Γέφυρα Γλουτών.
• Σκουλήκι.
• Σηκώνοντας λυγισμένα πόδια ξαπλωμένα στο στομάχι.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Διπλό άλμα πόδια μαζί - πόδια χωριστά

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πήδα με τα πόδια ανοιχτά, και ένα άλλο στην ίδια θέση. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Στη συνέχεια, με ένα άλμα, συνδέστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Οκλαδόν με παλμό και έξοδος στις κάλτσες

Καθίστε μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στο κάτω σημείο, κάντε ένα άλλο ελαστικό squat. Ισιώστε και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

ορειβάτης

Σταθείτε με έμφαση, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας και μετά αλλάξτε πόδι με ένα άλμα.

Προσπαθήστε να μην εκτοξεύετε πολύ τη λεκάνη σας ενώ κινείστε.

σανίδα

Μπείτε σε όρθια θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση και προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας - δεν πρέπει να κρεμάει.

Προθέρμανση χεριού και ώμων

Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός και σηκώστε τις. Πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέψτε απαλά τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τα ίσια χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κλειδώστε τα δάχτυλά σας.

Σηκώστε τα χέρια σας απαλά και απαλά, προσέχοντας να μην σηκώσετε τους ώμους σας. Κινηθείτε εντός του εύρους σας και σταματήστε όταν η ενόχληση μετατραπεί σε πόνο.

Αποσυνδέστε τα δάχτυλά σας και μετακινήστε τα χέρια σας ξανά προς τα εμπρός, στρέφοντάς τα με τις παλάμες προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας.

Τέντωμα πλάτης και πλάγια λάμπα

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας και πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά και γείρετε το σώμα και τα χέρια σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας την πλευρά σας.

Φανταστείτε ότι δύο γυάλινοι τοίχοι είναι τοποθετημένοι κοντά σας μπροστά και πίσω και κινείστε ανάμεσά τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την περιττή κλίση προς τα εμπρός.

Ισιώστε, ξεμπλέξτε τα χέρια σας, αλλά αφήστε τα στην κορυφή. Πετάξτε προς τα δεξιά και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τον δεξιό μηρό σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Κάμψεις προς τα εμπρός και ρηχές εκτοξεύσεις πλάτης

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε απαλά στους γοφούς και λυγίστε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

Κάντε το αργά, νιώστε πώς τεντώνεται η πλάτη σας από το στέμμα μέχρι την ουρά. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα του πίσω μέρους των μηρών σας.

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε, αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανεβείτε το ίδιο ομαλά στην αρχική θέση.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, στρέφοντας το πόδι κατά 45 μοίρες και λυγίστε το αριστερό γόνατο. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά και νιώστε πώς τεντωμένο μύες στη βουβωνική χώρα, καθώς και τη γάμπα πίσω από το όρθιο πόδι.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε πρώτα - μια ομαλή κλίση και μετά μια βόλτα με το αριστερό πόδι.

Κάμψη και επέκταση της σπονδυλικής στήλης

Σταθείτε ίσια, συνδέστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.

Γείρετε απαλά το κεφάλι σας, στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και μόνο μετά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να μην τραβήξετε το πίσω μέρος του μηρού σας.

Εκτελέστε την κίνηση αργά, σαν να λυγίζετε τον πίσω σπόνδυλό σας ανά σπόνδυλο. Αφού πέσει ολόκληρη η πλάτη, αρχίστε να σηκώνεστε. Κάντε το εξίσου ήρεμα και ομαλά: πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης, μετά το στήθος και μόνο μετά το κεφάλι.

Μισό burpee με το γόνατο στο στήθος

Σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, με ένα άλμα πηγαίνετε στο σημείο-κενό εύρος. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Εκτελέστε δύο επαναλήψεις της άσκησης αναρρίχησης, επιστρέψτε το πόδι πίσω, βάλτε τα πόδια σας μπροστά από τα χέρια σας με ένα άλμα και ισιώστε.

Γέφυρα Γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και χαμηλώστε την πίσω στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος για να τους φορτώσετε καλύτερα.

Σκουλήκι

Σταθείτε ίσια, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε με τις παλάμες σας κατά μήκος του δαπέδου μέχρι να σταματήσει να ξαπλώνει και, στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο κάντε το αντίθετο και ισιώστε.

Σηκώνοντας λυγισμένα πόδια ξαπλωμένα στο στομάχι

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά στο πρόσωπό σας με τις παλάμες τη μία πάνω στην άλλη και ακουμπήστε το μέτωπό σας πάνω τους. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα ελαφρά και συνδέστε τα πόδια σας.

Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και επιστρέψτε πίσω. Εάν μπορείτε, κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα πόδια σας.

Γράψτε πώς σας αρέσουν αυτές οι μίνι προπονήσεις.