Γιατί είναι τόσο σημαντικό για εμάς να κοιμόμαστε και πώς να βελτιώσουμε το μοτίβο ύπνου σας

Νευροεπιστήμονας, ερευνητής ύπνου και συγγραφέας βιβλία Γιατί κοιμόμαστε. Η New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker εξηγεί γιατί η νυχτερινή ξεκούραση είναι τόσο σημαντική και πώς να κοιμάστε καλά.

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία

Η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ερευνα προβολήΈλλειψη ύπνου: Μπορεί να σας αρρωστήσει; / Mayo Clinicότι οι άνθρωποι που κοιμούνται 7 ώρες ή λιγότερο είναι πολύ πιο πιθανό να αρρωστήσουν όταν έρθουν αντιμέτωποι με έναν ιό, όπως η γρίπη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της ίσως πιο εντυπωσιακής μελέτης για το θέμα έδειξεΕΝΑ. ΕΝΑ. Πράδερ, Σ. ΡΕ. Pressman, et al. Χρονικοί δεσμοί μεταξύ του αυτοαναφερόμενου ύπνου και των αποκρίσεων αντισωμάτων στο εμβόλιο της γρίπης / International Journal of Behavioral Medicineότι η έλλειψη ύπνου πριν από το εμβόλιο της γρίπης έχει ως αποτέλεσμα να σχηματίζεται μόνο το 50% των αντισωμάτων. Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 50.000 γυναίκες

αποδείχθηκανΜΙΚΡΟ. Ρ Πατέλ, Α. Malhotra, et αϊ. Προοπτική μελέτη διάρκειας ύπνου και κινδύνου πνευμονίας σε γυναίκες / Ύπνοςότι 5 ώρες ύπνου ή λιγότερο αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πνευμονίας.

Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Είναι όλα σχετικά με δύο ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα πείνας μας - λεπτίνη και γρελίνη. Το πρώτο δίνει ένα σήμα στον εγκέφαλο όταν έχουμε ήδη χορτάσει, το δεύτερο - όταν δεν έχουμε φάει ακόμα. Ένα κακό πρόγραμμα ύπνου διαταράσσει τη λειτουργία αυτών των ορμονών και αρχίζουν να εκτελούν τις λειτουργίες η μία της άλλης. Ως αποτέλεσμα, τρώμε υπερβολικά. Σύμφωνα με τον Matthew Walker, οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο καταναλώνουν 200-400 επιπλέον χιλιοθερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, ο κακός ύπνος αλλάζει επίσης τις γευστικές προτιμήσεις - μας ελκύουν πολύ περισσότερο τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Ποια είναι τα οφέλη του καλού ύπνου

Ο επαρκής ύπνος όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, αλλά μας βοηθά επίσης να θυμόμαστε νέες πληροφορίες και να είμαστε δημιουργικοί.

Ως εκ τούτου, ο Matthew Walker συμβουλεύει καλά Κοιμήσου αρκετά όχι μόνο πριν από την προπόνηση, αλλά και μετά. Ο ύπνος πριν θα προετοιμάσει τον εγκέφαλο για νέες πληροφορίες, μετά - θα τον βοηθήσει να «τσιμενώσει» τις γνώσεις και να τις ενσωματώσει σταθερά στην περίπλοκη νευρική δομή του εγκεφάλου. Μόλις μερικές ώρες ύπνου - και ο εγκέφαλος θα μεταφέρει τα απαραίτητα δεδομένα από την προσωρινή σε μόνιμη αποθήκευση.

Ο νευροεπιστήμονας προσθέτει επίσης ότι ενώ κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας αναλύει νέες αναμνήσεις, τις συσχετίζει και τις συγκρίνει με παλιές. Μας βοηθά να λύσουμε δύσκολα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η φράση "Κοιμήσου με αυτή τη σκέψη" υπάρχει σε πολλές γλώσσες για κάποιο λόγο, αυτή η προσέγγιση λειτουργεί πραγματικά. Ο ύπνος είναι ένα είδος δωρεάν θεραπείας που σας επιτρέπει να επεξεργάζεστε συναισθηματικές εντυπώσεις. Αυτός είναι ο λόγος που η αϋπνία γίνεται τόσο συχνά σύντροφος ψυχικών διαταραχών.

Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου

Πρώτα απ 'όλα, το άγχος. Εδώ η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο. κορτιζόλη. Στην κανονική κατάσταση μειώνεται σταδιακά όταν αποκοιμιόμαστε. Ωστόσο, υπό πίεση, μετά από μια ελαφρά μείωση της κορτιζόλης, ανεβαίνει ξανά, και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε καθόλου.

Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι η λειτουργία του νευρικού συστήματος. Έχει δύο ενδιαφέρουσες αντιδράσεις: «μάχη ή φυγή» και πολύ πιο ήρεμη «ξεκούραση και πέψη». Ίσως να έχετε βρεθεί τουλάχιστον μία φορά σε μια κατάσταση όπου αισθανθήκατε τόσο κουρασμένος που θέλατε να κοιμηθείτε, αλλά δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε εξαιτίας του ξέφρενου χτυπήματος της καρδιάς σας και της περίεργης έντασης. Αυτό οφείλεται ακριβώς στο γεγονός ότι το σώμα σας ήταν σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Και αυτό δεν είναι η καλύτερη αρχή για έναν καλό ύπνο.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η τεχνολογία, ειδικά τα smartphone. Το μπλε φως που εκπέμπουν σταματά την παραγωγή ορμονών μελατονίνη, δηλαδή, δίνει στον εγκέφαλό μας ένα σήμα ότι είναι ώρα να πάμε για ύπνο. Μια μικρή μελέτη επιβεβαιωμένοςΤο iPad μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, προτείνει μελέτη / Harvard Health Publishingότι η χρήση του iPad πριν τον ύπνο είναι κακή για την ποιότητα της ξεκούρασης.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Matthew Walker, δεν είναι καν αυτό το θέμα. Ο πραγματικός κίνδυνος βρίσκεται σε ένα είδος αναβλητικότητας ύπνου, όταν είμαστε κουρασμένοι και είμαστε ήδη ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά αποφασίζουμε να δούμε επιτέλους μερικά βίντεο TikTok και να συνέλθουμε μόνο μετά από μια ώρα.

Πώς να διορθώσετε το μοτίβο ύπνου σας

Ο Matthew Walker συνιστά τη γενική υγιεινή του ύπνου: ελέγξτε την ποσότητα φωτός στην κρεβατοκάμαρα (όσο λιγότερο τόσο καλύτερα), διατηρήστε το δροσερό θερμοκρασία (περίπου 18°C) και παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης σας.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ένας υγιής ρυθμός ύπνου είναι 7-9 ώρες την ημέρα. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και 5 ώρες είναι αρκετές για να κοιμηθούν αρκετά και να νιώσουν ξεκούραστοι, γι' αυτό καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας.

Ο απόλυτος πρωταθλητής στη βελτίωση του ύπνου είναι η σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και σε μικρές ποσότητες, επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου και μας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσουμε πλήρως. Το ίδιο ισχύει και για το σεξ. Το αίσθημα χαλάρωσης που συνοδεύει την οικειότητα καταστέλλει την απόκριση πάλης ή φυγής και μας επιτρέπει να μπούμε πιο εύκολα στην κατάσταση ύπνου.

Τι να κάνετε αν δεν κοιμάστε αρκετά

Μην κοιμάστε περισσότερο την επόμενη μέρα

Αντίθετα, προσπαθήστε να ξυπνήσετε τη συνηθισμένη ώρα σας. Το σώμα μας ακολουθεί το εσωτερικό του ρολόι, που αγαπά την κανονικότητα. Δεν πρέπει να τους νικήσεις.

Μην πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα

Ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι από την έλλειψη ύπνου, προσπαθήστε να περιμένετε μέχρι τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου.

Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Σε αυτήν την περίπτωση ημερήσιος ύπνος παρόμοιο με ένα σνακ πριν από το δείπνο - θα χαλάσετε μόνο την "όρεξή σας".

Τι να κάνετε εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο

Σταμάτα να προσπαθείς να κοιμηθείς

Είναι σαν να προσπαθείς να θυμηθείς κάτι που «γυρίζει στη γλώσσα» - όσο περισσότερο προσπαθείς, τόσο λιγότερα παίρνεις. Κάντε ένα διάλειμμα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast. Και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.

Δημιουργήστε μια βραδινή τελετουργία

Διαλογιστείτε ή κάντε ένα ζεστό ντους ή λούτρο. Το τελευταίο λειτουργεί ιδιαίτερα καλά: μετά την έξοδο από το μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται σταδιακά και αυτό βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Αφαιρέστε όλα τα ρολόγια

Το να ξέρεις ότι είναι ήδη 02:20 και είσαι ακόμα ξύπνιος, σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει να πέσεις τελικά στην αγκαλιά του Μορφέα.

Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί, ο Matthew Walker συνιστά να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία του ύπνου και τις πρακτικές για τη βελτίωσή του, ρίξτε μια ματιά στην ομιλία του Matthew Walker με τον επικεφαλής του TED Chris Anderson για τη σειρά TED Connects.