Άντληση: μία δροσερή άσκηση με kettlebell για φορτίο σε όλο το σώμα
μικροαντικείμενα / / June 21, 2022
Δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμα.
Αυτή η προπόνηση διαρκεί 15 έως 30 λεπτά και αποτελείται από μία μόνο άσκηση που θα προσφέρει κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και εμπλέκει τους μύες ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, του στήθους, της πλάτης, των ώμων και οπίσθια.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα kettlebell με κατάλληλο βάρος και περίπου 2 μέτρα ελεύθερου χώρου. Έκανα αυτό το συγκρότημα στο μπαλκόνι και δεν χρειάστηκε καν να αφαιρέσω πράγματα από αυτό.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε 100 μπούρπι με μία κούνια με kettlebell. Εάν μόλις ξεκινάτε, μειώστε την ποσότητα σε 50-80 φορές και παρακολουθήστε την κατάστασή σας.
Μεταξύ των επαναλήψεων, μπορείτε να πάρετε μια ανάσα όσο χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να μην καταχραστείτε τα υπόλοιπα.
Όσο για το βάρος του βλήματος, οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθήσουν kettlebell 8-12 κιλά και για άτομα με καλή φυσική κατάσταση - 16-24 κιλά. Για να ελέγξετε αν το επιλεγμένο βάρος είναι κατάλληλο για εσάς, κάντε 20 ταλαντεύσεις με kettlebell και με τα δύο χέρια. Εάν αποδείχθηκε χωρίς προβλήματα, τότε όλα είναι σωστά. Αν μετά από 10-15 φορές βάλεις το βλήμα, πάρε την πιο εύκολη επιλογή.
Πώς να κάνετε ένα swing burpee με kettlebell
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε το βλήμα πίσω από τη γραμμή στάσης. Λυγίστε και χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια με ένα άλμα πηγαίνετε στην πρηνή θέση. Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίζοντας την επιφάνεια με το στήθος και τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην ξαπλωμένη θέση, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας και ισιώστε.
Γείρετε το σώμα σας με ίσια πλάτη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια. Ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βάρος προς τα εμπρός.
Είναι σημαντικό η πλάτη και οι γοφοί να δίνουν επιτάχυνση στο kettlebell, και όχι στα χέρια. Φανταστείτε ότι δύο σχοινιά είναι δεμένα στους ώμους, στους οποίους κρέμεται το βλήμα - στηρίζουν μόνο το βάρος, και δεν το σηκώνουν.
Όταν το βλήμα είναι πάνω από το κεφάλι σας με ισιωμένα χέρια, αφήστε το να πέσει κάτω σε μια ημικυκλική τροχιά, φέρτε το ανάμεσα στα πόδια σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα.
Burpee ξανά και συνεχίστε μέχρι να κάνετε 100 επαναλήψεις.
Έκλεισα αυτό το συγκρότημα σε 14 λεπτά (με kettlebell 16 κιλών). Γράψτε τα αποτελέσματά σας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να αναφέρετε το βάρος του βλήματος.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: σύμπλεγμα kettlebell για τέλεια ισορροπία και δυνατούς ώμους
- Άντληση: ένα απλό συγκρότημα για όσους έχουν αρχίσει να προετοιμάζονται για το καλοκαίρι
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα για εύκαμπτη πλάτη και κινητούς γοφούς
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από το AliExpress, το Yandex Market και το SberMegaMarket