Άντληση: ένα σύμπλεγμα για εύκαμπτη πλάτη και κινητούς γοφούς
μικροαντικείμενα / / May 31, 2022
Ωραίο τέντωμα για 5-10 λεπτά.
Οι ασκήσεις από αυτό το σύμπλεγμα θα τεντώσουν καλά τους μύες στο μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού, θα αυξήσουν την κινητικότητα των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους κάθονται για πολλή ώρα με σκυμμένους ώμους, για παράδειγμα, ενώ εργάζονται στον υπολογιστή ή με ένα smartphone στα χέρια τους.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση μέρος της προθέρμανσης σας, να την κάνετε ως προπόνηση το πρωί ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή νιώθετε την ανάγκη να διαταθείτε.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:
- Βαθιά βόλτα.
- Προθέρμανση ώμων στο squat.
- Πλάγια λάμπα και τέντωμα πίσω.
- Κλίση στροφή.
- Αναστροφή από το Dog Facing Pose.
Κάντε τις ασκήσεις τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Κάντε τα ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις και έντονη πίεση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Βαθιά βόλτα
Μπείτε σε πρηνή θέση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στη δεξιά σας παλάμη στο εσωτερικό. Χαμηλώστε το γόνατο του ποδιού πίσω σας στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και τους μύες στη βουβωνική χώρα σας.
Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε και τα δύο γόνατα. Βάλτε το πόδι μπροστά στη φτέρνα, το άλλο σε όλο το πόδι. Χαμηλώστε το σώμα στο γόνατο, χαλαρώστε το λαιμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού σας και οι μύες της γάμπας.
Επιστρέψτε στο lunge, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Προθέρμανση ώμων στο squat
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ένα squat και στερεώστε το στο κάτω σημείο. Ελέγξτε ότι οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και τα γόνατα είναι στραμμένα στα πλάγια. Προσπαθήστε να τοξώσετε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Χωρίς να αφήσετε το squat, ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, γυρίστε τα με τις παλάμες σας προς τα πίσω και πάρτε τα πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, κάντε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά, τελειώνοντας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Πλαϊνό ελαστικό και τέντωμα πλάτης
Τοποθετήστε τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Τρέξτε ένα ρηχό ξιφίζω προς τα δεξιά, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε το σώμα στο πλάι. Νιώστε το τέντωμα στους μύες της πλάτης σας καθώς κοιτάτε ψηλά στην οροφή.
Επαναφέρετε τα χέρια και το σώμα σας στην αρχική θέση. Χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, μπείτε σε ένα λάνγκ στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από αυτήν την πλευρά.
Κλίση στροφή
Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά, γέρνετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και ακουμπήστε στο πάτωμα με τη δεξιά παλάμη σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.
Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να κοιτάξετε το ταβάνι. Οι γοφοί πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αναστροφή από το Downward Dog Pose
Σταθείτε σε θέση push-up, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Εάν τραβάει δυνατά κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε ελαφρώς τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας από την ουρά μέχρι το λαιμό, απλώστε τις ωμοπλάτες στα πλάγια και τεντώστε κοιλιά στους γοφούς.
Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη του δαπέδου στα αριστερά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Γράψε πώς νιώθεις. Σας άρεσε το τέντωμα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 15 λεπτά φορτίου δολοφόνου στην πρέσα
- Άντληση: σύμπλεγμα kettlebell για τέλεια ισορροπία και δυνατούς ώμους
- Άντληση: ένα απλό συγκρότημα για όσους έχουν αρχίσει να προετοιμάζονται για το καλοκαίρι