Άντληση: ένα απλό συγκρότημα για όσους έχουν αρχίσει να προετοιμάζονται για το καλοκαίρι
μικροαντικείμενα / / May 24, 2022
Εάν ιδρώνετε μόνο και μόνο με το μπέρπι ή το τρέξιμο, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις.
Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει μόνο 15 λεπτά και θα βοηθήσει το σώμα σας να θυμάται τι είναι η σωματική δραστηριότητα.
Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τον χρόνο εργασίας σύμφωνα με τις δικές σας δυνατότητες. Το κυριότερο είναι να μην ξοδεύετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, αλλά να ζεσταθείτε καλά, να ανεβάσετε τους παλμούς σας και να διασκεδάσετε, ώστε αύριο να θέλετε να γυμναστείτε ξανά.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Squat με ανύψωση ποδιών.
- Τρέξτε στη θέση του και πλαγιάστε.
- Βήματα στο πλάι με την άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών.
- Κάμψεις από χαμηλή βάση.
- Στρίψιμο με χαμήλωμα των ποδιών.
Κάντε το καθένα από αυτά για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για το επόμενο μισό λεπτό και ξεκινήστε την επόμενη κίνηση. Όταν ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εστιάστε στα συναισθήματά σας. Μην βιάζεστε - κάντε το με τον δικό σας ρυθμό. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αισιόδοξη μουσική για να κάνετε πιο ευχάριστη την εξάσκηση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Οκλαδόν με το πόδι από πάνω
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Αφαιρέστε το δεξί σας πόδι από την επιφάνεια και φέρτε το προς τα αριστερά, επιστρέψτε το πίσω και ισιώστε το.
Επαναλάβετε ξανά, αλλά αυτή τη φορά φέρτε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας. Προσπαθήστε να κινηθείτε δυναμικά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εάν αισθάνεστε ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό, προσθέστε ένα άλμα μετά το ίσιωμα.
Τρέξτε στη θέση του και πλαγιάστε
Σταθείτε ίσια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε τον μηρό σας σε ορθή γωνία προς τα μέσα άρθρωση ισχίου ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εκτελέστε τρεις επαναλήψεις τρεξίματος στη θέση του και, στη συνέχεια, πετάγεται στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
Ισιώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή τη φορά, το αριστερό πόδι θα βρίσκεται στην αρχική θέση στην κορυφή και αφού τρέξει στη θέση του, το δεξί πόδι. Από αυτό θα πεταχτείς προς τα δεξιά.
Βήματα στο πλάι με την άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στις μπάλες των ποδιών σας.
Κάντε δύο ελαστικά άλματα στο πλάι, σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα στα χέρια σας και με όλη σας τη δύναμη τη χτυπάτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Push-ups από χαμηλή στήριξη
Βρείτε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα όπως μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κάντε push-ups μέχρι να αγγίξει το στήθος σας.
Παρακολουθήστε να μικρό της πλάτης δεν κρεμούσε και οι ώμοι ήταν σε γωνία 45 ° από το σώμα ή λιγότερο. Με άλλα λόγια, μην τα ανοίγετε σαν φτερά, αλλά τα κρατάτε πιο κοντά στο σώμα.
Στρίψιμο με χαμήλωμα των ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας από το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και αγγίξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Σηκώστε προς τα πίσω και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Σας άρεσε η προπόνηση;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: το συγκρότημα θα φορτώσει καλά τα πόδια χωρίς εξοπλισμό
- Άντληση: 15 λεπτά φορτίου δολοφόνου στην πρέσα
- Άντληση: σύμπλεγμα kettlebell για τέλεια ισορροπία και δυνατούς ώμους
Καλύτερη προσφορά της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, Lamoda, Mixit και άλλα καταστήματα