Άντληση: σύμπλεγμα kettlebell για τέλεια ισορροπία και δυνατούς ώμους
μικροαντικείμενα / / May 17, 2022
Θα προσφέρει ένα καλό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα.
Αυτή είναι μια έκδοση μειωμένων επαναλήψεων του Arnie CrossFit. Συνδυάζει σύνθετες ασκήσεις για δύναμη και σταθερότητα των ώμων, συντονισμό και ισορροπία, καθώς και απλούστερες, αλλά έντονες κινήσεις σχεδιασμένες να χτίζουν αντοχή.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις η μία μετά την άλλη:
- 8 Τουρκικοί ανελκυστήρες με kettlebell.
- 20 κούνιες kettlebell.
- 8 squats με kettlebell πάνω στο δεξί χέρι.
- 20 κούνιες kettlebell.
- 8 squats με kettlebell από πάνω στο αριστερό χέρι.
- 20 κούνιες kettlebell.
- 8 Τουρκικοί αναβατήρες με kettlebell στο δεξί χέρι.
Αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει τουρκικές αναβάσεις με ένα kettlebell, για αρχή, πάρτε το ελαφρύτερο δυνατό βλήμα ή επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων χωρίς καθόλου βάρη.
Όταν κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη που είναι βέλτιστη σε βάρος. Οι γυναίκες πρέπει να επιλέγουν βάρη 12-16 κιλά, οι άνδρες - 16-24 κιλά.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Τουρκικός ανελκυστήρας kettlebell
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι, ισιώστε και κλειδώστε τον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, με την παλάμη προς τα κάτω.
Κρατώντας το kettlebell σε ισιωμένο χέρι, σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον πήχη σας. Στη συνέχεια μετακινήστε το άκρο στήριξης από τον αγκώνα στην παλάμη και μετακινηθείτε σε καθιστή θέση.
Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το προς τα πίσω και βάλτε το στο γόνατό σας. Σηκώστε το σώμα και αναπτύξτε γοφούς έτσι ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να κοιτάζουν προς τα εμπρός και το δεξί κάτω πόδι να κατευθύνεται προς τα πίσω. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
Κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, σηκωθείτε από τα γόνατά σας και ισιώστε πλήρως. Στη συνέχεια, κάντε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά: καθίστε στο δεξί σας γόνατο, γυρίστε το δεξί σας ισχίο στο πλάι και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, στηριχτείτε στον δεξιό αγκώνα, ξαπλώστε ανάσκελα με ένα kettlebell πάνω από το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση θέση.
Μάθετε περισσότερα💪
- Πώς ο Τούρκος σηκώνεται μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και να αποτρέψετε τραυματισμούς
Οκλαδόν από πάνω kettlebell στο ένα χέρι
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά. Σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας με το τεντωμένο χέρι σας, κλειδώνοντας τον αγκώνα σας.
Βεβαιωθείτε ότι ο ανασηκωμένος ώμος είναι κοντά στο κεφάλι, κάπου στο ύψος του αυτιού σας. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
Κάνω πλήρης κατάληψη - κάτω από την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε και επαναλάβετε.
Mahi kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Λυγίστε στους γοφούς, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και σύρετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας για να ταλαντευτείτε. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, αλλά όχι πολύ - αυτό δεν είναι squat.
Ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βάρος προς τα εμπρός. Κάντε αυτό με αρκετή δύναμη, ώστε το βλήμα να έχει αρκετή ορμή για να πετάξει πάνω από το επίπεδο της κεφαλής.
Ισιώστε πλήρως τα πόδια και τον κορμό σας και, στη συνέχεια, αφήστε το βλήμα να πέσει πίσω σε μια ημικυκλική τροχιά και φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας για το επόμενο μαχα.
Μοιραστείτε στα σχόλια πόσο χρόνο σας πήρε για να κλείσετε αυτό το συγκρότημα. Και μην ξεχάσετε να σημειώσετε το βάρος του βλήματος με το οποίο δουλέψατε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: απλό σπιτικό καρδιο με σχοινάκι
- Άντληση: το συγκρότημα θα φορτώσει καλά τα πόδια χωρίς εξοπλισμό
- Άντληση: 15 λεπτά φορτίου δολοφόνου στην πρέσα
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από Yandex Market, AliExpress, Podruzhki και άλλα καταστήματα