Άντληση: 15 λεπτά φορτίου δολοφόνου στην πρέσα

Σε αυτό το συγκρότημα, έχουμε συλλέξει αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Πολλά από αυτά πιθανότατα δεν τα δοκιμάσατε ποτέ, οπότε θα είναι όχι μόνο δύσκολο, αλλά και ενδιαφέρον.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από έξι ασκήσεις:

1. «σκάφος» με το άγγιγμα του ποδιού - 30 δευτερόλεπτα.
2. Μπάρα πεζοπορίας - 30 δευτερόλεπτα.
3. Σανίδα "αστέρι" - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
4. Κουνώντας "βάρκα" - 30 δευτερόλεπτα.
5. Σανίδα με φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
6. "Ποδήλατο" - 30 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Υπάρχουν τρεις γύροι συνολικά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

1. «Βάρκα» με ένα άγγιγμα του ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες, τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Λυγίστε στους γοφούς και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ταυτόχρονα. Με το δεξί σας χέρι, απλώστε το αριστερό σας πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε την επόμενη επανάληψη από την άλλη πλευρά.

2. Μπαρ με τα πόδια

Σταθείτε με έμφαση στους πήχεις σας, τεντώστε τύπος και γλουτούς. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.

Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και ισιώστε το εντελώς, αγγίζοντας το μπροστινό πάτωμα. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας πίσω στο πάτωμα και, στη συνέχεια, βάζετε εναλλάξ τα χέρια σας στις παλάμες σας, βγαίνοντας σε κενή απόσταση σε ίσια χέρια.

Επιστρέψτε στη σανίδα του αντιβραχίου και επαναλάβετε το ίδιο με τον άλλο βραχίονα.

3. σανίδα "αστέρι"

Σηκωθείτε μέσα πλαϊνή σανίδα στον πήχη σας και σηκώστε το επάνω πόδι σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με αστέρι. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν βυθίζεται στο πάτωμα ενώ κρατάτε τη στάση και μην ακουμπάτε στον ώμο στήριξης.

Μετά από 30 δευτερόλεπτα, σταθείτε σε θέση σανίδας με στήριξη από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε το διάστημα.

4. Κουνιστή «βάρκα»

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το πάτωμα. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε έτσι ώστε είτε τα χέρια είτε τα πόδια σας να ανεβαίνουν. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα για όλο το διάστημα, μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας.

5. Σανίδα με το γόνατο στον αγκώνα

Σταθείτε σε κενή περιοχή στις παλάμες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και φέρτε το πρώτα προς τα δεξιά και μετά στον αριστερό αγκώνα. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας: δεν πρέπει να κρεμάει.

Μετά από αυτό, ισιώστε το πόδι σας στο γόνατο, αλλά μην ακουμπήσετε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά επαναλάβετε από την αρχή. Δουλέψτε 30 δευτερόλεπτα με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό.

6. Ενα ποδήλατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τους ώμους, τις ωμοπλάτες και τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Όταν το ένα πόδι είναι λυγισμένο, το άλλο ισιώνεται, ενώ και τα δύο παραμένουν σε βάρος μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει - πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια γυμνάσια.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Καλά φορτωμένοι κοιλιακοί μύες;