11 πράγματα που σε κάνουν να τρως υπερβολικά

Η διατροφολόγος Elizaveta Gilman είναι πεπεισμένη ότι για να μην τρώτε υπερβολικά, πρέπει να μελετήσετε τον εαυτό σας, προσεκτικά ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματος, τρώτε τακτικά και βρείτε εναλλακτικούς τρόπους λύση προβλήματος. Πρώτα όμως πρέπει να μάθουμε τι ακριβώς μας ωθεί να τρώμε χωρίς μέτρο.

Ο Gilman απαριθμεί αυτά τα ερεθίσματα στο Κάνε Ειρήνη με το φαγητό. Πώς να ξεχάσετε τις δίαιτες και να μεταβείτε στη διαισθητική διατροφή. Εκδόθηκε από την Alpina Publisher. Το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το όγδοο κεφάλαιο.

---

1. Αξιολόγηση σώματος και βάρους

Το μίσος για τον εαυτό σας και το σώμα σας είναι ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που επηρεάζουν διατροφική συμπεριφορά και πιέζοντας να τρώτε υπερβολικά. Εάν συνήθως η αυτοεκτίμηση των ανθρώπων βασίζεται σε διαφορετικά στοιχεία - επιτυχία στην εργασία, κοινωνική θέση, αθλήματα, χόμπι, οικογένεια θέση και ούτω καθεξής, στη συνέχεια η αυτοεκτίμηση και η αυτοεκτίμηση σε ένα άτομο με μειωμένη διατροφική συμπεριφορά επικεντρώνεται αποκλειστικά στο βάρος και εμφάνιση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έμμονη βαρύτητα, μη ρεαλιστικές προσδοκίες για την εμφάνισή του και συνεχή σύγκριση του εαυτού του με άλλους, ακραία διατροφική συμπεριφορά.

Τι θέση κατέχουν οι διαφορετικοί τομείς στη ζωή σας;

Ασκηση 1

Εστιάζοντας στα διαγράμματα αυτών των δύο κοριτσιών, σχεδιάστε ένα διάγραμμα που θα εμφανίζει την κατάσταση της ζωής σας. Πόσο χώρο καταλαμβάνει η οικογένεια, η σιλουέτα, το βάρος και η διατροφή, τα χόμπι, οι φίλοι, καριέρα και τα λοιπά? Το διάγραμμα πρέπει να αντικατοπτρίζει την τρέχουσα κατάσταση των πραγμάτων, όχι τα όνειρά σας για το πώς θα έπρεπε να είναι.

Αναλύστε πόσο μεγάλος είναι ο τομέας «Σχήμα, Βάρος, Διατροφή» στο διάγραμμά σας; Είναι μεγαλύτερο από άλλα μέρη; Εάν καταλαμβάνει περισσότερο από το ένα τρίτο ολόκληρου του διαγράμματος, μπορείτε να πείτε ότι δίνετε υπερβολική προσοχή στη σιλουέτα και τη διατροφή.

Εάν δώσουμε μεγάλη σημασία στο σώμα και το βάρος μας και τα αξιολογήσουμε άκαμπτα, αυτό μπορεί να επηρεάσει πολύ την αυτοεκτίμηση.

Άσκηση 2

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο πολύ συνδέεται η αυτοεκτίμησή σας με την εικόνα του σώματός σας. Παρακάτω, απαριθμήστε τα πράγματα στα οποία αξιολογείτε τον εαυτό σας ως άτομο. Σε τι είσαι καλός; Τι είναι τα δικά σου συγγένειες με ανθρώπους, εκπαίδευση, δουλειά, χόμπι και ούτω καθεξής;

Σημειώστε τα με σχετική σημασία. Ποιο είναι το πιο σημαντικό και τι όχι τόσο σημαντικό; Σημαντικά πράγματα είναι πιθανό να χρειαστούν περισσότερο χρόνο και ενέργεια.

2. "Είμαι πολύ χοντρός!"

Πόσες φορές έχετε αναφωνήσει «Νιώθω χοντρή/χοντρή!»; Αν είναι πολύ συχνά για να μετράτε, τότε δεν είστε μόνοι! Αυτό είναι χαρακτηριστικό για πολλά κορίτσια και γυναίκες και σε μικρότερο βαθμό για τους άνδρες. Η ένταση και η συχνότητα μιας κριτικής αξιολόγησης της εμφάνισής του είναι υψηλότερη μεταξύ αυτών που έχουν διατροφικά προβλήματα. Όμως το «χοντρό» δεν είναι συναίσθημα. Το λίπος δεν είναι συναίσθημα, είναι φυσικό μέρος του σώματός μας. Όταν αισθανόμαστε παχύσαρκοι, πιθανότατα υποδηλώνουμε κάποια άλλα συναισθήματα και εμπειρίες με αυτόν τον τρόπο. Για παράδειγμα, τα αισθήματα ότι είστε καταβεβλημένοι και μόνοι ή η σωματική δυσφορία που συνοδεύει το φούσκωμα, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή το hangover. Συχνά, όταν ένα άτομο ισχυρίζεται ότι αισθάνεται παχύ, στην πραγματικότητα λέει ότι αισθάνεται άβολα στο σώμα του. Πολλές γυναίκες ντρέπονται για το βάρος τους, τις διατροφικές τους συνήθειες, τις διατροφικές συνήθειες και την έλλειψη κάθε είδους άθλησης στο πρόγραμμα. «Αισθανόμενοι παχύσαρκοι», νιώθουμε στην πραγματικότητα άσχημοι, αναγάπητοι, ανάξιοι ή τεμπέληδες.

Άσκηση: πώς να καταλάβω πώς νιώθω πραγματικά όταν σκέφτομαι "Είμαι χοντρός"

Σκέψου τι εννοείς; Αισθάνεστε βαριά; Ασχημος? Ανεπιθύμητος?

Τι μπορεί να συμβεί αν όλα είναι όπως σας φαίνονται; «Κανείς δεν θα με αγαπήσει». Τι έπεται? «Έτσι θα μείνω για πάντα μόνος ή με 40 γάτες, κάτι που είναι τρομακτικό».

Εδώ! Πίσω από την αίσθηση «είμαι χοντρή» σε αυτή την περίπτωση κρύβεται ο φόβος. μοναξιά. Ασκείτε πίεση στο σώμα σας για να κάνετε τους άλλους να σας αγαπήσουν. Αυτός είναι ένας απολύτως δικαιολογημένος και πραγματικός φόβος. Και κατά τη γνώμη μου, ένας από τους πιο ισχυρούς φόβους που επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά και τη σχέση ενός ατόμου με το σώμα του.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε παχύσαρκοι, προσπαθήστε να καταλάβετε τι πραγματικά εννοείτε με αυτό. Αντικαταστήστε τη λέξη "χοντρός" με πραγματικά συναισθήματα όπως φόβος, ενοχές, ντροπή, άγχος, θυμό ή μοναξιά. Η κατανόηση του τι πραγματικά σας ενοχλεί είναι ένα σημαντικό βήμα για να ξεπεράσετε αυτά τα συναισθήματα.

3. Αύξηση βάρους

Οι άνθρωποι που ανησυχούν για το βάρος τους συχνά αντιδρούν οδυνηρά στις παραμικρές διακυμάνσεις. Μια αύξηση μισού κιλού μπορεί να προκαλέσει πολλά αρνητικά συναισθήματα.

Η τυπική αντίδραση στην αύξηση του αριθμού στην κλίμακα για όσους τρώνε τακτικά υπερβολικά μοιάζει με αυτή: άλλη μια προσπάθεια ελέγχου της πρόσληψης τροφής, υποσιτισμός, και ως αποτέλεσμα, πάλι μια βλάβη και υπερφαγία.

Θέλω να διευκρινίσω αμέσως: το βάρος κυμαίνεται πάντα λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και από μέρα σε μέρα - αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτές οι αλλαγές αντικατοπτρίζουν την ισορροπία του νερού και όχι την κατάσταση του σωματικού λίπους. Περίπου το 60% του βάρους μας είναι νερό. Έτσι, αν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε 42 κιλά από αυτά είναι νερό. Η απώλεια ή κέρδος 0,5-1,5 kg είναι σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα μιας αλλαγής στην ισορροπία υγρών. Αυτή η περίσταση χρησιμοποιείται από αθλητές που πρέπει να φτάσουν ένα συγκεκριμένο βάρος για τον αγώνα. Σε άτομα που κάνουν κατάχρηση καθαρτικών ή διουρητικών, η στάθμη του νερού παρουσιάζει σημαντικές διακυμάνσεις και, ως εκ τούτου, αλλάζει το σωματικό βάρος.

4. Διατροφή

Παραδόξως, οι δίαιτες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόκληση υπερφαγίας. Πολλοί άνθρωποι που κάνουν ακραίες δίαιτες, ή τουλάχιστον προσπαθούν να το κάνουν, τρώνε τακτικά υπερβολικά. Αυτή είναι μια τυπική εικόνα για έναν νευρικό βουλιμία και νευρική ανορεξία. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι πιο πιθανό να συμβεί τις ημέρες που ένα άτομο αποφασίζει να περιορίσει τον εαυτό του στο φαγητό. Επομένως, κατά την επίλυση του προβλήματος της υπερκατανάλωσης τροφής, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσέχετε εάν ένα άτομο κάνει δίαιτα.

Αποκλεισμός τροφών ή ολόκληρων ομάδων τροφίμων, νηστεία, περιορισμός των ημερήσιων θερμίδων σε 1.200 kcal και μερικές φορές 600 kcal, που δεν είναι μπορεί να παρέχει ακόμη και τις βασικές μεταβολικές ανάγκες του σώματος - όλα αυτά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ανακαλύψετε από το μπλε εγώ ο ίδιος δίπλα στο ψυγείο.

Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό: κανόνες όπως «Χωρίς υδατάνθρακες μετά τα έξι» ή «Η σοκολάτα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο» είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα. Μια μέρα θα τα σπάσεις αναπόφευκτα, θα υπάρξει ένα εφέ "γαμήστε τα όλα" - αν φάτε μια σοκολάτα μπισκότα, μπορείτε ήδη να καταπιείτε ολόκληρο το πακέτο - και αύριο ο κύκλος θα ξεκινήσει ξανά... Έτσι υπερφαγία. Ως αποτέλεσμα, νιώθετε ντροπή, ενοχές και θεωρείτε τον εαυτό σας άχρηστο. Ανησυχείτε πολύ για το πώς η υπερκατανάλωση τροφής θα επηρεάσει το βάρος σας. Οπότε ξανακάνεις δίαιτα, ακόμα πιο σκληρή από την προηγούμενη φορά. Ο κύκλος συνεχίζεται...

Άσκηση: πώς να καταλάβω αν κάνω δίαιτα

Απάντησε τις παρακάτω ερωτήσεις:

• Περιορίζω σκόπιμα την πρόσληψη τροφής;
• Προσπαθώ να ακολουθήσω κάποιο είδος διατροφής ή αυστηρό σχήμα;
• Προσπαθώ να μην τρώω για μεγάλα χρονικά διαστήματα (πάνω από τέσσερις ώρες);
• Έχω όριο θερμίδες και ποσότητα φαγητού;
• Αποφεύγω ορισμένες τροφές που οδηγούν σε αύξηση βάρους;
• Είναι χαρακτηριστικό για μένα, παραβαίνοντας τον κανόνα, να τα παρατάω όλα και να τρώω υπερβολικά;
• Η κατανάλωση απαγορευμένων τροφών προκαλεί υποτροπή;

Αν απαντήσατε «Ναι» στις περισσότερες ερωτήσεις, τότε πιθανότατα κάνετε δίαιτα.

Η γνώμη μου είναι ότι απλά πρέπει να λύσετε το πρόβλημα των μόνιμων περιορισμών. Διαφορετικά, θα παραμείνετε επιρρεπείς σε καταστροφές τροφίμων.

5. Σπάω τους κανόνες

Τα άτομα που τρώνε υπερβολικά είναι συνήθως αυτά που τείνουν να το κάνουν έλεγχος τη ζωή σας μέσα και έξω και κρατήστε τον εαυτό σας σε στενά όρια. Είτε πρόκειται για δίαιτα, ένα αθλητικό καθεστώς, σκληρές προθεσμίες στη διαδικασία εργασίας - κάθε φορά που η παραγγελία παραβιάζεται για κάποιο λόγο, αυτό γίνεται έναυσμα για μια επίθεση υπερφαγίας.

6. Υποσιτισμός και πείνα

Περίπου μία φορά την εβδομάδα, η Oksana κανονίζει "ημέρες νηστείας" για τον εαυτό της. Το θέμα είναι να μην φάει τίποτα ακριβώς για μια μέρα, αλλά κάπου από το μεσημέρι αρχίζει να την κυριεύουν οι σκέψεις για το φαγητό, στο δεύτερο μισό. μέρα γίνονται πιο δυνατοί και περίπου στις πέντε το απόγευμα η Oksana δεν μπορεί πλέον να συγκεντρωθεί στη δουλειά και πηγαίνει στη δουλειά. σκορ. Είναι έτσι πεινασμένοςότι απλά δεν είναι σε θέση να αγοράσουν κάποιου είδους ισορροπημένο σύνολο προϊόντων. Το κορίτσι αρπάζει ό, τι του έρθει στο χέρι και τρώει βιαστικά ακόμα και αυτό που δεν της αρέσει πραγματικά.

Αποδεικνύεται όπως στο πείραμα «πεινασμένοι» της Μινεσότα: ο υποσιτισμός και η πείνα που συνδέεται με αυτό ασκούν ισχυρή σωματική και ψυχολογική πίεση σε ένα άτομο. Μόλις ξεκινήσει το γεύμα, είναι δύσκολο να το σταματήσετε - και υπάρχει ένα επεισόδιο υπερφαγίας.

7. Δυσάρεστα συναισθήματα

Πολλοί λόγοι μπορεί να προκαλέσουν την υπερκατανάλωση τροφής. Θλίψη, λαχτάρα, αίσθημα μοναξιάς, ένταση, στρες και το άγχος, η λαχτάρα για ορισμένα τρόφιμα είναι απλώς μια σύντομη λίστα παραγόντων που έχουν άμεσο αντίκτυπο στη διατροφική συμπεριφορά. Η λύπη είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό έναυσμα. Τέτοιες στιγμές είσαι πιο ευάλωτος και γίνεται πιο δύσκολο να τηρήσεις τους κανόνες. Η ανεξέλεγκτη απορρόφηση της τροφής μπορεί να ξεκινήσει όταν είστε κουρασμένοι, αναστατωμένοι για κάτι, νιώθετε συναισθηματικό στρες, κενό. Οι λιχουδιές είναι νευροβιολογικά αναζωογονητικές, επομένως η χρήση τους για να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας είναι μια καλή ιδέα. Ιδανικά όμως, ένα άτομο θα πρέπει να έχει άλλους τρόπους και μηχανισμούς ρύθμισης των συναισθημάτων που δεν οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής. Εξάλλου, το πρόβλημα είναι ότι τα συναισθήματα που «κόλλησες» αντικαθίστανται από συναισθήματα ενοχής και ντροπής.

8. Μοναξιά

Οι κρίσεις υπερφαγίας συμβαίνουν κυρίως κρυφά - αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό. Έτσι, η μοναξιά αυξάνει την πιθανότητα υποτροπών. Ταυτόχρονα, ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος εάν ένα άτομο δεν είναι μόνο στο σπίτι, αλλά, καταρχήν, μόνο.

9. Κανένα σχέδιο για την ημέρα

Η έλλειψη καθημερινής ρουτίνας κάνει μερικούς ανθρώπους επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής, ενώ μια ρουτίνα ή ένα σχέδιο μπορεί να είναι ένα είδος φυλαχτό κατά της καταναγκαστικής τροφής. Η έλλειψη σχεδίου μπορεί επίσης να συνοδεύεται από αισθήματα πλήξης, που πυροδοτεί την υπερκατανάλωση τροφής.

10. PMS

Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται ιδιαίτερα να ελέγξουν τη διατροφή τους λίγες μέρες πριν Μηνιαίο. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στην ενεργό αύξηση του επιπέδου της ορμόνης προγεστερόνης, η οποία διεγείρει την όρεξη. Ωστόσο, η αιτία μπορεί επίσης να είναι μια γενική συναισθηματική κατάσταση, ευερεθιστότητα, δυσαρέσκεια με το σώμα του - για παράδειγμα, φουσκωμένο στομάχι.

11. Αλκοόλ

Αλκοόλ είναι ένα σχεδόν καθολικό έναυσμα υπερφαγίας. Πρώτον, μειώνει την ικανότητά μας να αντιστεκόμαστε στις παρορμητικές επιθυμίες - γίνεται πιο εύκολο από ποτέ να ξεχάσουμε τους κανόνες. Ποιος από εμάς, μετά από δυο ποτήρια κρασί με φίλους, δεν παρήγγειλε ένα τηγάνι πατάτες με κρέας αντί για μια ελαφριά σαλάτα; Δεύτερον, το αλκοόλ μειώνει την ικανότητα επαρκούς αντίληψης της κατάστασης. Υποτιμούμε πόσο άσχημα μπορούμε να νιώσουμε αν παραβιάσουμε τους κανόνες. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό: μας κάνει να νιώθουμε θλίψη και κατάθλιψη, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο υπερφαγίας.

Αυτό το βιβλίο αναφέρεται στο πόσο σπουδαίο είναι να ζεις σε έναν κόσμο όπου το φαγητό είναι απλώς τροφή, όχι εχθρός, λατρεία, δοκιμασία ή τιμωρία. Συμβουλές για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, κάντε χωρίς διαίτης μοτίβα και περιορισμούς, βρείτε μια ισορροπία μεταξύ υγιεινής και δωρεάν τροφής και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει χωρίς ενοχές και άγχος.

Να αγοράσω ένα βιβλίο