Άντληση: το συγκρότημα θα φορτώσει καλά τα πόδια χωρίς εξοπλισμό
μικροαντικείμενα / / May 03, 2022
Δείχνουμε κινήσεις με επιστημονικά αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα.
Η άντληση ποδιών είναι το αδύναμο σημείο οποιουδήποτε προγράμματος με το δικό σας σωματικό βάρος. Οι μεγάλοι και δυνατοί τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι προσαρμόζονται γρήγορα σε squats και lunges με αέρα και οι ελαφροί αλτήρες και οι λεπτές λωρίδες δεν παρέχουν αρκετό φορτίο για την ανάπτυξη των μυών.
Έχουμε συγκεντρώσει ένα σύμπλεγμα από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Πέντε ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άντληση όλων των πλευρών του μηρού - εμπρός, πίσω και έσω, στην ενίσχυση των μεγάλων και μεσαίων γλουτιαίων μυών.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Εκτελέστε τρεις γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Βουλγαρικά split squats.
- Σκανδιναβικές ανατροπές.
- Ανυψώσεις εσωτερικού μηρού της Κοπεγχάγης.
- Περπατώντας στο λόφο.
- Ανασηκώσεις ποδιών από πλαϊνή σανίδα.
Κάντε κινήσεις 10 φορές σε κάθε πόδι και σκανδιναβικές ανατροπές - 10-15 φορές.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Βουλγαρικά λουγκ
Αυτή η άσκηση είναι υπέροχη. φορτία1. σι. ΕΝΑ. Δάσος, Γ. ΜΙΚΡΟ. Cantrell, β. Κ. Σίλινγκ. Μυϊκή δραστηριότητα σε single vs. Double-Leg Squats / Διεθνές περιοδικό για την επιστήμη της άσκησης
2. ΜΕΓΑΛΟ. Mausehund A. ΜΙ. Σκαρντ, Τ. Krosshaug. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Journal of force and conditioning research τόσο τους πρόσθιους όσο και τους οπίσθιους μηρούς, και ενεργοποιείταιΚ. ΜακΚάρντι, Ε. Ο'Κέλι, Μ. Kutz. Σύγκριση ΗΜΓ κάτω άκρων μεταξύ του squat 2 ποδιών και του τροποποιημένου squat με ένα πόδι σε αθλήτριες / Περιοδικό αθλητικής αποκατάστασης μέσοι γλουτιαίοι μύες.
Σταθείτε δίπλα σε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα και τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Κάντε οκλαδόν μέχρι το πόδι εργασίας σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Παρακολουθήστε να γόνατο δεν κύλησε μέσα.
Στο κάτω μέρος της άσκησης, το κάτω πόδι του ποδιού εργασίας πρέπει να είναι παράλληλο με το σώμα. Μπορείτε να το δοκιμάσετε βιντεοσκοπώντας την απόδοσή σας στο τηλέφωνό σας ή κάνοντας το μπροστά σε έναν καθρέφτη.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σκανδιναβικές ανατροπές
Αυτή η κίνηση αντλεί αποτελεσματικά το πίσω μέρος του μηρού.
Βρείτε πού να φτιάξετε τα πόδια σας. Για παράδειγμα, βάλτε τα πόδια σας κάτω από το κρεβάτι ή ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει τους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε ένα χαλί σε ρολό κάτω από τα γόνατά σας για να μην πονάει.
Ισιώστε το σώμα, τραβήξτε το στομάχι και σφίξτε τους γλουτούς. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα γόνατά σας.
Χαμηλώστε αργά προς τα εμπρός όσο μπορείτε να κρατήσετε μια ευθεία θέση. Όταν τελειώσει η δύναμη και το σώμα αρχίσει να λυγίζει, χαμηλώστε απαλά στα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηγαίνετε στην αρχική θέση.
Ανεβάσματα Κοπεγχάγης
Αυτή η άσκηση είναι υπέροχη. φορτίαΜ. Σάμπερ, Ζ. Guiser, L. Μπράουερ. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy μύες στο εσωτερικό του μηρού.
Σήκω μέσα πλαϊνή σανίδα στο δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε έναν πάγκο ή καρέκλα και κρατήστε το άλλο κοντά στο κάτω μέρος της πλατφόρμας σας. Συνιστάται να βρείτε υποστήριξη ψηλότερα, κάπου στο ύψος του ισχίου σας.
Ελέγξτε ότι το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο: οι ώμοι δεν πηγαίνουν προς τα εμπρός και το σώμα και τα πόδια βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, τραβήξτε το πίσω στο στήριγμα και επαναλάβετε.
Περπατώντας στο λόφο
Αυτή η κίνηση φορτίαW. Κ. Νέτο, Ε. Σοάρες, Τ. ΜΕΓΑΛΟ. Βιεϊρα. Ενεργοποίηση Gluteus Maximus κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοινής δύναμης και υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση / Εφημερίδα αθλητικής επιστήμης και ιατρικής Οι γλουτιαίοι μύες είναι καλύτεροι από άλλες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.
Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 40-50 cm, βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω του. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι και, χωρίς να ταλαντεύεστε ή να σπρώχνετε, σηκωθείτε στο ύψωμα.
Χωρίς να φέρετε το αριστερό σας πόδι μπροστά, κατεβείτε και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας κατά την ανάβαση φαίνεται καθαρά προς τα εμπρός ή γυρίζει ελαφρώς προς τα έξω.
Ανασηκώσεις ποδιών από πλαϊνή σανίδα
ασκηθείτε καλά γοβάκιαMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μέγιστου γλουτιαίου και του μέσου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείας τους μεσαίους γλουτιαίους μυς και ενισχύει τον πυρήνα.
Μπείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας στο δεξί σας χέρι. Ελέγξτε ότι το σώμα και τα πόδια είναι σε ευθεία γραμμή, η λεκάνη δεν κρεμάει και οι ώμοι δεν γέρνουν προς τα εμπρός.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, χαμηλώστε το και επαναλάβετε. Σφίξτε συνεχώς την πρέσα και ακολουθήστε το σχήμα της ράβδου.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Ποια άσκηση ήταν η πιο δύσκολη;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα με kettlebell και burpee για επιταχυνόμενη δαπάνη θερμίδων
- Άντληση: ένα σετ ασκήσεων με kettlebell "όλα τα 50"
- Άντληση: απλό σπιτικό καρδιο με σχοινάκι
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.