Πώς να μετρήσετε το επίπεδο συνειδητοποίησής σας και γιατί το χρειάζεστε

Τι είναι η ενσυνειδητότητα

Το Mindfulness είναι η τέχνη του να μένεις στην παρούσα στιγμή, να νιώθεις πλήρως και βαθιά όλα όσα συμβαίνουν.

Οι άνθρωποι συχνά κολλάνε στις σκέψεις τους, παύοντας να δίνουν προσοχή στην κατάστασή τους. Η επιστροφή στην παρούσα στιγμή βοηθά να απαλλαγείτε από όλα όσα σας εμποδίζουν να απολαύσετε τη ζωή, να δημιουργήσετε συναισθηματική ισορροπία και να επιστρέψετε μια αίσθηση ευεξίας.

Ο καθηγητής Jon Kabat Zinn, ένας από τους πιο διάσημους ερευνητές της ενσυνειδητότητας, ορίζεταιΡΕ. ΜΙΚΡΟ. Λούντβιχ, Τζ. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / Αμερικανική Ιατρική Ένωση ως διαδικασία εμπλοκής και μη επικριτικής αποδοχής της εξωτερικής και εσωτερικής εμπειρίας.

Αυτός υποστήριξεR. Μπάερ, Π. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: A review of the DVD mindfulness for life: Μια συνέντευξη με τον Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUESότι η επίγνωση δεν είναι ένα σύνολο τεχνικών, αλλά μάλλον ένας τρόπος ζωής. Δεν γίνεται κατανοητό με τη διάνοια, αλλά μπορεί να βιωθεί στην πράξη.

Γιατί να αναπτύξετε την ενσυνειδητότητα

Στη σύγχρονη ψυχολογία και ιατρική, οι πρακτικές που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης, ισχύουνΡΕ. ΜΙΚΡΟ. Λούντβιχ, Τζ. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / Αμερικανική Ιατρική Ένωση, προς την:

• μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
• αύξηση της ανοχής στον πόνο και την αναπηρία.
• να δημιουργήσει θετική σκέψη.
• ενίσχυση του κινήτρου για θετικές αλλαγές στη ζωή, είτε πρόκειται για υγιεινή διατροφή, αθλητισμό ή απόρριψη κακών συνηθειών.
• αναρρώσει από χρόνιες ασθένειες·
• εμπλουτίζουν τις σχέσεις με άλλους ανθρώπους·
• να αναπτύξουν συναισθηματική ανθεκτικότητα και την ικανότητα να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το άγχος.

ενσυνειδητότητα βοηθάει1. J. ΡΕ. Teasdale, Ζ. v. Segal, J. Μ. Ουίλιαμς. Πρόληψη υποτροπής/υποτροπής στη μείζονα κατάθλιψη μέσω γνωσιακής θεραπείας βασισμένης στη συνείδηση ​​/ Περιοδικό Συμβουλευτικής και Κλινικής Ψυχολογίας
2. J. ΜΙ. Μπόιντ, Ρ. ΕΝΑ. Λάνιος, Μ. ΝΤΟ. ΜακΚίνον. Θεραπείες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα για τη διαταραχή μετατραυματικού στρες: μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας θεραπείας και των νευροβιολογικών αποδεικτικών στοιχείων / Journal of psychiatry and neuroscience
3. ΜΙ. ΜΕΓΑΛΟ. Γκάρλαντ, Μ. Ω Ο Χάουαρντ. Θεραπεία του εθισμού με βάση την ενσυνειδητότητα: τρέχουσα κατάσταση του πεδίου και οραματισμός του επόμενου κύματος έρευνας / Επιστήμη και Κλινική Πρακτική του εθισμού ανακουφίζει καταστάσεις όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες και η κατάθλιψη, η ήττα εθισμός, ανακουφίζουν από τον χρόνιο πόνο και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής ακόμη και με την παρουσία σοβαρών ασθένειες.

Πώς να αξιολογήσετε την ενσυνειδητότητα

Προκειμένου να έχουμε κάποιο είδος εργαλείου για τη μέτρηση του επιπέδου συνειδητοποίησης, η Ruth Baer, ​​καθηγήτρια και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Κεντάκι, δημιουργήθηκεR. Μπάερ, Γ. Τ. Σμιθ, Κ. σι. Άλεν. Assessment of Mindfulness by Self-Report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Ερωτηματολόγιο Ενσυνειδητότητας Five Facet (FFMQ).

Αυτό το τεστ 39 ερωτήσεων σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε όχι μόνο το βασικό επίπεδο επίγνωσης, αλλά και τα αποτελέσματα σε διάφορες πτυχές αυτής της δεξιότητας:

1. Παρατήρηση. Αντίληψη του εξωτερικού και του εσωτερικού κόσμου.
2. Περιγραφή. Ικανότητα έκφρασης της εμπειρίας με λέξεις.
3. Συνειδητές ενέργειες. Η ικανότητα να συγκεντρώνεστε σε οποιαδήποτε επιχείρηση, χωρίς να παρασύρεστε στις σκέψεις σας και χωρίς να ενεργείτε στο μηχάνημα.
4. Μια ανεκτίμητη εσωτερική εμπειρία. Η ικανότητα αποδοχής οποιωνδήποτε γεγονότων και συναισθημάτων χωρίς να τα υποβάλλουμε στην αξιολόγηση του εσωτερικού κριτικού.
5. Έλλειψη αντιδραστικότητας. Απενεργοποιήστε ενεργά τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα για να αποδεχτείτε την εμπειρία.

Αυτό το τεστ μπορείΜΙ. Bohlmeijer, P. Μ. Klooster, M. Fledderus. Ψυχομετρικές ιδιότητες του ερωτηματολογίου ενσυνειδητότητας πέντε όψεων σε καταθλιπτικούς ενήλικες και ανάπτυξη σύντομης φόρμας / Αξιολόγηση δείξτε πόσο πολύ ένα άτομο έχει την τάση να σκέφτεται θετικά, αν είναι συχνά σε καλή διάθεση και αισθάνεται ότι η ζωή του είναι ευημερούσα.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να προσδιορίσει πόσο επιτυχημένη είναι η πρακτική ενσυνειδητότητάς σας.

Πώς να συμμετάσχετε στην έρευνα

Διαβάστε τις δηλώσεις και απαντήστε πόσο συχνά σας συμβαίνει αυτό, με βάση μια κλίμακα πέντε βαθμών:

• 1 - ποτέ ή πολύ σπάνια.
• 2 - σπάνια.
• 3 - μερικές φορές?
• 4 - συχνά?
• 5 - πολύ συχνά ή πάντα.

Τα στοιχεία δοκιμής που σημειώνονται με το γράμμα R (αντίστροφα) αντιστρέφονται. Όταν απαντάτε σε τέτοιες ερωτήσεις, τα σημεία πρέπει να τοποθετούνται αντίστροφα. Δηλαδή, αν αυτό που περιγράφεται στην παράγραφο δεν είναι τυπικό για εσάς, αντί για ένα, βάζετε 5, αν συμβαίνει σπάνια - 4, μερικές φορές - 3, συχνά - 2 και πάντα - 1.

Ακολουθεί η λίστα με τις δηλώσεις:

1. Όταν περπατάω, συνειδητά παρατηρώ τι αισθήσεις προκύπτουν κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Είμαι καλός στο να εκφράζω αυτό που νιώθω.
3. Επικρίνω τον εαυτό μου για παράλογα ή ακατάλληλα συναισθήματα (R)
4. Αντιλαμβάνομαι τα συναισθήματα και τα συναισθήματά μου χωρίς να νιώθω την ανάγκη να ανταποκριθώ με κάποιο τρόπο σε αυτά.
5. Όταν κάνω κάτι, οι σκέψεις μου περιφέρονται και αποσπώνομαι εύκολα (R).
6. Όταν κάνω ντους ή ξαπλώνω στο μπάνιο, προσέχω πώς αγγίζει το νερό το δέρμα μου.
7. Μπορώ εύκολα να εκφράσω τις ελπίδες, τις απόψεις και τις προσδοκίες μου με λόγια.
8. Δεν δίνω σημασία σε αυτό που κάνω επειδή ονειροπολώ, στενοχωριέμαι ή με άλλο τρόπο αποσπάται η προσοχή μου (R).
9. Μπορώ να παρατηρώ τα συναισθήματά μου χωρίς να χαθώ μέσα σε αυτά.
10. Λέω στον εαυτό μου ότι δεν πρέπει να νιώσω αυτό που νιώθω (R).
11. Παρατηρώ πώς το φαγητό ή το ποτό επηρεάζει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματά μου.
12. Μου είναι δύσκολο να βρω λέξεις για να περιγράψω τις σκέψεις μου (R).
13. Αποσπάμαι εύκολα την προσοχή (R).
14. Πιστεύω ότι κάποιες από τις σκέψεις μου είναι μη φυσιολογικές ή κακές και δεν πρέπει να σκέφτομαι τέτοια πράγματα (R).
15. Παρατηρώ τις αισθήσεις μου - για παράδειγμα, τον άνεμο στα μαλλιά μου ή το φως του ήλιου στο πρόσωπό μου.
16. Δυσκολεύομαι να βρω τις κατάλληλες λέξεις για να εκφράσω τα συναισθήματά μου (R).
17. Αξιολογώ αν οι σκέψεις μου είναι καλές ή κακές (R).
18. Μου είναι δύσκολο να μείνω συγκεντρωμένος σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν (R).
19. Αν έχω αναστατωτικές σκέψεις και εικόνες, απλά σημειώνω την παρουσία τους, χωρίς να μπαίνω στον αρνητισμό.
20. Παρακολουθώ τους ήχους τριγύρω. Για παράδειγμα, το χτύπημα ενός ρολογιού, το τραγούδι των πουλιών ή ο θόρυβος των διερχόμενων αυτοκινήτων.
21. Σε δύσκολες καταστάσεις, μπορώ να απέχω από αυτόματη αντίδραση και να ενεργώ συνειδητά.
22. Δεν βρίσκω λόγια να περιγράψω τις σωματικές αισθήσεις (R).
23. Φαίνεται να ενεργώ με αυτόματο πιλότο - χωρίς να δίνω ιδιαίτερη σημασία σε αυτό που κάνω (R).
24. Εάν προκύψουν ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες, ηρεμώ αρκετά γρήγορα.
25. Λέω στον εαυτό μου ότι δεν σκέφτομαι όπως θα έπρεπε.
26. Παρατηρώ τις μυρωδιές των πραγμάτων τριγύρω.
27. Ακόμα κι όταν είμαι απογοητευμένος, μπορώ να βρω τις λέξεις για να το εκφράσω.
28. Κάνω πολλά πράγματα γρήγορα και απρόσεκτα (R).
29. Όταν έχω ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες, μπορώ απλά να σημειώσω ότι είναι εκεί χωρίς να αντιδράσω σε αυτές.
30. Μερικά από τα συναισθήματά μου είναι άσχημα και ακατάλληλα. Πιστεύω ότι δεν πρέπει να τα ζήσω (R).
31. Παρατηρώ οπτικά στοιχεία στην τέχνη και τη φύση: χρώματα, σχήματα, υφές, μοτίβα φωτός και σκιάς.
32. Βάζω την εμπειρία με λόγια εύκολα και φυσικά. Έχω μια φυσική κλίση για αυτό.
33. Όταν έχω ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες, απλώς τις παρατηρώ και τις αφήνω να φύγουν.
34. Κάνω τη δουλειά μου ή κάποιες εργασίες αυτόματα χωρίς να σκέφτομαι τι κάνω (R).
35. Οι ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες μπορούν να επηρεάσουν την αυτοεκτίμησή μου.
36. Προσέχω πώς τα συναισθήματά μου επηρεάζουν τις σκέψεις και τη συμπεριφορά μου.
37. Συνήθως μπορώ να περιγράψω με κάποια λεπτομέρεια πώς νιώθω μια συγκεκριμένη στιγμή.
38. Βρίσκω τον εαυτό μου να κάνω πράγματα χωρίς να τα δίνω σημασία (R).
39. Καταδικάζω τον εαυτό μου για παράλογες ιδέες (R).

Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, αθροίστε τις βαθμολογίες και λάβετε μια συνολική βαθμολογία. Επίσης, βαθμολογήστε τις δεξιότητές σας σε κάθε κατηγορία, αθροίζοντας τις βαθμολογίες για συγκεκριμένες ερωτήσεις:

• Παρατήρηση: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Περιγραφή: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Ενσυνείδητες ενέργειες: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Ανεκτίμητη εσωτερική εμπειρία: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Έλλειψη αντιδραστικότητας: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Εάν σας μπερδεύουν τα στοιχεία με την ένδειξη R, κατεβάστε το ερωτηματολόγιο στη διεύθυνση αυτός ο σύνδεσμος, εκτυπώστε και περάστε χωρίς να σκεφτείτε τις ερωτήσεις επιστροφής.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα

Η συνολική βαθμολογία μπορεί να κυμαίνεται από 39 έως 195. Όσο πιο ψηλά τόσο καλύτερα. Οι ψυχολόγοι δεν κάνουν πρόσθετες κατηγορίες όπως "ζει με αυτόματο πιλότο" ή "πρακτικά ένας Βούδας", ούτε και εμείς.

Μπορούμε να αναφέρουμε μόνο στοιχεία από ένα έρευναJ. Gu, C. Στράους, Γ. Γερανός. Εξέταση της δομής των παραγόντων των εκδόσεων 39 στοιχείων και 15 στοιχείων του ερωτηματολογίου ενσυνειδητότητας πέντε όψεων Γνωσιακή θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα πριν και μετά για άτομα με υποτροπιάζουσα κατάθλιψη / ψυχολογική Εκτίμηση, στην οποία έκαναν το τεστ άνδρες και γυναίκες 23-78 ετών με ιστορικό καταθλιπτικών επεισοδίων στο παρελθόν.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο και στη συνέχεια παρακολούθησαν οκτώ δίωρες συνεδρίες γνωσιακής θεραπείας βασισμένης στην ενσυνειδητότητα. Τους διδάχτηκαν να διαλογίζονται και να εφαρμόζουν αυτή την ικανότητα στην καθημερινή ζωή και μετά τους δόθηκε ξανά ένα τεστ.

Οι μέσες τιμές σε κάθε κατηγορία ήταν οι εξής:

• Παρατήρηση: πριν - 25, μετά - 28.3
• Περιγραφή: πριν - 26,2, μετά - 27,7
• Ενσυνείδητες ενέργειες: πριν - 24,1, μετά - 25,8
• Μη επικριτική αντίληψη: πριν - 24,7, μετά - 27,7
• Έλλειψη αντιδραστικότητας: πριν - 20,1, μετά - 22,7

Το δικό σας μπορεί να είναι κοντά σε αυτό ή πολύ διαφορετικό. Δεν έχει μεγάλη σημασία. Το ερωτηματολόγιο σάς βοηθά να μάθετε πού βρίσκεστε τώρα, τι πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας και στη συνέχεια να αξιολογήσετε την πρόοδο των σπουδών σας. Και μέχρι να έχετε 195 βαθμούς, υπάρχει πάντα κάτι να δουλέψετε.

Πώς να αναπτύξετε την ενσυνειδητότητα

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την ανάπτυξη των δεξιοτήτων της παρουσίας στην παρούσα στιγμή. Θα κάνουμε έναν καλό διαλογισμό, ο οποίος είναι δωρεάν προμηθεύωΚατεβάστε το πακέτο ασκήσεων 3 Mindfulness σας (PDF) / Θετική Ψυχολογία στη Θετική Ψυχολογία.

Αυτή είναι η πρακτική Wheel of Mindfulness από τον Dr. Daniel Siegel. Η συνεδρία διαρκεί περίπου 30 λεπτά και βοηθά στην ανάπτυξη της προσοχής στις εσωτερικές εμπειρίες.

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και πάρτε μια άνετη θέση για διαλογισμό. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι είναι ισιωμένοι και χαλαροί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και κλείστε τα μάτια σας.
2. Πρόσεχε την αναπνοή σου. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη συχνότητα ή το βάθος του - απλώς δώστε πλήρη προσοχή στο πώς συμβαίνει. Εκτελέστε περίπου 6-10 αναπνοές και εκπνοές.
3. Φανταστείτε έναν τροχό με κέντρο και τέσσερα ίσα τμήματα. Στη μέση είναι η προσοχή σας - το σημείο από το οποίο θα δείτε κάθε ένα από τα μέρη.
4. Πρώτη ενότητα: πέντε αισθήσεις. Στρέψτε όλη την προσοχή σας σε αυτό που νιώθετε. Πρώτον, συγκεντρωθείτε στην ακοή: διακρίνετε τους πιο δυνατούς και τους πιο ήσυχους ήχους. Μπορεί ακόμη και να ακούσετε τη δική σας αναπνοή ή κάτι που δεν προσέξατε πριν. Στη συνέχεια, περάστε από τις υπόλοιπες αισθήσεις: αφή, όσφρηση, γεύση και όραση. Αφιερώστε περίπου 20 δευτερόλεπτα σε καθένα από αυτά, προσπαθώντας να ξεχωρίσετε τις πιο μικρές λεπτομέρειες.
5. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τώρα δώστε προσοχή στις αισθήσεις μέσα στο σώμα σας - τρέξτε από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, ελέγχοντας την κατάσταση. Πού αισθάνεται η ένταση, η ζεστασιά, το μυρμήγκιασμα, ο πόνος;
6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω ξανά και προσέξτε τι συμβαίνει στο κεφάλι σας. Εξετάστε τα συναισθήματα, τις σκέψεις, τις αναμνήσεις, τις ελπίδες, τα όνειρά σας και άλλα προϊόντα νοητικής δραστηριότητας. Μην προσπαθείτε να αποσιωπήσετε τις σκέψεις σας - απλώς παρακολουθήστε τις. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
7. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω και εστιάστε στο κέντρο του τροχού, το σημείο από όπου κοιτάξατε όλες τις αισθήσεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας.
8. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Εστιάστε στην αίσθηση της κοινότητας με άλλους ανθρώπους. Νιώστε τη σύνδεση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μετά με όλους τους γείτονες, τους συμπατριώτες σας, τους ανθρώπους σε μια ήπειρο και, τέλος, σε ολόκληρο τον πλανήτη. Περάστε περίπου πέντε αναπνοές (ειπνοές και εκπνοές) σε καθεμία από αυτές τις αισθήσεις.
9. Εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας για να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας.
10. Στο τέλος του διαλογισμού, μπορείτε να γράψετε τι νιώσατε σε κάθε βήμα. Ποια αισθητηριακά ερεθίσματα, σωματικές αισθήσεις και σκέψεις σημείωσαν ότι γνώριζαν ότι ήταν στο κέντρο του τροχού και με ποιον ένιωθαν συνδεδεμένοι. Γράψε ό, τι θέλεις. Ίσως θα έχετε κάποιες ενδιαφέρουσες γνώσεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Δοκιμάστε αυτόν τον διαλογισμό πολλές φορές την εβδομάδα ή ακόμα και κάθε μέρα και μετά από 4-8 εβδομάδες τακτικής εξάσκησης, πάρτε ξανά το ερωτηματολόγιο. Πιθανότατα, τα αποτελέσματά σας θα αυξηθούν.