Μπορεί η L-καρνιτίνη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε δύναμη;
μικροαντικείμενα / / April 23, 2022
Το συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά υπό ορισμένες προϋποθέσεις.
Τι είναι η L-καρνιτίνη
Η L-καρνιτίνη (λεβοκαρνιτίνη) είναι ένα αζωτούχο οξύ που παρόνΚαρνιτίνη / The Office of Dietary Supplements (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ιδιαίτερα πολλή από αυτή την οργανική ένωση στους σκελετικούς μύες και το μυοκάρδιο.
Η L-καρνιτίνη μεταφέρει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας μέσω της μεμβράνης των μιτοχονδρίων, των οργανιδίων που οξειδώνουν τις ενώσεις για να απελευθερώσουν ενέργεια. Με άλλα λόγια, παραδίδει καύσιμα στους «ενεργειακούς σταθμούς» των κυψελών.
Επιπλέον, αυτό το οξύ καθαρίζει τα τοξικά απόβλητα των οργανιδίων, αποτρέποντας τη συσσώρευση «σκουπιδιών».
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν ανεπάρκεια σε L-καρνιτίνη επειδή προσλαμβάνεται από τη διατροφή και επίσης παράγεται στο ήπαρ και τα νεφρά από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.
Ανεπάρκεια εμφανίζεται σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως νεφρική ανεπάρκεια ή ορισμένα αντιβιοτικά.
Η L-καρνιτίνη σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος;
Τα συμπληρώματα με L-καρνιτίνη τοποθετούνται ως μέσο για απώλεια βάρους και αποτελούν μέρος πολλών συμπλεγμάτων «καύσης λίπους».
Δεδομένου ότι αυτή η ουσία βοηθάειΕΝΑ. ΜΙ. Jeukendrup, R. Ράντελ. Λιποδιαλύτες: συμπληρώματα διατροφής που αυξάνουν τον μεταβολισμό του λίπους / Κριτικές για την παχυσαρκία Για τη χρήση λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ως καύσιμο για τους μύες, προτείνεται ότι η τακτική λήψη μπορεί να αυξήσει την οξείδωση του λίπους.
Ταυτόχρονα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μεγάλες δόσεις L-καρνιτίνης - έως 6 g για δύο εβδομάδες - μην αλλάξεις1. Μ. ΡΕ. Βούκοβιτς, Δ. ΜΕΓΑΛΟ. Costill, W. J. απεργοσπάστης. Συμπλήρωμα καρνιτίνης: επίδραση στην περιεκτικότητα μυϊκής καρνιτίνης και γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση
2. ΝΤΟ. Μπάρνετ, Δ. ΜΕΓΑΛΟ. Κόστιλ, Μ. ΡΕ. Βούκοβιτς. Επίδραση του συμπληρώματος L-καρνιτίνης στην περιεκτικότητα σε καρνιτίνη στους μύες και στο αίμα και στις συσσωρεύσεις γαλακτικού κατά τη διάρκεια ποδηλασίας σπριντ υψηλής έντασης / Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής η συγκέντρωσή του στους μύες, δεν επηρεάζουν την οξείδωση των λιπών και μην αυξάνονταιR. ΣΟΛ. Villani, J. Γκάνον, Μ. εαυτός. Η συμπλήρωση L-καρνιτίνης σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση δεν προάγει την απώλεια βάρους σε μέτρια παχύσαρκες γυναίκες / Αθλητική διατροφή και μεταβολισμός άσκησης ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερη L-καρνιτίνη είναι η λήψη της με υδατάνθρακες. Ινσουλίνη κάνειΦΑ. σι. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, Δ. Διάρκεια Ζωής. Η ινσουλίνη διεγείρει τις συσσωρεύσεις L-καρνιτίνης στους ανθρώπινους σκελετικούς μύες / Περιοδικό FASEB: επίσημη δημοσίευση της Ομοσπονδίας Αμερικανικών Εταιρειών για την Πειραματική Βιολογία. το σώμα να αυξήσει τα αποθέματα αυτής της ένωσης, αλλά στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, αυτή η προσέγγιση είναι παράλογη.
Το γεγονός είναι ότι ακόμα κι αν αυξήσετε ελαφρώς την οξείδωση του λίπους μακροπρόθεσμα, ένα πλεόνασμα θερμίδων και ένα υψηλό ινσουλίνη δεν θα σε αφήσει να χάσεις αυτά τα περιττά κιλά.
Και όμως μέσα ανάλυσηΜ. Pooyandjoo, Μ. Knowhi, S. Σαμπ Μπιντάρ. Η επίδραση της (L-)καρνιτίνης στην απώλεια βάρους σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών / Ανασκοπήσεις παχυσαρκίας 9 επιστημονικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η λήψη L-καρνιτίνης βοηθά στην απώλεια κατά μέσο όρο 1,33 κιλών. Είναι αλήθεια ότι όλες οι επιστημονικές μελέτες αφορούσαν άτομα που ήταν παχύσαρκα ή πολύ υπέρβαρα και σε 5 από τις 9 μελέτες, οι συμμετέχοντες είχαν διαβήτη.
Σε πιο πρόσφατες μετα-ανάλυσηΝ. Ταλενεζάντ, Μ. Μοχαμάντι, Ν. Ramezani-Jolfaie. Επιδράσεις του συμπληρώματος l-καρνιτίνης στην απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 37 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών με ανάλυση δόσης-απόκρισης / Κλινική διατροφή ΕΣΠΕΝ 37 επιστημονικές εργασίες σημείωσαν ότι η λήψη L-καρνιτίνης μπορεί να μειώσει το βάρος κατά μέσο όρο κατά 1,2 κιλά, αλλά δεν έχει σημαντική επίδραση στην περίμετρο της μέσης, τον δείκτη μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Έτσι, το συμπλήρωμα θα βοηθήσει να χάσουν βάρος αρκετά μόνο για παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα. Και αν ο ΔΜΣ σας είναι στο φυσιολογικό εύρος και θέλετε να «στεγνώσετε» ή να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος, η L-καρνιτίνη είναι απίθανο να βοηθήσει σε αυτό.
Μπορεί η L-καρνιτίνη να βελτιώσει την απόδοση στον αθλητισμό;
ΣΤΟ μετα-ανάλυσηJ. Mielgo-Ayuso, L. Πιετραντόνιο Α. Viribay. Επίδραση της οξείας και χρόνιας από του στόματος συμπληρώματος L-καρνιτίνης στην απόδοση της άσκησης με βάση την ένταση της άσκησης: μια συστηματική ανασκόπηση / θρεπτικά συστατικά 11 μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη L-καρνιτίνης μπορεί πραγματικά να αυξήσει την απόδοση, αλλά μόνο όταν εργάζεστε με μεγάλη ένταση. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα τόσο μία φορά όσο και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι μελέτες που εξετάστηκαν στην ανάλυση διαπίστωσαν ότι:
- Έξι μήνες λήψη 2,7 g του συμπληρώματος την ημέρα μαζί με 160 g υδατανθράκων βελτιώνεταισι. Τ. Wall, F. σι. Stephens, D. Κωνσταντίνος Τεοδόσιου. Η χρόνια από του στόματος κατάποση L-καρνιτίνης και υδατανθράκων αυξάνει την περιεκτικότητα σε μυϊκή καρνιτίνη και μεταβάλλει τον μεταβολισμό των μυϊκών καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης στους ανθρώπους / The Journal of physiology έχει ως αποτέλεσμα πολύ εντατική εργασία σε εργόμετρο ποδηλάτου (80% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, ΔΟΕ).
- 9 εβδομάδες λήψης 2 g L-καρνιτίνης την ημέρα αυξάνουνΜ. ΜΙΚΡΟ. Koozehchian, Α. Daneshfar, E. Φαλάχ. Επιδράσεις εννέα εβδομάδων συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στην απόδοση άσκησης, αναερόβια δύναμη και οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση σε άνδρες που ασκούνται με αντίσταση / Journal of Exercise Nutrition & βιοχημεία ο αριθμός των επαναλήψεων στις ασκήσεις δύναμης, ο συνολικός όγκος προπόνησης και η μέγιστη ισχύς στην εργασία σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου.
- Πάρτε συμπλήρωμα 3 g 1,5 ώρα πριν από τη δοκιμή αυξάνειΠ. ΜΕΓΑΛΟ. Τζέικομπς, Ε. R. Goldstein, W. blackburn. Η γλυκίνη προπιονυλ-L-καρνιτίνη παράγει ενισχυμένη αναερόβια ικανότητα εργασίας με μειωμένη συσσώρευση γαλακτικού οξέος σε άνδρες που ασκούνται με αντίσταση / Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής μέγιστη ισχύς σε σπριντ σε εργόμετρο ποδηλάτου.
- Λήψη 3-4 g L-καρνιτίνης μία ώρα πριν την άσκηση βοηθάειΣΟΛ. Ορέρ, Ν. Γκιουζέλ. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes / Journal of Strength and Conditioning Research επιβραδύνετε τη συσσώρευση γαλακτικού και καθυστερήστε την εμφάνιση της κόπωσης όταν τρέχετε με διαφορετικές ταχύτητες - από 8 έως 17 km / h.
Ωστόσο, σε λιγότερο έντονη άσκηση, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν παρέχει κανένα όφελος απόδοσης.
Η L-καρνιτίνη επιταχύνει πραγματικά την ανάρρωση μετά την άσκηση;
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να προάγει την ανάρρωση δρώντας ως αντιοξειδωτικό.
Ναι, σε ένα έρευναΚ. Parandak, H. Αραζή, Φ. Khoshkhahesh. The Effect of Two Week Supplementation L-Carnitine on Exercise-Induced Oxidative Stress and Muscle Damage / Asian journal of sports medicine Δύο εβδομάδες συμπληρωμάτων με 2g την ημέρα πριν από έναν αγώνα 14K βοήθησαν τους νεαρούς άνδρες να αναρρώσουν πιο γρήγορα.
Η ομάδα που ήπιε L-καρνιτίνη βελτίωσε σημαντικά τη συνολική αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και μια μέρα μετά από ένα μεγάλο φορτίο, υπήρχαν σημαντικά λιγότερα ένζυμα που έδειχναν βλάβη μύες.
Το ίδιο σημειώθηκε και σε άλλη πείραμαW. J. Κράμερ, Τζ. ΜΙΚΡΟ. Βόλεκ, Δ. Ν. Γαλλική γλώσσα. Οι επιδράσεις του συμπληρώματος L-καρνιτίνης L-τρυγική στις ορμονικές αποκρίσεις στην άσκηση με αντίσταση και την αποκατάσταση / Journal of force and conditioning research με παρόμοιο σχέδιο. Μόνο που σε αυτό, αντί για τρέξιμο, χρησιμοποιήθηκαν ασκήσεις δύναμης. Οι νεαροί άνδρες που κατανάλωναν L-καρνιτίνη για τρεις εβδομάδες είχαν πολύ λιγότερη μυϊκή βλάβη μετά από 5 σετ 15-20 squats.
Βοήθεια στην ανάκαμψη σημειώθηκε σε άλλη πείραμαJ. Πως. J. Κράμερ, Τζ. ΜΙΚΡΟ. Volek. Το συμπλήρωμα l-καρνιτίνης l-τρυγική επηρεάζει ευνοϊκά τους βιοχημικούς δείκτες ανάρρωσης από σωματική άσκηση σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες / Μεταβολισμός, πλέον με τη συμμετοχή ανδρών και γυναικών 45-50 ετών. Ένα πρόγραμμα τριών εβδομάδων λήψης 2 g L-καρνιτίνης την ημέρα τους βοήθησε να αναρρώσουν πιο γρήγορα από την προπόνηση δύναμης και να υποφέρουν λιγότερο από μυϊκός πόνος.
Όμως, παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, είναι πολύ νωρίς για να αναγνωρίσουμε την L-καρνιτίνη ως αποτελεσματικό βοήθημα αποκατάστασης. Τουλάχιστον μέχρι να γίνει τουλάχιστον μία μετα-ανάλυση.
Μπορεί η L-καρνιτίνη να βλάψει;
Δόση τριών γραμμαρίων L-καρνιτίνης την ημέρα μπορείR. Φίλντινγκ, Λ. Riede, J. Π. Λούγκο. Συμπλήρωμα l-καρνιτίνης στην αποθεραπεία μετά την άσκηση / θρεπτικά συστατικά προκαλούν ναυτία και έμετο, κοιλιακό άλγος, διάρροια και μυρωδιά ψαριού.
Ναι, σε ένα έρευναR. ΣΟΛ. Villani, J. Γκάνον, Μ. εαυτός. Η συμπλήρωση L-καρνιτίνης σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση δεν προάγει την απώλεια βάρους σε μέτρια παχύσαρκες γυναίκες / Αθλητική διατροφή και μεταβολισμός άσκησης πέντε γυναίκες που έπαιρναν το συμπλήρωμα 2g δύο φορές την ημέρα αποχώρησαν νωρίς από τη μελέτη λόγω ναυτίας και διάρροιας.
Μια άλλη πιθανή παρενέργεια δεμένοΕΝΑ. Κ. Sawicka, G. Ρέντσι, Ρ. ΕΝΑ. Olek. Οι φωτεινές και οι σκοτεινές πλευρές του συμπληρώματος L-καρνιτίνης: μια συστηματική ανασκόπηση / Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής με περίσσεια οξειδίου τριμεθυλαμίνης (TMAO) - προϊόν επεξεργασίας καρνιτίνης από εντερικά βακτήρια.
Πιστεύεται ότι ένας μεγάλος αριθμός μπορείR. ΕΝΑ. Koeth, Ζ. Wang, β. ΜΙΚΡΟ. Levison. Ο μεταβολισμός της εντερικής μικροχλωρίδας της L-καρνιτίνης, μιας θρεπτικής ουσίας στο κόκκινο κρέας, προάγει την αθηροσκλήρωση / Φύση ιατρική αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και άλλων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, και επομένως η περίσσεια L-καρνιτίνης στη διατροφή είναι ανεπιθύμητη, ειδικά για όσους καταναλώνουν πολύ κόκκινο κρέας.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την L-καρνιτίνη
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το συμπλήρωμα εάν:
- Είναι παχύσαρκοι και προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ταυτόχρονα, να έχετε κατά νου ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να προσφέρει μόνο μια μικρή απώλεια βάρους - εντός 1 κιλού. Μέσω δίαιτες και οι ασκήσεις μπορούν να πεταχτούν πολύ περισσότερο.
- Κάντε αθλήματα που σχετίζονται με φορτία υψηλής έντασης - περισσότερο από το 80% του IPC. Το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει την ισχύ και να καθυστερήσει τον χρόνο κόπωσης.
- Ψάχνετε για έναν τρόπο να ανακτήσετε γρηγορότερα μετά από βαριά φορτία.
Εάν δεν έχετε πολύ περιττό βάρος και η σωματική δραστηριότητα είναι χαμηλής έντασης, τα συμπληρώματα με L-καρνιτίνη θα είναι άχρηστα.
Ποια L-καρνιτίνη να επιλέξετε και πώς να την πιείτε
Στην αγορά της αθλητικής διατροφής πωλούνται διάφορες μορφές συμπληρωμάτων: L-τρυγική L-καρνιτίνη (αναμεμειγμένη με τρυγικό οξύ), καθώς και ακετυλο-L-καρνιτίνη και προπιονυλο-L-καρνιτίνη.
Σύμφωνα με τα στοιχεία πείραμαΥ. Κάο, Υ. Wang, C. Liu. Σύγκριση φαρμακοκινητικής L-καρνιτίνης, ακετυλο-L-καρνιτίνης και προπιονυλο-L-καρνιτίνης μετά από εφάπαξ από του στόματος χορήγηση L-καρνιτίνης σε υγιείς εθελοντές / Κλινική και ερευνητική ιατρική, οι δύο τελευταίες μορφές είναι κατώτερες από την καθαρή καρνιτίνη ως προς το ρυθμό απορρόφησης και αποβάλλονται πιο γρήγορα από τον οργανισμό.
Επιπλέον, σε ένα έρευναΡΕ. Γουάνγκ, Τ. Wang, Y. Γιανγκ. Οι επιδράσεις της L-καρνιτίνης, της ακετυλο-L-καρνιτίνης και της προπιονυλο-L-καρνιτίνης στη μάζα σώματος σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 / Σύνορα στη διατροφή υπολόγισε ότι μόνο η L-καρνιτίνη L-τρυγική έχει οποιαδήποτε επίδραση στο βάρος των ατόμων με διαβήτη τύπου 2, ενώ το ακετύλιο και το προπιονύλιο όχι.
Όσον αφορά την επίδραση στην αθλητική απόδοση, οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν L-καρνιτίνη L-τρυγική, άρα ότι εάν θέλετε να αυξήσετε την ισχύ, να καθυστερήσετε την κούραση ή να επιταχύνετε την αποκατάσταση, θα πρέπει να επιλέξετε αυτό πρόσθετος.
Όσον αφορά τη δοσολογία, οι περισσότεροι κατασκευαστές προτείνουν τη λήψη 2 g την ημέρα. Και δεδομένων των πιθανών παρενεργειών, αξίζει να ακολουθήσετε τις συστάσεις τους.
Διαβάστε επίσης💪💪💪
- Αξίζει να παίρνετε BCAA και πώς να το κάνετε σωστά
- Τι είναι η βήτα-αλανίνη και ποιος πρέπει να επενδύσει σε αυτό το συμπλήρωμα
- Τα ενισχυτικά τεστοστερόνης λειτουργούν πραγματικά και αξίζει να τα αγοράσετε;
- Ποια συμπληρώματα αδυνατίσματος λειτουργούν πραγματικά και ποια όχι
- Τι είναι η γλουταμίνη και θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και στην υποστήριξη της ανοσίας
10 προϊόντα της AliExpress που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σπίτι ασφαλές για μικρά παιδιά
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, GAP, Yandex. Αγορά» και άλλα καταστήματα