Άντληση: ένα σετ ασκήσεων με kettlebell "όλα τα 50"

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο τέσσερις ασκήσεις, αλλά φορτώνει τέλεια σχεδόν ολόκληρο το σώμα: τους γλουτούς και τους εκτατές της πλάτης, τους γοφούς, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Επιπλέον, η ίδια η μορφή προπόνησης σας επιτρέπει να αντλήσετε καλά την αντοχή σας και να ξοδέψετε πολλές θερμίδες. Εάν εργάζεστε σκληρά και δεν κάνετε μεγάλες ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, θα κάψετε τόση ενέργεια σαν να τρέχατε για μια ώρα.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε 4 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις:

• 50 κούνιες kettlebell?
• 50 κύπελλα καταλήψεις?
• 50 ωθήσεις?
• 50 διπλώσεις ανά πάτημα.

Είναι σαφές ότι δεν θα μπορείτε να εργαστείτε χωρίς ξεκούραση. Αργά ή γρήγορα, θα πρέπει να χωρίσετε τις 50 επαναλήψεις σε δύο, τρία ή ακόμα και τα πέντε σετ. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό να συμβεί όσο πιο αργά γίνεται και επίσης μην επαναπαυθείτε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να πάρετε την αναπνοή σας.

Απλά υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα ολοκληρώσετε τα πάντα μέχρι την τελευταία επανάληψη και για να μην μπερδεύεστε για μιάμιση ώρα, κάντε το με ενεργητικό ρυθμό. Όσο για το βάρος του kettlebell, επιλέξτε ένα που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 αιωρήσεις ανά προσέγγιση.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Mahi kettlebell

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε στους γοφούς, γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια.

Κουνήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε ιδιαίτερα τα γόνατά σας - αυτό δεν είναι οκλαδόν.

Ισιώστε απότομα και δυνατά στις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βάρος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Μόλις το βλήμα είναι από πάνω, αφήστε το να πέσει πίσω στην ίδια τροχιά και φέρτε το ανάμεσα στα πόδια σας για την επόμενη αιώρηση.

Για να μην πνιγείτε, προσπαθήστε να κάνετε δύο εκπνοές: τη στιγμή της αιώρησης ανάμεσα στα πόδια και όταν το kettlebell παγώνει για μια στιγμή πάνω από το κεφάλι.

Κύπελλα καταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε το βάρος και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας με κάθε βολικό τρόπο. Μπορείτε να πιάσετε το βλήμα από τη λαβή και από τις δύο πλευρές, να το πάρετε στο στήθος σας με το ένα χέρι και να το πιέσετε από πάνω με το δεύτερο ή να το γυρίσετε ανάποδα και να το αγκαλιάσετε με τα δύο χέρια.

Γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε οκλαδόν, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τουλάχιστον στην παράλληλη των γοφών με το πάτωμα.

Ο Kettlebell σπρώχνει

Πάρτε το kettlebell στο στήθος σας. Ελέγξτε ότι το τόξο κρέμεται από τη βάση του αντίχειρα και ότι το σώμα του kettlebell πιέζεται στον αντιβράχιο.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, αποκτώντας ορμή και μετά ισιώστε απότομα, σπρώχνοντας το kettlebell από το στήθος σας. Ενώ το βλήμα πετάει, καθίστε απότομα ενώ ισιώνετε το χέρι σας.

Ισιώστε πλήρως, κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι στο ύψος του αυτιού και όχι μπροστά.

Γυρίστε ελαφρά το σώμα προς τα πίσω και χαμηλώστε το βάρος στο στήθος, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα.

Διπλώστε στην πρέσα

Θα ξεκουραστείτε σε αυτή την άσκηση, επομένως μην τη χωρίζετε σε σετ. Κάντε το μετρημένα, χαλαρώστε, αναπνεύστε.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα, όπως σε μια κανονική πτυχή, ή να τα πιέσετε μεταξύ τους, στρέφοντας τα γόνατά σας στα πλάγια.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, καθίστε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πείτε μας για τις εντυπώσεις σας από το συγκρότημα. Δούλεψα με 16 κιλά και το έκλεισα σε 50 λεπτά. Μετά από αυτό, ήταν δύσκολο ακόμη και να ανοίξεις τα μάτια σου.

Ίγια Ζορίνα