Πώς να κάνετε bakasana για να αναπτύξετε τη δύναμη και την ισορροπία των χεριών
μικροαντικείμενα / / April 22, 2022
Δεν μπορούν όλοι οι γιόγκι να το κάνουν αυτό.
Τι είναι το Bakasana
Το Bakasana, ή Crane Pose, είναι μια έμφαση στα ίσια χέρια στα οποία τα πόδια είναι λυγισμένα και σηκωμένα από το πάτωμα και τα γόνατα ακουμπούν στους ώμους κοντά στις μασχάλες.
Αυτή η δύσκολη άσκηση συχνά συγχέεται με μια άλλη στάση γιόγκα asana, kakasana ή κοράκι. Οι θέσεις είναι πράγματι παρόμοιες: αμφότερες περιλαμβάνουν στάσεις χεριών και λυγισμένα σηκώματα ποδιών, απαιτούν καλή αίσθηση ισορροπίας, μυϊκή δύναμη στους ώμους και τον πυρήνα.
Ταυτόχρονα, στο bakasan, τα χέρια είναι εντελώς ισιώστεΠόζα κορακιού | Crane Pose/Joga Journal στους αγκώνες, και τα γόνατα δεν βρίσκονται στους ώμους, αλλά ακουμπούν μόνο πάνω τους στην περιοχή της μασχάλης. Λόγω αυτού, η στάση του γερανού απαιτεί πολύ μεγαλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων του καρπού.
Μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια για να κατακτήσετε μια πόζα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε από οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Γιατί Do Bakasana
Αυτή η στάση βοηθάει:
- Χτίστε μυϊκή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Κατά την εκτέλεση της bakasana εργασίαΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα σε στατικούς, μεγάλους και μικρούς θωρακικούς και πρόσθιους οδοντωτούς, δελτοειδή και τρικέφαλους μύες των ώμων. Στην πραγματικότητα, όλοι οι μύες του άνω μέρους του σώματος είναι σε ένταση.
- Ενισχύστε τους μύες του σώματος. Παρά το γεγονός ότι στη στάση του γερανού, το βάρος του σώματος είναι στα χέρια, κοιλιακοι μυς καταπονείστε έντονα για να κρατήσετε το σώμα στην επιθυμητή θέση.
- Βελτιώστε την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Θα μάθετε πώς να ισορροπείτε στα χέρια σας και να προσαρμόζετε τη στάση σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή.
Αν μπορείτε να αντέξετε τουλάχιστον για λίγα δευτερόλεπτα στο bakasana, δεν είναι υπερβολή να σας αποκαλέσουν καλά εκπαιδευμένο άτομο.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει Bakasana
Αν έχετε προβλήματα με τους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους σας, το να κάνετε bakasana και ακόμη και να προετοιμαστείτε για αυτό μπορεί να τα επιδεινώσει και να καταλήξετε με υπερφόρτωση και τραυματισμό.
Αξίζει επίσης να εκτελέσετε προσεκτικά τη στάση με πολύ υπερβολικό βάρος, καθώς σε αυτή την περίπτωση αυξάνεται το φορτίο στα χέρια και τους αγκώνες.
Τι ασκήσεις να κάνετε για να προετοιμαστείτε για το bakasana
Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να μπορέσετε να προχωρήσετε στην εκμάθηση μιας δύσκολης asana. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα για τη στάση του γερανού και να το κατακτήσετε χωρίς τραυματισμό.
Πόζα κοράκι
Αυτή η ασάνα θα σας διδάξει να διατηρείτε την ισορροπία, να δυναμώνετε τα χέρια και τους ώμους σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat και απλώστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τις φτέρνες σας για να εμβαθύνετε τη στάση.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σε μικρή απόσταση από τα πόδια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια, φτιάχνοντας ένα «βάτραχο πόδι». Πιέστε τα γόνατά σας στο πίσω μέρος των ώμων σας (προς τρικέφαλος μύς) και μεταφέρετε ομαλά το βάρος του σώματος στα χέρια, ενώ σηκώνετε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πάνω.
Νιώστε πώς το μεγαλύτερο μέρος του σώματος κρατιέται στα χέρια και τα πόδια πρακτικά απελευθερώνονται από το φορτίο. Αφήστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και όταν νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, σκίστε τα και αυτά.
Στη διαδικασία κράτησης, απλώστε τις ωμοπλάτες, στρογγυλεύοντας την πλάτη και κρατήστε την πρέσα σε ένταση. Εάν φοβάστε να πέσετε μπροστά, μπορείτε να βάλετε ένα μπλοκ γιόγκα ή μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας.
Κάντε την εξέλιξη Raven Pose που σας ταιριάζει τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε πέντε σετ με 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ενδιάμεσα. Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.
Όταν μπορείτε να αντέξετε στο kakasana για 20-30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προχωρήσετε στην κυριαρχία της στάσης του γερανού.
Ξαπλωμένη κλίση προς τα εμπρός
Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων του καρπού, θα ενισχύσει τους βραχίονες, τους κοιλιακούς και τους ώμους και θα καταλάβει σε ποια θέση πρέπει να βρίσκονται οι ωμοπλάτες.
Ανεβείτε στα τέσσερα, απλώστε τα δάχτυλά σας και γυρίστε ελαφρά τα χέρια σας στα πλάγια. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να μην είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς, αλλά μπροστά.
Σηκωθείτε σε μια ξαπλωμένη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και απλώστε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε η πλάτη σας να φέρει καμάρες προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στα τέσσερα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να μετακινείτε τους ώμους σας λίγο πιο μπροστά, αν αυτό δεν προκαλεί οξεία πόνος στα χέρια. Κάντε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
Όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να τεντωθούν οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού και να αυξηθεί η κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου, κάτι που θα διευκολύνει την είσοδο στο bakasana.
Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Λυγίστε στους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας από τα πλευρά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας και πιέστε το στομάχι σας στους μηρούς σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα, χαλαρώστε το λαιμό σας.
Εάν υπάρχει πόνος στο πίσω μέρος του μηρού ή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε τα γόνατά σας και συνεχίστε να επιμηκύνετε την πλάτη σας από την ουρά μέχρι το στέμμα. Καθώς κρατάτε, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάντε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα για τρία σετ των 30 δευτερολέπτων. Για καλύτερη ευελιξία στην άντληση, μπορείτε να προσθέσετε άλλες στάσεις τεντώματος.
Σελιδοδείκτης👇
- 50 ασκήσεις για τέντωμα των μυών όλου του σώματος
Πώς να ζεσταθείτε πριν το bakasana
Πριν αρχίσετε να κυριαρχείτε στη στάση, αξίζει να κάνετε λίγη προθέρμανση για να ζεστάνετε απαλά τους μύες και να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης
Κάντε εκ περιτροπής τις παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης 10 φορές:
- κάμψη και επέκταση?
- περιστροφή;
- τέντωμα με σταυρωμένα χέρια?
- περιστροφή με τα δάχτυλα στο κάστρο.
- σφίξιμο των δακτύλων?
- τεντώνοντας το εσωτερικό και το εξωτερικό.
Εργαστείτε στην κινητικότητα του ισχίου
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο στο γόνατο. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στο κάστρο και βάλτε το γόνατό σας, τραβώντας το πιο κοντά στο στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στρίψτε τον κορμό σας πιο κοντά στο γόνατό σας.
Μετακινήστε τα χέρια σας στην κνήμη, πιο κοντά στο πόδι, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους. Κρατήστε τη στάση για 2-4 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε την πλάτη σας στο πάτωμα.
Χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, κάντε τρεις κύκλους με το μηρό προς τα έξω και μετά μέσα. Παρακολουθήστε να μικρό της πλάτης παρέμεινε καρφωμένη στο πάτωμα. Εάν ξεκολλήσει, μπορείτε να λυγίσετε το άλλο πόδι στο γόνατο και να τοποθετήσετε το πόδι στο πάτωμα 20-30 cm από τη λεκάνη.
Ζεστάνετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, απλώστε τις ωμοπλάτες σας στο τόξο της πλάτης σας.
Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να φτάσετε σε ένα αντικείμενο. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και τα χέρια σας το ένα προς το άλλο. Αυτή η θέση θα παρέχει σταθερή υποστήριξη σε κάθε άσκηση με έμφαση στα χέρια.
Επιστρέψτε σε μια κανονική σανίδα με ίσιο σώμα και μετά επαναλάβετε 2-4 ακόμη φορές.
Πώς να κάνετε bakasana
Καθίστε στις λαβές σας, τοποθετήστε τα ίσια χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα δάχτυλά σας και γυρίστε τα ελαφρά στα πλάγια, όπως κατά την εκτέλεση πηχάκια με τους ώμους μπροστά.
Για να προστατεύσετε τους καρπούς σας, λυγίστε τα δάχτυλά σας σαν να πρόκειται να τα πιάσετε στο πάτωμα για να βοηθήσετε στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στην παλάμη σας.
Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα όσο πιο κοντά γίνεται στις μασχάλες σας - πάνω από τους τρικέφαλους.
Κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους. Όταν νιώσετε ότι το βάρος του σώματος μεταφέρεται σχεδόν πλήρως στα χέρια, σκίστε απαλά μια κάλτσα από το πάτωμα. Αν κατάφερες να αντισταθείς, σήκωσε το δεύτερο.
Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στους καρπούς σας, δοκιμάστε να στρέψετε τα χέρια σας πιο έξω στα πλάγια, έτσι ώστε ο πήχης σας να γέρνει προς τα εμπρός καθαρά πάνω από την εγκοπή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας.
Για αρχή, 1-2 δευτερόλεπτα στο bakasan θα είναι αρκετά. Επιστρέψτε στις καταλήψεις σας, κουνήστε τα χέρια σας και επαναλάβετε άλλες 5-6 φορές. Μετά από μερικές συνεδρίες, όταν τα χέρια σας συνηθίσουν και σταματήσουν να πονάνε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο στη στάση.
Πώς να απλοποιήσετε το bakasana
Εάν η στάση του στατικού γερανού δεν σας έχει δοθεί ακόμα, δοκιμάστε να την κάνετε δυναμικά ή με υποστήριξη σε μορφή μπλοκ.
Βάλτε ένα μπλοκ κάτω από τα πόδια σας
Πριν κάνετε το bakasana, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα, κουβέρτα σε ρολό ή άλλο χαμηλό, σταθερό στήριγμα στο πάτωμα. Σταθείτε πάνω του και πηγαίνετε στη στάση ενός γερανού, αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.
Λόγω της υποστήριξης, θα μπορείτε να πάρετε μια στάση πιο ομαλά και άνετα, καθώς και να την κρατήσετε χωρίς να χάσετε την επαφή με την επιφάνεια. Ξόδεψε όσα περισσότερα μπορείς στη θέση.
εξουσία
Σταθείτε στην αρχική θέση, κυλήστε σε bakasana και μετά από ένα δεύτερο ρολό πίσω. Προσέξτε όλα τα τεχνικά σημεία που περιγράφονται παραπάνω.
Εκτελέστε 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Κινηθείτε ομαλά και προσπαθήστε να κρατάτε τη στάση λίγο περισσότερο κάθε φορά.
Αφαιρέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα ένα-ένα
Σταθείτε στο bakasana με το δάχτυλο του ενός ποδιού στο έδαφος για ισορροπία. Αλλάξτε εναλλακτικά πόδια, προσπαθώντας να στηρίζεστε στα πόδια όσο το δυνατόν λιγότερο.
Κάντε 5 σετ από 6-12 αλλαγές ποδιών.
Πόσο συχνά να κάνετε bakasana
Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στους καρπούς και τους ώμους, δεν πρέπει να την κάνετε πολύ συχνά - τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Φροντίστε να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι απαλές δομές της άρθρωσης να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Όσο για το χρόνο κράτησης, δεν έχει πολύ νόημα να κρατάς αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα χωρίς προβλήματα, προχωρήστε σε πιο περίπλοκες παραλλαγές. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να μεταβείτε από το Crane Pose στο Handstand ή να κάνετε mastering planche.
Διαβάστε επίσης🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 εφαρμογές γιόγκα
- Chaturanga Dandasana: Πώς να κάνετε τη στάση του προσωπικού για όμορφα χέρια και δυνατούς κοιλιακούς
- Πώς να καθίσετε στη θέση του λωτού για να αναπτύξετε ευλυγισία και να μην αισθανθείτε πόνο
- Η στάση του παιδιού θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από την πλάτη και τον λαιμό. Προσπαθήστε
- Shavasana, ή πόζα πτώματος: γιατί πρέπει να το κάνουν απολύτως όλοι
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις σε Yandex Market, MIF, AliExpress και άλλα καταστήματα