Άντληση: ένα σύμπλεγμα με kettlebell και burpee για επιταχυνόμενη δαπάνη θερμίδων
μικροαντικείμενα / / April 22, 2022
Χάστε βάρος και χτίστε αντοχή χωρίς τρέξιμο.
Με αυτό το σύμπλεγμα, δεν θα ξοδεύετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι για τον ίδιο χρόνο τρεξίματος και επίσης θα γυμνάζετε καλά διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων της πλάτης, των γοφών και των ώμων σας.
Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 20 φορές:
- Προωστήρες με βάρη.
- Burpee.
- Σκύψτε στη σειρά και κουνήστε με το ένα χέρι.
- Πηδώντας από ένα squat με ένα kettlebell πίσω από την πλάτη σας.
Κάντε όλες τις ασκήσεις με kettlebell 10 φορές για κάθε χέρι. Μόλις τελειώσετε το άλμα, ξεκινήστε ξανά την προπόνηση και συνεχίστε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Προσπαθήστε να ξεκουράζεστε λιγότερο μεταξύ των κινήσεων: όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
burpee
Σταθείτε όρθια, σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Πηδήξτε σε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα.
Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, με ένα άλμα βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και πήδα χαμηλά, χτυπώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Προωστήρες με βάρη
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε το βάρος στο στήθος σας έτσι ώστε το σώμα του να πιέζεται στον αντιβράχιο σας. Μετακινήστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι.
Καθίστε οκλαδόν στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα ή κάτω, ισιώστε και πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως στον αγκώνα. Χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια του squat, η πλάτη δεν λυγίζει και οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.
Μην κάνετε παύση ανάμεσα σε squats και πιέσεις πάγκου. Χρησιμοποιήστε την ορμή της ανύψωσης για να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω και μόνο στο τέλος για να το πιέσετε.
Bent Over και Max Pull
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε στους γοφούς, γείρετε το σώμα με ίσια πλάτη και πιάστε τη λαβή, σηκώνοντάς την από το πάτωμα.
Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τραβήξτε το kettlebell πιο κοντά στο στομάχι σας. Νιώστε τους πλατύ ραχιαίο μύες να εμπλέκονται. Σφίξτε την πρέσα για να αποφύγετε την παραμόρφωση του σώματος.
Ισιώστε τον βραχίονα εργασίας, ισιώστε το σώμα και ταλαντεύστε, φέρνοντας το βλήμα στο επίπεδο των κλείδων. Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης, το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα.
Αφήστε το kettlebell να πέσει πίσω, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε το combo από την αρχή. Φτιάξτε ίση ποσότητα και από τις δύο πλευρές.
Kettlebell squat άλματα
Μεταφέρετε το βάρος πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το με άμεση λαβή στη λαβή, τοποθετώντας το σώμα του βλήματος πάνω στο τραπεζοειδές. Κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια και πηδήξτε επάνω.
Εάν τα πόδια σας κολλήσουν πριν ολοκληρώσετε όλες τις υποδεικνυόμενες επαναλήψεις, δεν χρειάζεται να επιστρέψετε το kettlebell στο πάτωμα. Μπορείτε να σταθείτε με την ανάσκελα μέχρι να εξαφανιστεί το κάψιμο στους μηρούς και μετά να συνεχίσετε την άσκηση.
Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Πόσοι γύροι έκλεισαν;
Διαβάστε επίσης🧐
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης Kettlebell για όσους δεν έχουν ποτέ χρόνο
- Άντληση: προπόνηση με kettlebell για δυνατούς κοιλιακούς και όμορφους ώμους
- Pumping: συγκρότημα με kettlebell για δυνατά και όμορφα πόδια
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.