2 ασκήσεις για άντληση των γλουτών που πολλοί κάνουν λάθος

Πολλές - ειδικά γυναίκες - χρησιμοποιούν την απαγωγή των γοφών στο πλάι και πίσω στον προσομοιωτή μπλοκ (crossover) για να αντλήσουν τους ιερείς. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πραγματικά καλά, αλλά μόνο εάν τις κάνετε για την κόπωση των μυών.

Εάν η μορφή εκτέλεσης υποφέρει, κάτι που συμβαίνει αρκετά συχνά, το φορτίο στους μύες μειώνεται και απαιτούνται περισσότερες επαναλήψεις για να τους δοθεί ερέθισμα για ανάπτυξη.

Και αφού πολλές γυναίκες εργάζονται με ελαφριά βάρη και ολοκληρώνουν το σετ πολύ πριν καν πλησιάσουν άρνηση οι μύες, οι γλουτοί δεν λαμβάνουν αρκετό φορτίο και, κατά συνέπεια, δεν μεγαλώνουν.

Παρακάτω θα αναλύσουμε ποια λάθη γίνονται συχνά σε δημοφιλείς ασκήσεις σε έναν προσομοιωτή μπλοκ και θα σας πούμε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις κινήσεις.

1. Απαγωγή ισχίου στο πλάι

Η άσκηση στοχεύει στην άντληση των μεσαίων γλουτιαίων μυών, αλλά και όχι κακή φορτίαΠ. Macadam, J. Κρόνιν, Β. Κοντρέρας. Μια εξέταση της δραστηριότητας των γλουτιαίων μυών που σχετίζεται με τη δυναμική απαγωγή ισχίου και την άσκηση εξωτερικής περιστροφής του ισχίου: μια συστηματική ανασκόπηση / Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσικοθεραπείας.

και μεγάλους γλουτούς, αν γίνει σωστά.

Το βίντεο δείχνει πολλά λάθη ταυτόχρονα που κάνουν αυτή τη γενικά καλή κίνηση αναποτελεσματική.

1. Μεταφορά σωματικού βάρους στην κουπαστή του προσομοιωτή

Σε μια προσπάθεια να διατηρήσουν την ισορροπία, πολλοί άνθρωποι ακουμπούν στην κουπαστή ή στη σχάρα του προσομοιωτή, όπως φαίνεται στο βίντεο. Επειδή ο μέσος γλουτιαίος συναντώΕνίσχυση προγράμματος άσκησης για ανακούφιση από τον πόνο στη μέση / υγεία της σπονδυλικής στήλης όχι μόνο για την απαγωγή του ισχίου, αλλά και για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σε στάσεις με το ένα πόδι, αυτή η απόδοση μειώνει το φορτίο στους μύες-στόχους.

2. Απαγωγή ισχίου προς τα εμπρός

Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα είναι γεμάτο, το πόδι εργασίας αποσύρεται στο πλάι και προς τα εμπρός. Αυτό μεταφέρει μέρος του φορτίου στους μύες - καμπτήρες ισχίου: λαγονοψοία και ορθό - μια από τις κεφαλές του τετρακέφαλου.

Αντίστοιχα, οι μεσαίοι γλουτιαίοι είναι λιγότερο τεντωμένοι από ό, τι θα μπορούσαν να είναι στην περίπτωση της σωστής τεχνικής.

3. Πολύ γρήγορη εκτέλεση χωρίς έλεγχο κίνησης

Οι ενεργητικές κούνιες σε μεγάλη γκάμα είναι καλές προθέρμανση, αλλά όχι για άντληση μυών. Σε αυτή την απόδοση, η απαγωγή ισχίου θα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι στην περίπτωση ομαλών και ελεγχόμενων κινήσεων.

Αυξάνοντας τη διάρκεια της επανάληψης σε 4-6 δευτερόλεπτα, μπορώΝ. ΕΝΑ. Μπερντ, Ρ. J. Andrews, D. WD West. Ο χρόνος υπό τάση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης με αντίσταση διεγείρει τις διαφορικές υποκλασματικές συνθετικές αποκρίσεις μυϊκής πρωτεΐνης στους άνδρες / The Journal of physiology επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο ζυγαριές εργασίας.

Πώς να το κάνετε σωστά

Ακολουθούν μερικά χαρακτηριστικά της τεχνικής που θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε τους γλουτούς στο μέγιστο:

1. Σταθείτε σε μια μικρή πλατφόρμα - ένα πιάτο από τη μπάρα ή μια βάση, έτσι ώστε να υπάρχει λίγος χώρος μεταξύ του ποδιού εργασίας και του δαπέδου. Έτσι μπορείτε να μετακινήσετε το άκρο σε πλήρη εμβέλεια.

2. Προσαρμόστε τη μανσέτα στον αστράγαλο έτσι ώστε το καλώδιο να βρίσκεται πίσω από το πόδι στήριξης. Κάνοντας αυτό, δεν θα μπορείτε να το τραβήξετε προς τα εμπρός και οι καμπτήρες του ισχίου δεν θα πάρουν μέρος του φορτίου από τον μέσο γλουτιαίο.

3. Γυρίστε το πόδι εργασίας με τη φτέρνα προς τα έξω, έτσι ώστε το μεγάλο δάκτυλο να δείχνει προς τη φτέρνα στήριξης. Αυτή η θέση θα βοηθήσει επίσης να αποφευχθεί η εμπλοκή των μη στοχευόμενων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού.

4. Κινηθείτε ομαλά, ελέγξτε την ταχύτητα και το εύρος κίνησής σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα σε κάθε φάση (4 συνολικά ανά επανάληψη). Μπορείτε επιπλέον να διορθώσετε τη θέση στο ακραίο σημείο, όπως φαίνεται στο βίντεο.

Επιπλέον, αξίζει συγκεντρώνομαι στις αισθήσεις στους εργαζόμενους μύες: εσωτερική εστίαση της προσοχής βοηθάεισι. J. Schoenfeld A. Βιγκότσκι, Β. Κοντρέρας. Διαφορικές επιδράσεις των στρατηγικών εστίασης της προσοχής κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας προπόνησης με αντίσταση / European Journal of Sport Science είναι καλύτερα να κουράζετε τους μύες και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους.

2. Όρθια επέκταση ποδιού στην άρθρωση του ισχίου

Το παρακάτω βίντεο δείχνει τη λάθος τεχνική, η οποία όχι μόνο μειώνει το φορτίο στους μύες, αλλά παρέχει και πολύ περιττό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης.

Εξετάστε τα κύρια λάθη.

1. Λανθασμένη θέση σώματος

Μια ισχυρή κλίση προς τα εμπρός που βασίζεται στον προσομοιωτή παίρνει μέρος του δυναμικού εργασίας από τους γλουτιαίους μύες. Για να πάρετε το απαραίτητο φορτίο σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα.

Εάν δεν καταπονήσετε την πρέσα ταυτόχρονα, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης από εκτροπή, κάθε επανάληψη θα παρέχει επιπλέον άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και πόνο.

2. Οδηγώντας το πόδι ευθεία προς τα πίσω

Σύμφωνα με έρευναΜΙΚΡΟ. Κανγκ, Χ. Jeon, Ο. kwon. Ενεργοποίηση του μέγιστου γλουτιαίου και των μυών του ισχίου κατά την επιρρεπή επέκταση ισχίου με κάμψη γόνατος σε τρεις θέσεις απαγωγής ισχίου / Χειροκίνητη θεραπεία, οι μέγιστοι γλουτιαίοι μύες ενεργοποιούνται καλύτερα κατά την έκταση του ποδιού, ενώ απάγουν το ισχίο στο πλάι κατά 30 μοίρες.

Στρέφοντας το άκρο αυστηρά προς τα πίσω, μειώνετε την πρόοδό σας.

3. Τρανταχτές κινήσεις χωρίς έλεγχο

Όπως και με την απαγωγή ισχίου, η επέκταση ισχίου πρέπει επίσης να εκτελείται ομαλά και εντός περιορισμένου εύρους. Οι απότομες στροφές προς τα πίσω είναι πιο πιθανό να σας βλάψουν κάτω μέρος της πλάτηςπαρά αντλεί τους γλουτιαίους μύες.

Πώς να το κάνετε σωστά

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Σταθείτε σε μια τηγανίτα ή μια μικρή βάση έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση μεταξύ του ποδιού σας και του δαπέδου.

2. Τοποθετήστε το άκρο εργασίας έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του ποδιού στήριξης.

3. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, αλλά μην ακουμπάτε στην κουπαστή του προσομοιωτή. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους σε όλο το σετ.

3. Πάρτε το πόδι σας προς τα πίσω, ενώ το στρέφετε κατά 30 μοίρες προς τα έξω.

4. Μετακινηθείτε σε μικρή εμβέλεια και εργαστείτε υπό έλεγχο. Στο ακραίο σημείο, μπορείτε επιπλέον να συμπιέσετε γλουτιαίους μύεςγια αύξηση του χρόνου τάσης.

Ίγια Ζορίνα