Pumping: συγκρότημα με kettlebell για δυνατά και όμορφα πόδια

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για τον αριθμό των φορών που υποδεικνύεται.

1. Πλευρική βόλτα - 8-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Αρπάξτε σε μια λάμπα - 8 φορές σε κάθε πόδι.
3. Οκλαδόν με άνισα πόδια - 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Max και squat - 10 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ και των ασκήσεων για 30-60 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο, πάρτε μια ανάσα για 2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Πλευρική εκτόξευση

Σταθείτε με τα πόδια σας δύο φορές ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε μια πλάγια ώθηση προς τη δεξιά πλευρά, γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη και ακουμπήστε το βλήμα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πηγαίνετε σε ένα βυθό αγγίζοντας το πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, πιάστε τη λαβή και ισιώστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, ενώ τραβάτε το βλήμα προς τα πάνω και πνέετε προς τα πίσω.

Τοποθετήστε το χέρι σας στη λαβή έτσι ώστε το kettlebell να κρέμεται στη βάση του αντίχειρά σας και το σώμα του να πιέζεται στον αντιβράχιο σας. Ισιώστε πλήρως το χέρι σας στον αγκώνα και κρατήστε το κοντά στο κεφάλι σας.

Ακουμπήστε το γόνατό σας στο πάτωμα, ισιώστε, επιστρέψτε το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι και το ένα πόδι, μετά αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το άλλο.

Οκλαδόν με άνισα πόδια

Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια και μεταφέρετέ το πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας το δίπλα τραπέζιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σύρετε το ένα πίσω στο μήκος του ποδιού σας. Εκτελέστε οκτώ squats σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια αντιστρέψτε τη θέση και επαναλάβετε την προσέγγιση.

Max και squat

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε στους γοφούς και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια.

Βάλτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας για μια κούνια και ισιώστε απότομα το σώμα σας, στέλνοντας το βλήμα προς τα εμπρός, στο ύψος των κλείδων. Ισιώστε πλήρως τα πόδια και το σώμα σας και, στη συνέχεια, αφήστε το βλήμα να πέσει πίσω κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Περιστρέψτε ξανά το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση και, στη συνέχεια, λυγίστε απότομα τα γόνατά σας, στέλνοντας ταυτόχρονα το βλήμα προς τα εμπρός και εκτελώντας ένα squat. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό πολύ γρήγορα για να φτάσετε εκεί πριν το kettlebell χάσει την ορμή του και αρχίσει να πέφτει. Σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε από την αρχή.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία. Κατάφερες να «σκοράρεις» τα πόδια σου;

Ίγια Ζορίνα