Πώς να τρώτε υγιεινά και ποικίλα, αλλά όχι πολύ ακριβά

Ποια πρέπει να είναι μια υγιεινή διατροφή

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα με πολλούς περιορισμούς. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, ποικίλη και να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες.

Ο ΟΠΟΙΟΣ συνιστάΥγιεινή διατροφή Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας οι ενήλικες ακολουθούν αυτούς τους κανόνες:

• Τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα, με εξαίρεση τις πατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά με ρίζα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα λίπη δεν αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 30% των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα.
• Τρώτε όχι περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα και περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Με κανόνεςΜεθοδικές συστάσεις MP 2.3.1.0253-21 "Κανόνες φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας" Rospotrebnadzor, θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 12-14% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Το υπόλοιπο μερίδιο τους καλύπτεται από υδατάνθρακες.

Για να μην μπερδεύεστε, να θυμάστε ότι ένας ενήλικος άνδρας πρέπει να λαμβάνει 75-114 g πρωτεΐνης την ημέρα, 72-127 g λίπους, 301-551 g υδατάνθρακες. Ο κανόνας για τις γυναίκες είναι 60-90 g πρωτεΐνης, 57-100 g λίπους, 238-435 g υδατανθράκων.

Για τα παιδιά, οι γενικές συστάσεις είναι οι ίδιες όπως και για τους ενήλικες: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά τρόφιμα. Η πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Για παράδειγμα, τα παιδιά άνω του ενός έτους θα πρέπει να λαμβάνουν 39–87 g πρωτεΐνης, 44–97 g λίπους και 188–421 g υδατανθράκων την ημέρα.

Αξίζει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό περιέχει αρκετό ίνα: για ενήλικες είναι 20-25 g την ημέρα, για παιδιά - 10-22 g.

Πού να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά

Λόγω των φανταχτερών φωτογραφιών στα κοινωνικά δίκτυα και στις διαφημίσεις, υπάρχει ένα στερεότυπο ότι μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητα τοστ με αβοκάντο, smoothies φρέσκων φρούτων, κινόα και σολομός στη σχάρα. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι φυσικά χρήσιμα, αλλά με περιορισμένο προϋπολογισμό, θα πρέπει να βρουν φθηνότερα αντικαταστάσεις. Σας λέμε τι πρέπει να προσέξετε.

Οικονομικές πηγές πρωτεΐνης

Οι πιο ακριβές πηγές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια και το κρέας. Θα πρέπει να αγοράζουν λιγότερο συχνά. Τι να πάρετε για αντικατάσταση; Για παράδειγμα, τα φασόλια. Στα ρεβίθια, τις φακές και τα φασόλια περιέχονται1. Ρεβύθια (φασόλια garbanzo, γραμμάριο Βεγγάλης), ώριμοι σπόροι, μαγειρευτά, βραστά, χωρίς αλάτι Διατροφικά Στοιχεία & Θερμίδες
2. Φακές, ώριμοι σπόροι, μαγειρευτά, βραστά, χωρίς αλάτι Διατροφικά Στοιχεία & Θερμίδες
3. Φασόλια, νεφρό, όλων των ειδών, ώριμοι σπόροι, μαγειρευτά, βραστά, χωρίς αλάτι Διατροφικά Στοιχεία & Θερμίδες πολλή πρωτεΐνη και χολίνη.

Προμηθευτείτε φθηνά φασόλια σε κονσέρβα ή βράστε τα μόνοι σας. Προσθέστε μαγειρεμένα φασόλια και φακές σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά ή ανακατέψτε με ρύζι και φαγόπυρο για ένα πιο θρεπτικό συνοδευτικό.

Τα ρεβίθια είναι χρήσιμα για σπιτικό χούμους ή ένα υγιεινό επιδόρπιο, για παράδειγμα νεράιδα ή μπισκότα. Και μην χυθεί aquafaba Υγρό μαγειρέματος φασολιών: χρησιμοποιήστε το αντί για ασπράδια αυγών για ψήσιμο και σάλτσες.

Μια άλλη διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. 100 γρ τυρί κότατζ περιέχει 16 g πρωτεΐνηςΤηγρόπηγμα 5%. Θερμίδες και θρεπτική αξία, σε τυρί - 21 γρΤυρί. Θερμίδες και θρεπτική αξίακαι σε αυγά κοτόπουλου - 6 γρΑυγά, ολόκληρα, μαγειρεμένα, βραστά, Διατροφικά στοιχεία & Θερμίδες. Αγοράστε τυρί, γιαούρτια και τυρί κότατζ χωρίς ζάχαρη και σκοτεινά πρόσθετα. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε ακόμα περισσότερα, φτιάξτε αυτά τα προϊόντα Σπίτια. Έτσι θα είστε απόλυτα σίγουροι για τη σύνθεση.

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως το κρέας. Απλώς επιλέξτε φθηνά κοψίματα και κοψίματα: αντί για φιλέτα κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μπορείτε να αγοράσετε φτερά, μπαστούνια και μπούτια και να αντικαταστήσετε το μοσχαρίσιο φιλέτο με ωμοπλάτες. Αυτά τα μέρη τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες και όχι τόσο τρυφερά, αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί. Κόψτε το λίπος εκ των προτέρων, χτυπήστε και μαρινάρετε το κρέας ώστε να είναι πιο μαλακό και πάρτε ένα ελαφρύ συνοδευτικό για αυτό.

Αντί για ήδη κομμένο κοτόπουλο, αγοράστε ένα ολόκληρο σφάγιο - θα είναι πιο κερδοφόρο. Αφαιρούμε τη φλούδα και το λίπος, κόβουμε το φιλέτο για τα δεύτερα πιάτα και βράζουμε τον ζωμό από τα υπόλοιπα. Μπορεί να καταψυχθεί και να χρησιμοποιηθεί ως βάση σούπας.

Προσθέστε τα εντόσθια στο μενού πιο συχνά. Το συκώτι κοτόπουλου είναι πολύ φθηνότερο από το ίδιο φιλέτο, ενώ περιέχει 25 γρ πρωτεΐνηςΚοτόπουλο, συκώτι, όλες τις κατηγορίες, μαγειρευτά, τηγανητά Διατροφικά στοιχεία & θερμίδες, πολύ σίδηρο και σελήνιο, και παρασκευάζεται σε 10 λεπτά.

Στο τμήμα ψαριών, δώστε προσοχή στο σκουμπρί. Είναι πολύ πιο οικονομικό από τον σολομό, αλλά πρωτεΐνη και ωμέγα 3 μέσα σε αυτό περισσότεροΨάρια, σκουμπρί, Ατλαντικός, μαγειρευτά, ξηρή ζέστη Διατροφικά στοιχεία & θερμίδες. Προσθέστε γύρη, μερλούκιο και καλαμάρι στη λίστα αγορών σας - αυτές οι φθηνές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

δημοσιονομικές πηγές λίπους

Ο ΠΟΥ συνιστά να τρώτε περισσότερα ακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα λίπη. Τα τελευταία είναι το βούτυρο, η καρύδα και το γκι, το λιπαρό κρέας, η κρέμα και το λαρδί. Και τα πρώτα βρίσκονται σε υγρά φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό ελαιόλαδο για να πάρετε υγιή λίπη. Ο συνηθισμένος ηλίανθος έχει λιγότερα ωμέγα-3, αλλά περισσότεροΛάδι, φυτικό, βιομηχανικό, μεσαίο ελαϊκό, ηλίανθος, βασικές χρήσεις τηγανίσματος και σάλτσες για σαλάτες ωμέγα 6 και βιταμίνη Ε - αυτές οι ουσίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και φώσφορο, φθηνά φιστίκια, καρύδια, κολοκύθα και λιναρόσποροι. Αυτά είναι καλά πρόσθετα για σαλάτες, δημητριακά και τυρί cottage. Προσπαθήστε να φτιάξετε σπιτικό βούτυρο ξηρών καρπών - Μπορεί να μπει σε smoothies και επιδόρπια ή να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ.

Δημοσιονομικές πηγές υδατανθράκων

Ας περάσουμε στην κύρια πηγή θερμίδων - τους υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε έναν τεράστιο αριθμό προϊόντων, αλλά δεν είναι εξίσου ευεργετικά για τον οργανισμό. Για να επιλέξετε τους «σωστούς» υδατάνθρακες, διαβάστε τις ετικέτες και χρησιμοποιήστε τον τύπο 10:1:12. Το γράψαμε αναλυτικά σε ξεχωριστό άρθρο.

Τα φτηνά δημητριακά ολικής αλέσεως περνούν τέλεια το τεστ: φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι και πλιγούρι βρώμης. Για να μην βαρεθεί ο χυλός, χρησιμοποιήστε διαφορετικά πρόσθετα: αρωματικό λάδι (για παράδειγμα, ακατέργαστο ηλιέλαιο ή λάδι καμελίνας), τυρί, βότανα, λαχανικά, σάλτσα σόγιας.

Πολλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί και τα ζυμαρικά. Για μια υγιεινή διατροφή, τα προϊόντα που παρασκευάζονται από συνηθισμένο λευκό αλεύρι σίτου δεν είναι κατάλληλα. Δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με ζυμαρικά σκληρού σίτου και αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίκαλης με πίτουρο και σπόρους. Αυτές οι τροφές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Πατάτα και άλλα αμυλούχα λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες δεν συνδέονται συνήθως με τη σωστή διατροφή. Ο λόγος είναι ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης. Αυτό σημαίνει ότι τέτοιες τροφές αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Μπορούν όμως να προστεθούν και σε μια υγιεινή διατροφή, αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες: βράζετε και ψήνετε τα λαχανικά, όχι τηγανίζετε, τα μαγειρεύετε με τη φλούδα και μην τα συνδυάζετε με λιπαρά φαγητά.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού, μην ξεχνάτε ότι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα.

Οικονομικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα. Στη ζεστή εποχή, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες και τα ροδάκινα πωλούνται σε λογικές τιμές, αλλά το χειμώνα πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να το αντέξουν οικονομικά. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, ψωνίστε εποχιακά είδη. Τους κρύους μήνες, πρόκειται για διάφορα είδη λάχανων, καρότων, γογγύλια, ραπανάκια, παντζάρια, λωτούς, μήλα, αχλάδια, κυδώνια και εσπεριδοειδή.

Το σετ δεν είναι ό, τι πιο γκουρμέ, γι' αυτό δείτε τα βαρετά προϊόντα από διαφορετική οπτική γωνία και δοκιμάστε νέες συνταγές. Για παράδειγμα, φτιάξτε καρότα επιδόρπιο Και Μαροκινή σαλάτακαι από λευκό λάχανο - μπριζόλες και γκρατέν.

Αγοράστε κατεψυγμένα λαχανικά και μούρα πιο συχνά. Χρήσιμες ουσίες σε αυτά όχι λιγότεροΚατακράτηση βιταμινών σε οκτώ φρούτα και λαχανικά: Σύγκριση αποθήκευσης σε ψυγείο και κατεψυγμένο / Ali Bouzari, Dirk Holstege και Diane M. Μπάρεταπό ότι στα φρέσκα, και η τιμή είναι χαμηλότερη και δεν εξαρτάται από την εποχή. Εάν έχετε μια ντάτσα, παγώστε τη συγκομιδή. Πράσινα και ακόμη και μερικά λαχανικά αν θέλετε καλλιεργώ όλο το χρόνο στο διαμέρισμα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα υγιεινό και οικονομικό μενού

Για να ξοδέψετε λιγότερα σε τρόφιμα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας εκ των προτέρων. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετάξετε λιγότερα τρόφιμα, να αποφύγετε το υπερβολικό απόθεμα στο κατάστημα και να ελέγξετε εάν το φαγητό περιέχει αρκετά από τα απαραίτητα στοιχεία.

Εάν δεν ξέρετε πώς να προσεγγίσετε τον προγραμματισμό μενού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις μας.

Γενικοί κανόνες και συμβουλές

Σκεφτείτε τη ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας

Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη τροφή με πολλές θερμίδες. Τα άτομα με καθιστική ζωή θα πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα των λαχανικών στη διατροφή τους. Οι κορυδαλλοί δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς ένα πλούσιο πρωινό και οι κουκουβάγιες δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς βραδινό αργά. Ακούστε λοιπόν τις ανάγκες του σώματός σας όταν σχεδιάζετε το μενού σας.

Συλλέξτε τις αγαπημένες σας συνταγές σε ένα μέρος

Αποθηκεύστε τα σε έναν φάκελο, μεταφέρετέ τα σε σημειώσεις του τηλεφώνου σας ή αντιγράψτε τα σε ένα σημειωματάριο με τον παλιό τρόπο. Εάν όλα τα πιάτα είναι μπροστά στα μάτια σας, η ερώτηση "Τι να μαγειρέψετε σήμερα;" δεν θα οδηγήσει σε λήθαργο.

Μην παραλείπετε γεύματα και προγραμματίζετε σνακ

Το αίσθημα της πείνας σε κάνει να αγοράζεις επιπλέον και όχι πολύ υγιεινά προϊόντα. Επομένως, τρώτε αρκετά για να αισθάνεστε χορτάτοι, πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ και κανονίστε περιστασιακά cheat γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην αντιμετωπίζετε άγχος.

Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά και βότανα

Εάν η γεύση των υγιεινών και φθηνών προϊόντων δεν σας φαίνεται πολύ εκφραστική, προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά και βότανα στο φαγητό σας. Είναι φθηνά, αλλά θα κάνουν το πιάτο πολύ πιο νόστιμο και πιο αρωματικό. Είναι επίσης μια πρόσθετη πηγή βιταμινών.

Πρόσεχε τι πετάς

Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται περίεργη, αλλά λειτουργεί: δώστε προσοχή στον κάδο απορριμμάτων σας. Καταγράψτε τι, πόσο συχνά και πόσα πετάτε. Οι πληροφορίες θα βοηθήσουν στην προσαρμογή του μενού και της λίστας αγορών.

Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ένα πακέτο γάλακτος πριν από την ημερομηνία λήξης - θυμηθείτε ότι πρέπει να πάρετε μικρότερο όγκο. Οι μπανάνες είναι μπαγιάτικες - αγοράστε φρούτα που τρώγονται με ευχαρίστηση στο σπίτι σε λίγες μέρες. Ρίξτε τη σούπα που περίσσεψε τακτικά - μαγειρέψτε σε μια μικρότερη κατσαρόλα.

Δείγμα υγιεινού μενού για την εβδομάδα

Εάν δεν σας έρχονται στο μυαλό ιδέες για υγιεινά και φθηνά πιάτα αυτή τη στιγμή, πηγαίνετε στο "Υπάρχει χρόνος» - εκεί συγκεντρώνονται δεκάδες απλές συνταγές. Από τα πιο ενδιαφέροντα, έχουμε συγκεντρώσει ένα μενού για την εβδομάδα. Είναι σχεδιασμένο για όσους έχουν χρόνο να μαγειρέψουν. Εάν αυτό δεν σας αφορά, επιλέξτε και συνδυάστε όποιες θέσεις σας αρέσουν.

Δευτέρα

Για πρωινό, δοκιμάστε τις ασυνήθιστες βάφλες με ρεβίθια σοκολάτας. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με φυσικό γιαούρτι ή φρούτα εποχής. Για μεσημεριανό, ψήστε ψάρια σε αλουμινόχαρτο και μαγειρέψτε χυλό με λαχανικά για αυτό, και για δείπνο - ελαφριά σούπα κοτόπουλου με αυγό και καλαμπόκι. Για ένα σνακ, επιλέξτε ένα smoothie, το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί από φθηνά κατεψυγμένα μούρα.

• Γκοφρέτες ρεβιθιού PP σοκολάτας →
• Pollock ψημένο σε αλουμινόχαρτο →
• Χυλός κεχρί στο νερό με λαχανικά →
• Κοτόπουλο σούπα με καλαμπόκι και αυγό →
• Smoothie με cranberries και ελληνικό γιαούρτι →

Τρίτη

Προσθέστε ένα αυγό ποσέ και τυρί σε ένα κανονικό πλιγούρι πρωινού για ένα πλήρες πλούσιο γεύμα. Για μεσημεριανό, ψήστε καρδιές κοτόπουλου, ως συνοδευτικό θα υπάρχει ρύζι και φασόλια. Το βράδυ ετοιμάστε μια απλή σαλάτα με κοτόπουλο, καρότα και πορτοκάλι και για ένα σνακ ψιλοκόψτε φρέσκα λαχανικά και φτιάξτε χούμους.

• Πλιγούρι με τυρί και αυγό ποσέ →
• Shish kebab από καρδιές κοτόπουλου στο φούρνο →
• Βραστό ρύζι με φασόλια →
• Σαλάτα με πορτοκάλι και κοτόπουλο →
• Χούμους καρότου →

Τετάρτη

Μια απλή ιδέα για πρωινό είναι μια ομελέτα. Μαγειρέψτε το στο φούρνο με λαχανικά (το κατεψυγμένο θα λειτουργήσει επίσης). Για μεσημεριανό, φτιάξτε ένα τρυφερό σουφλέ ψαριού και παντζαροσαλάτα - μπορείτε να το μαγειρέψετε εκ των προτέρων και να το φυλάξετε στο ψυγείο. Για δείπνο - μια απλή σαλάτα με καλαμάρια και λαχανικά. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με σπιτικά γλυκά από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη.

• Ομελέτα μπρόκολο στο φούρνο →
• Σουφλέ ψαριού →
• Απλή Παντζαροσαλάτα με Bryndza →
• Απλή σαλάτα με καλαμάρια και λαχανικά →
• Καραμέλες από αποξηραμένα μήλα και ξηρούς καρπούς →

Πέμπτη

Ψήστε μια τεμπέλα πίτα με τυρί κότατζ. Είναι καλό και ζεστό και κρύο - κατάλληλο για πρωινό και βραδινό. Για μεσημεριανό, μια χορταστική σούπα με συκώτι και φακές, και για ένα σνακ, υγιεινά πατατάκια λαχανικών. Και αν το βράδυ δεν θέλετε να φάτε το ίδιο πράγμα όπως το πρωί, φτιάξτε λαχανοντολμάδες με ρύζι και μανιτάρια. Μπορούν να σερβιριστούν με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

• Σούπερ απλή πίτα λάβας με τυρί κότατζ →
• Σούπα με συκώτι κοτόπουλου και φακές →
• Τσιπς από παντζάρια και καρότα →
• Λάχανα άπαχα ρολά με μανιτάρια →

Παρασκευή

Εάν δεν θέλετε να τρώτε συχνά χυλό, φτιάξτε γρήγορες τηγανίτες βρώμης από δημητριακά. Μπορείτε να τυλίξετε μέσα τους τόσο γλυκές όσο και αλμυρές γεμίσεις. Για μεσημεριανό, δοκιμάστε κεφτεδάκια κοτόπουλου με την πιο ντελικάτη σάλτσα και λάχανο φούρνου. Για να μην βαρεθείτε χωρίς γλυκά, μαγειρέψτε για βραδινό μήλα με τυρί κότατζ. Οποιαδήποτε ποικιλία και όχι τα πιο ευπαρουσίαστα φρούτα είναι κατάλληλα για το πιάτο. Για σνακ - τραγανά ρεβίθια με μπαχαρικά. Μπορείτε να το πάρετε μαζί σας ή να το προσθέσετε σε σαλάτες και σούπες αντί για κράκερ.

• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και μούρα →
• Κεφτεδάκια κοτόπουλου σε ελαφριά σάλτσα γιαουρτιού →
• Λάχανο ψητό με σκόρδο →
• Μήλα στο φούρνο με τυρί κότατζ →
• Τραγανά ρεβίθια φούρνου →

Σάββατο

Τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία του πρωινού. Για παράδειγμα, φτιάξτε καλάθια granola, γεμίστε τα με γιαούρτι, μαλακό τυρί κότατζ και φρούτα εποχής. Αλλά η ιδέα για μεσημεριανό, αντίθετα, είναι πολύ απλή - το κρέας και τα κατεψυγμένα λαχανικά μαγειρεύονται σε ένα τηγάνι. Για δείπνο, δοκιμάστε μια ελαφριά σαλάτα με κουνουπίδι (μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος στο ντρέσινγκ με γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά). Για σνακ, φτιάξτε πικάντικο γεωργιανό pkhali από παντζάρια.

• Καλάθια γκρανόλα με γιαούρτι →
• Φιλέτο κοτόπουλο με λαχανικά σε τηγάνι →
• Κουνουποσαλάτα με αγγούρια και αυγά →
• Παντζάρι πχάλη →

Κυριακή

Μια άλλη ασυνήθιστη επιλογή πρωινού είναι η ομελέτα αέρα Pulyar. Μπορεί να σερβιριστεί με φρέσκα λαχανικά και τυρί. Για μεσημεριανό - μαγειρεμένο σκουμπρί και ένα συνοδευτικό βραστό ρύζι, το οποίο θα συνδυαστεί ιδανικά με μια πηχτή σάλτσα ντομάτας. Για δείπνο - ζουμερά σπιτικά λουκάνικα και πικάντικη κολοκύθα. Και για ένα σνακ, ψήστε ένα υγιεινό κέικ καρότου.

• Ομελέτα "Pulyar" →
• Σκουμπρί στιφάδο με λαχανικά →
• Κοτόπουλο PP-λουκάνικα →
• Κολοκύθα ψημένη στο φούρνο με τσίλι →
• Καρότο PP‑κέικ →