Πρόγραμμα εκπαίδευσης Kettlebell για όσους δεν έχουν ποτέ χρόνο
μικροαντικείμενα / / March 23, 2022
Η ευκαιρία σας να κάνετε τον αθλητισμό μέρος της ζωής σας.
Τι είναι αυτό το πρόγραμμα και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε
Αυτό το πρόγραμμα αναρτήθηκεKeep A Kettlebell At Desk Your Desk: The Four Alarm Kettlebell Program / Breaking Muscle σχετικά με τον πόρο Breaking Muscle, τον προπονητή δύναμης και προετοιμασίας Shane Trotter.
Αντί για πλήρεις συνεδρίες 1-2 ωρών, πρότεινε να κάνετε 3-4 σύντομες προπονήσεις των 10-15 λεπτών η καθεμία. Και για να έχετε αρκετό φορτίο σε σύντομο χρονικό διάστημα - χρησιμοποιήστε βάρη.
Κάνοντας αυτό το πρόγραμμα, θα μπορείτε να αντλήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα να έχετε καλή καρδιοφόρτιση, να αναπτύξετε σταθερότητα και κινητικότητα στις αρθρώσεις, ισορροπία και μυϊκή δύναμη του πυρήνα.
Και λόγω της ευέλικτης μορφής, θα μπορείτε να κερδίσετε περίπου 30-60 λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα - ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα για πολυάσχολους ενήλικες.
Τι ώρα για εξάσκηση
Εστιάστε στις ικανότητές σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές:
- Το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Η πρώτη προπόνηση θα είναι υπέροχη. φόρτιση, θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να τεντώσετε τους δύσκαμπτους μύες σας μετά τον ύπνο. Δεδομένου ότι το μάθημα θα γίνει στο σπίτι, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις στο πάτωμα - τουρκική άρση με kettlebell και push-ups.
- Στη δουλειά πριν το μεσημεριανό γεύμα και 2-3 ώρες μετά. Φυσικά, αυτό δεν θα λειτουργήσει για όλους. Αλλά αν εργάζεστε από το σπίτι ή έχετε αρκετή ελευθερία στο χώρο εργασίας, μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν δεν είναι δυνατό, αφήστε δύο προπονήσεις την ημέρα - θα είναι πολύ καλύτερα από το τίποτα.
- Βράδυ μετά τη δουλειά. Η τελευταία προπόνηση μπορεί να κανονιστεί πριν το δείπνο. Δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο και θα είναι πολύ πιο εύκολο να συντονιστείτε για 10 λεπτά εργασίας παρά για 45-60 λεπτά διαφορετικών ασκήσεων με ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Το πρόγραμμα είναι καλό για την ευελιξία του - είστε ελεύθεροι να επιλέξετε όχι μόνο τη συχνότητα και τον χρόνο της προπόνησης, αλλά και τις ίδιες τις ασκήσεις.
Θα δείξουμε οκτώ σύντομα συγκροτήματα που μπορούν να εκτελεστούν με οποιαδήποτε σειρά. Εστιάστε στη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου και στην ικανότητα να ξαπλώνετε στο πάτωμα, αλλά ταυτόχρονα προσπαθήστε να μην αποκλείσετε εντελώς τις «άβολες» ασκήσεις.
Πώς να επιλέξετε ένα kettlebell
Είναι καλύτερο να παίρνετε κοχύλια για ανύψωση kettlebell. Διαθέτουν λεία λαβή σε σχήμα U, στρογγυλό σώμα χωρίς φινιρίσματα και τυπικό μέγεθος για οποιοδήποτε βάρος.
Με ένα τέτοιο βλήμα, θα είναι βολικό για εσάς να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων τράνταγμα και κούνιες με το ένα χέρι. Μια λεία λαβή είναι λιγότερο πιθανό να σας τρίψει με αίμα κάλους στην παλάμη του χεριού σας και το σώμα δεν θα ξεκολλήσει από το αντιβράχιο.
Τα kettlebells γυμναστικής έχουν συχνά παχύτερες λαβές με επιστρώσεις, εξογκώματα και ραφές. Εξαιτίας αυτού, τα τραντάγματα και οι κούνιες γίνονται τρομερά άβολα και ακόμη και επικίνδυνα. Έτσι, αν έχετε την ευκαιρία να πάρετε τα συνηθισμένα - κάντε το.
Όσον αφορά το βάρος, τα βάρη 12 και 16 κιλών είναι κατάλληλα για γυναίκες, 24–32 κιλά για άνδρες. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα, προσπαθήστε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα κοχύλια: 8 κιλά για τις γυναίκες και 12–16 κιλά για τους άνδρες. Μετά από μερικούς μήνες, θα μπορείτε να μεταβείτε σε μεγαλύτερα βάρη και να τα πουλήσετε.
Πώς να ζεσταθείτε
Κάθε μπλοκ προπόνησης με kettlebell θα πρέπει να ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση:
- περιγράμματα kettlebell γύρω από το κεφάλι - 5 σε κάθε κατεύθυνση.
- μετατόπιση βάρους από το πόδι στο πόδι σε κύπελλα squats - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Ρουμανική άρση θανάτου με kettlebell στο ένα πόδι - 3 προς κάθε κατεύθυνση.
- κάμψεις - Πέντε φορές.
Το Kettlebell έχει περιγράμματα γύρω από το κεφάλι
Γυρίστε το kettlebell ανάποδα και πιάστε τη λαβή και από τις δύο πλευρές. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε την πλάτη σας. Με κυκλικές κινήσεις, περάστε το kettlebell πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση με το βλήμα μπροστά από το στήθος σας.
Μετατόπιση βάρους από πόδι σε πόδι στα κύπελλα squats
Πάρτε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από το στήθος με λυγισμένα χέρια. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας πιεσμένες στο πάτωμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πλήρες squat. Απλώστε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας.
Μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Κούνια από τη μία πλευρά στην άλλη τέντωμα γάμπες στο squat. Φροντίστε η πλάτη σας να παραμένει ίσια όλη την ώρα και οι φτέρνες σας να μην ξεκολλάνε από το πάτωμα.
Ρουμανική άρση θανάτου με kettlebell στο ένα πόδι
Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, μένοντας στο αριστερό σας. Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο του ποδιού εργασίας - αυτή είναι η αρχική θέση.
Λυγίστε στους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη μέχρι το kettlebell να πέσει στη μέση του κάτω ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι ο μηρός του ανυψωμένου ποδιού δεν γυρίζει προς τα έξω και ότι το γόνατο κατευθύνεται προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κάμψεις
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι στραμμένοι προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει.
Πώς να κάνετε την πρώτη σας προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 6-8 λεπτά και κάντε το Turkish Kettlebell Lift, εναλλάσσοντας τα δεξιά και τα αριστερά χέρια κάθε δεύτερη φορά.
Τουρκικός ανελκυστήρας kettlebell
Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε πριν την κάνετε με kettlebell, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς κέλυφος. Μάθετε όλα τα βήματα και κάντε τα με τη σωστή σειρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι, ισιώστε και κλειδώστε τον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, με την παλάμη προς τα κάτω.
Κρατώντας το kettlebell σε ισιωμένο χέρι, σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον πήχη σας. Στη συνέχεια μετακινήστε το χέρι στήριξης από τον αγκώνα στην παλάμη και μετακινηθείτε σε καθιστή θέση.
Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το προς τα πίσω και βάλτε το στο γόνατό σας. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία θέση και περιστρέψτε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και η δεξιά κνήμη να δείχνει προς τα πίσω. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
Κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, σηκωθείτε από τα γόνατά σας και ισιώστε πλήρως. Στη συνέχεια, κάντε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά: καθίστε στο δεξί σας γόνατο, γυρίστε το δεξί ισχίο στο πλάι και βάλτε το δεξί σας την παλάμη στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, στηριχτείτε στον δεξιό αγκώνα σας, ξαπλώστε ανάσκελα με ένα kettlebell πάνω από το σώμα σας.
Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος στο άλλο χέρι και επαναλάβετε ξανά. Αλλάξτε πλευρά κάθε άλλη φορά.
Πώς να κάνετε τη δεύτερη προπόνηση
Κάντε τρεις γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις:
- Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι - 5 φορές σε κάθε πόδι (10 συνολικά). Δείτε την τεχνική στο ζέσταμα.
- Πρέσα με kettlebell snatch ή kettlebell - 3 φορές με κάθε χέρι (6 συνολικά).
Αρασέ Kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε το kettlebell στο ένα χέρι. Λυγίστε στους γοφούς και ταλαντεύστε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Ισιώστε απότομα τους γοφούς σας, δίνοντας ορμή στο βάρος, και όταν πετάξει προς τα πάνω, τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω και κολλήστε το χέρι σας στο τόξο.
Ισιώστε πλήρως το χέρι, το σώμα και τα πόδια και στερεώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, περάστε το kettlebell γύρω από τον πήχη σας και αφήστε το να πέσει κάτω από το βάρος του.
Όταν το βλήμα περάσει από το ύψος του κεφαλιού, κόψτε το τόξο με μια άμεση λαβή και συνοδεύστε το προς τα κάτω, ενώ λυγίζετε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα. Φέρτε ξανά το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας για την επόμενη αιώρηση.
Αυτή είναι μόνο μια σύντομη περιγραφή του κινήματος. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το αρασέ kettlebell, φροντίστε να δείτε τη λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής. Και αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να αρπάξετε και δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο να κατακτήσετε την κίνηση, αντικαταστήστε την με μια πρέσα πάγκου.
Μάθετε την κίνηση🧐
- Πώς να αρπάξετε για να χάσετε βάρος, να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες
πρέσα kettlebell
Πάρτε το βάρος στο στήθος, κρεμώντας το στη βάση του αντίχειρα, σαν σε γάντζο. Ελέγξτε ότι το σώμα του βλήματος βρίσκεται στον αντιβράχιο σας από έξω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας άκαμπτο.
Τεντώστε το χέρι σας στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα, πιέζοντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε το βλήμα λίγο πίσω και κρατήστε το χέρι σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πώς να κάνετε την τρίτη προπόνηση
Κουνήστε το kettlebell με τα δύο χέρια για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Δουλέψτε με αυτόν τον τρόπο για 6-8 λεπτά.
Καθώς το συνηθίζετε, μειώστε 5-10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Για παράδειγμα, μετά από μερικές εβδομάδες, δοκιμάστε να εργαστείτε για 40 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 20.
Mahi kettlebell
Πάρτε το βάρος από τη λαβή και με τα δύο χέρια και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τυλίγοντας το βλήμα ανάμεσα στα πόδια. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Στη συνέχεια, ισιώστε δυνατά στις αρθρώσεις του ισχίου, ενώ στέλνετε το βάρος προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
Φέρτε το βλήμα σε μια θέση πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Αφήστε το kettlebell να πέσει κάτω από το βάρος του και φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας για μια ανάστροφη κίνηση.
Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το βλήμα με τα χέρια σας, αλλά να του δίνετε επιτάχυνση λόγω μιας απότομης και ισχυρής επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και κρατήστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Πώς να κάνετε την τέταρτη προπόνηση
Εκτελέστε 6-10 λεπτά βόλτα αγρότη με ένα kettlebell στο ένα χέρι.
Το πέρασμα του αγρότη με ένα βάρος στο ένα χέρι
Πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο. Περπατήστε με το kettlebell, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Όταν το βλήμα αρχίσει να γλιστράει από τα δάχτυλά σας, αλλάξτε χέρια.
Πώς να κάνετε την πέμπτη προπόνηση
Κάντε κούνιες με kettlebell με το ένα χέρι για 6-10 λεπτά. Αλλάξτε χέρια μετά από 10 επαναλήψεις.
Mahi kettlebell με το ένα χέρι
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το βάρος μπροστά από τα πόδια σας σε μικρή απόσταση από αυτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς το kettlebell με ίσια πλάτη. Πάρτε τη λαβή από τη μέση και κάντε ένα κλείδωμα του δακτύλου - πιέστε τον δείκτη σας με τον αντίχειρά σας.
Περάστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας προς τα πίσω, ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας, αλλά κρατώντας το σώμα σας γερμένο. Στη συνέχεια, με ένα ελαφρύ squat, φέρτε το βάρος προς τα εμπρός, ισιώνοντας το σώμα. Θα πρέπει να κάνετε διπλό squat πριν το kettlebell επιστρέψει και προτού προχωρήσει μπροστά.
Όταν το βλήμα πετάξει στο επίπεδο του ώμου, αφήστε το να πέσει στην ίδια τροχιά και επαναλάβετε την κίνηση.
Πώς να κάνετε την έκτη προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Καθαρίστε, αντιστρέψτε το λάστιχο και την πρέσα πάγκου - 15 φορές σε κάθε πλευρά με αλλαγή χεριών κάθε δεύτερη φορά.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 επαναλήψεις.
Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των ασκήσεων μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.
Πάρε, ρίξε και πιέστε
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, κάντε μια σύντομη αιώρηση ανάμεσα στα πόδια σας και πάρτε το kettlebell στο στήθος σας. Βάλτε το χέρι σας βαθιά μέσα στο δεσμό έτσι ώστε να ακουμπά στη βάση του αντίχειρά σας.
Κρατώντας το kettlebell σε ένα λυγισμένο χέρι, κυλήστε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι έως ότου το γόνατό σας αγγίξει το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και οι ώμοι σας παραμένουν ίσιοι.
Σηκωθείτε από ένα lunge και πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε το βλήμα στο στήθος και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Αλλάξτε το χέρι σας κατά την αιώρηση μεταξύ των ποδιών.
Σκυφτό τράβηγμα της κοιλιάς
Πάρτε δύο kettlebells, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τα κοχύλια πιο κοντά στο στομάχι σας, χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.
Εκτελέστε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο, νιώστε την ένταση στους μύες της πλάτης.
Πώς να κάνετε την έβδομη προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά και κάντε όσους περισσότερους γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις μπορείτε:
- 10 κύπελλα καταλήψεις?
- 5 push-ups από το πάτωμα.
Δηλαδή κάνεις 10 squats, αμέσως μετά - 5 push-ups, πάλι 10 squats κ.ο.κ. Το καθήκον σας είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Οπότε μην επαναπαύεσαι όσο μπορείς.
Κύπελλο squat με kettlebell
Πάρτε το kettlebell από τη λαβή και στις δύο πλευρές και κρατήστε το δίπλα στο στήθος με λυγισμένα χέρια. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Πώς να κάνετε την όγδοη προπόνηση
Επιλέξτε οποιεσδήποτε δύο από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω και κάντε τις με τη μορφή tabata. Κατεβάστε την εφαρμογή χρονοδιακόπτη διαστήματος ή εξασκηθείτε κοιτάζοντας ένα ρολόι με δευτερόλεπτα.
Εργαστείτε στη μέγιστη ή κοντά στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Ολοκληρώστε 8 γύρους (4 λεπτά).
Για παράδειγμα, επιλέξατε τα snatches και τα goblet squats. Για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, κάντε τραντάγματα, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, κάντε squat με κύπελλο με έντονο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή.
Και μην προσπαθήσετε να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας. Το όλο νόημα του tabata είναι να τα δώσεις όλα.
Διαβάστε επίσης🧐
- Προπόνηση Kettlebell: 20 ασκήσεις που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ
- Προπόνηση με kettlebells ανάποδα: μια περίεργη μέθοδος που λειτουργεί
- 16 καλύτερες ασκήσεις kettlebell που θα σας κάνουν πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό
Life hack: πώς να εξοικονομήσετε χρήματα σε αγορές από το AliExpress χρησιμοποιώντας μια πιο ευνοϊκή συναλλαγματική ισοτιμία δολαρίου