Άντληση: μόλις 2 ασκήσεις με kettlebell θα αντλήσουν σωστά τα πόδια και την πλάτη σας
μικροαντικείμενα / / March 22, 2022
Μεγάλη προπόνηση καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από δύο ασκήσεις, επιπλέον, αρκετά απλές. Χρειάζεσαι μόνο ένα kettlebell, 20 με 40 λεπτά ελεύθερου χρόνου και την επιθυμία να το δεις.
Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα
Η προπόνηση περιλαμβάνει:
- Mahi kettlebell σε πλήρη γκάμα.
- Κύπελλο squat με kettlebell.
Πρέπει να τις εκτελείτε το ένα μετά το άλλο σύμφωνα με τη μέθοδο της σκάλας, μειώνοντας κάθε φορά τον αριθμό των επαναλήψεων κατά μία. Επιλέξτε τον αριθμό των «βημάτων» με βάση το επίπεδο εκπαίδευσής σας:
- αρχάριοι: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Συνολικά - 55 επαναλήψεις κάθε κίνησης. Δηλαδή, κάνετε 10 κούνιες με kettlebell, ακολουθούμενες από 10 squats, 9 κούνιες kettlebell και 9 squats, και ούτω καθεξής μέχρι να τελειώσετε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων, αλλά δεν συνιστάται. Προσπαθήστε να το κάνετε λιγότερο συχνά και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Προχωρημένος αθλητές: 15–14–13… 2–1. Συνολικά - 120 επαναλήψεις κάθε κίνησης.
- Αθλητές (και όσοι θέλουν να τα δώσουν όλα): 22–21–20… 2–1. Συνολικά - 253 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Επιλέξτε ένα βάρος kettlebell που σας επιτρέπει να κάνετε 20 κούνιες και 20 squats χωρίς να σταματήσετε. Οι αρχάριοι πρέπει να δοκιμάσουν 8 κιλά. Οι προχωρημένοι αθλητές είναι προτιμότερο να επιλέγουν 12-16 κιλά.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Mahi kettlebell σε πλήρες πλάτος
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσά τους. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και γυρίστε το βλήμα προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.
Ισιώστε δυνατά τις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βάρος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Όταν το βλήμα περάσει σε ένα φαρδύ τόξο και είναι πάνω από το κεφάλι σας, αφήστε το να επιστρέψει στην ίδια τροχιά και φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας για την επόμενη αιώρηση.
Είναι απαραίτητο να λυγίζετε και να ξελυγίζετε ακριβώς στις αρθρώσεις του ισχίου. Τα γόνατα δεν λειτουργούν πολύ - μην κάνετε squats κατά τη διάρκεια της αιώρησης.
Κύπελλο Kettlebell Squat
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά. Πάρτε το kettlebell από τη λαβή και κρατήστε το μπροστά από το στήθος με λυγισμένα χέρια. Εκπληρώ κοιλιακούς, προσπαθώντας να χαμηλώσετε στην παράλληλη των γοφών με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο χαμηλά και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Πολλοί άνθρωποι τοποθετούν το kettlebell μπροστά από το στήθος, πιάνοντάς το με τα δύο χέρια από τη λαβή, ανάποδα και κάτω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο που έχετε συνηθίσει ή να δοκιμάσετε αυτήν που φαίνεται στη φωτογραφία - αυτό είναι πραγματικά βολικό όταν πρέπει να κρατήσετε το βλήμα μπροστά στο στήθος σας για πολλή ώρα.
Κρατώντας το kettlebell στο ένα χέρι έτσι ώστε το σώμα του να πιέζεται στον αντιβράχιο, τοποθετήστε το πινέλο στο αντίθετο ώμος, και στη συνέχεια στερεώστε από πάνω με το δεύτερο χέρι.
Γράψε στα σχόλια πόσες επαναλήψεις διάλεξες και πόσο καιρό τελείωσες. Έκανα την τελευταία επιλογή και το έκανα σε 35 λεπτά.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: προπόνηση με αλτήρες για δυνατούς γοφούς και κοιλιακούς
- Άντληση: μια σύντομη προπόνηση για την ανακούφιση από το άγχος και την ένταση
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα για την ανακούφιση του στρες και την ανάπτυξη της κινητικότητας
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.
Life hack: πώς να εξοικονομήσετε χρήματα σε αγορές από το AliExpress χρησιμοποιώντας μια πιο ευνοϊκή συναλλαγματική ισοτιμία δολαρίου