Πώς ο Τούρκος σηκώνεται μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και να αποτρέψετε τραυματισμούς
μικροαντικείμενα / / March 12, 2022
Αναλύουμε δύο επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης.
Τι είναι το Turkish Rise
Η τουρκική άνοδος είναι ασύμμετρη η άσκησηΕΝΑ. Ayash, Μ. Τ. Τζόουνς. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training, κατά την οποία ένα άτομο σηκώνεται σε διάφορα στάδια από μια ύπτια θέση με ένα βάρος στο ένα χέρι.
Κατά κανόνα, η κίνηση εκτελείται με ένα kettlebell, αλλά μπορείτε να το κάνετε με άλλα κοχύλια. Για παράδειγμα, με αλτήρες ή μια τηγανίτα από το μπαρ.
Γιατί ανεβαίνουν τα τουρκικά
Αυτή η άσκηση παρέχει πολλά οφέλη:
- Αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες. Στη διαδικασία της εργασίας ένα καλό φορτίολαμβάνωΜΙ. St-Onge, Α. Ρομπ, Τ. ΕΝΑ. ΝΤΟ. παραλία. Μια περιγραφική ανάλυση των δραστηριοτήτων των μυών του ώμου κατά τη διάρκεια μεμονωμένων σταδίων της τουρκικής άσκησης Get-Up / Περιοδικό για θεραπείες σώματος και κίνησης στήθος και τρικέφαλος μυς, μύες του στροφικού πετάλου του ώμου και άνω μέρος της πλάτης, πλατύς ραχιαίος. Για να αποφευχθεί η περιστροφή, η κάμψη και η κλίση του σώματος στο πλάι, οι ορθοί και οι λοξοί μύες της κοιλιάς τεντώνονται συνεχώς και οι γλουτοί και τα ισχία λειτουργούν στη φάση της ανύψωσης στο ένα γόνατο και της ανύψωσης.
- Μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού. Τουρκική άνοδος τρέναΕΝΑ. Ayash, Μ. Τ. Τζόουνς. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training σταθερότητα του σώματος, αντλεί μια αίσθηση ισορροπίας και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Μακροπρόθεσμα, όλα αυτά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στην προπόνηση ή στην καθημερινή ζωή.
- Βοηθά στη σωστή εργασία με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Τουρκική άνοδος διδάσκειΕΝΑ. Ayash, Μ. Τ. Τζόουνς. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training σώματος για να ενεργοποιήσει ταυτόχρονα τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους οδοντωτούς μύες για να τοποθετήσει την ωμοπλάτη σωστή στάση και αναπτύσσει επίσης την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και τη δύναμη του στροφικού πετάλου ώμος. Όλα αυτά βοηθούν στη διόρθωση της θέσης των ώμων και των ωμοπλάτων, προστατεύουν τους συνδέσμους και τους μύες από βλάβες και παρέχουν πιο αποτελεσματική κίνηση.
Ποιο βλήμα να διαλέξω για την τουρκική άνοδο
Παραδοσιακά, το τουρκικό lift εκτελείται με kettlebell. Λόγω της αστάθειας, αυτό το βλήμα κάνει την ωμική ζώνη να τεντώνεται περισσότερο από ότι όταν εργάζεστε με αλτήρες.
Όσο για το βάρος, καθοδηγηθείτε από το επίπεδο προπόνησής σας:
- Αρχάριοι: 8-12 κιλά για τους άνδρες και 4-6 κιλά για τις γυναίκες.
- Μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης: 12-16 κιλά για τους άνδρες, 6-8 κιλά για τις γυναίκες.
- Αθλητές: 16-24 κιλά ή περισσότερα για τους άνδρες, 8-12 κιλά ή περισσότερα για τις γυναίκες.
Μπορείτε επίσης να πάρετε έναν δίσκο μπάρα με λαβές και να εργαστείτε μαζί του κρατώντας το βλήμα κάθετα. Ωστόσο, αυτή η απόδοση απαιτεί καλό συντονισμό και σταθερότητα, και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την τουρκική άνοδο
Αρχικά, είναι καλύτερο να μάθετε όλα τα βήματα χωρίς βάρος και μόνο αφού θυμηθείτε τη σειρά, πάρτε βάρη.
Βήμα 1. Αρχική θέση
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, λυγίστε τα γόνατά σας, πάρτε τη λαβή του kettlebell με το αριστερό σας χέρι και βάλτε το δεξί σας χέρι από πάνω. Στη συνέχεια, κυλήστε στην πλάτη σας, ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
Σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι, ισιώστε και κλειδώστε τον αγκώνα σας. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή του kettlebell κρέμεται στη βάση του αντίχειρά σας και το σώμα του αγγίζει το εξωτερικό του αντιβράχιου σας. Ισιώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το με την παλάμη προς τα κάτω στο πάτωμα.
Βήμα 2 Μετάβαση στον αγκώνα
Κρατώντας το kettlebell σε ισιωμένο χέρι, σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και γυρίστε τους ώμους και το σώμα σας προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον πήχη σας. Κοιτάξτε το βλήμα.
Βήμα 3 Μετάβαση στην παλάμη
Συνεχίζοντας να κοιτάτε το βάρος, μετακινήστε το χέρι στήριξης από τον αγκώνα στην παλάμη σας και μετακινηθείτε σε καθιστή θέση.
Βήμα 4 Μετάβαση στο γόνατο
Ακουμπώντας στη δεξιά παλάμη και το αριστερό πόδι, κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί πόδι, μετακινήστε το προς τα πίσω και βάλτε το στο γόνατό σας. Σημειώστε ότι σε αυτή τη θέση, το δεξί ισχίο είναι στραμμένο προς τα έξω και το γόνατο «κοιτάζει» στην παλάμη και όχι προς τα εμπρός. Συνεχίστε να κοιτάτε το kettlebell στο απλωμένο χέρι σας.
Βήμα 6: Ίσιωμα
Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία θέση και περιστρέψτε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και η δεξιά κνήμη να δείχνει προς τα πίσω. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
Βήμα 7 Σηκωθείτε στα πόδια σας
Κρατώντας το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, σηκωθείτε από το γόνατό σας και ισιώστε πλήρως. Κρατήστε ένα ίσιο χέρι κοντά στο κεφάλι, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να διατηρήσετε το σώμα άκαμπτο. Μετά το πλήρες ίσιωμα, κάντε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά.
Η επιστροφή στην αρχική θέση θα ακολουθήσει τα ίδια βήματα:
- καθίστε στο δεξί γόνατο.
- γυρίστε το δεξί μηρό στο πλάι και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα.
- μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
- χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα.
- κατεβείτε στον δεξιό αγκώνα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα kettlebell πάνω από το σώμα σας.
- χαμηλώστε το βλήμα και κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε την τουρκική άνοδο
Υπάρχει μια άλλη εκδοχή της άσκησης, στην οποία η μετάβαση στο γόνατο πραγματοποιείται μέσω πλήρους επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου. Μια τέτοια τουρκική άνοδος θα είναι λίγο πιο δύσκολη, αλλά θα φορτώσει περισσότερο τους γλουτιαίους μύες.
Ακολουθήστε τα τρία πρώτα βήματα - σε καθιστή θέση με στήριξη στην παλάμη του χεριού σας. Στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και, ακουμπώντας στο χέρι και το πόδι σας, ισιώστε πλήρως τους γοφούς σας.
Ελέγξτε ότι οι ώμοι και τα χέρια είναι εκτεινόμενα σε μία ευθεία γραμμή και ότι το βλήμα είναι σαφώς πάνω από τους ώμους και την παλάμη στήριξης. Μετά από αυτό, ακολουθήστε όλα τα άλλα σημεία που περιγράφονται παραπάνω και κάντε το ίδιο με την αντίστροφη σειρά.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται
Υπάρχουν αρκετές ανακρίβειες στην τεχνική που μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις σας και να μειώσουν τα οφέλη της άσκησης.
Τραβήξτε προς τα πάνω το kettlebell με το ένα χέρι
Όταν κυλάτε από τη μια πλευρά στην πλάτη, κρατήστε το kettlebell με το άλλο σας χέρι. Τραβώντας το βλήμα προς το μέρος σας μόνο με τη βοήθεια του δικεφάλου, μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μύες. Επομένως, είναι καλύτερο να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το δεύτερο χέρι τοποθετώντας το βάρος πάνω από τον αγκώνα και από αυτή τη θέση πιέστε το προς τα πάνω.
Υποχώρηση στους ώμους
Όταν ακουμπάτε στον αγκώνα σας, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ίσιοι και τεντωμένοι σε μία ευθεία γραμμή. Μην «κρεμάτε» στον έναν ώμο, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο: αυτό μειώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη και μπορεί να υπερφορτώσει τους μαλακούς ιστούς της άρθρωσης.
Προσέξτε επίσης τη θέση όταν μετακινείστε από το αντιβράχιο στην παλάμη, καθώς το λάθος μπορεί να επαναληφθεί σε αυτό το βήμα.
Κάμψη του βραχίονα εργασίας στον αγκώνα
Μερικές φορές στη φάση της ανύψωσης από το ένα γόνατο, οι άνθρωποι λυγίζουν ελαφρώς το χέρι στον αγκώνα και αφού το ισιώσουν ξανά το επεκτείνουν.
Αυτό παρεμβαίνει στη σταθερότητα και μπορεί να υπερφορτώσει την άρθρωση του ώμου, επομένως φροντίστε ο αγκώνας να παραμένει κλειδωμένος ανά πάσα στιγμή.
Πώς να ενσωματώσετε την τουρκική άνοδο στις προπονήσεις σας
Προσθέστε τούρκικα στην προπόνησή σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να τα εκτελείτε στην αρχή μιας προπόνησης, ειδικά αν απλώς κατακτάτε αυτήν την κίνηση.
Ξεκινήστε με τρεις ανελκυστήρες προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μπορείτε να κάνετε τα πάντα από τη μία πλευρά και μετά να μεταβείτε στην άλλη ή να αλλάζετε χέρια κάθε δεύτερη φορά. Μεταξύ επαναλήψεις ξεκουραστείτε για 30-40 δευτερόλεπτα.
Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε πέντε με κάθε χέρι και να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς ανάπαυση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε κούνιες με kettlebell για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες και να αυξήσετε τον κώλο σας
- Άντληση: προπόνηση με kettlebell για δυνατούς κοιλιακούς και όμορφους ώμους
- Προπόνηση με kettlebells ανάποδα: μια περίεργη μέθοδος που λειτουργεί
- 16 καλύτερες ασκήσεις kettlebell που θα σας κάνουν πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό