Τι είναι η μπάρα παγίδας και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις προπονήσεις σας ασφαλέστερες

Τι είναι ένα trap bar

Η ράβδος παγίδας (εξάγωνο) είναι ένα βλήμα σε σχήμα εξάγωνου, κατά το οποίο ο αθλητής στέκεται στο κέντρο και κρατά τη ράβδο με ειδικές λαβές. Υπάρχουν επίσης ποικιλίες με τη μορφή ρόμβου και τραπεζοειδούς χωρίς πίσω τοίχο.

Οι εξαγωνικοί λαιμοί έχουν δύο τύπους λαβών. Το πρώτο είναι στο ίδιο επίπεδο με το εξάγωνο, το δεύτερο, στο σχήμα του γράμματος D, είναι καμπύλες στάσεις. Τα τελευταία σας επιτρέπουν να μειώσετε το εύρος κίνησης, για παράδειγμα στο deadlift.

Τις περισσότερες φορές, η ράβδος παγίδας ζυγίζει το τυπικό 20 κιλά, αλλά υπάρχουν και μοντέλα 25 και 30 κιλών. Έτσι, πριν συλλέξετε τη ράβδο, ελέγξτε την επιγραφή στο ποτήρι.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα παγίδας

Αυτός ο τύπος λαιμού εφευρέθηκεThe History of the Trap Bar / Μελέτη φυσικής κουλτούρας στα μέσα της δεκαετίας του '80, ο powerlifter Al Gerard έκανε άρσεις θανάτου χωρίς πόνο στην πλάτη.

Λόγω του γεγονότος ότι η μπάρα δεν είναι μπροστά, αλλά γύρω από το σώμα, ο αθλητής μπορεί να λυγίσει τα γόνατά του όλο και λιγότερο γέρνετε το σώμα, το οποίο αφαιρεί μέρος του φορτίου από την πλάτη και σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη χωρίς κίνδυνο πληγωθείς.

Σύμφωνα με έρευνα1. J. Λίμνη, Φ. Ντάνκαν, Μ. Τζάκσον. Επίδραση εξαγωνικής μπάρας στη μηχανική απαίτηση απόδοσης Deadlift / Σπορ (Βασιλεία)
2.Κ. ΡΕ. Καμάρα, Τζ. W. Coburn, D. ΡΕ. Ντάννικ. Μια εξέταση των χαρακτηριστικών ενεργοποίησης και δύναμης των μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης Deadlift με ίσιες και εξαγωνικές μπάρα / Journal of force and conditioning research, η χρήση ράβδου παγίδας στο deadlift αυξάνει τη μέγιστη ισχύ, ισχύ και ταχύτητα και επιτρέπειΠ. ΕΝΑ. Σουίντον Α. Στιούαρτ, Ι. Αγούρης. Μια εμβιομηχανική ανάλυση ευθύγραμμων και εξαγωνικών νεκρών άρσεων με μπάρα με χρήση υπομέγιστων φορτίων / Journal of force and conditioning research σηκώστε κάπου 7–8% περισσότερο βάρος σε σύγκριση με μια κλασική μπάρα.

Το εξαγωνικό βλήμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε ασκήσεις άντλησης του άνω σώματος. Λόγω της ουδέτερης λαβής, στην οποία τα χέρια είναι το ένα απέναντι από το άλλο, οι ώμοι και οι καρποί βρίσκονται σε πιο φυσική θέση κατά τις πιέσεις και τα τραβήγματα.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να αυξήσει τα βάρη σε ορισμένες ασκήσεις, καθώς και να προστατεύσει τις αρθρώσεις των χεριών από υπερφόρτωση και τραυματισμό.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με ένα trap bar;

Παρακάτω παραθέτουμε έξι ασκήσεις με αυτό το βλήμα και σας λέμε πώς να τις εκτελέσετε σωστά.

Αρση βάρους

Αρχικά, αποφασίστε με ποιες λαβές θα εκτελέσετε την άσκηση και γυρίστε το βλήμα στην επιθυμητή πλευρά.

Εάν είστε νέος στην άρση θανάτου, έχετε προβλήματα με την πλάτη ή δυσκολεύεστε να σκύψετε λόγω σφιχτών μηριαίων, δοκιμάστε τα D-handles. Σε άλλες περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε αυτά που βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το λαιμό.

Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος στη μπάρα, σταθείτε στη μέση της ράβδου παγίδας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια.

Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές της ράβδου. Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας άκαμπτο.

Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη μπάρα ενώ εκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Ισιώστε πλήρως, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 3-4 σετ των 6-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να γίνονται αντιληπτές δύσκολες.

Σκυμμένος πάνω από τη σειρά στο στήθος

Λόγω της ουδέτερης λαβής, μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερα βάρη από ό, τι με μια συμβατική μπάρα και ταυτόχρονα να μην αισθάνεστε ενόχληση στους αγκώνες ή τα χέρια.

Σταθείτε στο κέντρο της ράβδου παγίδας, λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα, γείρετε τον κορμό σας και πιάστε τις λαβές. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα και κρατήστε την με ισιωμένους βραχίονες - αυτή είναι η αρχική θέση.

Κρατώντας το σώμα σας σε κλίση, την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη μπάρα πιο κοντά στο στήθος σας. Αργά και υπό έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Το πέρασμα του αγρότη

Σε αντίθεση με τους αλτήρες ή τα kettlebells, η ράβδος παγίδας είναι πολύ πιο σταθερή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη και να αναπτύξετε καλύτερο κράτημα και δύναμη του πυρήνα.

Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος στη μπάρα, σταθείτε στο κέντρο και κάντε μία άρση νεκρού, σηκώνοντας τη μπάρα από το πάτωμα. Διατηρώντας ένα άκαμπτο σώμα, ισιωμένους ώμους και ίσια πλάτη, μεταφέρετε το βλήμα από τη μια άκρη της αίθουσας στην άλλη.

Εργαστείτε έγκαιρα - ξεκινήστε με τρία σετ διείσδυσης των 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στη μπάρα ή τον χρόνο εργασίας - έως και 60 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα.

Πρέσσα πάγκου στο πάτωμα

Σε σύγκριση με την πρέσα πάγκου, η έκδοση δαπέδου περιορίζει το εύρος κίνησης των ώμων, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε με περισσότερο βάρος και προστατεύοντας τους ώμους σας από την υπερένταση. Η ουδέτερη λαβή παρέχει πρόσθετη σταθερότητα και ασφάλεια στις αρθρώσεις των χεριών.

Τοποθετήστε τη ράβδο στους στύλους του ηλεκτρικού rack σε απόσταση περίπου 30 cm από το δάπεδο. Ξαπλώστε κάτω από αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πιάστε τις λαβές, αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, μετακινήστε την στην αρχική θέση, στην οποία οι βούρτσες βρίσκονται πάνω από τους ώμους και μπλοκάρετε τους αγκώνες.

Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι το πίσω μέρος των ώμων σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Πιέστε το βλήμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κάντε τρία σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Πρέσα στήθους

Λόγω της ουδέτερης λαβής, η πρέσα στήθους trap bar είναι πολύ πιο άνετη και ασφαλέστερη για τους ώμους και τους καρπούς από την ίδια άσκηση με μια κανονική μπάρα.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να βάλετε το πηγούνι σας και να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα πηγαίνει σε ευθεία γραμμή και δεν μένει μπροστά από το σώμα σας. Και αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος να σκιστεί το κάτω μέρος της πλάτης λόγω λανθασμένης τεχνικής θα είναι πολύ μικρότερος.

Βάλτε τη μπάρα στα ράφια, σταθείτε μέσα και πιάστε τις ίσιες λαβές. Αφαιρέστε τη μπάρα και κρατήστε την σε λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και ελέγξτε ότι οι αγκώνες σας κοιτούν καθαρά στο πάτωμα και όχι στα πλάγια. Πιέστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως, χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την έκδοση στο power frame. Πρώτον, θα κάνει την άσκηση πιο ασφαλή όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, και δεύτερον, θα αυξήσει το φορτίο στους μύες, αφού θα πρέπει να κάνετε την πρέσα από νεκρό σημείο κάθε φορά.

Τοποθετήστε τα μπλοκ ασφαλείας στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε τη ράβδο παγίδας πάνω τους και σταθείτε στη μέση. Πιάστε τις λαβές, σφίξτε το σώμα σας και σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω. Χαμηλώστε το απαλά πίσω στις στάσεις και επαναλάβετε ξανά. Κάντε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Διαχωρίστε τα squats στο ένα πόδι

Κατά τη διάρκεια των σπασμένων καταλήψεων, η ράβδος παγίδας δεν σας επιτρέπει να ισιώσετε πλήρως το πόδι εργασίας, γιατί σε αυτήν την περίπτωση, στο επάνω σημείο, ο μηρός θα ακουμπάει στη μπάρα. Έτσι, δεν θα μπορείτε να μπλοκάρετε το γόνατο και οι μύες θα είναι σε ένταση σε όλο το σετ.

Τοποθετήστε τη μπάρα δίπλα στον πάγκο και σταθείτε στο κέντρο της ράβδου, με την πλάτη σας στο στήριγμα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον πάγκο, κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές D.

Κρατώντας τη ράβδο σε εκτεταμένα χέρια, ισιώστε το πόδι εργασίας έως ότου η μπάρα ακουμπήσει τον μηρό. Κρατήστε το σώμα σας σε κλίση και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας: παρέχει υπερβολικό άγχος και μπορεί να βλάψει την απόδοση του κορμού σας στο squat και στο deadlift.

Πόσο συχνά να εργάζεστε με ένα trap bar

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αντλήσετε μυς και να βελτιώσετε την υγεία, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις που αναφέρονται μόνο με μια ράβδο παγίδας. Δουλεύοντας με αυτό το βλήμα, θα φορτώσετε καλά τους μύες και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του κάτω μέρους της πλάτης και των αρθρώσεων του βραχίονα.

Εάν οι ανταγωνιστικές σας κινήσεις περιλαμβάνουν τακτική εργασία με μπάρα, η εστίαση πρέπει να είναι σε αυτές. Ταυτόχρονα, η ράβδος παγίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βοηθητικές ασκήσεις όπως σειρές με σκύψιμο, πιέσεις πάγκου, βόλτες με αγρότες, σπαστά squats και άρσεις θανάτου σε περιόδους μεγάλου όγκου.