Πώς να κάνετε αντίστροφα pushups για να δυναμώσετε τα χέρια σας και να μην πληγώσετε τους ώμους σας
μικροαντικείμενα / / February 26, 2022
Μια εξαιρετική άσκηση για όσους άρχισαν πρόσφατα να ασκούνται και προπονούνται στο σπίτι ή στο δρόμο.
Τι είναι τα πίσω push-ups και πρέπει να τα κάνετε;
Τα αντίστροφα push-ups είναι μια άσκηση κατά την οποία ένα άτομο τοποθετεί τις παλάμες του σε ένα στήριγμα πίσω από το σώμα και στη συνέχεια λυγίζει και ξελυγίζει τα χέρια του στις αρθρώσεις του αγκώνα.
Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να ονομαστεί ιδανική: έχει και θετικά και μειονεκτήματα. Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και στα δύο.
Γιατί τα αντίστροφα push-ups είναι καλά;
Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη της άσκησης:
- Καλή φόρτιση στους τρικέφαλους. Αυτός είναι ο τρικέφαλος μυς στο πίσω μέρος του ώμου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την επέκταση του βραχίονα στον αγκώνα. Σύμφωνα με ένα μικρό έρευναΜελέτη ACE προσδιορίζει τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου / ACE Fitness, τα πίσω push-up ενεργοποιούν τους τρικέφαλους 87-88% καλύτερα από γαλλικός Τύπος ξαπλώνοντας και απλώνοντας τα χέρια σε έναν προσομοιωτή μπλοκ και με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
- Ευκαιρία για άσκηση εκτός γυμναστηρίου. Για αντίστροφα push-ups, χρειάζεστε μόνο ένα χαμηλό στήριγμα, όπως μια σταθερή καρέκλα ή έναν πάγκο στο πάρκο.
- Ευκολία μάθησης. Σε αντίθεση με την επιλογή στις ανώμαλες ράβδους, κάθε υγιές άτομο μπορεί να χειριστεί αντίστροφα push-ups. Δεν απαιτούν μακρά γνώση της τεχνολογίας και τροποποιούνται εύκολα στις φυσικές δυνατότητες ενός αρχάριου.
Τι συμβαίνει με τα πίσω push-ups
Κατά τη διάρκεια των αντίστροφων push-ups, το βραχιόνιο οστό κινείται προς τα εμπρός και περιστρέφεται προς τα μέσα, τεντώνοντας την άρθρωση και μειώνοντας την ικανότητά του να σταθεροποιείται.
Εάν λυγίζετε δυνατά τα χέρια σας και χαλαρώνετε στο κάτω μέρος της άσκησης, το επαναλαμβανόμενο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των μαλακών ιστών γύρω από την άρθρωση.
Τα push-ups από το πάτωμα δεν εγκυμονούν τέτοιους κινδύνους και οι τρικέφαλοι φορτώνουν ακόμα καλύτερα από τους ανάποδους. Αλλά και πάλι είναι αδύνατο να αναγνωρίσουμε το τελευταίο ως εντελώς άχρηστο και επικίνδυνος.
Πρώτον, σε αντίθεση με τα συνηθισμένα push-ups, τα αντίστροφα push-ups δεν φορτώνουν τόσο πολύ τους μύες του υπόλοιπου σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρχάριοι θα μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις και να αντλούν καλά τους τρικέφαλους. Δεύτερον, ο κίνδυνος για τους ώμους μπορεί να μειωθεί ακολουθώντας την τεχνική και χωρίς να υπερβείτε το φυσικό εύρος κίνησης της άρθρωσης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε ήδη προβλήματα με τους ώμους ή τους αγκώνες σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν πιο λογικό να χρησιμοποιήσετε κλασικά push-ups από στήριγμα ή με τα γόνατα.
Πώς να κάνετε αντίστροφα push-ups
Στο δικό του βίντεο στο YouTube, ο διάσημος προπονητής και bodybuilder Jeff Cavalier συμβουλεύει να κάνετε αντίστροφα push-ups με τα δάχτυλά σας στραμμένα στα πλάγια.
Λόγω αυτής της ρύθμισης, το βραχιόνιο δεν θα περιστραφεί προς τα μέσα, η κάψουλα της άρθρωσης δεν θα τεντωθεί και θα κινηθείτε σε ασφαλές εύρος.
Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 50 εκατοστών και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα, στρέφοντας τα δάχτυλά σας στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Ισιώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινηθείτε προς τα κάτω στην άκρη του εύρους σας. Μην προσπαθήσετε να παραλληλίσετε τους ώμους με το πάτωμα εάν αυτό προκαλεί ενόχληση στην περιοχή. άρθρωση.
Διατηρώντας το σώμα σας άκαμπτο και τους ώμους σας πίσω, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται παράλληλα με το στήριγμα. Η λεκάνη πρέπει να ανεβαίνει και να πέφτει σε ευθεία γραμμή - όχι υπό γωνία.
Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, και στο πάνω σημείο, τεντώστε επιπλέον τους τρικέφαλους για να την αντλήσετε καλύτερα.
Πώς να κάνετε τα πίσω push-up πιο δύσκολα
Εάν μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις χωρίς κανένα πρόβλημα, δοκιμάστε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες αλλάζοντας ελαφρά την άσκηση.
Ισιώστε τα πόδια σας
Στην αρχική θέση, ισιώστε τα γόνατά σας και στηριχτείτε στο πάτωμα με τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα εξακολουθεί να κινείται παράλληλα με το στήριγμα.
Βάλτε τα πόδια σας ψηλά
Βρείτε ένα άλλο στήριγμα, παρόμοιο σε ύψος με το πρώτο, και βάλτε ίσια πόδια πάνω του. Εκτελέστε αντίστροφα push-ups, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία που αναφέρονται παραπάνω.
Προσθέστε βάρος
Καθίστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα και τοποθετήστε ένα δίσκο με μπάρα ή άλλο βάρος, όπως μια σακούλα με πράγματα ή ένα δοχείο με νερό, στα γόνατά σας.
Εκτελέστε αντίστροφα push-ups, προσέχοντας τη θέση ώμους. Εάν το βάρος σας κάνει να μην μπορείτε να ελέγξετε το εύρος της κίνησής σας και βυθιστείτε πολύ βαθιά, πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος ή εργαστείτε χωρίς αυτό.
Πώς να προσθέσετε Reverse Pushups στο πρόγραμμά σας
Κάντε αυτήν την άσκηση την ημέρα της προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος ή μία ή δύο φορές την εβδομάδα εάν ενισχύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση.
Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και τα συνηθισμένα κάμψεις ή ένα χαμηλό στήριγμα, τοποθετήστε τα πρώτα. Έτσι, μπορείτε να τα δώσετε όλα και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια να «τελειώσετε» τους τρικέφαλους με την αντίστροφη παραλλαγή.
Κάντε τρία ή τέσσερα σετ των 10-15 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλάξτε την άσκηση σε μια πιο δύσκολη και σκεφτείτε να αγοράσετε παράλληλες ράβδους. Τα push-up σε ένα τέτοιο βλήμα θα φορτώσουν τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες πολύ καλύτερα από την έκδοση στο στήριγμα, επιπλέον, χωρίς βάρη.
Διαβάστε επίσης💪💪💪
- 10 καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου
- Push-ups στις ανώμαλες ράβδους: πώς να κάνετε μια αποτελεσματική άσκηση για όμορφα χέρια και στήθος
- Δροσερά push-ups με ισορροπία που θα κάνουν τους μύες σας να πονούν
- 15 ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σας όμορφα
- 40 είδη push-up που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.