Άντληση: προπόνηση με αλτήρες για δυνατούς γοφούς και κοιλιακούς
μικροαντικείμενα / / February 22, 2022
Θα φορτώσετε καλά τους μύες ακόμα και με ελαφριά κοχύλια.
Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε απλούστερες ασκήσεις.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:
- Push-ups με τράβηγμα του αλτήρα στο στήθος - 10-12 επαναλήψεις συνολικά (5-6 σε κάθε πλευρά).
- Μονό πόδι deadlift και πιστόλι squat – 16-20 συνολικές επαναλήψεις (8-10 ανά πόδι)
- "Dead bug" στη μία πλευρά με έναν αλτήρα - 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Μία σειρά αλτήρων και ωστήριο – 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στη σειρά τον καθορισμένο αριθμό φορών. Εάν η αναπνοή σας είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων, αλλά όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Στο τέλος ενός κύκλου, κάντε ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε 3 έως 5 κύκλους.
Όταν επιλέγετε ένα εύρος επαναλήψεων, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Εάν στο τέλος της προσέγγισης είναι εύκολο για εσάς, προσθέστε 2-3 φορές ακόμη ή πάρτε βαρύτερους αλτήρες. Εάν η τεχνική επιδεινωθεί ήδη από τις πρώτες επαναλήψεις, μεταβείτε στην απλοποιημένη έκδοση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Push-up με αλτήρες στο στήθος
Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας με στήριξη σε αλτήρες. Εάν έχετε εξαγωνικά βλήματα (με άκρες στις τηγανίτες), δεν θα υπάρχουν προβλήματα σταθερότητας. Αν είναι στρογγυλά όπως στο βίντεο, φροντίστε να μην κυλήσουν.
Εκτελέστε push-ups μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και τραβήξτε έναν αλτήρα στο στήθος σας, τραβώντας τον αγκώνα σας προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά. Επιστρέψτε στη θέση ώθησης και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Εάν χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και μετά τα push-ups να κάνετε μόνο σειρές στο στήθος, εναλλάσσοντας τα χέρια κάθε δεύτερη φορά. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω, σφίξτε την πρέσα και τους γλουτούς για να το αποφύγετε.
Πιστόλι Deadlift και Squat
Πιάστε τον αλτήρα από τις τηγανίτες και στις δύο πλευρές, σηκώστε το ένα πόδι, αφήνοντας την κνήμη πίσω από το σώμα. Εκτελέστε ένα τράβηγμα βλήματος, προσέχοντας να μην λυγίσετε πολύ το πόδι στήριξης για να νιώσετε το τέντωμα στους μύες στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ισιώστε και μετακινήστε το σηκωμένο πόδι σας προς τα εμπρός.
Κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας σε τεντωμένα χέρια, κάντε ένα πιστόλι squat στο ένα πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση του «πιστολιού», προσπαθήστε να μην αποκόψετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης από το πάτωμα.
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμα και η άρση θανάτου με το ένα πόδι σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε την απλοποιημένη έκδοση.
Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο λίγο πίσω στα δάχτυλα των ποδιών. Τραβήξτε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στη μία γραμμή και κάντε ένα squat, κρατώντας τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας σε λυγισμένα χέρια.
Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια - αυτό που ήταν το στήριγμα για τελευταία φορά, τοποθετήστε το ξανά στο δάχτυλο του ποδιού και εκτελέστε πρόσφυση. Γυρίστε ξανά τα πόδια σας στην ίδια γραμμή και κάντε ένα squat. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, εναλλάσσοντας πλευρές μέσα στο χρόνο.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ τραβάτε. Ενώ κάνετε οκλαδόν, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
«Νεκρό ζωύφιο» στη μία πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τεντώστε τον έτσι ώστε το βλήμα να είναι σαφώς πάνω από τον ώμο και ο αγκώνας να παραμένει ίσιος. Ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι, σκίστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.
Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό φορών, μετά μεταφέρετε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και κάντε από εκείνη την πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι ενώ χαμηλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους ανά πάσα στιγμή.
Μονός αλτήρας νεκρής άρσης και ώθησης
Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τις κάλτσες σας στα πλάγια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε ταυτόχρονα τα γόνατά σας και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον αλτήρα στο πάτωμα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε τον βραχίονα εργασίας στον αγκώνα, φέρνοντας το βλήμα στον ώμο. Καθίστε στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα, ισιώστε με συνεχή κίνηση και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το βλήμα στον ώμο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή.
Προσπαθήστε να μην σπάσετε το ωστήριο σε καταλήψεις και πάγκους - κάντε την άσκηση χωρίς παύσεις, έτσι ώστε η ορμή από το πόδι να σας βοηθήσει να πιέσετε τον αλτήρα προς τα πάνω.
Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Καταφέρατε να ολοκληρώσετε τα «πιστόλια» με αλτήρα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: προπόνηση για δυνατούς γοφούς και δυνατούς κοιλιακούς
- Άντληση: μια δύσκολη προπόνηση για μια ισχυρή πρέσα