10 ασκήσεις με ζώνη διατάσεων που θα κάνουν τις διατάσεις ευκολότερες και πιο ευχάριστες
μικροαντικείμενα / / February 20, 2022
Αναπτύξτε ευελιξία με ευχαρίστηση.
Τι είναι μια ζώνη τεντώματος και γιατί να τη χρησιμοποιείτε
Μια ζώνη τεντώματος είναι μια ταινία μήκους περίπου δύο μέτρων, κατασκευασμένη από χοντρό βαμβακερό ύφασμα ή πολυεστέρα. Υπάρχουν δύο τύποι αυτών των ζωνών:
1. Με αγκράφες στο ένα άκρο. Τέτοια μοντέλα χρησιμοποιούνται στη γιόγκα και σας επιτρέπουν να κάνετε έναν βρόχο του επιθυμητού πλάτους. Με αυτά, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων και να τις χρησιμοποιήσετε όταν κατακτάτε πολύπλοκες ασάνες όπως η στάση του ραβδιού, το άροτρο, ο γερανός, η βάση ώμων.
2. Με θηλιές παντού. Αυτοί οι ιμάντες έχουν σχεδιαστεί για να είναι ελαστικοί, ώστε να μπορείτε να γλιστρήσετε το πόδι ή το χέρι σας μέσα από τη θηλιά χωρίς να τα προσαρμόσετε πρώτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοια μοντέλα για γιόγκα, αλλά επειδή το πλάτος του βρόχου δεν μπορεί να ρυθμιστεί, δεν θα είναι πολύ βολικό να τα χρησιμοποιήσετε σε ορισμένες ασάνες.
Εάν η ευελιξία σας αφήνει πολλά να επιθυμείτε, μια ζώνη διατάσεων θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να εμβαθύνετε τις πόζες σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Για παράδειγμα, στην πτυχή προς τα πόδια, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φτάσουν τα πόδια τους με τα χέρια τους και να τραβήξουν το στομάχι στους γοφούς. Και ακόμη περισσότερο να το κάνετε με ίσια πλάτη, για να μην αντισταθμιστεί η έλλειψη κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου λόγω κάμψης της σπονδυλικής στήλης.
Με τη βοήθεια μιας ζώνης, μπορείτε να εμβαθύνετε ομαλά το τέντωμα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτό θα διευκολύνει την αναπνοή στη στάση και θα κάνει την άσκηση πολύ πιο άνετη και αποτελεσματική.
Το ίδιο ισχύει και για άλλες κινήσεις - λόγω της ζώνης τεντώματος, μπορείτε να τις εκτελέσετε τεχνικά σωστά ακόμα και με πολύ περιορισμένο εύρος κίνησης.
Τι ασκήσεις να κάνετε με ζώνη διατάσεων
Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην εξάσκηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο σύνολό του - θα χρειαστούν περίπου 10 λεπτά.
1. Τέντωμα ώμου
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων.
Πιάστε τον ιμάντα τεντώματος σε απόσταση μιάμιση φορά μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και μετά μετακινηθείτε προς τα πίσω και χαμηλώστε. Εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε πιο φαρδύ και προσπαθήστε ξανά. Το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και να μην τραβάτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας.
Κάντε πέντε επαναλήψεις. Κινήστε τα χέρια σας πιο κοντά το ένα στο άλλο καθώς το συνηθίζετε.
2. Τέντωμα χεριού
Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών και μέσω της χρήσης ζώνης θα ταιριάζει σε άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο ευελιξίας.
Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τη ζώνη στα δεξιά σας. Γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς τα μέσα, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και φέρτε τον πήχη σας πίσω από την πλάτη σας, στρέφοντας την παλάμη σας μακριά από εσάς.
Στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το και χαμηλώστε τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας. Πιάστε την άκρη με το άλλο σας χέρι και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πινέλα όσο πιο κοντά γίνεται.
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ίσια, χωρίς μεγάλη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και το κεφάλι προς τα εμπρός. Τεντώστε το στέμμα σας μέχρι την οροφή, μην σηκώνετε τον αριστερό σας ώμο προς τα πάνω - προσπαθήστε να τον χαμηλώσετε.
Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εάν αισθάνεστε ακαμψία στους ώμους σας, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές με μικρές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
3. Πλάγια στα πόδια
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε σωστά το πίσω μέρος του μηρού χωρίς να φορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το λουράκι πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας, φέρτε τις άκρες μαζί και πιάστε τις με τα δύο χέρια.
Ισιώνω πίσω - νιώστε τη σπονδυλική στήλη να τεντώνεται από την ουρά μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τους γοφούς σας, παρεμποδίζοντας ομαλά τη ζώνη καθώς γέρνετε.
Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να τραβάτε τον ιμάντα, βαθύνοντας απαλά το τέντωμα.
4. Τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Στερεώστε τη θηλιά γύρω από τη μέση του ποδιού, συνδέστε τα άκρα του ιμάντα και πιάστε τα με τα δύο χέρια.
Μην μπλοκάρετε το γόνατο, αφήστε το ελαφρώς λυγισμένο. Χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα τεντώματος, τραβήξτε το ίσιο πόδι σας πιο κοντά στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν ξεκολλάει από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει - πιέστε το στο πάτωμα.
Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
5. Τέντωμα των προσαγωγών μυών
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Πάρτε το πόδι σας προς τα δεξιά, όσο το τέντωμα είναι αρκετό. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι είναι στο πάτωμα - μην γυρίζετε το σώμα σας στο πλάι τεντώσιμο πόδι.
Καθώς το τέντωμα βαθαίνει, τραβήξτε τον ιμάντα, προσπαθώντας να μετακινήσετε το πόδι ψηλότερα. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση.
6. Πλάγιο τέντωμα του μηρού
Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και ελέγξτε την ευθυγράμμιση του σώματος: η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα, χωρίς να γέρνει προς τη μία πλευρά. Κόψτε τον ιμάντα τεντώματος έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι πιο κοντά στο πόδι και γείρετε το πόδι προς τα αριστερά.
Νιώστε το τέντωμα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού σας. Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά πλευρά της λεκάνης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
7. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών σε κατάκλιση
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τον ιμάντα τεντώματος, λυγίζοντας το δεξί πόδι στο γόνατο και μετακινώντας το στο πλάι. Τραβήξτε το πόδι πιο κοντά στη λεκάνη, τεντώνοντας γλουτιαίους μύες.
Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε εδώ: εάν οι μύες του μηρού είναι αρκετά δύσκαμπτοι, το εύρος θα αυξηθεί λόγω του γόνατος, κάτι που μπορεί να είναι κακό για την κατάστασή του.
Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και τις τέσσερις ασκήσεις στο αριστερό πόδι: τέντωμα της πλάτης, της εσωτερικής και εξωτερικής πλευράς του μηρού και των γλουτιαίων μυών.
8. Μπροστινό τέντωμα μηρού στο πλάι
Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Στερεώστε τον κρίκο του ιμάντα γύρω από τη μέση του ποδιού σας και πάρτε και τις δύο άκρες στο ένα χέρι. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι πιο κοντά στη λεκάνη. Μπορείτε να ισιώσετε ή να λυγίσετε το δεύτερο πόδι, όπως στο βίντεο. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
9. Πεταλούδα
Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και τυλίξτε τη θηλιά της ζώνης τεντώματος γύρω τους. Φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη, ισιώστε την πλάτη σας και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος στα οστά που κάθεστε. Αφιερώστε λίγο χρόνο σε αυτή τη στάση, αφήνοντας τους γοφούς σας να βυθιστούν στο πάτωμα με το δικό τους βάρος.
Στη συνέχεια, τραβήξτε τα άκρα του ιμάντα, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό εδώ η κάμψη να εμφανίζεται στην άρθρωση του ισχίου, ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ίσια. Φτάστε στο τέλος του εύρους σας και μείνετε για σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ για 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να τραβάτε το στομάχι στα πόδια.
10. Τέντωμα πλάτης
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης και ταυτόχρονα θα αποφύγει τον πόνο στη μέση.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τυλίξτε τη ζώνη τεντώματος γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέστε την με τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος περίπου των ώμων. Ακουμπώντας με τα χέρια σας, αφαιρέστε το στήθος σας από την επιφάνεια και στρέψτε το προς τα πάνω. Προσπαθήστε να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά μόνο λόγω της εκτροπής στο πάνω μέρος πίσω - το κάτω μέρος της πλάτης θα παραμείνει πιεσμένο λόγω της ζώνης.
Κρατήστε τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το στήθος σας πίσω στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Διαβάστε επίσης🧐
- 20 δυναμικές διατάσεις για ευχάριστη προθέρμανση
- Άντληση: 10 λεπτά ευχάριστης προθέρμανσης και διατάσεων
- Προπόνηση της ημέρας: 3 διατάσεις για να ξεκινήσετε το πρωί σας