5 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να ενισχύσετε το σθένος σας
μικροαντικείμενα / / February 18, 2022
Αντιμετωπίστε τους φόβους σας, τη συμπόνια για τον εαυτό σας και τον διαλογισμό στη σταφίδα για να χτίσετε ανθεκτικότητα.
Ακόμη και οι πιο συνειδητοποιημένοι και συναισθηματικά σταθεροί άνθρωποι μερικές φορές χάνονται όταν έρχονται αντιμέτωποι με δυσκολίες. Για να προετοιμαστείτε για τις στιγμές που πρέπει να συγκεντρώσετε τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να βρείτε τη δύναμη να προχωρήσετε, θα είναι χρήσιμο να κατακτήσετε μερικές πρακτικές. Από αυτά σχηματίζεται αυτό που ονομάζεται αντίσταση στρες.
1. Άλλαξε την αφήγηση της ζωής σου
Όταν συμβαίνει κάτι κακό, το επαναλαμβάνουμε ξανά και ξανά στο μυαλό μας. Για να αναφερθούν σε αυτή τη διαδικασία, οι ειδικοί χρησιμοποιούν την έννοιαμηρυκασμός». Δυστυχώς, δεν μας βοηθάει να θεραπεύσουμε συναισθηματικές πληγές.
Η πρακτική της εκφραστικής γραφής βοηθά στην αντιμετώπιση του μηρυκασμού. Συνίσταται στο να γράψετε όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας που σχετίζονται με το συμβάν για 20 λεπτά. Δεν χρειάζεται να ντρέπεστε για εκφράσεις. Το κύριο καθήκον είναι να πετάξουμε εμπειρίες σε χαρτί και όχι να δημιουργήσουμε ένα λογοτεχνικό αριστούργημα.
Μέλη ενός έρευναJ. W. Pennebaker, J. Κ. Kiecolt-Glaser, et al. Αποκάλυψη τραυμάτων και ανοσοποιητικής λειτουργίας: επιπτώσεις στην υγεία για ψυχοθεραπεία / Journal of Consulting and Clinical Psychology χρησιμοποιούσε τη μέθοδο της εκφραστικής γραφής τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Μετά από έξι εβδομάδες, ένιωθαν πιο υγιείς ψυχολογικά και μετά από τρεις μήνες, ένιωσαν πιο ευτυχισμένοι.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η εκφραστική γραφή εφιστά την προσοχή μας σε κάθε ιδέα ξεχωριστά και μας επιτρέπει να της δώσουμε μια σαφή δομή. Αυτό ανοίγει νέες προοπτικές που βοηθούν να αλλάξουμε την αφήγηση της ζωής μας και να νιώσουμε ξανά τον έλεγχο.
Το επόμενο βήμα μετά την προπόνηση εκφραστική γραφή - Βρείτε το καλό σε αυτό που συνέβη. Για αυτό είναι χρήσιμη η μέθοδος των «ακτίνων ελπίδας». Η ουσία του είναι να θυμάστε μια δυσάρεστη εμπειρία και να προσπαθήσετε να βρείτε τρία θετικά πράγματα σε αυτήν. Για παράδειγμα, είχατε λογομαχία με έναν στενό φίλο. Ναι, είναι ενοχλητικό. Αλλά αυτή η κατάσταση έκανε δυνατό να καταλάβεις πώς βλέπει ο φίλος σου τη σχέση σου και ποια είναι η παρεξήγηση σου μαζί του.
ΜελέτηΜΙΚΡΟ. Λοχίας, Μ. Mongrain. Μια διαδικτυακή παρέμβαση αισιοδοξίας μειώνει την κατάθλιψη σε απαισιόδοξα άτομα / Journal of Consulting and Clinical Psychology διαπίστωσε ότι η αναζήτηση του θετικού κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες βοήθησε τους συμμετέχοντες να γίνουν πιο συνειδητοί για τη ζωή και να μειώσουν δυσοίωνος εγκαταστάσεις. Ωστόσο, μετά από δύο μήνες, το αποτέλεσμα της άσκησης εξαφανίστηκε. Επομένως, μια θετική στάση απέναντι στον κόσμο πρέπει να εκπαιδεύεται τακτικά.
2. Αντιμετώπισε τους φόβους σου
Η εξάσκηση της εκφραστικής γραφής και η αναζήτηση «ακτίνων ελπίδας» είναι ιδανικά για γεγονότα του παρελθόντος. Τι να κάνουμε όμως με τους φόβους που μας βασανίζουν εδώ και τώρα; Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους μάχης σε αυτή την περίπτωση είναι να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματα. Είναι κατάλληλο για φόβους όπως φόβος δημόσιας ομιλίας, ύψη ή πτήση.
Το θέμα είναι να προσπαθείς να βάζεις τον εαυτό σου με συνέπεια σε καταστάσεις που είναι τρομακτικές. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι δημόσια ομιλία, παίρνουν συχνά τον λόγο σε συναντήσεις εργασίας ή λένε μεγάλες προπόσεις σε οικογενειακές γιορτές. Σταδιακά κάντε το όλο και πιο συχνά μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι ο φόβος έχει φύγει και είστε έτοιμοι να εμφανιστείτε σε δημόσιες εκδηλώσεις.
Οι συγγραφείς ενός ασυνήθιστου έρευναΡΕ. Σίλερ, Μ. Monfils, et αϊ. Πρόληψη της επιστροφής του φόβου στους ανθρώπους με χρήση μηχανισμών ενημέρωσης επανενοποίησης / Φύση σόκαρε τους συμμετέχοντες με ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα κάθε φορά που τους έδειχναν ένα μπλε τετράγωνο. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, η γεωμετρική φιγούρα άρχισε να τρομάζει τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο όπως ταράντουλα τρομοκρατεί τον αραχνοφοβικό. Στη συνέχεια οι ερευνητές συνέχισαν να δείχνουν το ίδιο μπλε τετράγωνο, αλλά σταμάτησαν να σοκάρουν τους «θεατές». Η εξαρτημένη απόκριση φόβου, η οποία μετρήθηκε από το πόσο ίδρωσαν οι συμμετέχοντες, εξαφανίστηκε σταδιακά.
Αυτό το είδος θεραπείας, όταν αλληλεπιδρούμε με ό, τι μας φοβίζει, βοηθά στην αλλαγή των συσχετισμών που προκύπτουν στο κεφάλι. Για παράδειγμα, αν έχουμε ήδη πετάξει εκατό φορές με ένα αεροπλάνο και όλα ήταν καλά, ο εγκέφαλος και το σώμα μας αρχίζουν να θεωρούν την πτήση ως έναν ασφαλή τρόπο ταξιδιού. Και αν κάτι πήγε στραβά, εμείς, αντίθετα, δεν θα θέλουμε σύντομα να ταξιδέψουμε αεροπορικώς.
Ακόμα κι αν ο φόβος σας δεν εξαφανιστεί εντελώς, προσπαθήστε να συγκεντρώσετε το θάρρος και να τον κοιτάξετε κατευθείαν στα μάτια.
3. Ασκήστε την αυτοσυμπόνια
Οι φόβοι και οι δυσάρεστες καταστάσεις μερικές φορές μας κάνουν να νιώθουμε ξεχωριστοί. μοναχικός. Μας φαίνεται ότι μόνο εμείς βιώνουμε τέτοια συναισθήματα και άλλοι δεν έχουν ιδέα τι είναι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να εξασκείτε τη συμπόνια για τον εαυτό σας και την κατανόηση ότι όλοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη ζωή.
Κατά τη διάρκεια ενός έρευναΕΝΑ. Finlay-Jones, Q. Xie, et al. Μια πιλοτική μελέτη του Προγράμματος Εκπαίδευσης Mindful Self-Compassion 8 εβδομάδων σε μια Κινεζική Κοινότητα Δείγμα / Mindfulness Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας 8 εβδομάδων αυτοσυμπόνια. Ως αποτέλεσμα, σημείωσαν ότι το επίπεδο της κατάθλιψης και του άγχους μειώθηκε σημαντικά, ενώ το επίπεδο ικανοποίησης από τη ζωή, αντίθετα, αυξήθηκε. Και αυτό το αποτέλεσμα κράτησε για περίπου ένα χρόνο.
Όταν το άγχος αρχίσει να κυριαρχεί, χρησιμοποιήστε την πρακτική του διαλείμματος της αυτοσυμπόνιας. Αποτελείται από τρία στοιχεία:
- Επίγνωση. Ακούστε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε ή να τα αναλύετε. Πείτε στον εαυτό σας «Πονάω» ή «Έχω άγχος».
- Κατανοώντας ότι δεν είστε μόνοι. Ο καθένας μας βιώνει έντονα, βαθιά και πολύπλοκα συναισθήματα. Θυμηθείτε: «Η εμπειρία είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής», «Όλοι μερικές φορές αισθάνονται όπως εγώ τώρα», «Όλοι περνάμε αρνητικά συναισθήματα».
- Καλοσύνη. Βάλτε τα χέρια σας στην καρδιά σας και καθησυχάστε τον εαυτό σας: «Είμαι μαζί σου», «Αποδέχομαι τον εαυτό μου» ή «Κάνω υπομονή».
Σε δύσκολες στιγμές βοηθάει και η άσκηση «φιλική συμμετοχή». Θυμηθείτε πώς νιώθετε για τις εμπειρίες σας και τις εμπειρίες των φίλων σας. Συνήθως είμαστε πιο αυστηροί με τον εαυτό μας παρά με τους άλλους. Φανταστείτε όμως ότι όλα όσα σας συμβαίνουν συμβαίνουν στην πραγματικότητα σε κάποιο κοντινό σας πρόσωπο. Σκεφτείτε πώς θα το κάνετε υποστηρίζεται και τι θα έλεγαν. Δείξτε την ίδια ανησυχία για τον εαυτό σας.
Αφού αρχίσετε να ασκείτε αυτοσυμπόνια, δοκιμάστε να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά και εκφράστε την υποστήριξη σε ένα μήνυμα στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ανησυχείτε ότι δεν αφιερώνετε αρκετό χρόνο με τα παιδιά σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γραπτώς ότι εργάζεστε σκληρά για το οικονομικό τους μέλλον, και πολλά γονείς βιώνοντας τις ίδιες τύψεις με εσάς. Μπορείτε ακόμη να προτείνετε σε ένα τέτοιο μήνυμα τρόπους επίλυσης του προβλήματος και αλλαγής της κατάστασης.
4. σκέπτομαι
Τις περισσότερες φορές, ανησυχούμε για δυσάρεστες καταστάσεις στο παρελθόν ή για πιθανά προβλήματα στο μέλλον. Αλλά μόλις μεταβούμε στο παρόν, αποδεικνύεται ότι όλα είναι πολύ καλά στη ζωή μας.
Ο διαλογισμός σας επιτρέπει να νιώσετε τον εαυτό σας εδώ και τώρα, καθώς και να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα καθώς προκύπτουν. Αυτό βοηθά να μην χάνετε τον εαυτό σας από φόβο, θυμό ή απόγνωση, αλλά να δουλέψετε με αυτά τα συναισθήματα.
Για παράδειγμα, μια πρακτική μείωσης του άγχους 8 εβδομάδων που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα σας διδάσκει πώς να το αντιμετωπίσετε προβλήματα μέσα από διάφορους διαλογισμούς. ΜελέτηJ. Carmody, R. Baer. Σχέσεις μεταξύ της πρακτικής επίγνωσης και των επιπέδων ενσυνειδητότητας, των ιατρικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων και της ευημερίας σε ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση / Mindfulness έδειξε ότι αυτό το πρόγραμμα έχει θετική επίδραση στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των ψυχολογικών, βοηθά με ψυχικές διαταραχές και χρόνιες παθήσεις.
Από τα πιο αποτελεσματικά διαλογισμούς - μια πρακτική που ονομάζεται «σάρωση του σώματος». Κατά τη διάρκεια ενός πείραμαJ. Carmody, R. Baer. Σχέσεις μεταξύ της πρακτικής επίγνωσης και των επιπέδων ενσυνειδητότητας, των ιατρικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων και της ευημερίας σε ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση / Mindfulness Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι βελτιώνει τη γενική κατάσταση και βοηθά να ανταποκρίνεται λιγότερο στο στρες.
Η τεχνική σάρωσης σώματος είναι απλή: εστιάστε σε κάθε μέρος του σώματος με τη σειρά, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, για να βρείτε σημεία έντασης. Τα έντονα συναισθήματα εκδηλώνονται συχνά σωματικά, όπως το σφίξιμο του στήθους ή το «στρίβωμα» της κοιλιάς. Η σωματική χαλάρωση οδηγεί σε συναισθηματική χαλάρωση. Επιπλέον, μια ισχυρή σύνδεση με το σώμα και τα συναισθήματά σας θα σας επιτρέψει να πάρετε τεκμηριωμένες αποφάσεις.
Όταν αρχίζει το άγχος, οι καλές συνήθειες ξεχνιούνται γρήγορα. Σε στιγμές υπερβολικού συναισθηματισμού, μας τραβούν συχνά τα γλυκά ή γρήγορο φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση, ο διαλογισμός με σταφίδες μπορεί να βοηθήσει. Είναι πολύ ελαφρύ: απλά πρέπει να τρώτε προσεκτικά σταφίδες. Αρχικά, εξετάστε προσεκτικά το χρώμα και την υφή του. Μετά θυμηθείτε το με τα δάχτυλά σας, μυρίστε το και βάλτε το στη γλώσσα σας. Μασήστε αργά τη σταφίδα μέχρι να νιώσετε ότι θέλετε να την καταπιείτε και μετά νιώστε την να κατεβαίνει στον οισοφάγο σας. Κάντε αυτή την άσκηση τακτικά και η σχέση σας με το φαγητό θα αλλάξει προς το καλύτερο.
Ένας άλλος χρήσιμος διαλογισμός που μπορεί να επαναληφθεί όλη την ημέρα είναι η συνειδητή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια ενός έρευναJ. J. Arch, Μ. ΣΟΛ. Craske. Μηχανισμοί επίγνωσης: Ρύθμιση συναισθημάτων μετά από εστιασμένη επαγωγή αναπνοής / Έρευνα και θεραπεία συμπεριφοράς Οι συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις αναπνοής και στη συνέχεια τους έδειχναν δυσάρεστες εικόνες, όπως αράχνες ή τροχαία ατυχήματα. Ως αποτέλεσμα, η ομάδα που έκανε διαλογισμό βίωσε πολύ λιγότερα αρνητικά συναισθήματααπό τον έλεγχο.
Η ιδιαιτερότητα της συνειδητής αναπνοής είναι να νιώθεις όλη τη φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής: πώς κινείται ο αέρας μέσα από τα ρουθούνια, πώς ανεβαίνει το στήθος ή το στομάχι. Εάν οι σκέψεις στραφούν σε κάτι άλλο, πρέπει να σταματήσετε τον εαυτό σας και να επιστρέψετε στην αναπνοή ξανά. Μπορείτε να διαλογίζεστε με αυτόν τον τρόπο για 15 λεπτά κάθε μέρα ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να χαλαρώσετε.
5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και τους άλλους
Τα παράπονα του παρελθόντος μας εμποδίζουν να προχωρήσουμε, αλλά η εργασία μέσα από εμπειρίες, αντίθετα, βελτιώνει τη σωματική και ψυχική υγεία. Για αυτό πρέπει να εξασκηθείτε συγχώρεση.
Πρώτα πρέπει να αποδεχτείς αυτό που συνέβη, να συνειδητοποιήσεις πώς σε έκανε να νιώσεις και πώς επηρέασε τη ζωή σου. Τότε - υποσχεθείτε στον εαυτό σας να συγχωρήσετε, αφήστε το μίσος και την αρνητικότητα για χάρη του εαυτού σας και του μέλλοντός σας.
Η συγχώρεση δεν σημαίνει ότι πρέπει να δικαιολογήσετε τον δράστη ή να αρχίσετε να επικοινωνείτε ξανά μαζί του. Το καθήκον είναι να βρείτε μια ευκαιρία για προσωπική ανάπτυξη σε μια δυσάρεστη κατάσταση. Ας πούμε σε έχουν απατήσει και μου ράγισε την καρδιά. Ναι, είναι επώδυνο και ενοχλητικό. Αλλά είναι επίσης μια χρήσιμη εμπειρία που σας επιτρέπει να μάθετε περισσότερα για τις ανθρώπινες σχέσεις.
Αν πάλι δεν μπορείτε να συγχωρήσετε και να αφήσετε την κατάσταση, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και αναγκάστε τον εαυτό σας να δημιουργήσει συμπόνια για τον θύτη σας. Για παράδειγμα, είχατε έναν σοβαρό τσακωμό φίλος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι και αυτός είναι άνθρωπος και κάνει λάθη. Να προσέχετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας καθώς ασκείστε. Έτσι θα καταλάβετε ποιες συμπεριφορές σας εμποδίζουν να συμβιβαστείτε με αυτό που συνέβη.
Ερευνητές δοκιμασμένοΕΝΑ. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Η συμπονετική επανεκτίμηση και η καταστολή συναισθημάτων ως εναλλακτικές λύσεις για τον μηρυκασμό που εστιάζεται στην προσβολή: Επιπτώσεις για τη συγχώρεση και την ψυχοφυσιολογική ευημερία / Journal of Positive Psychology αυτή η μέθοδος και έδειξε πολύ καλά αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα παρατήρησαν ότι μετά την άσκηση ένιωσαν συμπόνια, θετικά συναισθήματα, ακόμη και έλεγχο των συναισθημάτων τους.
Το άγχος και τα προβλήματα έχουν πολλές μορφές: ψυχολογικό τραύμα, φόβος, ενοχή ή προδοσία. Οι επιστημονικά εγκεκριμένες μέθοδοι όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες εδώ και τώρα, αλλά και θα σας προετοιμάσουν για το μέλλον. Με λίγη τακτική εξάσκηση, θα έχετε ένα ολόκληρο οπλοστάσιο τεχνικών για την αποτελεσματική αντιμετώπιση του άγχους.
Διαβάστε επίσης🧐
- 4 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τυχόν δυσκολίες στη ζωή
- Πώς να αναπτύξετε την ανθεκτικότητα: 5 αρχές από έναν καθηγητή ψυχολογίας
- Πώς να αναπτύξετε ψυχολογική ανθεκτικότητα: η εμπειρία του συγγραφέα του βιβλίου "The Subtle Art of Giving a Fuck"