Άντληση: προπόνηση με kettlebell για απότομο φορτίο στα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 10 φορές:

1. Κύπελλα καταλήψεις.
2. Έμφαση στο ψέμα και την ορθοστασία.
3. Max και squat.
4. Λαμβάνοντας και τραβώντας.
5. Swing και lunge.

Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Κύπελλα καταλήψεις

Πάρτε το kettlebell από τη λαβή και στις δύο πλευρές και κρατήστε το δίπλα στο στήθος με λυγισμένα χέρια. Εκτελέστε squats στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.

Έμφαση στο ψέμα και στο deadlift

Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας με στήριξη στο kettlebell και μετά με ένα άλμα βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στο βλήμα. Κρατώντας το kettlebell στα χέρια σας, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Επιστρέψτε το βλήμα στο πάτωμα και με ένα άλμα μεταβείτε στο point-blank prone. Επαναλάβετε πρώτα.

Max και squat

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε στους γοφούς και τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Ισιώστε απότομα και περιστρέψτε προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να φέρετε το βάρος στο επίπεδο των κλείδων, όπως στις ρωσικές κούνιες - αφήστε το βλήμα να πετάξει μέχρι το επίπεδο του ηλιακού πλέγματος.

Αφήστε το kettlebell να πέσει κάτω από το βάρος σας και σύρετέ το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Στην επόμενη αιώρηση, λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα squat. Όταν πέσει το kettlebell, ισιώστε το και σύρετέ το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας.

Είναι σημαντικό να κάνετε το squat πολύ γρήγορα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε εκεί πριν το kettlebell ξεκινήσει το ταξίδι της επιστροφής. Εξασκηθείτε πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα. Εναλλακτικές κούνιες και καταλήψεις κάθε δεύτερη φορά.

Τραβήξτε και καθαρίστε

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά και κρατήστε το βλήμα με τα δύο χέρια. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε στους γοφούς καθώς χαμηλώνετε το kettlebell και μετά ισιώστε. Μην λυγίζετε σχεδόν τα γόνατά σας - νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού.

Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά στις αρθρώσεις του ισχίου και ενώ ισιώνετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και κολλήστε το χέρι σας στην πλώρη του kettlebell. Το βλήμα πρέπει να βρίσκεται στον αντιβράχιο σας από έξω. Στη συνέχεια, πιάστε ξανά το kettlebell με τα δύο χέρια και κάντε ξανά τον συνδυασμό των ασκήσεων.

Πάρτε και βουτήξτε

Περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και πάρτε το βλήμα στο στήθος σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Βγάλε το ελεύθερο χέρι σου στο πλάι για ισορροπία και κούνησε πίσω μέχρι το γόνατό σου να αγγίξει το πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον συνδυασμό των ασκήσεων από την αρχή. Εκτελέστε 10 φορές για το ένα πόδι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τις ίδιες φορές για το άλλο.

Ίγια Ζορίνα