Πώς να κάνετε την άσκηση με σκάφος για γερή πλάτη
μικροαντικείμενα / / January 29, 2022
Έχουμε επιλογές για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων.
Τι είναι αυτή η άσκηση και γιατί το "βάρκα"
Στη ρυθμική γυμναστική, ένα «βάρκα» είναι μια άσκηση κατά την οποία ένα άτομο ξαπλώνει στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια του τεντωμένα και σκίζει τους ώμους, το στήθος και τους γοφούς του από το πάτωμα.
Στο fitness, αυτή η κίνηση είναι γνωστή ως «superman» και στη γιόγκα, μια παρόμοια ασάνα ονομάζεται στάση ακρίδας ή shalabhasana.
Η άσκηση «βάρκα» είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Και αυτή είναι μια από τις λίγες κινήσεις με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε τους εκτατές στο σπίτι - χωρίς κανένα εξοπλισμό και συμμετοχή συνεργάτη.
Εκτός από τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, κατά τη διάρκεια της "βάρκας" λειτουργούν επίσης:
- οδοντωτοί πρόσθιοι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ωμοπλάτων.
- δελτοειδή και μύες στροφικού πετάλου.
- τρικέφαλους, εκτείνοντας το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.
- οπίσθια;
- μύες στο πίσω μέρος του μηρού.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στατικά, παγώνοντας στη «βάρκα» και τεντώνοντας για να το κρατήσετε, καθώς και σε κίνηση - σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα πόδια και τα χέρια χωρίς μακρά στερέωση.
Η στατική φόρτιση θα αυξήσει τη μυϊκή αντοχή σε εκτεταμένη θέση, κάτι που θα βοηθήσει στη διατήρηση της ίσιας πλάτης στην καθημερινή ζωή. Ένα δυναμικό «βάρκα» θα διδάξει στο σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά σε όλα τα σημεία της εμβέλειας. Αυτό θα είναι χρήσιμο για απόδοση σε ασκήσεις με επέκταση πλάτης, για παράδειγμα κωπηλασία ή deadlift.
Ποιος δεν μπορεί να κάνει την άσκηση "βάρκα"
Δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση «βάρκα» εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Η καμάρα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση και στον αυχένα.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης ως θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, το "βάρκα" γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού.
Πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα και τοποθετήστε το πίσω μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα.
Σηκώστε το στήθος, τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω - ο λαιμός πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με την πλάτη, χωρίς τσακίσεις.
Συνεχίστε να τραβάτε τα γόνατά σας προς τα μέσα και προσπαθήστε να μην ανοίξετε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ των γλουτών και των μυών. οπίσθιο μηρό.
Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην αφήνετε τα άκρα να πέφτουν στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Η τεχνική για την εκτέλεση του δυναμικού "βάρκα" είναι η ίδια με τη στατική έκδοση, μόνο που εδώ δεν κρατάτε τη θέση, αλλά ανεβοκατεβάζετε το σώμα και τα πόδια.
Πώς να κάνετε την άσκηση με το σκάφος ευκολότερη
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια στάση για περισσότερο από 3-5 δευτερόλεπτα, αξίζει να αρχίσετε να δυναμώνετε τους μύες με απλούστερες παραλλαγές της άσκησης.
Κάντε μισή πόζα
Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί μόνο ένα χέρι και ένα πόδι, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την εκτέλεση και ακίνητη δυναμώνει την πλάτη, άκρα και γλουτούς.
Πάρτε την αρχική θέση για την κλασική άσκηση με σκάφος και, στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ένα προς ένα
Πάρτε την αρχική θέση για την άσκηση «βάρκα». Πρώτα, σηκώστε τα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο πάτωμα και επαναλάβετε ξανά.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες
Αυτή η παραλλαγή είναι λίγο πιο περίπλοκη από την προηγούμενη, αλλά επιπλέον είναι πιο απλή από το κλασικό "βάρκα". Δυναμώνει τέλεια την πλάτη και τα πόδια, αλλά το φορτίο στους ώμους και τα χέρια είναι ελάχιστο.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να σηκώσετε το στήθος σας πιο ψηλά και να κρατήσετε Τάση στα πόδια.
Πώς να περιπλέκετε την άσκηση "βάρκα"
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες.
Προσθέστε κίνηση των χεριών
Σε αυτήν την έκδοση, οι εκτείνοντες της πλάτης και οι μύες των ποδιών θα λειτουργούν στατικά και οι ώμοι και οι πλατύς μύες θα λειτουργούν δυναμικά.
Σηκωθείτε στη συνηθισμένη «βάρκα» και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και, με μια εκπνοή, τραβήξτε τα χέρια σας στους ώμους σας, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε το στήθος σας ψηλότερα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και νιώστε πώς τεντώνεται ο πλατύς ραχιαίος.
Επιστρέψτε στο κανονικό σας σκάφος και επαναλάβετε. Για επιπλέον φορτίο, μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας μπουκάλια νερού 0,5 λίτρων, ελαφρούς αλτήρες ή δίσκους με μπάρα βάρους 1–1,5 kg.
Συμπλήρωμα με στροφή στους ώμους
Αυτή η επιλογή, εκτός από την κύρια εργασία, θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας. ώμους.
Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με κυκλικές κινήσεις, ενώ τα γυρίζετε με τις παλάμες προς τα πάνω. Με τον ίδιο τρόπο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πάρτε βάρη
Στερεώστε τα βάρη στους αστραγάλους σας και σηκώστε ελαφρούς αλτήρες (1-2 κιλά). Εκτελέστε το «βάρκα» με τη συνηθισμένη τεχνική, γυρίζοντας τα πινέλα με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.
Απλά μην ξεκινήσετε τη γνωριμία σας με την άσκηση με αυτή την παραλλαγή. Ακόμα κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας αρκετά προετοιμασμένο άτομο, ένα ασυνήθιστο φορτίο μπορεί να βλάψει τους μυς σας.
Πόσο συχνά να κάνετε την άσκηση με το σκάφος
Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση κάθε μέρα, για παράδειγμα στη σύνθεση πρωινές ασκήσεις ή προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Στη στατική, κρατήστε τη στάση για 15–30 δευτερόλεπτα, στη δυναμική, εστιάστε σε τρία σετ των 12–15 επαναλήψεων.
Μπορείτε να επιλέξετε μία μορφή απόδοσης ή εναλλακτικές στατικές και δυναμικές επιλογές μέσω της εξάσκησης.
Διαβάστε επίσης🐦🤸♂️👍
- Πώς να κάνετε τη στάση του περιστεριού για να γίνετε ευέλικτοι και να μην πονάτε τα γόνατά σας
- Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και το βάρος στα πόδια με τη βοήθεια μιας "σημύδας"
- Πώς να κάνετε την άσκηση κατάποσης για ευελιξία και ισορροπία
- Γιατί όλοι πρέπει να κάνουν την άσκηση γέφυρας και πώς να την κάνουν σωστά
- Τι συμβαίνει στο σώμα αν κάνεις την άσκηση «ποδήλατο» κάθε μέρα