Άντληση: η προπόνηση με έναν αλτήρα θα φορτώσει ολόκληρο το σώμα σε 15 λεπτά
μικροαντικείμενα / / January 25, 2022
Τα χέρια, τα πόδια και οι μύες του σώματος θα λειτουργήσουν.
Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στη σωστή φόρτωση των γοφών και των γλουτών, των κοιλιακών μυών και της πλάτης, και ταυτόχρονα θα αντλήσει αντοχή και αίσθηση ισορροπίας.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση:
- Max, lunge και πρέσα αλτήρων.
- Οκλαδόν με στροφή στο πλάι.
- Deadlift στο ένα πόδι και ώθηση.
- Πλαϊνή σανίδα.
Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά την προπόνηση. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Max, lunge και πρέσα αλτήρων
Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε στους γοφούς, τοποθετήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Κουνηθείτε και πετάγεται προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το βλήμα πάνω από τον ώμο σας. Εκτελέστε ένα πάτημα αλτήρα, επιστρέψτε τον στον ώμο σας και μαζέψτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε πρώτα.
Πλαϊνή στροφή οκλαδόν
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και κρατήστε τον αλτήρα πάνω από τον ώμο σας. Εκτελέστε ένα squat, ισιώστε και με μία συνεχή κίνηση πιέστε το βλήμα προς τα πάνω και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Μονό πόδι deadlift και deadlift
Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας, αφήνοντας το κάτω πόδι σας πίσω από το σώμα σας.
Κρατώντας το βλήμα σε ίσιο χέρι, γέρνετε προς τα εμπρός σχεδόν στο παράλληλο του σώματος με το πάτωμα. Τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι τη μέση σας, τεντώστε ξανά το χέρι σας και ισιώστε. Μπορείτε να επιστρέψετε το πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο και μετά να το σηκώσετε ξανά και να επαναλάβετε ξανά.
πλαϊνή σανίδα
Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αντιβράχιο σας, πάρτε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε τον προς τα πάνω. Ελέγξτε ότι το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.
Γυρίστε το στήθος σας στο πάτωμα, φέρνοντας τον αλτήρα κάτω από το σώμα και μετά επιστρέψτε στη σανίδα και δείξτε το χέρι σας προς το ταβάνι. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.
Μοιραστείτε την εμπειρία σας στην προπόνηση στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες που θα κάψουν πολλές θερμίδες
- Η προπόνηση της ημέρας: 7 μη τυπικές ασκήσεις με αλτήρες για ισχυρή άντληση του σώματος
- 30 ασκήσεις με αλτήρες για όσους θέλουν να αντλήσουν όλο το σώμα
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.