Πώς να προπονείστε σε νεαρή ηλικία για να παραμείνετε υγιείς σε μεγάλη ηλικία
μικροαντικείμενα / / January 16, 2022
Προστατέψτε τον εαυτό σας από όλα όσα φοβίζουν τα γηρατειά - ασθένειες, άνοια και έλλειψη δύναμης.
Γιατί αρρωσταίνουν οι άνθρωποι σε μεγάλη ηλικία και μπορεί να αποφευχθεί
Οι ηλικιωμένοι επηρεάζονται συχνότεραΜΙ. Jaul, J. βαρώνος. Ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και επιπτώσεις κλινικές και δημόσιας υγείας για πληθυσμό 85 ετών και άνω / Όρια στη δημόσια υγεία από καρδιαγγειακά νοσήματα, πόνους στην πλάτη και τον αυχένα, οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα, διαβήτη και άνοια.
Ωστόσο, όπως σημειώθηκεΓήρανση και υγεία / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ΠΟΥ, δεν υπάρχει «τυπικός γέρος», και οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία είναι μη γραμμικές, ασυνεπείς και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ πρόσωπο. Ειδικότερα, από 1. Υ. Λιν, Υ. Τσεν, Υ. Τσενγκ. Φυσική δραστηριότητα και επιτυχής γήρανση μεταξύ μεσήλικων και μεγαλύτερων ενηλίκων: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών κοόρτης / Γήρανση (Albany NY)
2. ΝΤΟ. Δασκαλοπούλου, B.Stubbsbc, C.Kralj. Φυσική δραστηριότητα και υγιής γήρανση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών διαχρονικής κοόρτης / Ανασκοπήσεις έρευνας για τη γήρανσηπόσο κινητό ήταν τα πρώτα του χρόνια.
Σε ανασκόπησηΝΤΟ. Δασκαλοπούλου, B.Stubbsbc, C.Kralj. Φυσική δραστηριότητα και υγιής γήρανση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών διαχρονικής κοόρτης / Ανασκοπήσεις έρευνας για τη γήρανση 23 επιστημονικές εργασίες με δεδομένα από περισσότερους από 174 χιλιάδες ανθρώπους σημειώνουν ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα αυξάνουν τις πιθανότητές τους για υγιείς παλιά εποχή κατά 39%.
Παρακάτω θα αναλύσουμε πώς και πόσο πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τις πιο συχνές ασθένειες της τρίτης ηλικίας.
Πώς να διατηρήσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή
Η καρδιαγγειακή νόσος (CVD) είναι η κύρια αιτία 1. Καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
2. Θνησιμότητα κατά κύριες κατηγορίες και μεμονωμένες αιτίες θανάτου / Ομοσπονδιακή Στατιστική Υπηρεσία του Κράτους θάνατο, τόσο σε όλο τον κόσμο όσο και στη Ρωσία.
Χειροτερεύει με την ηλικίαΜ. Steenman, G. Lande. Καρδιακή γήρανση και καρδιακές παθήσεις στον άνθρωπο / Ανασκοπήσεις βιοφυσικής το έργο των μιτοχονδρίων - οι κυτταρικές δομές που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας, η μεταφορά ιόντων διακόπτεται ασβέστιο και παράγονται περισσότερα αντιδραστικά είδη οξυγόνου, καταστρέφοντας ιστούς και όργανα.
Επιπλέον, το 30–40% των ατόμων άνω των 65 ετών πάσχουν απόΤ. ΜΙΚΡΟ. Χαν, Μ. Απαχος. Μια κλινική προοπτική της παχυσαρκίας, του μεταβολικού συνδρόμου και της καρδιαγγειακής νόσου / JRSM καρδιαγγειακή νόσο μεταβολικό σύνδρομο. Αυτή η κατάσταση περιλαμβάνει αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και κοιλιακή παχυσαρκία.
Όλες αυτές οι αλλαγές στο έργο του σώματος αυξάνουν πολύ τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης και εγκεφαλικού.
Η σωματική άσκηση βελτιώνεταιΡΕ. Τιάν, Τζ. Meng. Άσκηση για την πρόληψη και την ανακούφιση των καρδιαγγειακών παθήσεων: προγνώσεις, μηχανισμοί και προσεγγίσεις / Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωία ευαισθησία στην ινσουλίνη, μείωση «κακή» χοληστερίνη και προστατεύουν από οξειδωτική βλάβη στα μιτοχόνδρια.
Όπως συνιστάταιΦΑ. Λομπέλο, Δ. R. Young, R. Σάλλης. Τακτική αξιολόγηση και προώθηση της φυσικής δραστηριότητας σε περιβάλλοντα υγειονομικής περίθαλψης: Μια επιστημονική δήλωση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία / Κυκλοφορία Σύμφωνα με την American Heart Association, τουλάχιστον 150 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας την εβδομάδα, ή 75 λεπτά πιο έντονης δραστηριότητας, είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Η ελαφριά δραστηριότητα θεωρείται αυτή που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά δεν προκαλεί δύσπνοια κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, όπως το ποδήλατο ή το περπάτημα. Οι εντατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πιο ενεργοβόρες ασκήσεις όπως π.χ τρέξιμο, χορός, αερόμπικ και άλλα καρδιο, ανεβάζοντας τους παλμούς στους 140-150 παλμούς το λεπτό.
Αλλά ταυτόχρονα, τα 150 λεπτά είναι μόνο το κατώτερο όριο. Όσο για το κορυφαίο, οι επιστήμονες ακόμα δεν γνωρίζουν αν υπάρχει καθόλου.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτηR. Ραμακρισνάν Α. Ντόχερτι, Κ. Σμιθ Μπερν. Το επιταχυνσιόμετρο μέτρησε τη φυσική δραστηριότητα και τη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων: Στοιχεία από τη μελέτη κοόρτης Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου / PLOS Medicine με δεδομένα από 90.000 άτομα, βρήκαν ότι όσοι παρατηρήθηκαν που έχουν περίπου 900 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας την εβδομάδα έχουν προβλήματα με καρδιά και τα αγγεία είναι 2,1–2,6 φορές λιγότερο συχνά από εκείνα που πληρούν τον συνιστώμενο κανόνα.
Δηλαδή, αν περπατάς δύο ώρες κάθε μέρα, η καρδιά σου μόνο καλύτερα θα γίνει.
Πώς να προστατέψετε τα οστά, τους μύες και τις αρθρώσεις
Η τρίτη ηλικία συνδέεται με διάφορες παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος:
- Σαρκοπενία - Απώλεια μυϊκής μάζας και επακόλουθη αδυναμία και δυσκολία στην κίνηση. Άτομα άνω των 50 χάνουνΜΙ. Κέρτις, Α. Litwick, C. βαρελοποιός. Καθοριστικοί παράγοντες γήρανσης των μυών και των οστών / Journal of cellular physiology περίπου 1–2% μυς και 1,5–3% δύναμη ετησίως.
- Οστεοπενία και οστεοπόρωση - μείωση της οστικής πυκνότητας, που μειώνει τη δύναμή τους και αυξάνει κίνδυνος κατάγματος. Σε άτομα άνω των 50 ετών και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχουν συχνάΤ. Π. Στάα, Ε. Μ. Ντένισον, Χ. ΣΟΛ. Leufkens. Επιδημιολογία καταγμάτων στην Αγγλία και την Ουαλία / Οστό κατάγματα ισχίου, σπονδυλικής στήλης και περιφερικού αντιβραχίου λόγω πτώσεων.
- Οστεοαρθρίτιδα - υποβάθμισηΟστεοαρθρίτιδα / Εθνικές Υπηρεσίες Υγείας χόνδρο, που προκαλεί πόνο και δυσκαμψία στις προσβεβλημένες αρθρώσεις. Μετά την ηλικία των 45 ετών, ο κίνδυνος εμφάνισής του αυξάνεται πολύ.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης της ανάπτυξης αυτών των ασθενειών είναιΕΝΑ. R. Χονγκ, Σ. W. Κιμ. Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση στην υγεία των οστών / Ενδοκρινολογία και μεταβολισμό προπόνηση αντίστασης, ή φορτία ισχύος.
ΠροστατεύουνW. ΜΕΓΑΛΟ. Westcott. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία / Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής από την απώλεια μυϊκής μάζας και βοηθούν στην αποκατάσταση 1. ΜΙ. ΦΑ. Binder, Κ. ΜΙ. Γιαρασέσκι, Κ. Στέγκερ Μέι. Επιδράσεις της προοδευτικής προπόνησης με αντίσταση στη σύνθεση του σώματος σε ευπαθείς ηλικιωμένους: αποτελέσματα μιας τυχαιοποιημένης, ελεγχόμενης δοκιμής / The journals of gerontology
2. ΝΤΟ. Σουίτα, Τζ. ΜΕΓΑΛΟ. Άντερσον, U. Νταλγκάς. Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί ποιοτικές αλλαγές στη μορφολογία των μυών, την αρχιτεκτονική των μυών και τη μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους μετεγχειρητικούς ασθενείς / Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας δύναμη, όγκος και λειτουργία των μυών, αύξηση 1.ΜΙ. Κέρτις, Α. Litwick, C. βαρελοποιός. Καθοριστικοί παράγοντες γήρανσης των μυών και των οστών / Journal of cellular physiology
2. W. ΜΕΓΑΛΟ. Westcott. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία / Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής οστική πυκνότητα και υποστήριξηv. Valderrabano, C. Steiger. Θεραπεία και πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας μέσω της άσκησης και του αθλητισμού / Journal of Aging Research υγεία του χόνδρου.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης προάγει 1. Κ. R. Βίνσεντ, Χ. Κ. Βικέντιος. Άσκηση αντίστασης για οστεοαρθρίτιδα γόνατος / PM&R
2. Ν. Latham, C. Liu. Προπόνηση ενδυνάμωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: Τα οφέλη για την οστεοαρθρίτιδα / Κλινικές στη γηριατρική ιατρική
3. ΕΝΑ. ΜΙ. Mikesky, S. ΕΝΑ. Mazzuca, Κ. ΡΕ. Μπραντ. Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην επίπτωση και την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος / Φροντίδα & Έρευνα για Αρθρίτιδα ανακουφίζει από τον πόνο, αποκαθιστά την κινητικότητα και επιβραδύνει την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδα.
Αμερικανικό Κολλέγιο ΑθλητιατρικήςW. ΜΕΓΑΛΟ. Westcott. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία / Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής οι ακόλουθες συστάσεις για προπόνηση με αντιστάσεις:
- Εκτελέστε 8-10 ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες (στήθος, ώμους, πλάτη, κοιλιά, χέρια, γοφούς και πόδια). Δώστε προτίμηση στις πολυαρθρικές κινήσεις - αυτές στις οποίες λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτά είναι, για παράδειγμα, push-ups ή πιέσεις πάγκου (στήθος, τρικέφαλοι), έλξεις (πλάτη και δικέφαλοι), squats (ισχοί, γλουτοί, πλάτη).
- Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να φορτώσετε το στήθος, την πλάτη και τους ώμους τη Δευτέρα και την Πέμπτη και αφήστε τις κινήσεις για να ασκήσετε τα πόδια και τους γλουτούς για Τρίτη και Παρασκευή. Ή, για παράδειγμα, κάντε λήψη ολόκληρο το σώμα σε κάθε προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.
- Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ ασκήσεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες.
- Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Ταυτόχρονα, στο τέλος του σετ, θα πρέπει να είναι δύσκολο για εσάς, αλλά όχι τόσο ώστε να χαλάσει η τεχνική της κίνησης.
- Εκτελέστε ασκήσεις υπό έλεγχο, σε πλήρες εύρος. Βεβαιωθείτε ότι είστε τεχνικά σωστός και αυξήστε σταδιακά τα βάρη εργασίας.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και Σπίτια. Τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο, push-up στις ανώμαλες ράβδους, κινήσεις με συμπαγή κοχύλια όπως αλτήρες, kettlebells και διαστολείς θα βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους, όπως και στην προπόνηση σε προσομοιωτές.
Πώς να διατηρήσετε καθαρό μυαλό
Άνοια είναι έναΆνοια / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας μια από τις πιο κοινές αιτίες αναπηρίας στους ηλικιωμένους. Σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο χάνει σταδιακά τη μνήμη, την ικανότητα να συγκεντρώνεται, να σκέφτεται καθαρά και να εκτελεί ακόμη και απλές οικιακές εργασίες.
Περίπου το 60-70% όλων των περιπτώσεων άνοιας σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ - μια παθολογία του νευρικού συστήματος, με που καταστρέφει τους νευρώνες του εγκεφαλικού φλοιού και του ιππόκαμπου, γεγονός που οδηγεί στην εξαφάνιση των γνωστικών λειτουργίες.
Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται ένας καλός τρόπος προστασίας από αυτή την ασθένεια. Σε μια εξαετή μελέτηΜΙ. σι. Λάρσον, Λ. Wang, J. ΡΕ. Μπόουεν. Η άσκηση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για περιστατικό άνοιας μεταξύ ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω / Χρόνια εσωτερικής ιατρικής διαπίστωσε ότι η άσκηση περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ σε άτομα ηλικίας.
Σε ένα διαφορετικόΚ. ΕΓΩ. Erickson, C. ΕΝΑ. Ράτζι Ο. ΜΕΓΑΛΟ. Λόπεζ. Η σωματική δραστηριότητα προβλέπει τον όγκο της φαιάς ουσίας στα τέλη της ενηλικίωσης: η Μελέτη Καρδιαγγειακής Υγείας / Νευρολογία πείραμα διαπίστωσε ότι πάνω από εννέα χρόνια, οι ηλικιωμένοι που περπατούσαν περίπου 6 χιλιόμετρα την εβδομάδα, διατήρησε έναν όγκο φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο επαρκή για να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο γνωστικής λειτουργίας παραβιάσεις.
Όσο για συγκεκριμένους τύπους προπόνησης, κατά πάσα πιθανότητα, οι μικτές προπονήσεις λειτουργούν καλύτερα. 1. Τ. Suzuki, H. Σιμάντα, Χ. Μακιζάκο. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή άσκησης πολλαπλών συστατικών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με ήπια γνωστική εξασθένηση / PLoS One
2. ΜΙΚΡΟ. Κολκομπ Α. ΦΑ. Κράμερ. Επιδράσεις της φυσικής κατάστασης στη γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων: μια μετα-αναλυτική μελέτη / Ψυχολογική επιστήμη
3. W. ΜΕΓΑΛΟ. Westcott. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία / Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής σχήματα καρδιο και ενδυνάμωσης.
Επίσης, τα μαθήματα γιόγκα, που αποτελούνται από στάσεις (asanas), διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής, είναι κατάλληλα για τη διατήρηση του όγκου της φαιάς ουσίας.
Μετα-ανάλυσηΝ. Π. Γκότε, Ι. Καν, Τζ. Ο Χέις. Επιδράσεις της γιόγκα στην υγεία του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση της τρέχουσας βιβλιογραφίας / πλαστικότητα του εγκεφάλου 11 επιστημονικές εργασίες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν τακτικά γιόγκα από τρεις μήνες έως οκτώ χρόνια, υπάρχει μεγαλύτερος όγκος φαιάς ουσίας σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφαλικού φλοιού και στον ιππόκαμπο, σε σύγκριση με τον έλεγχο ομάδα.
Οι συγγραφείς της κριτικής πρότειναν ότι το ευεργετικό επιρροή στον εγκέφαλο συμβαίνει μέσω της εκπαίδευσης επίγνωσης και της μείωσης του άγχους στην καθημερινή ζωή.
Έτσι, δύο ή τρεις πλήρεις συνεδρίες γιόγκα την εβδομάδα μπορούν να υποστηρίξουν τις γνωστικές λειτουργίες καθώς και το τζόκινγκ και την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο. Αν και είναι καλύτερο, φυσικά, να συνδυάσετε αυτές τις μεθόδους και να μην χρησιμοποιήσετε ένα πράγμα.
Πώς να καταλήξετε να κάνετε
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορείτε να κάνετε ένα κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πλάνο για τη διατήρηση της υγείας:
- 150-300 λεπτά φωτός ή 75-150 λεπτά έντονης καρδιο. Μπορείτε να διαθέσετε αυτόν τον χρόνο όπως θέλετε. Για παράδειγμα, κάθε μέρα περπατήστε για 20-40 λεπτά ή τρέξτε πέντε φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά.
- Δύο ή τρεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο.
- Προαιρετικά - δύο ή τρία μαθήματα γιόγκα για 30-60 λεπτά.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό είναι μόνο ένα πρόχειρο σχέδιο. Ο καθένας μπορεί να φτιάξει το δικό του, με βάση τη διαθεσιμότητα ελεύθερος χρόνος.
Για παράδειγμα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και να αφιερώσουν όχι περισσότερο από 30-45 λεπτά σε αυτές, η καρδιο μπορεί να γίνει μέρος του ζωή - κάντε ποδήλατο στη δουλειά ή κάντε μεγάλες βόλτες τα Σαββατοκύριακα και παίξτε παιχνίδια για κινητά με τα παιδιά. Παιχνίδια.
Αξίζει να δοκιμάσετε τη γιόγκα για όσους είναι επιρρεπείς στο συναισθηματικό στρες και θέλουν να το αντιμετωπίσουν καλύτερα. Απλώς μην χάσετε τη διανοητική πτυχή της πρακτικής: το τέντωμα είναι υπέροχο, αλλά η εστίαση στο σώμα σας αναπνοή και η κατάσταση του νου δεν σημαίνει τίποτα λιγότερο.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να προπονείστε για να μην μετατραπείτε σε ναυάγιο στα 40
- 15 ασκήσεις για την υγεία των γονάτων
- Ποια προβλήματα υγείας χρειάζεστε για να σταματήσετε την άσκηση;