30 λεπτά απολαυστικής δραστηριότητας για την αναδόμηση του σώματος και την επανεκκίνηση του μυαλού
μικροαντικείμενα / / January 09, 2022
Εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.
Τι περιλαμβάνεται στο συγκρότημα και γιατί πρέπει να εκτελεστεί
Αυτή η χαλαρωτική συνεδρία περιλαμβάνει διάφορα μέρη:
- Προθέρμανση (συγκέντρωση στις αισθήσεις).
- Αναπνοή.
- Ασκήσεις μασάζ με μπάλα.
- Δυναμικές διατάσεις.
- Μασάζ με ρολό.
- Διατάσεις με λουράκι γιόγκα.
- Μυϊκή χαλάρωση και διαλογισμός.
Ο συνδυασμός όλων αυτών των στοιχείων θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να χαλαρώσετε πλήρως και να καθαρίσετε το κεφάλι σας από αρνητικές σκέψεις και εμπειρίες.
Τι χρειάζεστε για το μάθημα
Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, ρολό και μπάλα μασάζ και ένα λουρί γιόγκα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό που λείπει με διαθέσιμα αντικείμενα.
Για παράδειγμα, αντί για μπάλα μασάζ, πάρτε μια μπάλα τένις και ως ζώνη γιόγκα, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μακριά υφασμάτινη λωρίδα που δεν θα κόψει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν δεν έχετε τίποτα κατάλληλο, μπορείτε να εξαλείψετε τα αντικείμενα με ρολό και μπάλα και να κάνετε μόνο προθέρμανση, διατάσεις και διαλογισμό.
Πώς να ζεσταθείτε
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κλείσε τα μάτια σου. Για να συντονιστείτε σε μια τάξη, πριν ξεκινήσετε μία κάθε φορά, εστιάστε στα εξής:
- Αισθήσεις αφής. Νιώστε τα ρούχα και το πάτωμα ή το χαλί κάτω από τα πόδια σας, νιώστε τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την κίνηση του αέρα, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής σας.
- Ακρόαση. Δώστε προσοχή στους ήχους - προσπαθήστε να ακούσετε τα πάντα ταυτόχρονα, χωρίς να διαιρείτε ή να συγκεντρώνεστε σε ένα πράγμα.
- Οραμα. Χαλαρώστε τους μύες γύρω από τα μάτια σας. Μην σταθεροποιείτε το βλέμμα σας, αντιλαμβάνεστε φως, σκιά και χρώμα.
Επικεντρωθείτε σε σκέψεις και συναισθήματα - σε όλα όσα συμβαίνουν αυτή τη στιγμή. Περάστε σε αυτή την κατάσταση για περίπου πέντε λεπτά και μετά ξεκινήστε ασκήσεις αναπνοής.
Πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής
Αφιερώστε πέντε λεπτά σε αυτήν την πρακτική:
- Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα γόνατά σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και τεντώστε το στέμμα σας προς την οροφή. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
- Εισπνεύστε για 5-6 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάντε περίπου 10 γύρους. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, παρακολουθήστε το στήθος και την κοιλιά σας να ανεβαίνουν.
- Με μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με μια εκπνοή, χαμηλώστε και κάντε μια πλήρη κάμψη προς τα εμπρός και κρατήστε την αναπνοή σας. Ελέγξτε εάν υπάρχει ένταση στο σώμα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ενώ είστε σκυμμένοι και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Πώς να κάνετε μασάζ με μπάλα
Κάντε ένα μασάζ ή μπάλα του τένις και κάντε μερικές κινήσεις.
Μασάζ ποδιών
1. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το κέντρο του ποδιού σας, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι. Στη συνέχεια, αφήστε την ένταση και επαναλάβετε ξανά. Κάντε πολλές επαναλήψεις, μετακινώντας το μασάζ ελαφρώς κάτω από το πόδι πιο κοντά στην εξωτερική άκρη του ποδιού και στην πλάτη.
Στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα κάτω από τη βάση του μικρού σας δακτύλου και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι σας. Μπορείτε να κουνηθείτε λίγο σύροντας την κνήμη σας μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, μετακινήστε την μπάλα κάτω από το δεύτερο δάχτυλό σας και επαναλάβετε. Κινούμενοι με αυτόν τον τρόπο, φτάστε στη βάση του αντίχειρα. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
2. Μετακινήστε την μπάλα στο κέντρο του ποδιού σας, χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να θέλετε να πιάσετε την μπάλα και καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
3. Κυλήστε την μπάλα κάτω από το πόδι αρκετές φορές από τη φτέρνα μέχρι το μαξιλάρι και πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα, ένα ειδικό διπλό μασάζ ή μερικές μπάλες σε ένα δίχτυ, όπως στο βίντεο.
4. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τη βάση του αντίχειρά σας. Τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τη μπάλα στη βάση του μικρού δαχτύλου και μετά πίσω. Κουνήστε το πόδι σας όπως οι υαλοκαθαριστήρες ενός αυτοκινήτου. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις για το άλλο πόδι.
Μασάζ πλάτης, χεριών και στήθους
1. Τοποθετήστε την μπάλα δίπλα στη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή, πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και ελαφρά οκλαδόν και ισιώστε έτσι ώστε η μπάλα να κινείται πάνω και κάτω σε μικρή απόσταση. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.
2. Μετακινήστε τη μπάλα στη μέση της πλάτης σας και επαναλάβετε το ίδιο. Για να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε να πιέσετε ένα τεντωμένο χέρι προς το μέρος σας στην ίδια πλευρά από την οποία τεντώνετε την πλάτη σας.
3. Μετακινήστε το μασάζ πιο ψηλά - στους μύες της άνω πλάτης - και ζυμώστε τους.
4. Γυρίστε προς τα στραμμένα προς τον τοίχο, πιέστε την μπάλα με το στήθος σας και τεντώστε τους θωρακικούς σας μύες, κινούμενοι πάνω-κάτω, από τη μία πλευρά στην άλλη και με κυκλικές κινήσεις.
5. Τοποθετήστε την μπάλα στον δεξιό σας ώμο και τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα. Στρίψτε αριστερά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο και πιέστε την μπάλα. Τεντώστε τον δεξιό σας ώμο.
6. Μετακινήστε την μπάλα στον δικέφαλο, τεντώστε το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα και ζυμώστε αυτή την περιοχή.
7. Με την πλάτη στον τοίχο, χαμηλώστε το χέρι σας και κάντε μασάζ στους τρικέφαλους σας.
8. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις στην αριστερή πλευρά - ασκήστε με τη σειρά το στήθος, τον ώμο, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Πώς να κάνετε δυναμικές διατάσεις
Κρατήστε κάθε στάση για τρεις αναπνοές:
1. Σταθείτε στην άκρη του χαλιού, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε την πλάτη σας. Με μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια, με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα πίσω. Επαναλάβετε τρεις φορές. Στην τελευταία εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός.
2. Εισπνεύστε, περάστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι σανίδες.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση του προσωπικού. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το στήθος, την κοιλιά και τους γοφούς σας στο πάτωμα.
4. Εισπνεύστε στη θέση του σκύλου που βλέπει προς τα πάνω - σηκώστε το στήθος και τους ώμους σας από το πάτωμα, αφήνοντας τη λεκάνη και τα πόδια σας πιεσμένα πάνω του.
5. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και μπείτε στην πόζα του σκύλου προς τα κάτω.
6. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, κρατήστε τη θέση.
7. Με μια εισπνοή, φέρτε το γόνατο του σηκωμένου ποδιού προς τα εμπρός, τοποθετήστε το στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας, πηγαίνοντας στη στάση ενός περιστεριού. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σε ευθεία. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε διπλωμένους πήχεις. Κρατήστε τη στάση για 5-6 κύκλους αναπνοής.
8. Με μια εισπνοή, σηκώστε το σώμα και πηγαίνετε στο μπαρ.
9. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά, ξεκινώντας από το σημείο 4, μόνο τώρα, στη στάση του σκύλου, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το προς τα εμπρός στη στάση του περιστεριού.
10. Στο τέλος, από τη σανίδα, πηγαίνετε στο πόζα μωρού και χαλαρώστε για 5-6 αναπνοές.
Πώς να κάνετε μασάζ με ρολό
Ζεστάνετε κάθε μυϊκή ομάδα για τουλάχιστον ένα λεπτό. Αρχικά, κινηθείτε αργά, περπατώντας περίπου 2 cm το δευτερόλεπτο - εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο για 20 δευτερόλεπτα ή τρεις κύκλους αναπνοής.
Στη συνέχεια, δουλέψτε στα πιο επώδυνα σημεία όπου νιώθετε ένταση. Ολοκληρώστε με μεγάλες, αργές κινήσεις σε όλο το μήκος του μυός.
1. Ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τη μέση της πλάτης σας και κυλήστε τον από τους ώμους προς τα κάτω, εστιάζοντας στο στήθος.
2. Καθίστε, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον αριστερό γλουτό και τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο. Τεντώστε τον μέγιστο γλουτιαίο κινώντας μπρος-πίσω.
3. Τοποθετήστε τον κύλινδρο μασάζ κάτω από τον αριστερό μηρό σας και δουλέψτε την πίσω πλευρά από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
4. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας από πάνω για να ασκήσετε περισσότερη πίεση. Τεντώστε τον μυ της γάμπας από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο, στρίβοντάς τον μέσα και έξω.
5. Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και στρίψτε προς τα έξω. Ανοίξτε το μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας, γυρνώντας το πόδι σας προς τα έξω και μέσα. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
6. Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αριστερό σας αντιβράχιο και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από τον αριστερό μηρό. Δουλέψτε την πλάγια πλευρά του αριστερού μηρού από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πώς να τεντώσετε
Κρατήστε κάθε θέση για τρεις αναπνοές. Τεντώστε απαλά ώστε να μην εμφανιστεί έντονος πόνος.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Συνδέστε το λουρί στο δεξί σας πόδι και ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Ανεβάστε και χαμηλώστε τρεις φορές.
2. Τυλίξτε τον ιμάντα γύρω από το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού και πιάστε τον με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας τους προσαγωγούς. Επαναλάβετε τρεις φορές.
3. Ισιώστε το αριστερό σας γόνατο, τυλίξτε τον ιμάντα γύρω από το εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού και πιάστε τις άκρες με το δεξί σας χέρι. Γείρετε το πόδι σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τους απαγωγείς μυς. Πιέστε και τις δύο ωμοπλάτες στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. Κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά, πιάστε τον δεξιό σας αστράγαλο και πιέστε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού σας.
7. Επιστρέψτε στην πλάτη σας, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό, τεντώνοντας τον γλουτό σας.
8. Σηκώστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας. Περάστε μερικά δευτερόλεπτα στη στάση και μετά επαναλάβετε το τέντωμα στο άλλο πόδι.
Αφού ολοκληρώσετε το τέντωμα, ισιώστε τα πόδια σας και προχωρήστε στο τελικό σημείο - τον διαλογισμό.
Πώς να κάνετε διαλογισμό
Ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε τα πόδια σας, γυρίστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε εντελώς.
Περάστε το μάτι του μυαλού σας πάνω από το σώμα σας, ξεκινώντας από τα πόδια σας και τελειώνοντας με το πρόσωπό σας. Εάν κάποιοι μύες είναι τεντωμένοι, χαλαρώστε τους.
Όταν τελειώσετε με αυτό, επαναφέρετε την εστίασή σας στις σκέψεις σας. Αφήστε τα να σηκωθούν, μην σταματήσετε, αλλά και μην εμπλακείτε - απλώς παρακολουθήστε τι συμβαίνει στο κεφάλι σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για 5-7 λεπτά ή περισσότερο αν δεν είστε περιορισμένοι χρονικά.
Διαβάστε επίσης🧐
- Leveling: 10 λεπτά ευχάριστης προθέρμανσης και διατάσεων
- Προπόνηση της ημέρας: 3 κινήσεις προθέρμανσης μετά τη δουλειά
- 8 χαλαρωτικές βραδινές συνήθειες
Για μια πολύτεκνη αδερφή, μια προοδευτική γιαγιά και μια εσωστρεφή φίλη: 4 ιδέες για ένα τεχνολογικό δώρο που θα ενθουσιάσει οποιονδήποτε