Ανέβασμα: supercardio με kettlebell για 10 λεπτά

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται μόνο από δύο στοιχεία:

1. Αρσε και οκλαδόν Kettlebell - 10 φορές.
2. Ρωσικές κούνιες kettlebell - 10 φορές.

Για 10 λεπτά, εναλλάσσετε αυτές τις ασκήσεις: αρασέ από δεξιά, αιώρηση, αρασέ από αριστερά, αιώρηση. Η ουσία είναι να μην βάλετε το kettlebell στο πάτωμα μέχρι το τέλος της εργασίας.

Επιλέξτε το βάρος του βλήματος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 10 τραντάγματα ανά προσέγγιση. Τα κορίτσια πρέπει να δοκιμάσουν 12-16 κιλά, τα αγόρια μπορούν να πάρουν 16 ή 24 κιλά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.

Εάν χρειάζεστε πραγματικά λίγη ξεκούραση στη διαδικασία, μπορείτε να βάλετε ένα kettlebell και να κουνήσετε τα χέρια σας. Προσπάθησε όμως να μην καθυστερήσεις. Να θυμάσαι ότι έχεις τα πάντα 10 λεπτά.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτές τις κινήσεις, φροντίστε να εξασκηθείτε πριν ρυθμίσετε το χρονόμετρο.

Kettlebell αρασέ και squat

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε το kettlebell από τον φιόγκο. Λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και σύρετε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση. Λυγίστε απότομα το σώμα έτσι ώστε το βάρος να πετάξει προς τα πάνω και κολλήστε τη βούρτσα στο τόξο. Πρέπει να κρέμεται από τη βάση του αντίχειρα, όπως σε γάντζο, και το σώμα του πρέπει να πιέζεται στον αντιβράχιο.

Τεντώστε τελείως το χέρι εργασίας σας και πάρτε το άλλο στο πλάι για ισορροπία. Κάντε οκλαδόν σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα και ισιώστε. Κύκλος kettlebell γύρω από το χέρι σας και αφήστε το να πέσει κάτω από το βάρος του και στη συνέχεια τυλίξτε το βλήμα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση. Επαναλάβετε από την αρχή.

Εάν ο παλμός είναι εκτός κλίμακας, ξεκουραστείτε στην κορυφή της άσκησης όταν το kettlebell είναι πάνω από το κεφάλι σε ένα τεντωμένο χέρι. Σε αυτή τη θέση, είναι ευκολότερο να αναπνέεις παρά όταν το βλήμα βρίσκεται στο στήθος.

Ρωσική κούνια kettlebell

Πιάστε το τόξο και με τα δύο χέρια, γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το kettlebell προς τα εμπρός.

Όταν το βλήμα χτυπήσει στο επίπεδο της κλείδας, αφήστε το να πέσει στην ίδια τροχιά και τυλίξτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας για να αποκτήσετε ορμή για την επόμενη αιώρηση.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κύρια κίνηση γίνεται από πίσω και τους γλουτούς, και το κύριο καθήκον των χεριών είναι να κρατούν το kettlebell και όχι να του δίνουν επιτάχυνση. Για να το κάνετε σωστά, φανταστείτε ότι αντί για ώμους, έχετε σχοινιά στα οποία κρέμεται το βλήμα.

Λοιπόν, πώς κατάφερες να δουλέψεις χωρίς να σταματήσεις;

Ίγια Ζορίνα