Αιμορραγία: Φορτώστε ολόκληρο το σώμα σας σωστά χρησιμοποιώντας μόνο μια καρέκλα
μικροαντικείμενα / / December 21, 2021
Αυτή η προπόνηση θα λειτουργήσει καλά τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα αντλήσει τους κοιλιακούς μύες. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι με μια καρέκλα ή στο γυμναστήριο σε έναν πάγκο.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Άσκηση στη σειρά χωρίς ξεκούραση:
- Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση γονάτων - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
- Ανύψωση της λεκάνης με το ένα πόδι στη μαργαρίτα - 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
- Push-up και άλμα - 60 δευτερόλεπτα.
- Βουλγαρική στροφή και κάμψη προς τα εμπρός - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Στο τέλος ενός γύρου, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους - αυτό θα διαρκέσει 15 λεπτά.
Πώς να κάνετε άσκηση
Πλαϊνή σανίδα με άνοδο στο γόνατο
Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε μια καρέκλα ή πάγκο και κρατήστε το δεξί σας πιο κοντά σε αυτό. Ελέγξτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
Λυγίστε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού σας και φέρτε το πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε ξανά.
Ανύψωση της λεκάνης με το ένα πόδι στη μαργαρίτα
Ξαπλώστε ανάσκελα δίπλα σε μια καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε τη φτέρνα του ενός ποδιού στην άκρη της καρέκλας και σηκώστε το άλλο πόδι από την επιφάνεια και κρατήστε το κρεμασμένο.
Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε. Εκτελέστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα με τη δεξιά φτέρνα σας σε μια καρέκλα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Push-up και άλμα
Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι με στήριγμα σε μια καρέκλα. Κάντε ένα push-up μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την άκρη του καθίσματος, μετά πηδήξτε σε μια καρέκλα και κατεβείτε από την άλλη πλευρά.
Εάν τα έπιπλα δεν σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό, απλώς πηδήξτε στο κάθισμα και επιστρέψτε στο πάτωμα από την ίδια πλευρά. Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε εντελώς τα άλματα, αντικαθιστώντας τα με βήματα.
Βουλγαρική στροφή και κάμψη προς τα εμπρός
Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Καθίστε στο ένα πόδι. Ελέγξτε ότι και τα δύο οστά της λεκάνης είναι στραμμένα προς τα εμπρός και ότι η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Ισιώστε, αλλά μην μπλοκάρετε το γόνατο - αφήστε το ελαφρώς λυγισμένο.
Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ισιώστε και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Γράψτε στα σχόλια πώς γυμνάζεστε.
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να κάνετε με μια καρέκλα
- Προπόνηση της ημέρας: Hellish Interval Complex με κανονικά κόπρανα
- Προπόνηση της ημέρας: έντονο καρδιο σε κανονική καρέκλα
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω μια διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι και πάντα τη δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
5 λόγοι για να συμπεριλάβετε το μαξιλάρι beyosa απόλαυσης αγκαλιάς στη λίστα με τα δώρα σας για εσάς και τους αγαπημένους σας