18 ασκήσεις ιατρικής μπάλας που αξίζει να δοκιμάσετε

Τι είναι ιατρική μπάλα

Μια ιατρική μπάλα (μπάλα τοίχου) είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός βάρους από 2 έως 14 κιλά, που αποτελείται από ένα κέλυφος PVC με κορδόνια και ένα γέμισμα από ψίχουλο καουτσούκ ή άλλα υλικά.

Αυτές οι μπάλες είναι μεγαλύτερες από τις medballs - περίπου 35 cm σε διάμετρο. Ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σκληρά, πιάνονται πιο εύκολα και μπορούν να πεταχτούν σε τοίχο χωρίς φόβο ότι θα τον σπάσουν.

Τις περισσότερες φορές σε γυμναστήρια υπάρχουν κοχύλια βάρους 6 και 9 κιλών. Χρησιμοποιούνται σε συμπλέγματα crossfit για ρίψη σε τοίχο ή στόχο.

Ποιες ιδιότητες μπορούν να αναπτυχθούν δουλεύοντας με ιατρική μπάλα;

Ανάλογα με την άσκηση, η ιατρική μπάλα μπορεί να αυξηθεί:

1. Εξουσία. Πρώτα απ 'όλα, το βλήμα χρησιμοποιείται για διάφορες ρίψεις. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν τη δύναμη των άνω άκρων - την ικανότητα να καταβάλλουν τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο. Αυτή η ποιότητα είναι χρήσιμη σε σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών αθλημάτων όπως το αμερικανικό ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, η άρση βαρών και οι πολεμικές τέχνες.
   instagram viewer
2. Δύναμη αντοχή. Η εργασία με μια μέτρια βαριά συσκευή με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων αναπτύσσει την ικανότητα των μυών να παραμένουν υπό φορτίο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Το Γενικόαντοχή. Εάν χρησιμοποιείτε την μπάλα σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις, όπως μπούρπι, τρέξιμο, κάνοντας πετάλι σε ποδήλατο αέρα ή δουλεύοντας με kettlebell, μπορείτε να αντλήσετε καλά την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Και όσο πιο έντονο είναι το σύμπλεγμα, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτύξετε συνολική αντοχή.
4. Δύναμη σώματος. Μια ιατρική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλές αποτελεσματικές κινήσεις για την ενίσχυση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών.

Επιπλέον, τα συμπλέγματα τοίχου-μπάλα σας επιτρέπουν να ξοδεύετε πολλές θερμίδες και για αρχάριους, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη.

Τι ασκήσεις να κάνετε με ιατρική μπάλα

1. Πέταγμα της μπάλας στον στόχο

Αυτή η λειτουργική κίνηση λειτουργεί καλά σε όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων και οπίσθια, μπράτσα, ώμους και κοιλιακούς. Στο CrossFit, η μπάλα ρίχνεται σε έναν ειδικό στόχο σε ύψος 3 m (για τους άνδρες) ή 2,7 m (για τις γυναίκες). Εάν δεν υπάρχει τέτοιος εξοπλισμός στην αίθουσα, μπορείτε να στοχεύσετε το βλήμα ψηλά στον τοίχο, όσο το επιτρέπουν οι οροφές.

Σταθείτε στο μήκος του χεριού από τον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε μια ιατρική μπάλα και κρατήστε την με λυγισμένα χέρια μπροστά από το πρόσωπό σας.

Κάντε οκλαδόν κάτω από το παράλληλο των γοφών σας προς το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε και χρησιμοποιήστε την ορμή που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της άρσης για να πετάξετε την μπάλα ψηλά. Πιάστε το βλήμα και επιστρέψτε στο κοντόχονδρος. Στο κάτω μέρος, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια είναι πιεσμένα στο πάτωμα και η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη.

2. Πλάγια βολές

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη στα άνω άκρα και φορτώνει τέλεια τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών.

Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο, γυρίστε και ρίξτε την μπάλα έτσι ώστε να αναπηδήσει και να επιστρέψει σε εσάς όπλα. Εργαστείτε απότομα και δυνατά, σαν να προσπαθείτε να τρυπήσετε την επιφάνεια με ένα βλήμα. Κάντε το ίσες φορές και από τις δύο πλευρές.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ρίψεις με αλλαγή θέσης - μετά από κάθε αλλαγή πλευράς, κάνοντας δύο βήματα στο πλάι.

3. Ρίψεις στο γόνατο ή σε καθιστή θέση

Αυτό το σχέδιο αποκλείει εν μέρει ή πλήρως τα πόδια από την εργασία, έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να πέφτει στο σώμα, τα χέρια και τους ώμους. Εκτελέστε ρίψεις ενώ στέκεστε στο αριστερό σας γόνατο με τη δεξιά πλευρά στραμμένη προς τον τοίχο.

Εάν αυτή η επιλογή είναι εύκολη, δοκιμάστε να καθίσετε στον πισινό σας πλάγια στον τοίχο για να εξαφανίσετε εντελώς τους γοφούς από την εργασία. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

4. Πλισέ βολές

Αυτή η άσκηση παρέχει καλό φορτίο στους μύες. τύπος.

Ξαπλώστε ανάσκελα 1–1,5 m από τον τοίχο, με τα πόδια σας προς το μέρος του. Τεντώστε τα χέρια σας με την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Από αυτή τη θέση, ρίξτε το βλήμα στον τοίχο και, στη συνέχεια, καθίστε για να πιάσετε την μπάλα που αναπήδησε και ξεκινήστε από την αρχή.

5. Πέρασμα της μπάλας από χέρι σε πόδι

Τέλεια κίνηση για την άντληση των μυών του πυρήνα - λειτουργεί τόσο στον ορθό κοιλιακό όσο και στους καμπτήρες του ισχίου.

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και απλώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το σώμα και πόδιακάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και ισιώστε ξανά στο πάτωμα. Κατά το επόμενο δίπλωμα, περάστε το βλήμα ξανά στα χέρια σας.

6. «Βράχος ορειβάτης» με τα χέρια στην μπάλα

Κάνοντας την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε το φορτίο στους μύες του πυρήνα λόγω της αστάθειας της στήριξης.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα και εναλλάξ φέρνοντας τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.

7. Διπλές βολές

Αντλήστε τέλεια τους μύες του πάνω μέρους του σώματος και του πυρήνα.

Καθίστε στο πάτωμα σε απόσταση 2 m μεταξύ τους, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάθε φορά που πιάνετε την μπάλα, μεταφέρετε την πάνω από το σώμα σας στην άλλη πλευρά των γοφών σας - αυτό θα μειώσει την ορμή, θα δώσει την ταλάντευση για την επόμενη ρίψη και θα αντλήσει τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

8. Καλπασμός με ρίψεις

Καλή άσκηση για προθέρμανση ή χαλάρωση σε έντονο περιβάλλον.

Κινηθείτε με ένα επιπλέον βήμα κατά μήκος του τοίχου, συνοδεύοντας κάθε άλμα με μια ρίψη.

9. Push-ups με αλλαγή χεριών στην μπάλα

Δροσερή άσκηση για άντληση χεριών και στήθους από διαφορετικές γωνίες.

Σταθείτε όρθια με το αριστερό σας χέρι στην μπάλα και δεξιά στο πάτωμα και κάντε ανεβάζω. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι στη συσκευή και, αντίθετα, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Εναλλάξτε τα άκρα κάθε δεύτερη φορά και παρακολουθήστε το σχήμα της κίνησης: τεντώστε τους κοιλιακούς έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει άκαμπτο.

10. ABC-bar

Η άσκηση θα αντλήσει σωστά τους μύες του σώματος και θα φορτώσει την ωμική ζώνη.

Σταθείτε σε μια σανίδα με τους πήχεις σας στην μπάλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι τεντωμένο σε μια ευθεία γραμμή. Φανταστείτε να σχεδιάζετε το γράμμα Α με τους αγκώνες σας στο πάτωμα, στη συνέχεια να εκτυπώσετε τα Β και Γ και ξεκινήστε από την αρχή.

11. Ρωσικά κρίσιμα

Κίνηση στους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου με έμφαση στους λοξούς.

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Περιστρέψτε το σώμα στο πλάι και χρησιμοποιήστε την ιατρική μπάλα για να αγγίξετε την επιφάνεια κοντά στον μηρό. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βλήμα πάνω από το σώμα και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Μη χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης και προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ την πλάτη σας.

12. Ξυλοκόπος

Μια δημοφιλής άσκηση βασικής οικοδόμησης.

Κρατώντας την μπάλα σε τεντωμένα χέρια, μεταφέρετέ τη διαγώνια από πάνω προς τα κάτω, ενώ περιστρέφετε το σώμα. Στο επάνω μέρος, ισιώστε, στο κάτω μέρος - χαμηλώστε μέσα ξιφίζω.

13. Swing Jump Lunges

Μια τέτοια δέσμη κινήσεων θα φορτώσει ταυτόχρονα τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, θα επιταχύνει γρήγορα τον παλμό και την αντοχή της αντλίας. Ιδανικό για έντονες σύντομες προπονήσεις.

Ενώ πηδάτε, εναλλάξτε τα πόδια σας σε μια βόλτα ενώ μεταφέρετε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε το βλήμα στον μηρό που βρίσκεται αυτή τη στιγμή μπροστά.

14. Ρίχνοντας βουνό στο πάτωμα

Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια είναι τεντωμένα ισομετρικά - χωρίς κίνηση, και τα χέρια και το σώμα λειτουργούν με εκρηκτικό τρόπο.

Χαμηλώστε σε ένα λάνγκ, περιγράψτε ένα ημικύκλιο με την μπάλα να αποκτά ορμή και ρίξτε την στο πάτωμα στο πλάι του σώματός σας. Πιάστε το βλήμα και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό φορών και στα δύο πόδια.

15. Πήδα σε οκλαδόν με ρίψη μπάλας

Αλλο εκρηκτικός άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης των άκρων.

Πάρτε την μπάλα στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας με τη σειρά και μετά πήδα ξαφνικά σε ένα squat. Σηκώστε τα χέρια σας με τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και χτυπήστε το πάτωμα με δύναμη, σαν να πρόκειται να τρυπήσετε μια τρύπα. Πιάστε το βλήμα που αναπήδησε και επαναλάβετε.

16. Πετάξεις στο πάτωμα

Όταν εκτελείται εντατικά, αυτή η άσκηση φορτώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος, αναπτύσσει τη δύναμη των χεριών και της πλάτης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε έναν σταθερό πυρήνα. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, κυλήστε την λίγο πιο πίσω και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, με μια δυνατή εκπνοή, ρίξτε το κάτω από τα πόδια σας, ενώ τα λυγίζετε στα γόνατα.

Πιάστε το βλήμα που αναπήδησε και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή. Φανταστείτε ότι πρόκειται να ανοίξετε μια τρύπα στο πάτωμα ή να σκίσετε μια ιατρική μπάλα. Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να το κάνετε αυτό.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το φορτίο λοξοί κοιλιακοί μύεςεκτέλεση άσκησης περιστροφής.

Πριν πετάξετε, γυρίστε το σώμα και τους γοφούς σας προς τα δεξιά και προσπαθήστε με το βλήμα να τρυπήσετε το πάτωμα δίπλα στο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού. Αφού πιάσετε την αναπηδημένη μπάλα, περάστε την με κυκλικές κινήσεις πάνω από το κεφάλι σας και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

17. Αναστροφή ρίψης

Σε αυτή την άσκηση, δεν είσαι εύκολος αναπτύξουν δύναμηαλλά και δουλεύοντας για τον συντονισμό των κινήσεων.

Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο, πιάστε την μπάλα, περάστε στο πλάι και χτυπήστε τον τοίχο όσο πιο γρήγορα και δυνατά γίνεται.

18. Ρίψεις και σπριντ

Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για αθλητές σε ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο. Θα αναπτύξουν εκρηκτική δύναμη τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα, καθώς και την ταχύτητα αντίδρασης.

Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές: με ευθεία και κάτω ρίψη, προκαταρκτικό άλμα και πλάγια ρίψη από το ένα γόνατο. Μπορείτε να επιλέξετε μία ποικιλία ή να τις εναλλάξετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Πώς να προσθέσετε ασκήσεις με μπάλα στην προπόνησή σας

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας, ένταση της προπόνησης και τις ασκήσεις που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε.

Κίνηση για άντληση της πρέσας όπως ρωσικά κρανς, «ξυλοκόπος» ή περάσματα της μπάλας από το χέρι στο πόδι μπορεί να προστεθεί στο πρόγραμμα τουλάχιστον κάθε μέρα. Εκρηκτικές ασκήσεις - όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να μην υπερφορτώνετε το νευρικό σύστημα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έντονες προπονήσεις, κάνοντας τις ξεχωριστά από την προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα.

Πέταγμα και ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Ακολουθήστε στη σειρά, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα:

• 30 βολές της μπάλας στον τοίχο ή στο στόχο (γυναίκες - 6 κιλά, άνδρες - 9 κιλά).
• 30 σηκώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο.
• 20 βολές της μπάλας.
• 20 ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.

40/20 με μπάλα

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό.

• Πέταγμα της μπάλας σε τοίχο ή στόχο.
• Burpee.
• Σχοινάκι (διπλό, αν μπορείτε).
• Ρωσικά κρίσιμα με μια μπάλα.

Στο τέλος ενός γύρου, ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε πέντε κύκλους.