Πώς λειτουργεί μια ισορροπημένη διατροφή και γιατί είναι σημαντικό να την ακολουθείτε
μικροαντικείμενα / / December 08, 2021
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά όλη την ώρα;
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να συγκριθεί με μια μακροπρόθεσμη επένδυση. Εάν σήμερα τρώτε μια σαλάτα λαχανικών αντί για πατατάκια, τότε αύριο, πιθανότατα, δεν θα υπάρξουν σημαντικές αλλαγές στην ευημερία. Αλλά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όλη την ώρα, η υγεία σας θα βελτιωθεί.
Το βάρος θα επανέλθει στο φυσιολογικό
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Μια συνηθισμένη μεζούρα θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του κινδύνου παθολογίας. Πρέπει να μετρήσει την περίμετρο της μέσης: κανονικά για τις γυναίκες δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 80 cm και για τους άνδρες - όχι περισσότερο από 94 cm. Εάν η περίμετρος της μέσης υπερβαίνει τα 88 cm στις γυναίκες και τα 102 cm στους άνδρες, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων και ορισμένους τύπους καρκίνου είναι σημαντικός αυξάνει.
Παραπανίσια κιλά μπορεί να εμφανιστούν εάν στη διατροφή κυριαρχούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, καθώς και με υψηλή ενεργειακή αξία. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τη μείωση ή την πλήρη εξάλειψη των λιπαρών τροφών, των γρήγορων υδατανθράκων, των ανθυγιεινών σαλτσών και των σνακ. Αυτό σημαίνει μείωση βάρους.
Μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε χιλιάδες ερωτήσεις σχετικά με τα τρόφιμα στην πύλη "Υγιεινή διατροφή.rf», όπου ειδικοί της Rospotrebnadzor και κορυφαίοι διατροφολόγοι λένε όλα όσα είναι σημαντικό να γνωρίζουμε για τα προϊόντα που καταλήγουν στα πιάτα μας. Επιπλέον, στην ενότητα "4 εποχές - ένα πιάτο ενός υγιούς ανθρώπου»Μπορείτε να βρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για τις θερμίδες των τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Φάτε σωστά με το εθνικό έργο"Δημογραφία»!
Μάθετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή
Το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα θα βελτιωθεί
Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί πολλά χόρτα. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Αυτό είναι περίπου πέντε μερίδες. Για να ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση, πρέπει να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά σε σχεδόν κάθε γεύμα.
Φυτικές ίνες, οι οποίες είναι άφθονες στα φυτικά προϊόντα, Εντάξει επηρεάζει την πέψη. Οι ίνες του δεν αφομοιώνονται στο στομάχι· εισέρχονται στο παχύ έντερο, όπου γίνονται τροφή για ωφέλιμα βακτήρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν θετική επίδραση στην εργασία του πεπτικού σωλήνα - θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή εάν δεν έχετε ανεπάρκεια λακτάσης.
Θα εμφανιστεί ενέργεια και ο ύπνος θα ομαλοποιηθεί
Τηρώντας αυστηρά την ισορροπία θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, το σώμα σας θα παίρνει αρκετή ενέργεια. Θα σας διευκολύνει να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον ύπνο σας. Έρευνες επιβεβαιώνουν την επίδραση του φαγητού στην ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσηςMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Οι φυτικές ίνες και το κορεσμένο λίπος συνδέονται με τις διεγέρσεις ύπνου και τον ύπνο αργών κυμάτων / Journal of Clinical Sleep Medicine . Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζαχαρούχων και λιπαρών τροφών και του γεγονότος ότι οι συμμετέχοντες στο πείραμα είχαν λιγότερες πιθανότητες να περάσουν στη φάση βαθύ, επανορθωτικού ύπνου. Και συχνά ξυπνούσαν τη νύχτα. Εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτός είναι ένας λόγος να αναθεωρήσετε τη διατροφή γενικά και τα δείπνα ειδικότερα.
Η κατάσταση του δέρματος θα βελτιωθεί
Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κακής διατροφής και της εμφάνισής μας. Για παράδειγμα, όσοι τους αρέσουν οι ακραίες δίαιτες, που έχουν συνηθίσει να περιορίζονται σε λίπη, δεν λαμβάνουν χρήσιμα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα σε επαρκή ποσότητα. Αυτές οι ουσίες δεν συντίθενται από τον οργανισμό, αλλά έρχονται μόνο με την τροφή. Συμμετέχουν στον κυτταρικό μεταβολισμό και είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των λειτουργιών φραγμού του δέρματος.
Η ελαστίνη και το κολλαγόνο, που ευθύνονται για την ελαστικότητα της επιδερμίδας, υπάρχει σε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι βιταμίνες Α, Β και C από φρούτα, μούρα και λαχανικά θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση μιας υγιούς επιδερμίδας στο πρόσωπο, θα ανακουφίσουν το ξεφλούδισμα και τη φλεγμονή. Και μια μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή θα εξαλείψει το πρήξιμο - λόγω της ομαλοποίησης της κυκλοφορίας του αίματος, του μεταβολισμού και της ταχύτητας της κίνησης της λέμφου.
Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων
Οι γιατροί πιστεύουν ότι η αγάπη για λιπαρά και γλυκά τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδης διαβήτης και καρδιαγγειακή νόσο. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα αρρωσταίνουν πιο συχνά από αυτά που παρακολουθούν τη διατροφή και το βάρος.
Επιπλέον, υπάρχει σχέση μεταξύ του υποσιτισμού και του καρκίνου. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσειΠαχυσαρκία και Καρκίνος / Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου σχετικά με την ανάπτυξη καρκίνου του ήπατος, των νεφρών, του παγκρέατος ή του θυρεοειδούς αδένα, του παχέος εντέρου, της χοληδόχου κύστης και άλλων οργάνων. Η πιθανότητα εμφάνισης αυτών των ασθενειών χωρίς να λαμβάνονται υπόψη κληρονομικοί παράγοντες σε ένα άτομο με υγιεινή διατροφή είναι μικρότερη από ό, τι σε κάποιον που δεν ακολουθεί αυτό που τρώει.
Τι να κάνετε για να τρώτε σωστά
Υπάρχουν πολλοί μύθοι και μερικές φορές αντικρουόμενες δηλώσεις γύρω από την υγιεινή διατροφή. Αλλά είναι ακόμα δυνατό να κατανοήσουμε τις αποχρώσεις. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας
Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, την κατάσταση της υγείας και πολλούς άλλους παράγοντες. Η αύξηση του σωματικού βάρους και η αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σηματοδοτήσουν ότι πρέπει να επανεξετάσετε το μέγεθος της μερίδας σας.
Ο πιο βολικός τρόπος για να παρακολουθείτε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται σε ηλεκτρονικά ημερολόγια και αριθμομηχανές. Θα σας βοηθήσουν επίσης να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σας για αύξηση, μείωση ή διατήρηση σωματικού βάρους.
Σκεφτείτε τον κανόνα του BZHU
Στη διατροφή δεν είναι σημαντική μόνο η ενέργεια που λαμβάνεται, αλλά και η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και άλλων χρήσιμων ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα. Ειδικοί υπολογίζεται αναλογία για κάθε θρεπτικό συστατικό: η βέλτιστη αναλογία είναι 1: 1: 4. Είναι εύκολο να θυμάστε εάν χρησιμοποιείτε τον τύπο "Μία πρωτεΐνη, ένα λίπος, τέσσερις υδατάνθρακες». Για να το κάνετε αυτό, διαιρέστε διανοητικά το πιάτο σε τρία ίσα μέρη. Γεμίστε δύο από αυτά με υδατάνθρακες και το τρίτο με πρωτεΐνες και λίπη στο μισό. Εάν το προγραμματισμένο μενού σας λείπει σε ένα από τα θρεπτικά συστατικά, αναπληρώστε το με υγιεινά σνακ.
Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
Δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε από τη διατροφή. Το αλάτι εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες και η ζάχαρη βρίσκεται σε φρούτα, μούρα και γάλα - χρήσιμα και απαραίτητα προϊόντα. Οι γιατροί έχουν αναπτύξει ξεκάθαρα συστάσεις από την ποσότητα αυτών των ουσιών στη διατροφή.
Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε όχι περισσότερο από 5 g αλάτι την ημέρα. Δεδομένου του γεγονότος ότι πολλά προϊόντα το περιέχουν ήδη, είναι προτιμότερο να αλατίζετε το φαγητό που μαγειρεύετε στο σπίτι και να αφαιρείτε τα ανθυγιεινά σνακ από τη διατροφή. Τέτοιοι περιορισμοί βοηθούν στην πρόληψη της υπέρτασης, μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.
Για ένα άτομο κανονικού βάρους που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή πρέπει να μειωθεί στο 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό είναι περίπου πέντε κουταλάκια του γλυκού. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο κανόνας περιλαμβάνει όλη τη ζάχαρη, η οποία προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των παραδοσιακά χωρίς ζάχαρη. Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε απότομα λιχουδιές, αντικαταστήστε τις σταδιακά με υγιεινά φρούτα και μούρα.
Λάβετε υπόψη την ποιότητα του φαγητού και τη σύνθεσή του
Η ανάγνωση ετικετών είναι μια χρήσιμη δεξιότητα. Συχνά, κάτω από την «οικολογική», «βιο» και «φυσική» συσκευασία, κρύβεται το συμβατικό μάρκετινγκ. Πριν πάρετε φαγητό στο ταμείο, διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά. Το κλάσμα μάζας των συστατικών σε αυτό υποδεικνύεται με φθίνουσα σειρά. Στην κονσέρβα το κρέας πρέπει να είναι πρώτο, στο ψωμί - αλεύρι, στα γαλακτοκομικά - γάλα.
Δώστε προσοχή στα συμπληρώματα. Συχνά μέσα στη συσκευασία μπορείτε να βρείτε όχι μόνο αγνά συστατικά, αλλά και ουσίες των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί. Για παράδειγμα, οι μπάρες δημητριακών διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινό σνακ, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Περιέχουν πάντα ζάχαρη, συμπυκνωμένα σιρόπια, φοινικέλαιο. Είναι η ίδια ιστορία με τα τυριά γλασέ, τα γλυκά γιαούρτια, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα «υγιεινά» φαγητά.
Μαγειρέψτε το μόνοι σας
Ναι, μερικές φορές η αυτοπειθαρχία στο φαγητό δεν είναι εύκολη και τα ίδια τα πόδια μεταφέρουν τον πεινασμένο για να αρπάξει τηγανητές πατάτες ή να αγοράσει δείπνο στη μαγειρική. Ωστόσο, θα είστε 100% σίγουροι για την ποιότητα των προϊόντων που καταλήγουν στο πιάτο σας μόνο σε μία περίπτωση: αν εσείς οι ίδιοι σταθείτε στο μάτι της κουζίνας.
Επιπλέον, η μαγειρική στο σπίτι θα σας επιτρέψει να μην εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα, που περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά. Για παράδειγμα, η μαγιονέζα σε σαλάτες μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με dressing γιαουρτιού-μουστάρδας, λουκάνικο - με ψημένο κοτόπουλο, αλείμματα και μαργαρίνη - με βούτυρο ή φυτικό λάδι.
Είστε ακόμα σίγουροι ότι το να μαγειρέψετε νόστιμα γεύματα είναι δύσκολο; Οι ειδικοί της Rospotrebnadzor θα αποδείξουν ότι αυτό δεν συμβαίνει. Στην πύλη "Υγιεινή διατροφή.rf»Συλλεγμένες συνταγές για υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Τα πιάτα για αυτά μπορούν να παρασκευαστούν από τα διαθέσιμα προϊόντα που μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα. Μεταβείτε στην πλευρά ενός υγιεινού τρόπου ζωής με το εθνικό έργο "Δημογραφία»!
Θέλω να τρώω σωστά