Ανάποδη προπόνηση Kettlebell: Μια παράξενη μέθοδος που λειτουργεί

Τι είναι αυτή η μέθοδος

Αυτή η επιλογή εκπαίδευσης περιγράφεται στο άρθροΗ πιο περίεργη μέθοδος προπόνησης που λειτουργεί / T ‑ Nation στο T-Nation Dr. Joel Seedman, ειδικός στη νευρομυϊκή επικοινωνία και μηχανική κίνησης.

Το θέμα είναι να γυρίσετε το kettlebell ανάποδα και να το κρατήσετε έτσι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε με τηγανίτες με μπάρα και εξαγωνικούς αλτήρες όταν είναι τοποθετημένοι κάθετα.

Δεδομένου ότι τα κοχύλια είναι εξαιρετικά ασταθή σε αυτή τη θέση, ο αθλητής πρέπει να κάνει μεγάλη προσπάθεια για να μην πέσουν.

Ο Seedman πιστεύει ότι τέτοιες ασκήσεις θα είναι ωφέλιμες για οποιοδήποτε άθλημα δύναμης, είτε είναι άρση δύναμης, άρση βαρών ή crossfit. Ο ίδιος χρησιμοποιεί τη μέθοδο για να εκπαιδεύει αθλητές από το National Football League (NFL).

Γιατί τα βάρη ασκούνται ανάποδα;

Η αντίστροφη μέθοδος βοηθά στην άντληση πολλών πτυχών της φυσικής κατάστασης ταυτόχρονα.

Βελτίωση της τεχνικής προπόνησης δύναμης

Για να διατηρήσει ένα ταλαντευόμενο βλήμα, ο αθλητής πρέπει να αναζητήσει τη βέλτιστη θέση σώματος και τροχιά κίνησης.

Η προπόνηση με ένα kettlebell ανάποδα δεν θα σας επιτρέψει να καθίσετε πολύ βαθιά και να χαλαρώσετε στο κάτω μέρος της άσκησης, να κάνετε μια κίνηση με σκυμμένη πλάτη ή χαλαρό πάτημα. Οποιοδήποτε τέτοιο ελάττωμα στην τεχνική θα έχει ως αποτέλεσμα την πτώση του βλήματος.

Η εκπαίδευση με ανεστραμμένο kettlebell θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε πώς να το κάνετε αναπνέω και επικεντρωθείτε στην κίνηση ενώ εργάζεστε, αντί να κρέμεστε στα σύννεφα.

Αυτές οι καλές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απόδοσή σας σε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης.

Αυξημένο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη

Λόγω της αστάθειας της συσκευής σε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να καταπονήσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες από ό, τι όταν εργάζεστε με μπάρα ή αλτήρες. Επιπλέον, η όλη προσέγγιση πραγματοποιείται σχεδόν χωρίς χαλάρωση.

Αυτό παρέχει ένα καλό κίνητρο για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά λόγω μικρών βαρών εργασίας σπάνια προκαλεί ζάλη – φλεγμονή και μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.

Επιπλέον, η μέθοδος "ανάποδα" βοηθά να απαλλαγούμε από την ασυμμετρία - δεν επιτρέπει στο κυρίαρχο χέρι ή πόδι να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, γεγονός που εξασφαλίζει μια πιο αρμονική ανάπτυξη του σώματος.

Προστασία από τραυματισμό

Για να συγκρατηθεί στα βλήματα, το σώμα πρέπει ταυτόχρονα να συσπά μύες με αντίθετες λειτουργίες (ανταγωνιστές). Αυτό είναι καλό για δύναμη και δύναμη και κάνει τις αρθρώσεις πιο σταθερές.

Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άνω άκρα. Η μέθοδος διδάσκει την ενεργοποίηση των μυών που σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου και τις ωμοπλάτες, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων από πάνω.

Ποιες ασκήσεις αξίζει να δοκιμάσετε

Παρακάτω παραθέτουμε μερικές κοινές ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε με ανεστραμμένο kettlebell ή τηγανίτες.

Λάβετε υπόψη ότι το ασταθές βλήμα τα κάνει πραγματικά δύσκολα, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και επικίνδυνα. Επομένως, εάν έχετε ξεκινήσει πρόσφατα προπόνηση δύναμης και δεν είστε εξοικειωμένοι με τις τεχνικές των κινήσεων που αναφέρονται, αναβάλετε αυτήν τη μέθοδο για το μέλλον.

Πρέσα στήθους

Πρώτα, δοκιμάστε την πρέσα στο στήθος με το ένα χέρι. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο απλή από την αμφίπλευρη: πρέπει να παρακολουθείτε μόνο ένα ασταθές βλήμα και δεν χρειάζεται να λυγίζετε τόσο πολύ στην πλάτη στην κορυφή της άσκησης.

Εάν αυτό λειτουργήσει χωρίς προβλήματα, πάρτε ένα άλλο kettlebell και προσπαθήστε να δουλέψετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αυτή η επιλογή απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία των ώμων στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα κοχύλια, υπάρχει λόγος να εργαστείτε για την κινητικότητα.

Η πιο δύσκολη επιλογή είναι με τηγανίτες, γονατιστή. Δοκιμάστε το αν τα προηγούμενα είναι εύκολα και χωρίς προβλήματα.

Οριζόντια πρέσα στήθους

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας. πρέσα πάγκου: σε μαθαίνει να διατηρείς το σώμα άκαμπτο και τεντωμένο, να μην απλώνεις τους αγκώνες στα πλάγια και να βρίσκεις την ιδανική θέση ώμου.

Όπως και με την όρθια πρέσα, μπορείτε να κάνετε εργασία με το ένα χέρι ή με δύο χέρια ή να δοκιμάσετε το πάτωμα ή τον πάγκο. Το τελευταίο είναι πολύ πιο δύσκολο, γιατί πρέπει να καταφέρεις να ξαπλώσεις στον πάγκο κρατώντας ασταθή κοχύλια.

Kettlebell Overhead Lunge

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε ένα κοινό λάθος - κρατώντας το σηκωμένο χέρι μπροστά από το σώμα και όχι σε ευθυγράμμιση με αυτό.

Στη διάρκεια lunges βεβαιωθείτε ότι ο μηρός μπροστά από το πόδι που στέκεται δεν πηγαίνει πολύ μπροστά. Για να το εξαλείψετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω.

Τουρκική άνοδος

Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί με τη συνηθισμένη θέση του kettlebell και με ένα ανεστραμμένο βλήμα μετατρέπεται σε πραγματική πρόκληση.

Θυμηθείτε όλες τις φάσεις της κίνησης: λυγίστε το γόνατό σας, ακουμπήστε την ελεύθερη παλάμη σας στο πάτωμα, πάρτε το πόδι σας πίσω και σταθείτε στο ένα γόνατο, ισιώστε το σώμα σας, σηκωθείτε. Και το ίδιο αντίστροφα.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτήν την άσκηση, κάντε την με τη συνηθισμένη θέση kettlebell πρώτα για να μάθετε όλα τα βήματα.

Οδήγηση με βάρη

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να οδηγείτε κρατώντας το βλήμα σε ένα λυγισμένο χέρι δίπλα στον ώμο σας.

Εάν λειτουργεί καλά, προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή - με ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Δεδομένου ότι το βάρος είναι πιο μακριά από το κέντρο βάρους, θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Επιλέξτε ένα τέντωμα 10-15 μέτρων, μακριά από άλλα άτομα και ξεκινήστε με τα ελαφρύτερα βάρη.

Καταλήψεις

Όταν κάνετε οκλαδόν με ασταθές βάρος, θα εκτελείτε αυτόματα ασκήσεις με τη σωστή τεχνική: άκαμπτο σώμα, ίσια πλάτη και ανοιχτό στήθος. Οποιαδήποτε προσπάθεια κάμψης θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια της ισορροπίας.

Εκτός από τα kettlebells, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τηγανίτες. Μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με βάρη στο ένα ή και στα δύο χέρια.

Αντεστραμμένος μύλος βάρους

Αυτό είναι ένα πραγματικό τεστ σταθερότητας, δύναμης και ελέγχου κινητήρα.

Σκύψτε στο πλάι μέχρι το ελεύθερο χέρι σας να αγγίξει το πόδι. Στρέψτε το βλέμμα σας στο βάρος. Εάν αυτή η παραλλαγή δεν λειτουργεί ακόμα για εσάς, δοκιμάστε τον μύλο με την αγκαλιά.

Ανεβείτε στο δεξί σας γόνατο και πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι. Γείρετε απαλά το σώμα στο πλάι μέχρι η παλάμη να ακουμπήσει στο πάτωμα. Δείτε το βάρος.

Πώς να προσθέσετε άσκηση στις προπονήσεις σας

Προσθέστε μία κίνηση τη φορά με την αντίστροφη μέθοδο 1-2 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε ημέρες απαλλαγμένες από βαριές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για να αποφύγετε να καταπνίξετε τους ώμους και τα χέρια σας ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Για σετ και επαναλήψεις, δοκιμάστε 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με τον ελαφρύτερο εξοπλισμό και αυξήστε το φορτίο καθώς τον συνηθίζετε.

Καθώς η απώλεια ελέγχου μπορεί να αλλάξει τραύμα, να είστε προσεκτικοί και να λάβετε υπόψη τον όγκο και την κατάσταση της προπόνησής σας.