Μια ισορροπημένη διατροφή: πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεστε

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες

Κάθε φαγητό που τρώτε στο πιάτο σας αποτελείται από θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Όλα αυτά είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό και η έλλειψη ενός από τα θρεπτικά συστατικά αργά ή γρήγορα θα επηρεάσει την υγεία και τη γενική ευημερία.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες υψηλού μοριακού βάρους που αποτελούνται από αμινοξέα. Είναι τα κύρια δομικά στοιχεία στο σώμα μας. Όλα τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα αποτελούνται από πρωτεΐνη. Επιπλέον, ορισμένες πρωτεΐνες δρουνThe Central Role of Enzymes as Biological Catalysts / The Cell: A Molecular Approach. 2η έκδοση ως καταλυτικά ένζυμα: αυξάνουν τον ρυθμό των χημικών αντιδράσεων στα κύτταρα και παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Επίσης πρωτεΐνες απάντηση για ορμονική ισορροπία και προστασία του ανοσοποιητικού. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το τυρί κότατζ και τα τυριά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, οι φακές και η σόγια. Ως εκ τούτου, μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, ακόμα κι αν είστε χορτοφάγος, vegan ή δίαιτα με ωμά τρόφιμα.

Ρώσοι διατροφολόγοι νομίζωότι η φυσιολογική ανάγκη για πρωτεΐνη είναι 75-114 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 60-90 - για τις γυναίκες. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σεΑξιολόγηση ποιότητας διαιτητικών πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή / Έκθεση διαβούλευσης εμπειρογνωμόνων του FAO σε μείωση της ανοσίας, ευθραυστότητα των οστών και απώλεια μυϊκής μάζας. Τα άτομα με έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να εμφανίσουν γενική αδυναμία, έλλειψη ενέργειας και μειωμένη απόδοση. Η υπέρβαση των συνιστώμενων κανόνων είναι επίσης επικίνδυνη: η υπερβολική πρωτεΐνη στα τρόφιμα αυξάνεταιΑξιολόγηση ποιότητας διαιτητικών πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή / Έκθεση διαβούλευσης εμπειρογνωμόνων του FAO τον κίνδυνο εμφάνισης αρτηριακής υπέρτασης, νεφρικής ανεπάρκειας, παχυσαρκίας και διαβήτη.

Λίπη

Υπάρχει ένα στερεότυπο ότι τα λίπη στα τρόφιμα αλλοιώνουν τη σιλουέτα σας και βλάπτουν την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, πολλά εξαρτώνται από το είδος του λίπους που τρώτε.

Όλα τα λίπη κατηγοριοποιούνται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Διαφέρουν όχι μόνο στη χημική δομή, αλλά και στην επίδραση στο σώμα. Υπάρχουν πολλά κορεσμένα λίπη στο χοιρινό, το λαρδί και τα σκληρά έλαια όπως η καρύδα, το βούτυρο και ο φοίνικας. Δεν μπορείτε να παρασυρθείτε με αυτά τα προϊόντα, γιατί αυξάνουν Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, η πλήρης απόρριψη των κορεσμένων λιπών δεν είναι επίσης η πιο υγιεινή πρακτική, επειδή εμπλέκονται στη θερμορύθμιση και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων για ενήλικες και παιδιά θα πρέπει μακιγιάζ όχι περισσότερο από το 10% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ακόμα πιο ενδιαφέροντα. Είναι μονο- και πολυακόρεστα. Και τα δύο είναι ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Τα πιο γνωστά είναι τα μονοακόρεστα ωμέγα-9 και τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά είναι καλά για εσάςAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για την πρόληψη και τη θεραπεία παθήσεων της καρδιάς και του κυκλοφορικού / Βιβλιοθήκη Cochrane για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στην αύξηση του αγγειακού τόνου, στην πρόληψη της καρδιακής προσβολής ή του εγκεφαλικού. Αυτά περιλαμβάνουν υγρά φυτικά έλαια, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά ψάρια.

Η μόνη κατηγορία λίπους που πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς από τη διατροφή είναι τα τρανς λιπαρά. Βρίσκονται σε επάλειψη, μαργαρίνη, μαγιονέζα από κατάστημα, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, τηγανητά και πρόχειρο φαγητό. Τα τρανς λιπαρά αυξάνονταιΤα τρανς λιπαρά είναι διπλό πρόβλημα για την υγεία της καρδιάς σας Print / Mayo Clinic Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα, παχυσαρκία και διαβήτη.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τον οργανισμό. Κατά τη διαδικασία της πέψης, μετατρέπονται σε γλυκόζη, και αυτή, με τη σειρά της, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος μέσω της βλεννογόνου μεμβράνης του λεπτού εντέρου. Για την επεξεργασία της γλυκόζης, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη. Η ορμόνη κάνει τα κύτταρα στο σώμα μας να διασπούν τη ζάχαρη και να τη χρησιμοποιούν για ενέργεια.

Αυτό το σχήμα επεξεργασίας υδατανθράκων έχει καθορίσει την κύρια διαίρεση τους σε απλά και σύνθετα. Οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε σόδα, καραμέλα, γλυκά αρτοσκευάσματα, «δουλεύουν» γρήγορα, αλλά αναποτελεσματικό: η γλυκόζη απελευθερώνεται αμέσως, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και εξίσου απότομα μειώνεται. Η κατάχρηση τέτοιων τροφίμων είναι γεμάτη παραβίαση του μεταβολισμός. Τα δημητριακά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα χόρτα θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες και πρέπει να αποτελούν μια υγιεινή διατροφή. Αφομοιώνονται αργά, οπότε η γλυκόζη απελευθερώνεται και επεξεργάζεται χωρίς άλματα ζάχαρης, που σημαίνει ότι είναι ασφαλές.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι δείκτηςπου βοηθά να προσδιορίσετε εάν ένας σύνθετος ή απλός υδατάνθρακας βρίσκεται μπροστά σας. Όσο υψηλότερο είναι σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, τόσο πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υγιεινή διατροφή και η πρόληψη του διαβήτη συνεπάγονται μείωση της αναλογίας των τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερο από 70 στη διατροφή.

Πώς να βρείτε τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων

Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται μια ορισμένη αναλογία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Εμπειρογνώμονες συνιστώ διαθέστε περίπου το 56-58% της ημερήσιας θερμιδικής αξίας σε υδατάνθρακες, όχι περισσότερο από το 30% στα λίπη και γεμίστε άλλο 12-14% με πρωτεΐνες.

Εάν δεν θέλετε να μπερδεύεστε στους καθημερινούς υπολογισμούς, θυμηθείτε τον τύπο "μία πρωτεΐνη, ένα λίπος, τέσσερις υδατάνθρακες». Και για να μην ανησυχείτε στο τέλος της ημέρας για έλλειψη ή περίσσεια ενός από τα θρεπτικά συστατικά, χωρίστε διανοητικά το πιάτο σε τρία ίσα μέρη. Δύο από αυτά πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, το τρίτο - λίπη στο μισό με πρωτεΐνες.

Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες και να προσαρμόζετε το μέγεθος των μερίδων με βάση τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες. Υπολογίστε πρώτα δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Θα σας πει εάν είστε λιποβαρείς, φυσιολογικοί ή υπέρβαροι. Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το υπερβολικό σωματικό βάρος απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα, το ανεπαρκές σωματικό βάρος απαιτεί πλεόνασμα και με φυσιολογικό βάρος αξίζει να διατηρηθεί η κατανάλωση στο σημερινό επίπεδο.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι μια καθαρά ατομική αξία. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα. Για να μην μπερδεύεστε στους υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ειδικές αριθμομηχανές ή ημερολόγια τροφίμων.

Πώς να μαγειρέψετε το φαγητό για να μην διασπώνται τα θρεπτικά συστατικά

Τα οφέλη ενός πιάτου δεν εξαρτώνται μόνο από την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη σύνθεσή του. Το πώς παρασκευάζεται το φαγητό είναι εξίσου σημαντικό. Για παράδειγμα, τα ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνες, μικροστοιχεία και υγιή λίπη θα γίνουν επιβλαβή αν τα τηγανίσετε μέχρι να ροδίσουν σε μεγάλη ποσότητα λαδιού.

Βράστε, ψήστε, σοτάρετε ή τρώτε ωμά είναι μερικές από τις πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Προσπαθήστε να μην αλατίζετε υπερβολικά το φαγητό σας. Το αλάτι κρύβει τη φυσική γεύση του πιάτου, επιπλέον, η περίσσεια του μπορεί να γίνει αιτία προβλήματα υγείας. Οι ίδιες συστάσεις ισχύουν για Σαχάρα. Συνιστάται για έναν ενήλικα να τρώει όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα ή 5 κουταλάκια του γλυκού.

Η σωστή διατροφή μπορεί να φαίνεται δύσκολη και ακριβή. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Συγκεντρώσαμε αρκετές ιδέες για ένα ισορροπημένο μενού που αποδεικνύουν ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι προσιτή, απλή και νόστιμη.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά, τυρί ρεβίθια και φρέσκα μυρωδικά

Χτυπήστε ελαφρά μερικά αυγά με τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια, μυρωδικά και πιπεριές. Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό σκεύος και το βάζουμε στο φούρνο.

Ξεχωριστά ανακατεύουμε μια-δυο κουταλιές της σούπας βρασμένα ρεβίθια με πάπρικα, μια σταγόνα ελαιόλαδο και μια πρέζα τριμμένο τυρί. Απλώστε μια λεπτή στρώση πάνω από το ταψί και ψήστε μέχρι να ροδίσει. Σερβίρετε το πρωινό σε ένα μαξιλάρι από φρέσκα βότανα.

Κουάκερ στο νερό με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Βράστε το αγαπημένο σας χυλό από βρώμη ολικής αλέσεως, πλιγούρι ή κόκκους καλαμποκιού σε νερό. Τοποθετήστε σε ένα μπολ, προσθέστε ένα μικρό κουταλάκι του γλυκού μέλι. Γαρνίρετε με ξηρούς καρπούς, μούρα ή φρούτα. Απολαμβάνω!

Τηγανίτες κολοκυθιού με κρέμα τυροπήγματος

Τρίβουμε τα νεαρά κολοκυθάκια στον χοντρό τρίφτη. Πιέστε την περίσσεια υγρού. Προσθέστε μπαχαρικά, αυγό και μερικές κουταλιές της σούπας αλεύρι. Τηγανίζουμε τις τηγανίτες σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι. Μπορεί να βρίσκεται κάτω από το καπάκι.

Προσθέστε τα αγαπημένα σας βότανα, μερικές ντομάτες και μπαχαρικά στο μαλακό τυρί cottage. Τοποθετούμε την κρέμα πάνω στις κρέπες και σερβίρουμε μέχρι να κρυώσουν.

Βραδινό

Σούπα από πουρέ λαχανικών

Βράζετε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε μια μικρή κατσαρόλα: κρεμμύδια, καρότα, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές. Όταν τα λαχανικά γίνουν μαλακά, καλύψτε τα με νερό ή οποιοδήποτε ζωμό με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε μπαχαρικά. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να χτυπήσετε την έτοιμη σούπα.

Σερβίρετε με σπιτικά κράκερ και φρέσκα μυρωδικά.

Μπολ με κοτόπουλο και λαχανικά

Βάλτε σε ένα βαθύ μπολ βρασμένο φαγόπυρο, κομμάτια από στήθος κοτόπουλου ψημένα σε μπαχαρικά, ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά και μυρωδικά: αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά και ρούκολα. Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας κονσερβοποιημένο καλαμπόκι. Περιχύνετε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού πριν το σερβίρετε. Ένα υγιεινό γεύμα είναι έτοιμο!

Ψαροκέικ στο φούρνο με γαρνιτούρα

Προσθέστε τριμμένα καρότα, ψιλοκομμένα κρεμμύδια και ένα βραστό αυγό στον κιμά λευκού ψαριού. Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά. Πλάθουμε μπουρεκάκια με βρεγμένα χέρια και τα στέλνουμε να ψηθούν. Για να γίνουν ζουμερά, τοποθετήστε ένα δοχείο με νερό στον πάτο του φούρνου. Σερβίρουμε με βραστό ρύζι και φρέσκο ​​λάχανο σαλάτα.

Βραδινό

Βοδινό κρέας κατσαρόλας

Σε ένα βαθύ μπολ με χοντρό πάτο τσιγαρίζουμε τον πολτό μοσχαρίσιο με τα κρεμμύδια. Η αντικολλητική επίστρωση σας επιτρέπει να μαγειρεύετε χωρίς λάδι. Προσθέστε τη μελιτζάνα, τα καρότα, τις πιπεριές, τα πράσινα φασόλια και τις ντομάτες. Μην ξεχάσετε τα μπαχαρικά, τα αρωματικά φύλλα δάφνης και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν.

Πασπαλίστε το στιφάδο με φρέσκα, ψιλοκομμένα μυρωδικά πριν το σερβίρετε. Τα φτερά του άνηθου, του μαϊντανού και του νεαρού κρεμμυδιού είναι ιδανικά.

Ψάρια με λαχανικά και ρύζι

Περιχύνετε τη μπριζόλα ψαριού με ελαιόλαδο, τρίβετε τα μπαχαρικά και τη βάζετε στο φούρνο σε ένα αλουμινόχαρτο ή φάκελο περγαμηνής.

Βράζουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Βάλτε τα λαχανικά με το αγαπημένο σας ντρέσινγκ. Για παράδειγμα, από ένα μείγμα ελαιόλαδου, σάλτσας σόγιας και σκόρδου. Πασπαλίζουμε με σουσάμι στο συνοδευτικό. Συμπληρώστε το πιάτο με καστανό ρύζι.

Σαλάτα λαχανικών με φασόλια και φέτα

Κόψτε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε ένα βαθύ μπολ - φρέσκο ​​αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά. Σκίστε τα χόρτα ή τα φύλλα κινέζικου λάχανου με τα χέρια σας. Προσθέστε μια-δυο κουταλιές της σούπας βρασμένα φασόλια και κομμάτια τάρτας.

Για το dressing, συνδυάστε ακατέργαστο αρωματικό λάδι, μια κουταλιά κοκκώδη μουστάρδα και μερικές σταγόνες βαλσάμικο ξύδι. Πασπαλίστε τους σπόρους κολοκύθας πάνω από τη σαλάτα.