Πώς να χτίσετε μυς και να χτίσετε δύναμη όταν δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου χρόνος

Τον Ιούνιο του 2021, το επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine δημοσίευσε έναν οδηγόV. Μ. Ίβερσεν, Μ. Norum, B. J. Schoenfeld, M. ΜΙΚΡΟ. Fimland. Δεν υπάρχει χρόνος για άρση; Σχεδιασμός Χρόνου - Αποτελεσματικά Προπονητικά Προγράμματα για Ενδυνάμωση και Υπερτροφία: Μια Ανασκόπηση Αφήγησης / Αθλητιατρική σχετικά με τον τρόπο μείωσης του χρόνου που δαπανάται για φορτία ισχύος.

Επιστήμονες και εκπαιδευτές από τη Νορβηγία και τις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν αναφέρει ποιες ασκήσεις και μεθόδους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γίνουν οι προπονήσεις σύντομες αλλά αποτελεσματικές.

Πόσες φορές την εβδομάδα κάνετε

Συνήθως, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες εκτελείται σε δύο έως τέσσερα σετ των 3-12 επαναλήψεων, με ανάπαυση 2-5 λεπτών μεταξύ τους. Ένα μάθημα διαρκεί 45 έως 60 λεπτά, οι προπονήσεις γίνονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, για μυϊκή ανάπτυξη και μια μικρότερη ποσότητα θα είναι αρκετή. Αρκετές μελέτες

1. ΝΤΟ. J. Χας, Λ. Γκαρζαρέλλα, Δ. Χόγιος, Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Πόλοκ. Μονά έναντι πολλαπλών σετ σε μακροχρόνιες ψυχαγωγικές αρσιβαρίστες / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση
2. R. Ν. Καρπινέλι, Ρ. Μ. Οθων. Προπόνηση δύναμης. Single Versus Multiple Sets / Volume Sports Medicine
3. Π. Ανδρουλάκης-Κορακάκης, Τζ. Π. Fisher, J. Στιλ. Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση προπόνησης που απαιτείται για την αύξηση της δύναμης 1RM σε άνδρες που προπονούνται με αντίσταση: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Αθλητιατρική έχουν δείξει ότι τόσο ένα όσο και τρία σετ ανά μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα αυξάνουν τη δύναμη και τον όγκο με τον ίδιο τρόπο.

Αλλά αυτό λειτουργεί μόνο βραχυπρόθεσμα. Εάν το κάνετε αυτό συνεχώς, μυς δεν θα μεγαλώσει τόσο πολύ όσο με περισσότερα σετ. Έτσι, σε μια μετα-ανάλυσηΣΙ. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Κρίγκερ. Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης με αντίσταση και των αυξήσεων της μυϊκής μάζας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Journal of Sports Sciences υπολόγισε ότι ένα έως τέσσερα σετ θα προσφέρει 5% αύξηση στους μυς, ενώ πέντε έως εννέα θα αυξήσουν τους μυς κατά 7%, και περισσότερο από 10 - κατά 10%.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο και να μην χάσετε πολύ ύψος, χρησιμοποιήστε κάτι ενδιάμεσο: προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τέσσερα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Αλλά πώς να τα διανείμετε εξαρτάται από εσάς. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια ολόκληρη μέρα άδεια, μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη προπόνηση και να κάνετε σχεδόν όλα τα συνηθισμένα με μία κίνηση. Ή επιλέξτε συχνές, αλλά εξαιρετικά σύντομες συνεδρίες των 15 λεπτών και κατανείμετε ομοιόμορφα τον εβδομαδιαίο όγκο.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερα σετ για όλες τις μυϊκές ομάδες, δώστε προτίμηση πόδια άντλησης Οι δυνατοί μύες των μηρών απαιτούν περισσότερο άγχος από τα χέρια, τους ώμους και το στήθος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρία σετ την εβδομάδα στα πόδια σας και να αφήνετε τους πάνω μύες σας έναν κάθε φορά.

Πόσες επαναλήψεις να κάνετε και με ποια βάρη να δουλέψετε

Οι μύες αναπτύσσονται εξίσου καλάΣΙ. J. Schoenfeld, G. Τζόζο, Δ. Όγκμπορν, Τζ. W. Κρίγκερ. Προσαρμογές Δύναμης και Υπερτροφίας μεταξύ Χαμηλών και Υπερτροφίας. Εκπαίδευση αντίστασης υψηλού φορτίου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Journal of Strength and Conditioning Research και όταν εργάζεστε με βαριά κοχύλια (πάνω από το 60% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM)) για μικρό αριθμό επαναλήψεων (λιγότερες από 15) και με μεγαλύτερες προσεγγίσεις με χαμηλό φορτίο.

Αλλά στην τελευταία επιλογή, για καλή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να φέρετε τους μύες στην αποτυχία, ενώ όταν χρησιμοποιούνται υπομέγιστα βάρη αυτό δεν είναι απαραίτητοΜΙΚΡΟ. R. Nobrega, C. ΕΝΑ. Λιμπάρντι. Είναι απαραίτητη η προπόνηση αντίστασης στη μυϊκή ανεπάρκεια; / Σύνορα στη φυσιολογία.

Για να συντομεύσετε την προπόνησή σας, χρησιμοποιήστε το 70–85% του 1RM σας και κάντε 6–12 επαναλήψεις ανά σετ. Τέτοια σετ θα βοηθήσουν τόσο στην ανάπτυξη της δύναμης όσο και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αν μόνο καταφέρεις να το κάνεις στο σπίτι, επιλέξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων με τις οποίες θα αποδειχθεί ότι θα φέρει τους μύες σε αποτυχία. Αυτό μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες, αλλά σίγουρα θα προσφέρει καλά μυϊκά κέρδη.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε πολυαρθρικές κινήσεις - αυτές που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, καταλήψεις, lunges, πρέσες και άρσεις θανάτου με μπάρα και σε προσομοιωτές.

Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο εξοικονομούν χρόνο, αλλά και πιο γρήγορα.ΕΝΑ. Πάολη, Π. Τζεντίλ, Τ. Moro. Προπόνηση αντίστασης με Single vs. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ίσο συνολικό όγκο φορτίου: Επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη / Σύνορα στη Φυσιολογία αυξήστε τους δείκτες δύναμης από τις επιλογές που αφορούν μόνο μία άρθρωση (κάμψη των χεριών με αλτήρες, επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή).

Σε μια μετα-ανάλυσηΠ. Τζεντίλ, Τζ. Fisher, J. Στιλ. Ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων και των μακροπρόθεσμων προσαρμογών των ασκήσεων με μία και πολλαπλή άρθρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση / αθλητικής ιατρικής διαπίστωσε ότι αν προσθέσουμε κινήσεις μονής άρθρωσης στις πολυαρθρικές κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν περισσότερο από ό, τι όταν εκτελούνται μόνο οι πρώτες. Υπάρχει λοιπόν νόημα να σπαταλάτε χρόνο λυγίζοντας τα χέρια σας με αλτήρες?

Βασικά, μόνο τρεις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα σας βοηθήσουν να εμπλακείτε ουσιαστικά σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα: deadlift, πάγκο πάγκου και κίνηση των ποδιών. Για παράδειγμα, το squat με μπάρα στην πλάτη, πάγκο πάγκου και τράβηγμα προς το στήθος στο μπλοκ μηχάνημα.

Στο γυμναστήριο, επιλέξτε διμερείς ασκήσεις - και στα δύο άκρα ταυτόχρονα. Για να αυξήσετε το φορτίο στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε μονόδρομες κινήσεις, όπως squat με το ένα πόδι ή push-up με ένα χέρι.

Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ

Απαιτείται ξεκούραση μεταξύ των σετ, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ και να αναπληρώσουν τις χημικές ουσίες που χρειάζονται για μια πλήρη σύσπαση.

Κατά κανόνα, περιμένουν 3-5 λεπτά πριν από την επόμενη προσέγγιση (ή ακόμα περισσότερο αν πιαστούν ενδιαφέρουσα σύντροφος), αλλά αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο.

Στη μετα-ανάλυσηJ. Γκρίγκιτς, Β. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Επιδράσεις της διάρκειας του διαστήματος ανάπαυσης στην προπόνηση με αντιστάσεις σε μέτρα μυϊκής δύναμης: Συστηματική ανασκόπηση / Αθλητιατρική 23 επιστημονικές εργασίες έχουν βρει ότι ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα μικρότερο από 60 δευτερόλεπτα μπορεί να προσφέρει καλά κέρδη στη δύναμη. Αλλά για βέλτιστα αποτελέσματα, είναι ακόμα καλύτερο να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο.

Εάν είστε αρχάριοι, 1-2 λεπτά θα είναι αρκετά για να αναρρώσετε και να ολοκληρώσετε ολόκληρο τον προγραμματισμένο όγκο. Τα εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν περισσότερα - από 2 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.

Ποιες μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Υπάρχουν πολλές επιλογές προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να συντομεύσετε τον χρόνο προπόνησής σας ενώ φορτώνετε καλύτερα τους μυς σας.

Supersets

Τα supersets είναι δύο ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Τις περισσότερες φορές, οι κινήσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες συνδυάζονται σε παρόμοιο συνδυασμό, έτσι ώστε κάποιοι να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν ενώ άλλοι εργάζονται.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• πρέσα πάγκου και τραβήξτε τη μπάρα στη ζώνη στην πλαγιά.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους και pull-ups.
• πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή και επαναφέροντας το πόδι στον προσομοιωτή.
• καταλήψεις και ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο στο μηχάνημα Smith.

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης μπορείΡΕ. Robbins, W. Young, Δ. Μπεμ, Γου. Πέιν. Εκπαίδευση Αντίστασης Ζευγαρωμένου σετ Αγωνιστή - Ανταγωνιστή: Μια Σύντομη Ανασκόπηση / Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Προστασίας δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από την παραδοσιακή επιλογή με ξεκούραση μετά από κάθε σετ.

Σε μια μελέτηΡΕ. Robbins, W. Young, Δ. Μπεμ, Γου. Πέιν. Επιδράσεις της σύνθετης προπόνησης με αντίσταση αγωνιστή-ανταγωνιστή στη δύναμη και την ανάπτυξη ισχύος του άνω μέρους του σώματος / Journal of Sports Sciences με 15 εκπαιδευμένους άντρες, 8 εβδομάδες πίεσης στον πάγκο και σούπερσετ άρσης θανάτου παρείχαν τα ίδια κέρδη δύναμης με τις παραδοσιακές προσεγγίσεις. Ταυτόχρονα, η ομάδα superset ξόδεψε το μισό χρόνο στην προπόνηση.

Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη η μία μετά την άλλη: οκλαδόν με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος, άρσεις θανάτου, πίεση πάγκου και κινήσεις με βαρείς αλτήρες. Λόγω της κούρασης του νευρικού συστήματος, μπορεί να μην μπορείτε να χειριστείτε το μεγάλο βάρος και να τραυματιστείτε.

Σετ ρίψεων

Το drop-set είναι μια μέθοδος άρσης βαρών κατά την οποία ο αθλητής ολοκληρώνει ένα σετ σε μυϊκή ανεπάρκεια, μετά το οποίο μειώνει το βάρος εργασίας και κάνει το επόμενο σετ χωρίς ανάπαυση. Ωστόσο, αυτό είναι ελάχιστα χρήσιμο στο σπίτι, καθώς θα χρειαστούν κοχύλια με διαφορετικά βάρη. Αλλά αν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες ή ελαστικές ταινίες με διαφορετικές αντιστάσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε.

Για να ξεκινήσετε, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με το δικό σας βάρος εργασίας. Στη συνέχεια, πάρτε ένα κέλυφος 20% ελαφρύτερο και κάντε ξανά την προσέγγιση της μυϊκής ανεπάρκειας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο τα κανονικά σετ πτώσης που περιγράφονται παραπάνω όσο και τα τριπλά - με δύο αλλαγές βάρους και τρία μίνι σετ.

Δύο μελέτες 1. H. Οζάκη, Α. Κουμπότα, Τ. Νατσουμέ. Επιδράσεις των σετ πτώσης με προπόνηση με αντίσταση στις αυξήσεις στο μυϊκό CSA, τη δύναμη και την αντοχή: μια πιλοτική μελέτη / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ουγκρίνοβιτς, Γ. ΕΝΑ. Λιμπάρντι. Η πυραμίδα ημισελήνου και τα συστήματα σταγόνας δεν προάγουν μεγαλύτερα κέρδη δύναμης, μυϊκή υπερτροφία και αλλαγές στους μυς αρχιτεκτονική σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες / European Journal of Applied Physiology Ενταση ΗΧΟΥ έχουν επιβεβαιώσει ότι τα drop sets είναι εξίσου (ή περισσότερο) αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυών από την παραδοσιακή ανάπαυση, επαναλήψεις ίσου βάρους. Και ταυτόχρονα χρειάζονται αρκετές φορές λιγότερο χρόνο.

Όσον αφορά τις ασκήσεις, για ασφάλεια, είναι προτιμότερο να μην παίρνετε επιλογές με ελεύθερα βάρη: πάγκο ή ορθοστασία με μπάρα ή αλτήρες, squats με μπάρα. Όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να μην μπορείτε να χειριστείτε το βάρος και πληγωθείς.

Αντίθετα, δοκιμάστε πιο ασφαλείς επιλογές: καθιστή πρέσα στο στήθος, pulldowns στο στήθος και την κοιλιά σας, μπούκλες και προέκταση ποδιών μηχανής, πρέσες ποδιών μηχανής.

Ανάπαυση-παύση

Η ανάπαυση-παύση είναι μια μέθοδος προπόνησης ενδυνάμωσης στην οποία κάνετε μια άσκηση με μεγάλο βάρος μέχρι να αποτύχουν οι μύες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα προγραμματισμένα επανάληψη.

Σε σύγκριση με τα συμβατικά σετ μακράς ανάπαυσης, αυτή η επιλογή μειώνεταιΠ. W.M. Μάρσαλ, Δ. ΕΝΑ. Ρόμπινς, Α. W. Ράιτσον
J. ΝΤΟ. Siegler. Οξείες νευρομυϊκές αποκρίσεις και αποκρίσεις κόπωσης στη μέθοδο ανάπαυσης-παύσης / Journal of Science and Medicine in Sport χρόνος άσκησης περίπου 85%, φορτώστε καλύτερα τους μύες και δώστε τους ένα καλό ερέθισμα για ανάπτυξη.

Για παράδειγμα, στο πείραμαJ. Prestes, R. ΕΝΑ. Τιμπάνα, Ραμίρες, Ε. ΕΝΑ. Σούσα. Δύναμη και Μυϊκές Προσαρμογές Μετά από 6 Εβδομάδες Ανάπαυσης-Παύση vs. Traditional Multiple - Sets Resistance Training in Trained Subjects / Journal of Strength and Conditioning Research Η μία ομάδα συμμετεχόντων πραγματοποίησε τρία σετ των έξι επαναλήψεων με 80% του 1RM και διάλειμμα 2-3 λεπτών και η άλλη έκανε τις ίδιες 18 επαναλήψεις, αλλά με μέθοδο ανάπαυσης-παύσης.

Η διαφορά χρόνου ήταν 22 λεπτά και τα κέρδη σε δύναμη ήταν ίδια. Επιπλέον, στην ομάδα «rest-pause». μύες του μηρού αυξήθηκε πολύ περισσότερο.

Αλλά ταυτόχρονα, λόγω ενός σύντομου διαλείμματος και εργασίας έως αποτυχίας, αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης γίνεται αντιληπτή αρκετά δύσκολη και είναι κατάλληλη μόνο για καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Πώς να ζεσταθείτε

Ζέσταμα μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες:

1. Συνολικά - 5-15 λεπτά ελαφρύ καρδιο για να αυξήσετε τη θερμοκρασία των μυών.
2. Ειδική - προσέγγιση με ελαφριά βάρη πριν από την προπόνηση δύναμης για τη βελτίωση της νευρομυϊκής σύνδεσης.

Ο συνδυασμός αυτών των δύο τύπων προθέρμανσης βοηθάΜΕ. Αμπάντ, Μ. Πράδο, Γ. Ουγκρίνοβιτς. Συνδυασμός γενικής και ειδικής προθέρμανσης Βελτιώνει το πόδι ‑ Πατήστε μία επανάληψη το μέγιστο σε σύγκριση με ειδική προθέρμανση σε εκπαιδευμένα άτομα / Journal of Strength and Conditioning Research αυξήστε το μέγιστο μίας επανάληψης, αλλά αυτό το μεγάλο βάρος χρησιμοποιείται σπάνια στην προπόνηση.

Όταν εργάζεστε σε μέτρια ένταση (80% του 1RM), τα οφέλη μιας γενικής προθέρμανσης είναι λιγότερο εμφανή. Για παράδειγμα, σε μια μελέτηΕΝΑ. ΜΙΚΡΟ. Ριμπέιρο, Μ. Ρομαντίνι, Β. J. Schoenfeld. Επίδραση διαφορετικών διαδικασιών προθέρμανσης στην εκτέλεση ασκήσεων προπόνησης αντίστασης / Επίδραση διαφορετικών διαδικασιών προθέρμανσης στην εκτέλεση ασκήσεων προπόνησης αντίστασης 10 λεπτά με στατικό ποδήλατο ή 10 επαναλήψεις στο 50% του φορτίου δεν βοήθησαν τους συμμετέχοντες να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις ούτε καθυστέρησαν την έναρξη της κατάληψης και της κόπωσης στο σκύψιμο.

Σε άλλο πείραμαΜ. J. Μπαρνς, Α. Πέτερσον, Δ. J. Cochrane. Επιδράσεις διαφορετικών τρόπων προθέρμανσης στην ισχύ εξόδου κατά τη διάρκεια της υψηλής έλξης / Journal of Sports Sciences διαπίστωσε ότι μια ειδική προθέρμανση αυξάνει τη μέγιστη ισχύ στο τράβηγμα του πηγουνιού. Και δεν έχει σημασία αν το κάνουν μπροστά σε έναν κοινό ή όχι.

Επίσης, στη μετα-ανάλυσηJ. Μ. McCrary, B. J. Άκερμαν, Μ. Χαλάκι. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της προθέρμανσης του άνω σώματος στην απόδοση και τον τραυματισμό / British Journal of Sports Medicine 21 επιστημονικές μελέτες δεν έχουν βρει στοιχεία ότι η γενική προθέρμανση βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς.

Επομένως, εάν εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να παραλείψετε τα 5-10 λεπτά ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ και πηγαίνετε κατευθείαν στην ειδική προθέρμανση για την πρώτη άσκηση δύναμης.

Πώς να δροσιστείτε

Για πολλούς αθλητές η προπόνηση τελειώνει αναγκαστικά με διατάσεις, ανεξάρτητα αν έχουν κινητικά προβλήματα ή όχι.

Ταυτόχρονα, κανένα από τα είδη αναποδιά, συμπεριλαμβανομένων των παθητικών διατάσεων, δεν έχειΣΙ. Van Hooren, J. Μ. Κορυφή. Χρειαζόμαστε ψυχραιμία μετά την άσκηση; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των ψυχοφυσιολογικών επιδράσεων και των επιπτώσεων στην απόδοση, τους τραυματισμούς και τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση / Αθλητιατρική σημαντικά οφέλη για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, δεν προστατεύει από τραυματισμούς και καθυστερήσειςR. ΡΕ. Χέρμπερτ, Μ. Νορόνα, Σ. J. Κάμπερ. Διατάσεις για την πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση / Βιβλιοθήκη Cochrane μυϊκός πόνος. Έτσι, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το σημείο και να επιστρέψετε στο σπίτι αφού ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση.

Ποια είναι η ουσία

1. Κάντε τέσσερα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Εάν έρθει η ώρα, κάντε 10 σετ την εβδομάδα.
2. Χρησιμοποιήστε το 70-85% του 1RM σας και δουλέψτε για 6-12 επαναλήψεις.
3. Εάν ασκείστε με το σωματικό σας βάρος ή τις ζώνες αντίστασης, προπονηθείτε για μυϊκή ανεπάρκεια.
4. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ. εάν έχετε εμπειρία στην προπόνηση δύναμης - από 2 λεπτά. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα και όσο πιο σκληρή είναι η άσκηση, τόσο περισσότερη ξεκούραση απαιτείται.
5. Δώστε προτίμηση στις πολυαρθρικές κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
6. Στο γυμναστήριο, επιλέξτε διμερείς ασκήσεις - και για τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε unilate στο σπίτι για να αυξήσετε το φορτίο.
7. Επιλέξτε τη συχνότητα των μαθημάτων με βάση τις δυνατότητές σας. Σε συνθήκες συνολικό φόρτο εργασίας Αφιερώστε 10-15 λεπτά για σύντομες προπονήσεις. εάν εμφανιστεί περισσότερος χρόνος, δουλέψτε στο μέγιστο. Εναλλακτικές λειτουργίες όπως θέλετε.
8. Χρησιμοποιήστε σετ πτώσης, παύση ανάπαυσης και υπερσετ για να αυξήσετε τον όγκο των μυών και να τονώσετε την υπερτροφία. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους σε ένα μηχάνημα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
9. Περιορίστε τις προθέρμανση σε ένα ή δύο σετ ελαφρών βαρών πριν από βαριές προπονήσεις ενδυνάμωσης.
10. Μπορείτε να παρακάμψετε το πρόβλημα.