Άντληση: Πρόκληση ώμου και υπέροχο φορτίο κοιλιακών

Αυτό το σύμπλεγμα θα φορτώσει τέλεια ολόκληρη την ωμική ζώνη και τους μυς του πυρήνα χωρίς εξοπλισμό. Για να το ολοκληρώσετε, αρκεί να βρείτε έναν ελεύθερο τοίχο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω κινήσεις:

• Push-ups με άγγιγμα στον τοίχο - 8 φορές.
• Άλμα με τα πόδια στον τοίχο - 10 φορές (5 προς κάθε κατεύθυνση).
• Διείσδυση τοίχου - 8 φορές.
• Σανίδα με πόδια στον τοίχο - 20-30 δευτερόλεπτα.
• Αγγίζοντας τους γοφούς σε μια βάση χειρός - 6–8 φορές.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ολοκληρώστε 2-3 γύρους ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Πώς να κάνετε άσκηση

Push-ups με άγγιγμα στον τοίχο

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση, ξαπλωμένοι δίπλα στον τοίχο, απέναντι του. Κάντε ένα push-up, μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο με τη σειρά και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα με τον ίδιο τρόπο.

Πήδα με τα πόδια στον τοίχο

Καθίστε οκλαδόν με την πλάτη σας στον τοίχο. Ακουμπώντας στα χέρια σας, πηδήξτε με τα πόδια σας στον τοίχο και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα, ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση και κάντε ένα άλμα με τα πόδια σας στον τοίχο. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Διείσδυση τοίχου

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Ακουμπήστε εναλλάξ τα πόδια σας στον τοίχο και στα χέρια σας, πλησιάστε μέχρι να βρεθείτε σε μια στάση. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε ξανά.

Σανίδα με πόδια στον τοίχο

Σταθείτε όρθια με τις φτέρνες σας στον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω του. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω. Κρατήστε τη μπάρα για όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν πέσετε πριν από 20 δευτερόλεπτα, συνεχίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Το άγγιγμα του γοφού στο σταντ

Σταθείτε σε ένα σταντ στραμμένο προς τον τοίχο. Κλείνετε εκ περιτροπής τα χέρια σας, αγγίζετε τους γοφούς σας και τα επιστρέφετε πίσω. Εάν αυτή η άσκηση δεν είναι ακόμα δυνατή ή φοβάστε να αφαιρέσετε το ένα χέρι, απλώς κάντε το σταντ για 20-30 δευτερόλεπτα.

Γράψτε πώς νιώθετε για το σύμπλεγμα. Καταφέρατε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις;

Ίγια Ζορίνα