Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας για σιδερένια λαβή
μικροαντικείμενα / / November 14, 2021
Εμφάνιση επιλογών άσκησης για το σπίτι και το γυμναστήριο.
Γιατί αξίζει να εκπαιδεύσετε τους πήχεις επιπλέον
Σε αντίθεση με τους δικέφαλους και τρικέφαλους, που δίνουν πάντα προσοχή στο τέλος μιας προπόνησης, λίγοι άνθρωποι θυμούνται τους μύες των αντιβραχίων. Ναι, δουλεύουν ήδη σε όλες σχεδόν τις κινήσεις με ελεύθερα βάρη και στην οριζόντια μπάρα, αλλά η επιπλέον άντληση εξακολουθεί να μην βλάπτει.
Ακόμη και όταν συνδυάζεται με τακτική προπόνηση δύναμης, οι μεμονωμένες κινήσεις του αντιβραχίου δίνουνΡΕ. J. Szymanski, J. Μ. Szymanski, J. Μ. Molloy. Επίδραση 12 εβδομάδων προπόνησης καρπού και αντιβραχίου σε παίκτες μπέιζμπολ γυμνασίου / Journal of force and conditioning research καλό κέρδος σε δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κρατηθείτε περισσότερο στην οριζόντια ράβδο κατά τη διάρκεια των έλξεων και να κάνετε έλξεις χωρίς τον κίνδυνο να απελευθερώσετε ξαφνικά το βλήμα από τα χέρια σας.
Επιπλέον, οι ανυψωμένοι πήχεις φαίνονται δροσεροί και συνδυάζονται αρμονικά με τους μεγάλους δικέφαλους μυς και τους πήχεις.
Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας στο γυμναστήριο
Εάν έχετε χρόνο να εκπαιδεύσετε τους πήχεις σας στο μηχάνημα, δοκιμάστε μερικές καλές μεμονωμένες ασκήσεις.
Τι ασκήσεις να κάνετε
Το αντιβράχιο περιέχει πολλούς μικρούς μύες διατεταγμένους σε διάφορα στρώματα. Μερικοί κάμπτουν τα δάχτυλα και το χέρι στην άρθρωση του καρπού, άλλοι είναι υπεύθυνοι για την επέκταση. Υπάρχει επίσης ένας μυς που δεν έχει καμία σχέση με την κίνηση του καρπού - ο βραχιοραδικός. Για να το αντλήσετε, χρησιμοποιήστε την ίδια άσκηση με την ενδυνάμωση του δικεφάλου.
Λυγίζοντας τους αγκώνες με ίσιο κράτημα
Εάν κάνετε μπούκλες με αλτήρες με άμεση λαβή, όταν οι παλάμες κατευθύνονται προς το πάτωμα, ενεργοποιείται ο δικέφαλος μυς του ώμουΕΝΑ. Ναΐτο, Μ. Γιατζίμα, Χ. Fukamachi, Κ. Ουσικόσι. Ηλεκτρομυογραφική (EMG) μελέτη των καμπτήρων του αγκώνα κατά τον υπτιασμό και τον πρηνισμό του αντιβραχίου / The Tohoku journal of πειραματική ιατρική πολύ χειρότερα, και το brachioradialis δέχεται περισσότερο άγχος.
Πάρτε μια κυρτή μπάρα με ευθεία λαβή, λυγίστε και απλώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, προσπαθώντας να κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση με ίσια μπάρα, αν αυτό δεν προκαλεί ενόχληση στους καρπούς ή να δοκιμάσετε την κίνηση με αλτήρες.
Κάντε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ. Επιλέξτε το βάρος σας έτσι ώστε να φέρετε τους μύες σχεδόν σε αποτυχία - μια κατάσταση όπου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε άλλες φορές σε όλο το εύρος.
Κρατώντας τη μπάρα σε δύο πετσέτες
Τοποθετήστε τη μπάρα στις χαμηλές βάσεις ή τις ράβδους ασφαλείας της σχάρας ισχύος, τυλίξτε δύο πετσέτες γύρω από τη μπάρα και πιάστε τις άκρες. Σηκώστε το βλήμα και κρατήστε το σε βάρος, πιέζοντας το ύφασμα με όλη σας τη δύναμη. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και δουλέψτε μέχρι ένα λεπτό. Μετά από αυτό, αυξήστε το βάρος στη ράβδο.
Κράτα «βαλίτσα»
Σε αυτή την απόδοση, οι μύες των αντιβραχίων όχι μόνο θα πρέπει να κρατούν τα δάχτυλα λυγισμένα, αλλά και να εμποδίζουν την αιώρηση της μπάρας, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο πάνω τους.
Σταθείτε πλάγια στη ράβδο, πιάστε την από το κέντρο με το ένα χέρι, σηκώστε τη ράβδο και κρατήστε την σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να αποτρέψετε την αιώρηση του βλήματος.
Ξεκινήστε με ένα κράτημα 30 δευτερολέπτων. Σταδιακά αυξήστε το βάρος βάζοντας τηγανίτες στη μπάρα.
Επέκταση των πινέλων
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς στο εσωτερικό των αντιβραχίων σας. Χάρη στο περιορισμένο εύρος κίνησης, μπορείτε να εργάζεστε με ασφάλεια ακόμη και με μεγάλα βάρη.
Τοποθετήστε τη μπάρα σε χαμηλές βάσεις ή στοπ ασφαλείας της σχάρας ισχύος, γυρίστε την πλάτη σας προς το μέρος της, πιάστε με μια ευθεία λαβή ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες μακριά από το σώμα και σηκώστε τη μπάρα.
Ξεσφίξτε το χέρι σας έτσι ώστε η ράβδος να κυλήσει στα δάχτυλά σας, μετά πιέστε ξανά το χέρι και λυγίστε τους καρπούς σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε το βάρος της μπάρα σας με την πάροδο του χρόνου.
Λυγίζοντας τα πινέλα
Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών στο εξωτερικό των αντιβραχίων.
Πάρτε μια μπάρα με ίσια λαβή και κρατήστε την μπροστά από το σώμα σας. Τεντώστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του καρπού και επαναφέρετε τα χέρια σας σε ευθεία θέση. Εκτελέστε 15-20 φορές ανά σετ.
Κυλώντας τη μπάρα
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος του αντιβραχίου σας σε ένα σετ.
Πάρτε μια μπάρα με ευθεία λαβή και στρίψτε την προς το μέρος σας, λυγίζοντας εναλλάξ τα χέρια σας στις αρθρώσεις του καρπού. Εκτελέστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να κινήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μετά αλλάξτε κατεύθυνση και κάντε το ίδιο μακριά από εσάς για το επόμενο μισό λεπτό. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης μέχρι να φτάσετε στα 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε το βάρος της μπάρας.
Πόσο συχνά να εξασκηθείτε
Εργαστείτε στη δύναμη του αντιβραχίου δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 1-2 ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας, έτσι ώστε οι κουρασμένοι μύες να μην παρεμβαίνουν σε άρσεις θανάτου, έλξεις και άλλες ασκήσεις.
Μπορείτε να κατανείμετε τις κινήσεις ως εξής:
- προπόνηση 1: 3 supersets μπούκλες και extensions με μπάρα.
- προπόνηση 2: 2 σετ των 30-60 δευτερολέπτων κρατώντας τη μπάρα σε πετσέτες - εναλλάξ με το κράτημα της «βαλίτσας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης). 2 σετ των 30-60 δευτερολέπτων κύλισης της μπάρας.
Ο βραχιοραδικός μυς μπορεί να αντληθεί μαζί με τους δικέφαλους μυς, εναλλάξ κάμψη των χεριών με μπάρα με άμεση και αντίστροφη λαβή.
Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας στο σπίτι
Εάν δεν έχετε χρόνο για επιπλέον κινήσεις στο γυμναστήριο ή δεν πηγαίνετε καθόλου εκεί, μπορείτε να φορτώσετε καλά τους πήχεις σας στο σπίτι.
Τι ασκήσεις να κάνετε
Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα
Αυτή η απλή άσκηση είναι εξαιρετική για την άντληση των μυών του αντιβραχίου και την αύξηση της δύναμης λαβής. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή, κρεμάστε και κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
Είναι καλύτερα να χρονομετρήσετε αμέσως για να έχετε το κίνητρο να αντέξετε περισσότερο. Εάν οι παλάμες σας ιδρώνουν, χρησιμοποιήστε κιμωλία για να μην γλιστρήσετε από τη ράβδο.
Συμπίεση του διαστολέα καρπού
Πρόκειται για ένα απλό και αρκετά φθηνό μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε ελεύθερο χρόνο. Για αρχή, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα διαστολέα με δυνατότητα προσαρμογής, για να καταλάβετε με ποια αντίσταση μπορείτε να δουλέψετε. Για παράδειγμα, ένα μοντέλο σε μορφή πένσας με πλαστικές λαβές, όπως στο βίντεο.
Εκτελέστε 15-20 πιέσεις του διαστολέα με κάθε χέρι. Ρυθμίστε την αντίσταση με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση με προσπάθεια, αλλά χωρίς πόνο.
Κύλιση του προπονητή χεριών
Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή ή να τον φτιάξετε μόνοι σας από ένα ραβδί, σχοινί και κάποιο είδος βάρους - αλτήρες ή ένα μπουκάλι άμμο.
Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους πήχεις σας παράλληλα με το πάτωμα και στρίψτε τη λαβή του προσομοιωτή πρώτα προς τον εαυτό σας έτσι ώστε το σχοινί να τυλιχτεί εντελώς γύρω του και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Δουλέψτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Πόσο συχνά να εξασκηθείτε
Κάντε προπονήσεις ενδυνάμωσης του αντιβραχίου 2-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ξεκινήστε με ένα σετ από κάθε άσκηση για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας ή τον τραυματισμό των καρπών σας.
Καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάρτησης, την αντίσταση του διαστολέα και το βάρος στο σχοινί του μηχανήματος.
Διαβάστε επίσης🧐
- Chaturanga Dandasana: Πώς να κάνετε πόζα προσωπικού για όμορφα χέρια και δυνατούς κοιλιακούς
- Leveling up: συγκρότημα δρόμου για δυνατά μπράτσα και όμορφους γοφούς
- Άντληση: η προπόνηση στην οριζόντια μπάρα θα δυναμώσει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς