Πώς να φτιάξετε προωθητήρες - σούπερ κίνηση για άντληση όλου του σώματος

Τι είναι οι προωθητήρες

Τα trasters είναι μια λειτουργική άσκηση δύναμης που συνδυάζει ένα βαρύ squat και μια πρέσα στο στήθος (push press).

Τις περισσότερες φορές, τα ωστήρια εκτελούνται με μπάρα, αλλά μπορείτε επίσης να τα κάνετε με αλτήρες και βάρη, ιατρική μπάλα και ακόμη και ταινία διαστολής.

Στο CrossFit και στο Functional All-Around, αυτή η κίνηση περιλαμβάνεται συχνά σε αγωνιστικά συγκροτήματα για να δοκιμαστεί η αντοχή στη δύναμη των αθλητών. Μερικές φορές χρησιμοποιείται επίσης για να δοκιμάσει τη δύναμη και την ισχύ, για παράδειγμα, εάν η εργασία λέει να βρείτε το μέγιστο μιας επανάληψης σε αυτήν την άσκηση.

Γιατί οι προωθητές είναι καλοί

Αυτή η άσκηση έχειR. Snarr. Τεχνική άσκησης: Kettlebell Thruster / Περιοδικό Strength and conditioning πολλά πλεονεκτήματα:

• Αντλεί το πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Οι γοφοί και οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και η πλάτη, τα χέρια, το στήθος και οι ώμοι θα λάβουν το φορτίο.
instagram viewer
• Αναπτύσσει δύναμη. Εκπαιδεύει την ικανότητα όχι μόνο να κάνει προσπάθεια, αλλά και να το κάνει γρήγορα.
• Αυξάνει την αντοχή στη δύναμη. Κάνοντας thrusters πολλές φορές ανά σετ διδάσκει το σώμα να αντιστέκεται στην κούραση περισσότερο.
• Ξοδεύει πολλές θερμίδες. Δεδομένου ότι οι προωθητές εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, μπορούν να θεωρηθούν καλή άσκηση για απώλεια βάρους. Τουλάχιστον αν τα εκτελείτε σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις.
• Εκπαιδεύει καλά συντονισμένη μυϊκή εργασία. Στους thrusters μαθαίνεις να μεταφέρεις προσπάθειες από τα κάτω άκρα στα πάνω μέσω του σώματος, κάτι που είναι χρήσιμο τόσο σε διαφορετικά αθλήματα όσο και στην καθημερινότητα.

Έτσι, τα thrusters είναι χρήσιμα σε όποιον θέλει όχι μόνο να χάσει βάρος ή να χτίσει μυς, αλλά και να αποκτήσει ένα δυνατό, λειτουργικό και καλά στρογγυλεμένο σώμα.

Πώς να φτιάξετε σωστά ωστήρια με μπάρα

Τις περισσότερες φορές, οι προωθητές εκτελούνται με μπάρα, καθώς αυτή η συσκευή παρέχει σταθερότητα στους ώμους και σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος από τη χρήση αλτήρων ή βαρών.

Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, τοποθετήστε την στο στήθος σας έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει τις κλείδες και τα μπροστινά δέλτα, φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.

Απομακρυνθείτε από τα ράφια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης ίσια.

Φέρτε τους γοφούς σας λίγο πίσω και κάντε ένα squat. Βυθιστείτε βαθιά έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην τυλίγετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, βγείτε από το squat. Στο τέλος της ανύψωσης, όταν τα πόδια δεν έχουν ακόμη ισιωθεί πλήρως, με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω από το στήθος.

Και οι δύο φάσεις της άσκησης πρέπει να είναι μία κίνηση, χωρίς παύση. Χρησιμοποιήστε την αδράνεια του ανυψωτικού για να σπρώξετε τη μπούμα προς τα πάνω.

Ισιώστε τα χέρια σας πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι στην κορυφή της άσκησης η μπάρα είναι ευθυγραμμισμένη με το σώμα σας, όχι μπροστά της. Αν αφήσετε τη μπάρα μπροστά θα ασκήσει περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Χαμηλώστε ομαλά το κέλυφος πίσω στο στήθος σας, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας για να πάτε αμέσως στο επόμενο squat. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές.

Με τι άλλο βάρος μπορείτε να εκτελέσετε προωθητές;

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με διαφορετικά κοχύλια, εστιάζοντας στις εργασίες και τις δυνατότητες του σώματός σας.

Ιατρική μπάλα

Οι μπάλες είναι κατάλληλες για αρχάριους που δυσκολεύονται να δουλέψουν με μπάρα λόγω έλλειψης κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Με την μπάλα μπροστά από το στήθος, θα είναι πιο εύκολο για σας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Επιπλέον, αυτά τα κοχύλια είναι ελαφρύτερα από μια άδεια μπάρα - οι φαρμακευτικές μπάλες κυμαίνονται σε βάρος από 3 έως 12 κιλά.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας.

Κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια έτσι ώστε η λεκάνη να πέσει κάτω από το επίπεδο των γονάτων, στη συνέχεια ισιώστε απότομα τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου και σηκώστε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το κέλυφος στο επίπεδο του στήθους και επαναλάβετε.

Με αλτήρες

Αυτή η άσκηση εκτελείται ευκολότερα με μια σφιχτή θωρακική σπονδυλική στήλη, καθώς τα ξεχωριστά κελύφη παρέχουν μεγαλύτερη ελευθερία. Ταυτόχρονα, οι αλτήρες είναι λιγότερο σταθεροί, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στην ωμική ζώνη.

Ξεκινήστε με ελαφρύ εξοπλισμό και προσθέστε βάρος μόνο αν είστε σίγουροι ότι οι ώμοι σας θα στηρίξουν και δεν θα τραυματιστούν λόγω της κούρασης.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα κοχύλια στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν κάτω από το παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με μια εκρηκτική κίνηση, ανεβείτε πάνω και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα κοχύλια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Με kettlebell

Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή εάν θέλετε να αναπτύξετε σταθερότητα στους ώμους και να εργαστείτε σκληρότερα στους μύες του πυρήνα σας. Αρχικά, επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος με το οποίο μπορείτε να δουλέψετε αβίαστα την τεχνική και ελέγξτε αν μπορείτε να κρατήσετε τον ώμο σας στη σωστή θέση.

Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στον ώμο σας έτσι ώστε το σώμα του να πιέζεται στο πίσω μέρος του αντιβραχίου σας και το τόξο να κρέμεται στη βάση του αντίχειρά σας, σαν σε γάντζο. Ενώ κρατάτε το kettlebell σε αυτή τη θέση, κάντε οκλαδόν ακριβώς κάτω από το παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα. Μπορείτε να απλώσετε το ελεύθερο χέρι σας μπροστά από το σώμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Ισιώστε απότομα τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων. Στο τέλος της φάσης επέκτασης, χρησιμοποιήστε την αποκτηθείσα ορμή και πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το ομαλά στην αρχική του θέση, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και πηγαίνετε στο επόμενο squat.

Με διαστολέα

Αυτή η επιλογή είναι καλή για προπονήσεις στο σπίτι. Επίσης, οι προωθητήρες από καουτσούκ είναι κατάλληλοι για αρχάριους που δεν είναι ακόμη έτοιμοι να δουλέψουν με ελεύθερα βάρη.

Περάστε το λάστιχο και κρατήστε το άλλο άκρο του βρόχου με λυγισμένα χέρια πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και στην έξοδο από αυτό, ισιώστε απότομα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Όταν εκτελείτε thrusters με αυτό το κέλυφος, δεν θα πιέσετε πολύ τα πόδια σας, αφού κατά τη διάρκεια του squat το λάστιχο θα κρέμεται ελεύθερα και θα δημιουργεί μικρή αντίσταση μόνο στο τέλος της κίνησης. Αλλά τη στιγμή της πίεσης, ο διαστολέας θα τεντωθεί και θα προσφέρει καλό φορτίο στους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος.

Πώς να συμπεριλάβετε thrusters στις προπονήσεις σας

Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή δύναμη και δύναμη, προσθέστε thrusters στο πρόγραμμά σας μία φορά την εβδομάδα. Κάντε την άσκηση για 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά.

Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να εκτελείτε την κίνηση με εκρηκτικό τρόπο, να κουράζετε τους μύες, αλλά ταυτόχρονα να τελειώνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή τεχνική.

Αν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες σας και να αποκτήσετε συνολική αντοχή και αντοχή, δοκιμάστε τις έντονες ρουτίνες προπόνησης (WOD) του CrossFit. Κάντε τα 1-2 φορές την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης (αν δεν είναι πολύ ογκώδης και βαριά) ή σε ρεπό.

Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα με έμπιστους, ώστε να μπορείτε εύκολα να βρείτε μια επιλογή για τις δυνατότητές σας. Παρακάτω παραθέτουμε δύο WOD που μπορούν να εκτελεστούν με ένα ελάχιστο σύνολο υλικού.

Σύμπλεγμα 1

Χρονομετρήστε τον εαυτό σας και κάντε το στη σειρά χωρίς ξεκούραση:

• 10 προωθητήρες με μπάρα.
• 50 διπλό σχοινάκι;
• 8 προωθητήρες μπάρα?
• 40 διπλό σχοινί άλματος?
• 6 προωθητήρες μπάρα?
• 30 διπλό σχοινί άλματος?
• 4 προωθητήρες μπάρα?
• 20 διπλό σχοινί άλματος?
• 2 προωθητήρες με μπάρα.
• 10 διπλό σχοινάκι.

Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα 10 επαναλήψεις. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε διπλό σχοινάκι, κάντε μονό άλμα.

Σύμπλεγμα 2

Ολοκληρώστε 10 γύρους:

• 30 δευτερόλεπτα burpee?
• 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
• 30 δευτερόλεπτα προωθητήρες αλτήρων (14 κιλά για γυναίκες, 20 κιλά για άνδρες).
• 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων χωρίς διακοπή.