Leveling up: kettlebell supercomplex για την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος
μικροαντικείμενα / / November 13, 2021
Δουλέψτε για δύναμη, αντοχή, συντονισμό και ισορροπία σε μία προπόνηση.
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους ξέρουν να κάνουν κούνιες με kettlebell και χτυπήματα στο στήθος. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ να εργαστείτε με αυτήν τη συσκευή, επιλέξτε πρώτα την ευκολότερη δυνατή επιλογή και προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε άσκηση ξεχωριστά, χωρίς χρονισμό. Όταν κατακτήσετε την τεχνική και σταματήσετε να μπερδεύεστε, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να κάνετε το σύμπλεγμα, όπως περιγράφεται παρακάτω.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα περιλαμβάνει πέντε κινήσεις:
- Αμερικάνικες κούνιες kettlebell.
- Όρθιος στο ένα πόδι + κύλικα-squat.
- Λαμβάνοντας το στήθος και την πλάγια εκτόξευση.
- Σηκώνοντας τα πόδια κρατώντας το kettlebell.
- Πρέσα βαρών.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Έτσι, κάντε και τις πέντε ασκήσεις και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τέσσερις κύκλους - αυτό θα διαρκέσει 20 λεπτά.
Όσο για το βάρος των κοχυλιών, καθοδηγηθείτε από το επίπεδο προπόνησής σας. Τα καλά προετοιμασμένα κορίτσια πρέπει να δοκιμάσουν 12 κιλά, αγόρια - 16 κιλά. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να πάρουν βάρος 6-8 κιλών.
Πώς να κάνετε άσκηση
Αμερικάνικες κούνιες kettlebell
Πάρτε το kettlebell από το τόξο και με τα δύο χέρια και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, φέρνοντας το βλήμα ανάμεσα στα πόδια σας. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Στη συνέχεια, λύγισε δυνατά τις αρθρώσεις του ισχίου, κατευθύνοντας το kettlebell προς τα εμπρός.
Φέρτε το σε θέση από πάνω και ισιώστε εντελώς τα χέρια σας. Αφήστε το βλήμα να πέσει κάτω από το βάρος του και τυλίξτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση.
Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το kettlebell με τα χέρια σας, αλλά να του δίνετε επιτάχυνση λόγω μιας απότομης και ισχυρής επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Σταθείτε στο ένα πόδι + κύλικα-σκουάτ
Ενώ κρατάτε το kettlebell με τα δύο σας χέρια, εκτελέστε μια άρση θανάτου στο δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι κρεμασμένο ελαφρώς πίσω από το σώμα σας. Αφού ισιώσετε, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα, πιάστε το kettlebell με ουδέτερη λαβή στη βάση της καμάρας και κάντε ένα κύπελλο squat.
Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρού, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και το πόδι στήριξης μη λυγισμένο στο γόνατο.
Στα κύπελλα squat, προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Λαμβάνοντας το στήθος και την πλάγια εκτόξευση
Εκτελέστε ένα χτύπημα με το δεξί σας χέρι, μετά κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα αριστερά, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλάγια ώθηση.
Σκαρφαλώστε προς τα πάνω, περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, αλλάζοντας τα χέρια στη διαδικασία, και κάντε μια λήψη στο στήθος με το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια μια βόλτα προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα και μην λυγίζετε.
Σηκώνοντας τα πόδια κρατώντας το kettlebell
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, κρατήστε το kettlebell πάνω από το στήθος σας με τεντωμένα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου σε ορθή γωνία και ισιώστε τα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επιστρέψτε την πίσω.
Πρέσα Kettlebell
Περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και φέρτε το στο στήθος. Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω, ισιώστε πλήρως το χέρι σας και κλειδώστε τον αγκώνα σας. Χαμηλώστε το βλήμα πίσω στο στήθος σας, ταλαντεύστε ανάμεσα στα πόδια σας και στη διαδικασία αλλάξτε χέρια στο τόξο. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Κρατήστε το σώμα άκαμπτο ενώ πιέζετε, βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο πάνω μέρος είναι κοντά στο αυτί και όχι μπροστά.
Γράψτε στα σχόλια με τι βάρος δουλέψατε. Δυσκολευτήκατε με κάποια από τις ασκήσεις;
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε κούνιες με kettlebell για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες και να αυξήσετε τον κώλο σας
- Πώς να αρπάξετε τα Kettlebells για να χάσετε βάρος, να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες
- 16 καλύτερες ασκήσεις kettlebell για να σε κάνουν πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και πάντα τις δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
Εκπτώσεις AliExpress 11.11: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το μεγαλύτερο γεγονός της χρονιάς