13 ιδέες για νυχτερινά σνακ που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Έτυχε στον καθένα μας - δεν μπορείς να κοιμηθείς, πετάς και γυρνάς στο κρεβάτι, και στο κεφάλι μου περιστρέφονται σκέψεις ότι θα ήταν ωραίο να φάω ένα σάντουιτς με λουκάνικο. Η καταπολέμηση αυτής της επιθυμίας είναι τις περισσότερες φορές άχρηστη - μετά από πέντε λεπτά βρίσκεστε στην κουζίνα να απλώνετε ένα παχύ στρώμα βουτύρου στο ψωμί.

Φυσικά, όλα όσα θέλετε να φάτε στη μέση της νύχτας δεν είναι καλά για την υγεία σας. Ναυτία και δυσφορία αμέσως μετά από ένα σνακ, πρησμένα μάτια το πρωί - αυτό μπορεί να συμβεί ακριβώς λόγω της λανθασμένης επιλογής προϊόντων. Αν θέλετε να φάτε κάτι που δεν βρίσκεται σε αυτή τη λίστα το βράδυ, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Είμαστε ό, τι τρώμε και αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα σνακ. Ευτυχώς, για μια βραδινή εκδρομή στο ψυγείο, μπορείτε να επιλέξετε όχι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιεινά πιάτα.

1. Τουρκία

Το κρέας γαλοπούλας είναι απίστευτα θρεπτικό και περιέχειΓαλοπούλα, μπουρνούζι, μαγειρεμένο, δέρμα που δεν τρώγεται / FoodData Central / Η.Π.Α. Τμήμα Γεωργίας μια υγιεινή δόση πρωτεΐνης, καθώς και σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθάΤι πρέπει να γνωρίζετε για το σελήνιο και τον θυρεοειδή σας / Verywell Health καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία βελτιώνειΝΤΟ. Ν. Σουτάντο, Β. W. Loh, et al. Ο αντίκτυπος της συμπλήρωσης τρυπτοφάνης στην ποιότητα του ύπνου: Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλίνδρομο / Ανασκοπήσεις Διατροφής ποιότητα ύπνου.

2. Ενα ψάρι

Τα λιπαρά τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος ή το σκουμπρί είναι τα καλύτερα. Η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται στα ψάρια, έχει ευεργετική επίδραση σταΜ. St-Onge, Α. Mikic, et al. Επιδράσεις της διατροφής στην ποιότητα του ύπνου / Προόδους στη Διατροφή βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα ασβεστίου.

Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης στον οργανισμό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνονταιΤα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D μπορεί να ελέγχουν τη σεροτονίνη του εγκεφάλου, επηρεάζοντας τη συμπεριφορά και τις ψυχιατρικές διαταραχές / ScienceDaily την ποσότητα της σεροτονίνης. Και αυτή η ορμόνη προάγειΡύθμιση της συζήτησης για το ρόλο της σεροτονίνης στον ύπνο / ScienceDaily υγιής ύπνος.

3. άσπρο ρύζι

Έχει απογυμνωθεί από το εξωτερικό του περίβλημα, επομένως, σε αντίθεση με το καφέ, περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, ορισμένα χρήσιμα στοιχεία εξακολουθούν να παραμένουν σε αυτό.Διατροφική περιεκτικότητα ρυζιού σε σύγκριση με άλλες βασικές τροφές / Ricepedia, για παράδειγμα βιταμίνη Β1 και φολικό οξύ.

Το λευκό ρύζι έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο με το οποίο υπολογίζεται ο ρυθμός με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, αλλά είναι απαραίτητοΣόνα Λ. Χάλσον. Ύπνος σε ελίτ αθλητές και διατροφικές παρεμβάσεις για ενίσχυση του ύπνου / Αθλητιατρική περιμένετε άλλη μια ώρα για να επιστρέψετε επιτέλους στο κρεβάτι.

4. Μπανάνες

ΠεριέχουνΗ Πηγή Διατροφής / Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ όχι μόνο η ίδια τρυπτοφάνη, αλλά και πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και κάλιο. Για να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου, είναι καλύτερο να τρώτε μπανάνες πριν από το δείπνο, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και μία το βράδυ.

5. Τυρί με κράκερ

Αυτός είναι ο τέλειος συνδυασμός για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ. Τα κράκερ έχουν υδατάνθρακες και το τυρί έχει τρυπτοφάνη. Αυτος βοηθαειΚ. Peuhkuri, N. Sihvola, et αϊ. Διατροφικοί παράγοντες και κυμαινόμενα επίπεδα μελατονίνης / Έρευνα Τροφίμων & Διατροφής παράγουν μελατονίνη, μια ορμόνη που ομαλοποιείταιΜελατονίνη για τον ύπνο: Λειτουργεί; / Johns Hopkins Medicine ρύθμιση των φάσεων ύπνου, και επίσης σηματοδοτεί το σώμα σχετικά με την ετοιμότητα να κοιμηθεί.

6. Ζεστές νιφάδες

Οι νιφάδες περιέχουνΜ. Αίθουσα. Γεγονότα για τις ίνες για τα δημητριακά / Ο σημερινός διαιτολόγος φυτικές ίνες, και αν μοιάζουν επίσης με πλιγούρι βρώμης, τότε είναι εντελώςΧ. Μενγκ, Υ. Li, et αϊ. Διατροφικές πηγές και βιοδραστηριότητες μελατονίνης / Θρεπτικά συστατικά πηγή μελατονίνης. Μπορείτε να φάτε ακόμη και ένα ολόκληρο μπολ - δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και θα σας βοηθήσουν αποκοιμιέμαι.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι αρέσει τόσο σε μεγάλους όσο και σε παιδιά. Αυτός είναι πλούσιοςΈνας οδηγός για τροφές πλούσιες σε ασβέστιο / Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, και οι λείοι και οι καρδιακοί μύες το χρειάζονταιΑσβέστιο: Για γερά οστά, μυϊκή λειτουργία και πολλά άλλα! / Νασμγιατί εμπλέκεται στη διαδικασία μείωσης.

Επιπλέον, το ασβέστιο είναι απαραίτητοΜ. Νισάρ, Ρ. Μ. Mohammad, et al. Επίδραση της διατροφικής πρόσληψης στα πρότυπα ύπνου φοιτητών ιατρικής / Cureus για την παραγωγή μελατονίνης από τρυπτοφάνη. Εάν το επίπεδο ασβεστίου στο σώμα είναι χαμηλό, παράγεται λιγότερη μελατονίνη, πράγμα που σημαίνει ότι η ποιότητα του ύπνου θα επιδεινωθεί.

Στη μέση της νύχτας, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με απλό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά.

8. Αυγά

Τα αυγά κοτόπουλου είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν επίσης πηγή υγιεινής πρωτεΐνης για τον οργανισμό.ΜΙΚΡΟ. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. Το χρυσό αυγό: Διατροφική αξία, βιοδραστηριότητες και αναδυόμενα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία / θρεπτικά συστατικά και τρυπτοφάνηΜ. Ο Φρίντμαν. Ανάλυση, Διατροφή και Οφέλη για την Υγεία της Τρυπτοφάνης / Περιοδικά Sage. Επιπλέον, τα αυγά προετοιμάζονται πολύ εύκολα και συνδυάζονται καλά με τα περισσότερα ελαφριά σνακ.

9. Smoothie με ανανά

Όταν έχεις διάθεση για κάτι εξωτικό, μπορείς να φτιάξεις ένα smoothie με ανανά. Εάν ζείτε μόνοι ή δεν φοβάστε να ξυπνήσετε άλλα μέλη της οικογένειας, απλά ανακατέψτε τα κομμάτια ανανά με γάλα στο μπλέντερ.

Γάλα περιέχειΤο ζεστό γάλα σας βοηθά να κοιμηθείτε; / Ίδρυμα ύπνου η τρυπτοφάνη και οι ανανάδες δεν είναι πολύ υψηλοί σε θερμίδες, αλλά μπορούνΤ. Πρανίλ, Α. Moonggarm, et al. Η μελατονίνη και τα παράγωγά της σε τροπικά φρούτα και ταμπλέτες φρούτων / Journal of Food Composition and Analysis αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.

10. Κεράσι

Το κεράσι κατέχειΜΙΚΡΟ. ΝΤΟ. Τσάι, Κ. Davis, et al. Επιδράσεις του χυμού τάρτας κερασιού σε βιοδείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας / Θρεπτικά συστατικά αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, και ο χυμός του περιέχειJ. Ν. Λόσο, Τζ. Ν. Finley, et al. Πιλοτική μελέτη του χυμού τάρτας κερασιού για τη θεραπεία της αϋπνίας και διερεύνηση μηχανισμών / American Journal of Therapeutics μια μικρή ποσότητα μελατονίνης.

Αυτά τα μούρα είναι ιδανικά για ένα ολονύκτιο σνακ επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, δεν υπερφορτώνουν το στομάχι και σας βοηθούν να αισθάνεστε ανάλαφροι.

11. Μέλι

Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν που επίσης πυροδοτείΜέλι για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου: Μελέτη σκοπιμότητας / Κλινικές δοκιμές την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Επιπλέον, το μέλι περιέχει χρήσιμους μονοσακχαρίτες - γλυκόζη και φρουκτόζη.

12. Ποπ κορν

Όταν δεν είναι γεμάτο με ζάχαρη και άλλα επιβλαβή πρόσθετα, το ποπ κορν είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ. ΠεριέχειΠόσες φυτικές ίνες έχει το ποπ κορν; / Υγιεινή διατροφή φυτικών ινών, τα οφέλη των οποίων συχνά συνδέονται 1. Μ. ΕΝΑ. Περέιρα, Ε. O'Reilly, et al. Διαιτητικές ίνες και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου / Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής
2. Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 / Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας
3. Γεγονότα για τις ίνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως / Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, Διαβήτης και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Το ποπ κορν έχει επίσηςΤα οφέλη για την υγεία του απλού ποπ κορν / Inside Science πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν ευεργετική δράσηΜΙ. ΜΕΓΑΛΟ. Γουάιτμαν, Δ. Ο. Κένεντι. Τροποποίηση πολυφαινόλης της ροής του αίματος και της οξυγόνωσης / Πολυφαινόλες στην ανθρώπινη υγεία και ασθένειες για την υγεία γενικά.

13. τηγανιτές πατάτες

Για όσους αγαπούν τις τηγανιτές πατάτες, τα καλά νέα είναι ότι είναι ιδανικές για ένα ελαφρύ βραδινό σνακ. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν αποχρώσεις: είναι καλύτερο να επιλέξετε γλυκοπατάτα, η οποία περιέχειΟφέλη για την υγεία της γλυκοπατάτας / WebMD βιταμίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και όχι τηγανητό, αλλά ψήστε το.