10 κακές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να μην γνωρίζετε καν
μικροαντικείμενα / / November 11, 2021
1. Παράλειψη πρωινού
Η παράλειψη του πρωινού είναι απίθανο να επηρεάσει την υγεία σας, σε αντίθεση με την κανονική νηστεία το πρωί. Αργά το πρώτο γεύμα μπορεί να αυξηθείΜ. Witbracht, Ν. ΜΕΓΑΛΟ. Keim, Sh. Δασολόγος, Α. Widaman, Κ. Laugero. Οι γυναίκες που παραλείπουν πρωινό παρουσιάζουν διαταραγμένο ρυθμό κορτιζόλης και αυξημένη αρτηριακή πίεση / Φυσιολογία και Συμπεριφορά επίπεδα κορτιζόλης (αυτό θα σας κάνει ευερέθιστους) και αυξάνουν τον κίνδυνοΠυροδοτεί επίθεση ημικρανίας / The Migraine Trust πονοκεφάλους, ειδικά σε άτομα με ημικρανίες. Δεν είναι η καλύτερη κατάσταση για μια παραγωγική δουλειά ή ένα χαλαρωτικό Σαββατοκύριακο.
Επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα με τον καιρό αυτή η συνήθεια να οδηγήσει σεΕΝΑ. Νας, Ν. Μίρζα, Φ. Χάγκελε, Τζ. Kahlhöfer, J. Κέλερ, Ρ. Ανερχόμενος, Τ. A Kufer, Α. Bosy-Westphal. Η επίδραση της παράλειψης πρωινού σε σύγκριση με την παράλειψη δείπνου στη ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου και του μεταβολικού κινδύνου / The American Journal of Clinical Nutrition σε μεταβολικές διαταραχές, ιδίως θα επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη ή παχυσαρκία.
Εάν δεν αισθάνεστε καθόλου πεινασμένοι μετά το ξύπνημα, πιείτε απλώς ένα ποτήρι νερό ή ζεστό τσάι. Και πάρτε μαζί σας πρωινό, όπως χυλό, ομελέτα ή τυρί κότατζ στη δουλειά. Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά, φρούτα ή μούρα στο πρώτο σας γεύμα για να μεγιστοποιήσετε τον κορεσμό των θρεπτικών συστατικών του σώματός σας. Είναι σημαντικό να τηρείτε μία προϋπόθεση: να τρώτε πρωινό όσο το δυνατόν συντομότερα και να μην καθυστερείτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
2. Σνακ συχνά
Η αφθονία των σνακ στη διατροφή μπορεί να οδηγήσειThe Science of Snacking / Harward T. H. Τσαν να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή, αντίθετα, να μετριάσει το αίσθημα της πείνας και να σε κάνει να τα παρατήσεις ένα πλήρες γεύμα ή δείπνο: εξαιτίας αυτού, το σώμα δεν θα λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά ουσίες. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να κατανέμετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ των κύριων γευμάτων.
Τούτου λεχθέντος, το σνακ δεν είναι απαραίτητα κακό. Θα σας σώσουν στο δρόμο ή σε οποιαδήποτε άλλη κατάσταση όταν δεν υπάρχει τρόπος να φάτε καλά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές τροφές. Για παράδειγμα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες όπως ένα ζαχαρωτό, μπισκότα ή ένα πακέτο πατατάκια θα σας δώσουν αμέσως δύναμη και ενέργεια, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ - σύντομα το σώμα θα θέλει να φάει ξανά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, όπως μια μπάρα πρωτεΐνης ή δημητριακών, ξηρούς καρπούς, κεφίρ, γιαούρτι, χούμους με καρότα ή αγγούρι. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης καλές επιλογές. Αν και είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, περιέχουν υγιεινές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
3. Κοιτάξτε το βράδυ στο ψυγείο και φάτε το βραδινό σας πριν κοιμηθείτε
Μπορεί να εμφανιστεί η επιθυμία για ένα σνακ το βράδυThe Truth About Midnight Snacking / The Huffington Post λόγω κακής διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μη συμμόρφωσης με το καθεστώς: το να κοιμάστε αργά προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης - αυτό οδηγεί σε αίσθημα πείνας. Αλλά οι συχνές νυχτερινές επισκέψεις στο ψυγείο και τα βραδινά δείπνα αργά δεν κάνουν καλό στην υγεία σας. Αντίθετα, μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά από πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της παλινδρόμησης οξέος.
Επιπλέον, το φαγητό που τρώγεται το βράδυ είναι πιθανό να γίνειΣνακ αργά το βράδυ: Χειρότερα από όσο νομίζετε / Πανεπιστήμιο Northwestern στον λιπώδη ιστό και το επόμενο πρωί, αντί για χαρά, ένα άτομο θα αισθάνεται κουρασμένο - τελικά, τη νύχτα το σώμα αναγκάστηκε να αφομοιώσει αυτό που έλαβε και να ξοδέψει υπερβολική ενέργεια και όχι να ξεκουραστεί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σχεδόν αδύνατο να ξυπνήσετε με το πρώτο χτύπημα του ξυπνητηριού.
Για να σταματήσετε τις ακατάλληλες επισκέψεις στο ψυγείο, μπορείτε να φάτε βραδινό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και να επιλέξετε τροφές που θα σας προσφέρουν μακροχρόνιο κορεσμό, όπως κρέας, όσπρια, θαλασσινά, λαχανικά, τόφου. Εάν η πείνα εξακολουθεί να κάνει αισθητή, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή να φάτε μερικά καρύδια. Αυτά τα προϊόντα όχι μόνο κορεστούν, αλλά συμβάλλουν και σεΚορυφαίες 10 τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε / American Sleep Association βελτιώστε τον ύπνο.
Δεν είναι εύκολο να εγκαταλείψετε τις κακές διατροφικές συνήθειες. Αλλά είναι αληθινό! Για να κάνουμε τα πράγματα πιο εύκολα, το εθνικό έργο»Δημογραφία"Και η Rospotrebnadzor δημιούργησε την πύλη"Υγιεινή διατροφή». Περιέχει άρθρα ειδικών, συμβουλές διατροφής και κριτικές για τρόφιμα με χρήσιμες ιδιότητες - μπορείτε να βρείτε γρήγορα πληροφορίες για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει χρησιμοποιώντας τη γραμμή αναζήτησης.
Επίσης στην πύλη υπάρχει μια ενότητα "Υγιεινές συνταγές»: Περιέχει πολλές ιδέες για νόστιμα και υγιεινά γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Μπορούν να ταξινομηθούν ανά συστατικό, χρόνο μαγειρέματος και περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Μάθε περισσότερα
4. Πιες λίγο νερό
Το νερό χρειάζεταιΝερό: Πόσο πρέπει να πίνετε κάθε μέρα; / Mayo Clinic το σώμα προκειμένου να λειτουργήσει πλήρως, συμπεριλαμβανομένης της πέψης της τροφής. Κάθε άτομο έχει τον δικό του ρυθμό υγρών: είναι δυνατό να προσδιοριστεί πόση ποσότητα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για καλή υγεία μόνο από την εμπειρία.
Ωστόσο, μερικές φορές δεν είναι εύκολο να γίνει αυτό. Συμβαίνει ο εγκέφαλος να μπερδεύεταιΜπορείτε πραγματικά να κάνετε λάθος δίψα για πείνα; / Μεσαίο δίψα και πείνα: αντί για σήμα ότι είναι ώρα να πιεις ένα ποτήρι νερό, προσφέρει να φάει κάτι.
Για να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις, δοκιμάστε να πίνετε μερικές γουλιές νερό πρώτα κάθε φορά που θέλετε να φάτε. Και προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με ροφήματα με ζάχαρη, δυνατό τσάι και καφέ. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού, προσθέστε σε αυτό λίγη μέντα, κομμάτια αγγουριού ή ζουμερά φρούτα όπως λεμόνι ή πορτοκάλι.
5. Τρώτε πάντα μέχρι το τέλος
Αυτή η συνήθεια θα μπορούσε να εμφανιστεί στην παιδική ηλικία, αν δεν σας άφηναν να φύγετε από το τραπέζι μέχρι να καταπιείτε και το τελευταίο ψίχουλο. Αλλά αυτή η προσέγγιση δεν μπορεί να ονομαστεί χρήσιμη: λόγω της υπερκατανάλωσης τροφής, μπορεί να προκύψει δυσφορία στην κοιλιά και το πεπτικό σύστημα θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα. Επιπλέον, το υπερβολικό μέγεθος μερίδας θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.
Αν νιώθετε ήδη ότι χορτάσατε, καλύτερα να βάλετε τα υπολείμματα στο ψυγείο και να τα επιστρέψετε στο επόμενο γεύμα σας. Και αν η κατάσταση συνέβη σε ένα καφέ ή εστιατόριο, μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να συσκευάσει το πιάτο σε ένα δοχείο - και θα το πάρετε μαζί σας στο σπίτι.
6. Κάντε ένα κοιλιακό πάρτι
Το να τρώτε τις αργίες, τα Σαββατοκύριακα ή τις διακοπές είναι επιβλαβές για τους ίδιους λόγους. Μη συνηθισμένο στο άγχος, το πεπτικό σύστημα αναγκάζεται να αφομοιώσει εντατικά έναν πολύ μεγάλο όγκο ουσιών. Αυτό θα γίνει ιδιαίτερα αισθητό αν τις υπόλοιπες μέρες ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και δεν υπερβαίνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Ειδικότερα, το υπερφορτωμένο στομάχι μπορεί να προκαλέσει το σέρνεται το φαγητόΚρατώντας το έντερο σας υπό έλεγχο / NIH News in Health μέχρι το πεπτικό σύστημα - θα εμφανιστεί ναυτία ή ακόμα και έμετος.
Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των διακοπών ή στο ξενοδοχείο με μπουφέ θα σας βοηθήσει7 συμβουλές για να περιορίσετε την υπερφαγία στις διακοπές / Σύστημα Υγείας Mayo Clinic μερικοί κανόνες:
- Μην βάζετε πολλά τρόφιμα στο πιάτο ταυτόχρονα. Είναι προτιμότερο να παίρνετε το συμπλήρωμα αργότερα παρά να απορροφήσετε αμέσως την υπερβολική ποσότητα τροφής.
- Ακούστε τα σήματα από τον εγκέφαλό σας και σταματήστε εάν αισθάνεστε χορτάτοι.
- Για να παρατηρήσετε έγκαιρα τον κορεσμό, φάτε αργά και απολαύστε τις γεύσεις.
- Επιλέξτε ειδικά γεύματα που δεν περιλαμβάνονται στην κανονική διατροφή σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να φάτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού στο τραπέζι οποιαδήποτε άλλη μέρα. Για παράδειγμα, ένα πρωτοχρονιάτικο δείπνο δεν είναι η τελευταία ευκαιρία για να απολαύσετε τον Olivier.
7. Overpower γλυκό και αλμυρό
Το πολύ αλάτι στα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σεΝάτριο στη διατροφή σας / U. ΜΙΚΡΟ. Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, ο κανόνας αλατιού για έναν ενήλικα είναι πολύ μικρός: συνιστά ο ΠΟΥ Πρόσληψη νατρίου για ενήλικες και παιδιά / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα - λίγο λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού.
Οι αρνητικές επιπτώσεις της πρόσληψης αλατιού σχετίζονταιΑλάτι και νάτριο / Harward T. H. Τσαν με νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Σε κανονικές ποσότητες, αυτό το στοιχείο βοηθά το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία του νερού, αλλά σε περίσσεια, οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αύξηση του όγκου των κυττάρων. Επιπλέον, η περίσσεια νατρίου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του καλίου. Και αυτό είναι γεμάτο με μεταβολικές διαταραχές και καρδιακή ανεπάρκεια.
Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού μειώνοντας τα σνακ, το πρόχειρο φαγητό και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Είναι επίσης σημαντικό να μην αλατίζετε το φαγητό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.
Η αγάπη για τα γλυκά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Ο ΠΟΥ συνιστάΟ ΠΟΥ καλεί τις χώρες να μειώσουν την πρόσληψη σακχάρων από ενήλικες και παιδιά / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμπεριλάβετε στη διατροφή όχι περισσότερο από 10% απλών υδατανθράκων. Για να μειώσετε τη ζάχαρη στο σώμα, μπορείτε να εγκαταλείψετε την καθημερινή κατανάλωση επιδορπίων και να τα αντικαταστήσετε γλυκά αποξηραμένων φρούτων: είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι χρήσιμα για υγεία. Επιπλέον, αξίζει να σταματήσετε τα ζαχαρούχα ποτά και να μην προσθέσετε ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο) ή σιρόπια στο τσάι ή τον καφέ.
8. Αρπάξτε το άγχος
Τα σνακ και το γρήγορο φαγητό μπορούν να σας βοηθήσουν να αποσπάσετε λίγο την προσοχή από τα προβλήματα στη ζωή ή την υπερβολική εργασία στην εργασία, ενώ τα γλυκά αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης. Αλλά η κατανάλωσή τους δεν θα προκληθεί από την πείνα, αλλά από τα συναισθήματα: υπερβολικές θερμίδες και, πιθανότατα, πολύ αλάτι και ζάχαρη θα εισχωρήσουν στο σώμα.
Να ξεπεραστούνΦάτε αυτές τις τροφές για να μειώσετε το στρες και το άγχος / Cleveland Clinic Το άγχος μπορεί να γίνει με τη μαύρη σοκολάτα. Είναι επιθυμητό το ποσοστό κακάο σε αυτό να είναι πολύ υψηλό. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, το λοβό δεν χρειάζεται να καταποθεί γρήγορα, είναι καλύτερα να το διαλύσετε αργά στο στόμα. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στις μπανάνες, το σπανάκι, τους σπόρους κολοκύθας και άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο - έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, όπως να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα ή να κάνετεΣτρες: 10 τρόποι για να απαλύνετε το άγχος / Cleveland Clinic εύκολη φόρτιση. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και της ευεξίας.
9. Φάτε εν κινήσει
Όταν η προσοχή δεν εστιάζεται στην πρόσληψη τροφής, το σώμα μπορεί να μην αντιληφθεί τον όγκο του και στη συνέχεια να πεινάσει πιο γρήγορα.ΜΙ. Ρόμπινσον, Π. Avyerd, Α. Ντέιλι, Κ. Τζόλι, Α. Λιούις, Δ. Lycett, S. Χιγκς. Τρώγοντας με προσοχή: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης της μνήμης και της επίγνωσης της πρόσληψης τροφής στη διατροφή / The American Journal of Clinical Nutrition. Επομένως, το να φάτε μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο σας ή να φάτε ένα σάντουιτς ενώ οδηγείτε αντί για ένα πλήρες πρωινό δεν είναι καλή ιδέα. Είναι η ίδια ιστορία με τα τηλεοπτικά γεύματα και τα ποπ κορν και τα πατατάκια στις ταινίες. Εδώ, θα προκύψει ένα άλλο πρόβλημα: λόγω της διάρκειας της ταινίας ή της τηλεοπτικής σειράς, ο χρόνος κατανάλωσης φαγητού μπορεί επίσης να αυξηθεί - η τροφή θα εισέλθει στο σώμα μέσα σε μια ώρα ή και περισσότερο.
Όλα αυτά μπορεί να έχουν άσχημη επίδραση στην κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα. Όταν καταπίνετε γρήγορα το φαγητό, εισέρχεται και υπερβολικός αέρας - αυτό οδηγεί σε φούσκωμα ή ρέψιμο.
Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, προσπαθήστεΝα γιατί τρώμε υπερβολικά μπροστά στην τηλεόραση (και πώς να σταματήσουμε) / Cleveland Clinic διαθέστε χρόνο - 10-15 λεπτά είναι αρκετά - για ένα ήρεμο, συνειδητό γεύμα. Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε μια ταινία με σνακ, μην πάρετε ένα ολόκληρο πακέτο μαζί σας - ρίξτε μια μερίδα σε ένα πιάτο εκ των προτέρων. Ή προσκαλέστε φίλους - η παρέα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της επιθυμίας για σνακ. Και για να σταματήσετε τελείως να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, βάλτε τα χέρια σας με κάτι, όπως πλέξιμο ή ένα παιχνίδι κατά του στρες.
10. Επιλέξτε τροφές μόνο και μόνο επειδή είναι «υγιεινές»
Τα τρόφιμα από τα τμήματα υγιεινής διατροφής είναι πραγματικά υγιεινά, αλλά δεν είναι πάντα καλύτερα από τα «βλαβερά» αντίστοιχά τους. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά ή το ψωμί χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητα για άτομα με κοιλιοκάκη, δηλαδή δυσανεξία στη γλουτένη και αυτή η ουσία δεν θα βλάψει έναν υγιή άνθρωπο. Και τα γλυκά με φρουκτόζη είναι τα ίδια γλυκά, που δημιουργήθηκαν μόνο για άτομα με διαβήτη: δεν έχει νόημα να αντικαταστήσουμε τις συνηθισμένες σοκολάτες με αυτά.
Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να παρακάμψετε τελείως αυτά τα τμήματα αν σας αρέσει η γεύση των «υγιεινών» φαγητών. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε ενδιαφέροντα συστατικά εκεί που θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, γάλα φυτικής προέλευσης, τόφου ή δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης (συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης).
Η διαμόρφωση της σωστής διατροφής ξεκινά με την αγορά ειδών παντοπωλείου. Μπορείτε να μάθετε να καταλαβαίνετε ποια πρέπει να βάλετε στο καλάθι και ποια είναι καλύτερα να αφήσετε στο ράφι του σούπερ μάρκετ, στο δωρεάν "Σχολή Υγιεινής Διατροφής"Από το Rospotrebnadzor και το εθνικό έργο"Δημογραφία». Αυτή είναι μια επιλογή από διαλέξεις από επιστήμονες, διδάκτορες και διατροφολόγους.
Οι ειδικοί σας λένε τι ρόλο παίζουν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες στο σώμα, πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή ανάλογα με την εποχή και ποιες δημοφιλείς απόψεις για τα τρόφιμα είναι απλώς μύθοι. Και πριν παρακολουθήσετε τις διαλέξεις, μπορείτε να κάνετε ένα τεστ και να ελέγξετε πόσο καλά καταλαβαίνετε ήδη τη σωστή διατροφή.
Ξεκινήστε να τρώτε σωστά