Άντληση: προπόνηση με διαστολέα για σοβαρό φορτίο στους μύες
μικροαντικείμενα / / November 09, 2021
Μια μακριά ταινία διαστολής είναι κατάλληλη για αυτό το συγκρότημα. Επιλέξτε μια αντίσταση περίπου 20-30 κιλών - αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσετε καλά τους μύες.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Οι ακόλουθες κινήσεις πρέπει να είναι σε σειρά, χωρίς ανάπαυση:
- Trasters - 10 φορές.
- Κάμψη στη σειρά και άρση θανάτου - 10 φορές.
- "Ξυλοκόπος" - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Split squats - 10 φορές από κάθε πόδι.
Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε μέχρι την αποκατάσταση, αλλά όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα, και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.
Πώς να κάνετε άσκηση
Trasters
Πατήστε το λάστιχο και τραβήξτε το άλλο μέρος της θηλιάς και κρατήστε το κοντά στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν κάτω από το παράλληλο των γοφών σας προς το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε με μία κίνηση και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή. Στο επάνω σημείο, φέρτε τα χέρια σας λίγο προς τα πίσω, ώστε το λάστιχο να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας και όχι μπροστά.
Λυγισμένος στη σειρά και άρση θανάτου
Διπλώστε το λάστιχο στη μέση, πατήστε το και πιάστε τις δύο θηλιές που προκύπτουν. Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και στερεώστε σε αυτή τη θέση.
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τις ταινίες του διαστολέα πιο κοντά στο στομάχι σας και επιστρέψτε το πίσω. Εργαστείτε ομαλά και με έλεγχο. Νιώστε τους μύες της πλάτης σας να σφίγγονται.
Στη συνέχεια συνδέστε βρόχους διαστολέα και πιάστε τα με τα δύο χέρια. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σας. Σκύψτε ξανά προς τα εμπρός και κόψτε τις θηλιές έτσι ώστε να μείνει ένας σε κάθε χέρι. Εναλλάξτε άρσεις θανάτου και άρσεις θανάτου κάθε δεύτερη φορά.
Ξυλοκόπος
Πατήστε τη θηλιά του διαστολέα με το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατήστε το ελεύθερο άκρο του ελαστικού με τα δύο χέρια.
Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας με λάστιχο στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, με μία μόνο κίνηση, ισιώστε, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και μετακινήστε τα χέρια σας με μια ελαστική ταινία διαγώνια προς τα πάνω.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια στο γόνατο και περιστρέψτε προς τα δεξιά και επαναλάβετε. Όταν ολοκληρώσετε την 10η λήψη, πάτα τη θηλιά με το αριστερό σου πόδι και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Split squats
Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα χαμηλό στήριγμα - έναν πάγκο ή μια καρέκλα, πατήστε το λάστιχο με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ρίξτε μια χαλαρή θηλιά στους ώμους σας και κρατήστε με τα χέρια σας.
Κοντόχονδρος στο ένα πόδι. Προσέξτε το γόνατό σας - θα πρέπει να κοιτάζει καθαρά προς τα εμπρός ή ακόμα και ελαφρώς προς τα έξω, αλλά όχι προς τα μέσα. Κάντε 10 φορές, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Κατάφερες να φορτώσεις τα πόδια σου;
Διαβάστε επίσης🧐
- Leveling Up: Σκληρή προπόνηση για δυνατούς κοιλιακούς
- Leveling Up: Προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες που θα κάψουν πολλές θερμίδες
- Leveling up: kettlebell supercomplex για την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και πάντα τις δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
Το Promo 11.11 και η Black Friday έρχονται σύντομα! 6 ιδέες OPPO για όσους αναζητούν δροσερά Gadget με έκπτωση
Για την πόλη, τους αγροτικούς δρόμους και τα extreme sports: πώς να επιλέξετε ασφαλή και υψηλής ποιότητας χειμερινά ελαστικά