Ποιοι είναι οι πιο παραμελημένοι μύες και πώς να τους εκπαιδεύσετε

Στην προπόνηση δύναμης, οι ερασιτέχνες συχνά ταλαντεύονται μύες που είναι καθαρά ορατοί για να αναδείξουν την ανακούφιση.

Οι αθλητές ενισχύουν αυτό που θα τους βοηθήσει να έχουν καλή απόδοση στον αγώνα. Οι αρχάριοι απλώς κάνουν τα πάντα, κυρίως βασικές κινήσεις ή ασκήσεις που έχουν δει στο Διαδίκτυο.

Και σχεδόν όλοι παραβλέπουν τις μυϊκές ομάδες που μπορεί να μην επηρεάζουν τόσο την εμφάνιση, αλλά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

1. Περιστροφική μανσέτα

Δημοφιλείς ασκήσεις ώμων, όπως μπροστινές μπούκλες με αλτήρες, ευθείες ή λυγισμένες επεκτάσεις, αντλούν τους δελτοειδή. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες είναι επιφανειακοί και εύκολα ορατοί κάτω από το δέρμα, δεν είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε την πρόοδο.

Ταυτόχρονα, η υγεία των ώμων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μυϊκή ομάδα του στροφικού πετάλου: τον υπερακάνθιο, τον υποπλάτιο, τον υποπλάτιο και τον μικρότερο κυκλικό.

Χάρη σε αυτά, γίνεται μια πολύ κινητή άρθρωσηΜ. Μ. Ράινολντ, Λ. ΝΤΟ. Μακρίνα, Κ. ΜΙ. Wilk. Ηλεκτρομυογραφική Ανάλυση Υπερακάνθου και Δελτοειδών Μυών κατά τη διάρκεια 3 Κοινών Ασκήσεων Αποκατάστασης / Περιοδικό Αθλητικής Προπόνησης σταθερό, το οστό παραμένει στη θέση του και μπορείτε να κρατάτε βαριά αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας και να κάνετε κόλπα στην οριζόντια μπάρα.

Η αδυναμία αυτών των μυών, ιδιαίτερα του υπερακανθίου, αυξάνεταιΝΤΟ. Κουάν, Μ. Κο, Σ. Fu. Είναι η μυϊκή αδυναμία και η δυσκαμψία παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη τενοντοπάθειας του στροφικού πετάλου σε αθλητές που βρίσκονται ψηλά: μια συστηματική ανασκόπηση / Θεραπευτικές εξελίξεις στη χρόνια νόσο κίνδυνος απόκτησης τραύμα ενώ ασχολείσαι με τον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, οι τακτικές ασκήσεις ώμων, όπως οι απλώσεις με αλτήρες, δεν αντλούν πραγματικά το περιστροφικό πετάλωμα.

Πώς να ενισχύσετε αυτούς τους μύες

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τα κάνετε ξεχωριστά από την κύρια προπόνηση, για παράδειγμα, να τα συμπεριλάβετε στις πρωινές σας ασκήσεις.

Πλήρης τράπεζα

Σύμφωνα με έρευναΜ. Μ. Ράινολντ, Λ. ΝΤΟ. Μακρίνα, Κ. ΜΙ. Wilk. Ηλεκτρομυογραφική Ανάλυση Υπερακάνθου και Δελτοειδών Μυών κατά τη διάρκεια 3 Κοινών Ασκήσεων Αποκατάστασης / Περιοδικό Αθλητικής Προπόνησης, αυτές οι ασκήσεις φορτώνουν τέλεια τον υπερακάνθιο μυ και ταυτόχρονα δεν επηρεάζουν έντονα τον δελτοειδή.

Πάρε τα πνευμόνια σου αλτήρες για 1 κιλό ή τηγανίτες βάρους 1,25 κιλών, χαμηλώστε τους ώμους σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τα κοχύλια στο ύψος των κλείδων, κουνώντας τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας προς το ταβάνι, σαν να κρατάτε δύο ανοιχτά κουτάκια σόδας.

Είναι σημαντικό τα χέρια να μην σηκώνονται καθαρά στα πλάγια, αλλά να βγαίνουν ελαφρώς προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν χαμηλωμένοι και οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν. Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής και επαναλάβετε ξανά. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Απαγωγή του χεριού ξαπλωμένος

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσειΜ. Μ. Ράινολντ, Κ. ΜΙ. Γουίλκ, Γ. ΜΙΚΡΟ. Fleisig. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του στροφικού πετάλου και του δελτοειδούς μυός κατά τη διάρκεια κοινών ασκήσεων εξωτερικής περιστροφής του ώμου / The Journal of orthopedic and sportsphysical therapy αντλήστε τον υποακάνθιο και τους μικρούς στρογγυλούς μύες.

Ξαπλώστε στο πλάι, κυλήστε μια μικρή πετσέτα σε ρολό και πιέστε τα μπράτσα σας κάτω από τη μασχάλη. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της σταθερότητας των ώμων κατά την κίνηση και θα αυξήσει την πίεση στους μύες.

Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα 1 κιλού ή μια τηγανίτα 1,25 κιλών. Ακόμα και μπουκάλια νερού μισού λίτρου θα κάνουν για αρχή. Πιέστε τον ώμο σας στο πλάι, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία.

Επεκτείνουν ώμος προς τα έξω, σηκώνοντας τον αντιβράχιο μέχρι το ταβάνι, φέρτε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε. Κινηθείτε σε εύρος που δεν προκαλεί πόνο. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Απαγωγή του χεριού με διαστολέα

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιήθηκε 1. R. Kinsella, S. Μ. Cowan, L. Watson. Σύγκριση ισομετρικών, ισοτονικών ομόκεντρων και ισοτονικών εκκεντρικών ασκήσεων στη φυσικοθεραπευτική αντιμετώπιση του υποακρωμιακού σύνδρομο πόνου / τενοντοπάθεια του περιστροφικού πετάλου: πρωτόκολλο μελέτης για μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή / Πιλοτικές μελέτες και μελέτες σκοπιμότητας
2. ΜΙ. Π. Μάλιγκαν, Μ. Χουάνγκ, Τ. Dickson. Η επίδραση της αλληλουχίας προπόνησης της αξονικής και του στροφικού πετάλου σε ασθενείς με υπακρωμιακή σύνδρομο πρόσκρουσης: μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή / Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσικής θεραπεία για την ενίσχυση των μυών του στροφικού πετάλου σε δύο προγράμματα αποκατάστασης.

Στερεώστε το διαστολέα στη βάση στο ύψος της μέσης, πιάστε τη θηλιά με το δεξί σας χέρι και υποχωρήστε ελαφρά, τεντώνοντας το λάστιχο. Γυρίστε στο ράφι με την αριστερή σας πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα σε ορθή γωνία και πιέστε τον ώμο σας στο πλάι. Γυρίστε τη βούρτσα με την πίσω πλευρά προς τα έξω.

Ξεπεράστε την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, μετακινήστε τον πήχη σας προς τα έξω, κρατώντας τον ώμο και το σώμα ακίνητα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, φέρτε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 φορές με κάθε χέρι.

Φέρνοντας τα χέρια με διαστολέα

Συνδέστε το διαστολέα στη σχάρα, όπως στην προηγούμενη άσκηση, πιάστε τον βρόχο με το δεξί σας χέρι και γυρίστε τη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα σε ορθή γωνία, γυρίστε το χέρι με την πλάτη στο στήριγμα και τον αντίχειρα στην οροφή.

Κρατώντας τον ώμο σας στη θέση του, τεντώστε το χέρι σας, προσπαθώντας να φέρετε τον αντιβράχιο στο στομάχι σας. Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 φορές με κάθε χέρι.

2. Μέσοι γλουτιαίοι μύες

Δεδομένου ότι οι μέσοι γλουτιαίοι μύες βρίσκονται κάτω από τους μεγάλους και δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα το σχήμα των ιερέων, οι άνθρωποι δεν τους σκέφτονται συχνά. άντληση. Και μάταια.

Κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και άλλες κινήσεις, όπου σηκώνετε το ένα πόδι και μένετε στο άλλο, οι μεσαίοι γλουτιαίοι μύες συγκρατούνταιΠρόγραμμα Ενδυνάμωσης Ασκήσεων για Ανακούφιση από Πόνο στη Χαμηλή Πλάτη / Υγεία Σπονδυλικής Στήλης λεκάνη από την κλίση στο πλάι. Και η αδυναμία τους χαλάει το βάδισμα.

Η λεκάνη αποκλίνει προς τη μία πλευρά, το κάτω μέρος της πλάτης στην άλλη, τα γόνατα καμπυλώνουν προς τα μέσα. Όλα αυτά μπορεί τελικά να προκαλέσουν 1. Sean Sadler, αντίστοιχος συγγραφέας Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Λειτουργία των μυών του μέσου γλουτιαίου σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία: μια συστηματική ανασκόπηση / Μυοσκελετικές διαταραχές BMC
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μέγιστου γλουτιαίου και του μέσου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείας πόνος στην πλάτη, προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.

Πώς να ενισχύσετε αυτούς τους μύες

Δεδομένου ότι οι παρακάτω κινήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορείτε να τις συμπεριλάβετε την ημέρα των ποδιών σας. Ή εκτελέστε στο σπίτι χωριστά από τα φορτία ισχύος.

Πλαϊνή μπάρα 

ΑυτόR. ΕΝΑ. Έκστρομ, Ρ. ΕΝΑ. Donatelli, Κ. ΝΤΟ. Κυπρίνος. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση των μυών του κορμού, του ισχίου και του μηρού κατά τη διάρκεια 9 ασκήσεων αποκατάστασης / The Journal of orthopedic and sportsphysical therapy από τις καλύτερες κινήσεις για την άντληση των μεσαίων γλουτιαίων μυών. Ξαπλώστε στο πλάι, ισιώστε τα πόδια σας και ξαπλώστε το ένα πάνω στο άλλο. Ακουμπώντας στα πόδια και το αντιβράχιο, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.

Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ σε κάθε πλευρά. Και για να φορτώσετε περαιτέρω τους μεσαίους γλουτιαίους μύες, χρησιμοποιήστεΚ. Μπόρεν, Γ. Conrey, J. ΜΕΓΑΛΟ. Coguic. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του μέσου γλουτιαίου και του μέγιστου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / International Journal of Sports Physical Therapy Επιλογή star plank.

Πάρτε μια όρθια θέση στον αντιβράχιο σας, ελέγξτε την ευθυγράμμιση του σώματος. Σηκώστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω για δύο μετρήσεις (δευτερόλεπτα), χαμηλώστε το απαλά ταυτόχρονα και επαναλάβετε ξανά.

Εκτελέστε 6-7 σηκώσεις, γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ σε κάθε πόδι.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο ύψους περίπου 40-50 cm. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή διπλώστε μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε το ένα ίσιο πόδι ακριβώς από το πάτωμα.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στον πάγκο. Ανεβείτε ξανά και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ 10-15 φορές σε κάθε πόδι.

Όταν είναι εύκολο να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το ύψος στήριξης και δοκιμάστε όπλο οκλαδόν στη μαργαρίτα. Σταθείτε στην άκρη ενός σταθερού στηρίγματος στο ένα πόδι και κρατήστε το άλλο κρεμασμένο. Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ισιώστε και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Απαγωγή του ποδιού που βρίσκεται στο πλάι

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιήθηκε σε μια μελέτη.Κ. Μπόρεν, Γ. Conrey, J. ΜΕΓΑΛΟ. Coguic. Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του μέσου γλουτιαίου και του μέγιστου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / International Journal of Sports Physical Therapy ως παραλλαγή του συνηθισμένου "στρείδι" - ανύψωση των ποδιών στο πλάι. Και πέτυχαν εντυπωσιακή ενεργοποίηση των μεσαίων γλουτιαίων μυών.

Ξαπλώστε στο πλάι με το χέρι κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το κάτω πόδι σας σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Ισιώστε το άνω πόδι σας στην άρθρωση του ισχίου και σηκώστε το, λυγίζοντας στο γόνατο - αυτή είναι η αρχική θέση.

Διατηρώντας το βάρος του μηρού, περιστρέψτε τον προς τα μέσα, προσπαθώντας να κατευθύνετε το κάτω πόδι και το πόδι προς την οροφή. Επιστρέψτε στη θέση με τον μηρό και το πόδι σε ευθεία και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει - διατηρήστε μια ουδέτερη θέση πλάτης.

Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πόδι. Όταν αυτό δεν είναι αρκετό, δοκιμάστε να βάλετε ένα βάρος στο πόδι εργασίας σας.

3. Μύες προσαγωγών

Εάν ασχολείστε με το τζόκινγκ, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα που περιλαμβάνει γρήγορη κίνηση με απότομες αλλαγές στη θέση, οι δυνατοί προσαγωγοί θα σας βοηθήσουν. 1. R. Ροντρίγκεζ. Μέτρηση της αναλογίας δύναμης προσαγωγού ισχίου προς απαγωγέα σε παίκτες χόκεϊ επί πάγου και ποδοσφαίρου: ένα κριτικά αξιολογημένο θέμα / Εφημερίδα αθλητικής αποκατάστασης
2. ΣΟΛ. Μάρκοβιτς, Ν. Šarabon, J. Pausic. Η δύναμη των προσαγωγών μυών και η ασυμμετρία της δύναμης ως παράγοντες κινδύνου για τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα μεταξύ των επαγγελματιών Soccer Players: A Prospective Study / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας αποφύγετε τον τραυματισμό στη βουβωνική χώρα.

Επιπλέον, οι μύες στο εσωτερικό του μηρού βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. τα γόνατα ενώ κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στην πλάτη σας. Κατά την ανύψωση από το χαμηλότερο σημείο, ο μέγιστος προσαγωγός είναι υπεύθυνος για την επέκταση στην άρθρωση του ισχίου. Αν είναι αδύναμο, τα γόνατα θα κυρτώσουν προς τα μέσα, κάτι που θα καταστρέψει την τεχνική της άσκησης και μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις.

Πώς να ενισχύσετε αυτούς τους μύες

Ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά σας την ημέρα του κάτω μέρους του σώματός σας. Μπορείτε να κάνετε ένα κάθε εβδομάδα και εναλλάξ μεταξύ τους.

Πλαϊνή σανίδα Κοπεγχάγης

Σύμφωνα με έρευναΕΝΑ. Σέρνερ, Μ. ΡΕ. Γιάκομπσεν, Λ. ΜΕΓΑΛΟ. Άντερσεν. Αξιολόγηση EMG ασκήσεων προσαγωγής ισχίου για ποδοσφαιριστές: επιπτώσεις για την επιλογή άσκησης στην πρόληψη και θεραπεία τραυματισμών στη βουβωνική χώρα / Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, αυτή η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες για την άντληση των προσαγωγών μυών.

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή άλλο σταθερό στήριγμα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια κίνηση που υποστηρίζεται από μπαρ σε κερκίδες εάν ασκείστε στο γυμναστήριο.

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στον αντιβράχιο σας, τοποθετήστε τον αστράγαλό σας πάνω από το πόδι σας στο στήριγμα που έχετε επιλέξει. Ισιώστε το άλλο πόδι και πιέστε το προς τα πάνω από κάτω. Χαμηλώστε το ομαλά μέχρι να αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε ξανά.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε το πόδι σας σε κάτι ψηλό, όπως μια μπάρα με μπάρα σε ράφια, ρυθμισμένη στο ύψος της μέσης.

Για απλότητα, κάντε το στο γόνατο και όχι στο πόδι.

Φέρνοντας τα πόδια με ένα διαστολέα

Συνδέστε το διαστολέα σε ένα ράφι και περάστε το πάνω από το δεξί σας πόδι. Κάντε ένα βήμα πίσω, τεντώνοντας το λάστιχο, γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά στο στήριγμα και σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο πλάι - αυτή είναι η αρχική θέση.

Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, φέρτε το μηρό του ποδιού εργασίας στο πόδι στήριξης και, στη συνέχεια, κυλήστε το προς τα εμπρός και σταυρωτά, αυξάνοντας το εύρος εργασίας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

Προσπαθήστε να μην ταλαντεύετε το σώμα έτσι ώστε οι μεσαίος γλουτιαίος μύες να μην απομακρύνουν το φορτίο από τους προσαγωγούς. Κάντε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Μύες των αντιβραχίων

Συνήθως, στην προπόνηση δύναμης, οι άνθρωποι κάνουν ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες και οι βραχίονες μένουν χωρίς επίβλεψη. Ταυτόχρονα, τα τελευταία όχι μόνο καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το πώς θα φαίνονται τα χέρια σας, αλλά ευθύνονται και για τη δύναμη της λαβής.

Οι αδύναμοι πήχεις θα περιορίσουν τον αριθμό των επαναλήψεων σε έλξεις και ανυψώσεις ποδιών. οριζόντια μπάρα στην πρέσα, δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε άρσεις θανάτου με μεγάλο βάρος ή άλλες κινήσεις με μπάρα.

Επιπλέον, ένα δυνατό κράτημα σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμο στην καθημερινή ζωή: θα σας βοηθήσει να μεταφέρετε βαριές τσάντες στο σπίτι ή να ξεβιδώσετε το επίμονο καπάκι στο βάζο.

Πώς να ενισχύσετε αυτούς τους μύες

Εκτελέστε μία κίνηση ανά δύναμη λαβής στο τέλος κάθε προπόνησης. Εναλλακτικές ασκήσεις κάμψης και επέκτασης καρπού για ομοιόμορφη άντληση τόσο του εξωτερικού όσο και του εσωτερικού του βραχίονα.

Ανύψωση της ράβδου με ευθεία λαβή

Αυτή η κίνηση στοχεύει στην άντληση του βραχιονιαίου μυός, που βρίσκεται στο εξωτερικό του αντιβραχίου.

Πάρτε μια κυρτή μπάρα με ίσια, ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας προς τα κάτω και τους αντίχειρές σας στη μπάρα δίπλα στους δείκτες σας. Λύγισε και λύγισε τα χέρια σου στους αγκώνες, σηκώνοντας τη μπάρα στο επίπεδο των κλείδων και χαμηλώνοντάς την προς τα πίσω.

Κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να φορτώσετε καλά τα χέρια σας, αλλά ολοκληρώστε την προσέγγιση χωρίς να κουνήσετε το σώμα.

Κρατώντας τη μπάρα σε πετσέτες

Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι, τυλίξτε δύο πετσέτες γύρω της, στο πλάτος των ώμων και πιάστε τις. Σκίσε μπάρα από το στήριγμα και κρατήστε το σε ίσια χέρια, σφίγγοντας τις πετσέτες με όλη σας τη δύναμη. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να κρατήσετε για 30-40 δευτερόλεπτα. Κάντε 2-3 σετ λαβών. Σταδιακά αυξήστε το βάρος στη μπάρα.

Κρατώντας τις τηγανίτες από τη μπάρα

Πιάστε τη τηγανίτα από τη μπάρα με τα δάχτυλά σας και κρατήστε την όσο περισσότερο γίνεται. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφριά κοχύλια 2,5 κιλών. Όταν μπορείτε να το κρατήσετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αυξήστε το βάρος σε 5 ή περισσότερα κιλά. Εκτελέστε 3-5 σετ αναμονής 30 δευτερολέπτων.

Farmer's Walking

Μια από τις πιο απλές και λειτουργικές κινήσεις, που μιμείται ακριβώς τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων στα χέρια. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα βάρος σε κάθε χέρι και μεταφέρετέ τα στο χολ.

Καθορίστε ένα τμήμα 10–20 μέτρων και ολοκληρώστε τρία περάσματα, ανάπαυση 60–90 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

Μπούκλα αλτήρα

Καθίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή ξύλινο κουτί, στηρίξτε τον πήχη και τον αγκώνα σας σε ένα στήριγμα και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται. Πάρτε έναν αλτήρα, γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω και ισιώστε το χέρι στην άρθρωση του καρπού, χαμηλώνοντας το βλήμα στα δάχτυλά σας, όπως σε γάντζο.

Στη συνέχεια, πιέστε τον αλτήρα και λυγίστε το χέρι σας χωρίς να σηκώσετε τον αντιβράχιο και τον αγκώνα σας από το στήριγμα. Επιστρέψτε το βλήμα στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 φορές και με τα δύο χέρια.

Επέκταση αλτήρων

Πιέστε τον πήχη σας στο στήριγμα, πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα, γυρίστε το χέρι με την πίσω πλευρά προς τα πάνω και λυγίστε το χέρι σας στην άρθρωση του καρπού - αυτή είναι η αρχική θέση. Τεντώστε τον καρπό σας και επιστρέψτε τον πίσω. Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 φορές.