Leveling Up: Προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες που καίει πολλές θερμίδες
μικροαντικείμενα / / October 26, 2021
Ο συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης θα ενισχύσει τους μυς σας στο μέγιστο.
Για αυτό το περίπλοκο, είναι ιδανικοί ελαφροί μη πτυσσόμενοι αλτήρες 2–4 κιλών. Δεδομένης της μορφής μεσοδιαστήματος και της σύντομης ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, αυτό το βάρος θα είναι αρκετό για να φορτώσει σωστά τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις κινήσεις:
- Άλμα κατάληψης και δύο γροθιές.
- Σπρωξίματα και έλξεις στο στήθος.
- Ρίχνοντας lunge.
- «Ποδήλατο» με αλτήρες.
Κάντε το καθένα από αυτά για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε 3-5 γύρους.
Πώς να κάνετε κινήσεις
Άλμα κατάληψης και δύο γροθιές
Κρατώντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά από το στήθος σας, πηδήξτε σε ένα squat και παραμείνετε στο κάτω σημείο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε δύο γροθιές μπροστά σας, μαζέψτε τα πόδια σας με ένα άλμα και επαναλάβετε ξανά.
Σπρωξίματα και έλξεις στο στήθος
Εάν οι αλτήρες σας έχουν στρογγυλές τηγανίτες, τοποθετήστε κάτι που δεν γλιστράει κάτω από αυτά και ασκηθείτε πιο προσεκτικά.
Κάντε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας άκαμπτο και να μην σηκώνεστε με κύμα. Μετά την ανύψωση, εκτελέστε ένα τράβηγμα με αλτήρα στο στήθος, πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο και να μην στρέφετε το σώμα σας προς το ανασηκωμένο χέρι.
Lunge με άπλωμα
Πετάξτε με τα χέρια και τους αλτήρες σας προς τα κάτω στα πλάγια του μπροστινού γονάτου σας. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Καθώς βγαίνετε από το lunge, σύρετε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
«Ποδήλατο» με αλτήρες
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με αλτήρες. Λυγίστε ταυτόχρονα το γόνατο και τον αντίθετο βραχίονα στον αγκώνα και μετά αλλάξτε θέση. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Φροντίστε να γράψετε στα σχόλια πώς σας αρέσει η προπόνηση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Κατασκευή: 20 λεπτά με αλτήρες για δυνατούς ώμους, πλάτη και κοιλιακούς
- Δροσερή προπόνηση με αλτήρες για κομψά πόδια και γλουτούς
- 30 ασκήσεις με αλτήρες για όσους θέλουν να αντλήσουν όλο το σώμα
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και πάντα τις δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
Πρέπει να πάρετε: Κατασκευαστής LEGO Star Wars "Trial on Tatooine" για μόνο 1.511 ρούβλια