Πού θα βρείτε τις απαραίτητες βιταμίνες το φθινόπωρο: 12 νόστιμες και υγιεινές τροφές

Ποιες βιταμίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον άνθρωπο

Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες του σώματός μας. Συμμετέχουν στην κατασκευή ορμονών και ενζύμων, τα οποία με τη σειρά τους ρυθμίζουν τις βιοχημικές αντιδράσεις στα όργανα και τους ιστούς μας.

Η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνες μετριέται σε χιλιοστόγραμμα ή μικρογραμμάρια. Αλλά η έλλειψη έστω και τόσο μικρής ποσότητας μιας ουσίας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Κάθε βιταμίνη έχει τα δικά της καθήκοντα και το εύρος της.

ΕΝΑ

Αυτή είναι μια ομάδα ουσιών - ρετινοειδή, καθώς και οι μεταβολικοί πρόδρομοί τους - καροτενοειδή. Τα ρετινοειδή βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, τα καροτενοειδή βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οπτικού συστήματος. Ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες στους βλεννογόνους των βολβών, παρέχει αίσθηση φωτός και όραση λυκόφωτος. Επιπλέον, η βιταμίνη Α ενισχύειΟφέλη για την υγεία επιλεγμένων βιταμινών / PMC ανοσία, ομαλοποιεί την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.

V

Βασικές βιταμίνες αυτής της ομάδας:

• Η Β1, ή αλλιώς θειαμίνη, ρυθμίζει το μεταβολισμό - λιπαρά οξέα και αμινοξέα, υδατάνθρακες. Είναι σημαντικόςΟφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β1 / WebMD για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη, την πέψη, τη λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
• Η Β2, ή ριβοφλαβίνη, εμπλέκεται στο σχηματισμό αντισωμάτων και ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, ρυθμίζει την ανάπτυξη και την αναπαραγωγική λειτουργία. Χρειάζεται για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, τα υγιή νύχια, τα μαλλιά, το δέρμα και τους βλεννογόνους.
• Το PP, γνωστό και ως Β3, νιασίνη ή νικοτινικό οξύ, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, στο σχηματισμό ενζύμων, στην κυτταρική αναπνοή, στο έργο του πεπτικού και του νευρικού συστήματος. Επίσης, διαστέλλει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Το B6, ή adermin, παίζειΒιταμίνη Β6 / MedlinePlus σημαντικό ρόλο στο έργο του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος, εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, στην αφομοίωση των λιπαρών οξέων και των αμινοξέων.
• Εμπλέκεται το Β9 ή φολικό οξύΦολικό Οξύ / MedlinePlus στις διεργασίες της αιμοποίησης μαζί με τη Β12. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του κυκλοφορικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, επομένως η Β9 συνταγογραφείται συχνά σε έγκυες γυναίκες.
• Η Β12, ή κυανοκοβαλαμίνη, είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ανάπτυξη των νευρώνων και τη σύνθεση DNA. Συμμετέχει στις διαδικασίες αφομοίωσης αμινοξέων και λιπών, καθώς και στον μηχανισμό της αιμοποίησης στο μυελό των οστών.

ΜΕ

Το ασκορβικό οξύ συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη C διατηρεί τη δύναμη των αιμοφόρων αγγείων και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και των πρωτεϊνών. Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και το σχηματισμό του συνδετικού ιστού, και επίσης διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία του οστικού ιστού καιΒιταμίνη C / MedlinePlus ισχυρό αντιοξειδωτικό.

ρε

Αυτή η ομάδα βιταμινών περιλαμβάνει τη χοληκαλσιφερόλη, την εργοκαλσιφερόλη και άλλες παρόμοιες ουσίες. ΧρειάζονταιΒιταμίνη D / Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για την ανταλλαγή ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Με αυτά, αυτά τα ιχνοστοιχεία απορροφώνται γρηγορότερα στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια εναποτίθενται στα οστά. Η βιταμίνη D προάγει επίσης την ανάπτυξη των κυττάρων και αποκαθιστά την ανοσία.

μι

Οι τοκοφερόλες, οι τοκοτριενόλες και άλλα παράγωγα της τοκόλης (βιταμίνη Ε) διεγείρουν τη μυϊκή λειτουργία και συμμετέχουν στο έργο των γονάδων. Επίσης η βιταμίνη Ε είναιΒιταμίνη Ε / Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ισχυρό αντιοξειδωτικό: προστατεύει τα λιπαρά οξέα στις κυτταρικές μεμβράνες από την οξείδωση. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, επηρεάζει τη σύνθεση κολλαγόνου και ηπατικών ενζύμων, αποτρέπειΒιταμίνη Ε ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

κ

Οι βιταμίνες αυτής της ομάδας παρέχουνΒιταμίνη Κ / Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan φυσιολογικό επίπεδο πήξης του αίματος, εμπλέκονται στην εργασία των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων, των μυών και του συνδετικού ιστού. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην αλληλεπίδρασή του με τη βιταμίνη D.

Ποιες τροφές του φθινοπώρου είναι πλούσιες σε βιταμίνες

Για να αναπληρώσετε τους πόρους βιταμινών του οργανισμού, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο φαρμακείο για συμπληρώματα διατροφής, ειδικά χωρίς συνταγή γιατρού. Ευεργετικές ουσίες μπορούν να βρεθούν στα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά του φθινοπώρου.

1. Ντομάτες

Όπως όλα τα κόκκινα λαχανικά, είναι πλούσια σε καροτενοειδή, καθώς και σε βιταμίνες Β και C, φολικό οξύ. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι πλούσιες7 Οφέλη για την υγεία της ντομάτας / Health.com φυτικές ίνες, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. Είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα, την όραση, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό.

2. πιπεριά

Τα λαχανικά περιέχουνΚορυφαία 5 οφέλη για την υγεία των πιπεριών / BBC Good Food βιταμίνες A, C, E και PP, φολικό οξύ, καθώς και φυτικές ίνες και σημαντικά ιχνοστοιχεία: ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, σίδηρος, ιώδιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, μαγνήσιο. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα χρειάζεται για ισχυρή ανοσία, διατηρώντας την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

3. Καρότο

Τα καρότα είναι κυρίως βιταμίνη Α. Περιέχει επίσηςΠρόοδος στην έρευνα για το καρότο, ένα σημαντικό ριζικό λαχανικό στην οικογένεια των Apiaceae / Φύση σχεδόν όλες οι βιταμίνες της ομάδας Β, C, Ε, Κ, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, βανάδιο, γλυκόζη και φρουκτόζη. Αυτό το σύμπλεγμα διατηρεί την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασφαλίζει φυσιολογική όραση, ειδικά το σούρουπο και ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

4. Κολοκύθι

Αυτό το λαχανικό περιέχειΙατρικές και βιολογικές δυνατότητες της κολοκύθας: μια ενημερωμένη ανασκόπηση / Cambridge Core βιταμίνες της ομάδας Β, C, E, D και ακόμη και μια μάλλον σπάνια βιταμίνη Κ - και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα. Οι ευεργετικές ουσίες που περιέχει η κολοκύθα προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από την αθηροσκλήρωση και τους ιστούς από την πρόωρη γήρανση και τις φλεγμονές. Και από την κολοκύθα παίρνετε ουσίες που βοηθούν στη θεραπεία του διαβήτη και των νεοπλασμάτων, συμπεριλαμβανομένων των κακοήθων.

5. Κουνουπίδι

Έχει περισσότεραΚουνουπίδι, ωμό βιταμίνη C σε σχέση με το λευκό λάχανο, και υπάρχει ακόμαΚορυφαία 5 οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού / BBC Good Food βιταμίνες Κ, Β6, φολικό και παντοθενικό οξύ, χολίνη, κάλιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ομαλοποιούν την πέψη, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.

6. Μήλα

Τα μήλα περιέχουν βιταμίνες A, C, B1, B2, B6 και E, καθώς και μαγνήσιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. ΒοηθάνεΜήλα / WebMD αντιμετωπίζουν το άγχος, βελτιώνουν τη μνήμη και την προσοχή, δίνουν ζωντάνια και αποτρέπουν την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Και οι πολυφαινόλες στα μήλα ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

7. Ιπποφαές

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, B1, B2, B6, C στο ιπποφαές έχειΑφθονία ενεργών συστατικών στο έλαιο ιπποφαούς / PMC αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, ενισχύει τους ιστούς, ομαλοποιεί το μεταβολισμό, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών, προάγει την επούλωση των πληγών στο δέρμα και τους βλεννογόνους. Επίσης ιπποφαές μπορείΙπποφαές / WebMD βοήθεια με την καούρα.

8. Κράνμπερι

Περιέχει πολλή βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, καθώς και βιταμίνες Α, Ε, Κ και φολικό οξύ. Το Cranberry έχει τονωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να μειώσειΤο Cranberry μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής της ουρολοίμωξης σε κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / PubMed ο κίνδυνος ανάπτυξης λοιμώξεων του ουρογεννητικού συστήματος, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

9. Κυδώνι

Το κυδώνι περιέχει8 εκπληκτικά οφέλη του κυδωνιού / βιολογικά στοιχεία βιταμίνες C, B1 και B6, καθώς και χαλκό, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν αιμοστατικές, αντισηπτικές, διουρητικές ιδιότητες. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στο κυδώνι μπορούν να μειώσουν το μεταβολικό στρες και τις φλεγμονές, καθώς και να προστατεύσουν κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, ομαλοποιούν την πέψη και μειώνουν τη ναυτία κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη.

10. Διόσπυπος

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιοΟφέλη για την υγεία των λωτών / Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν βιταμίνες A, C, E, K και B6, τανίνες και φλαβονοειδή, καθώς και ιχνοστοιχεία: υπάρχει κάλιο, χαλκός, μαγγάνιο, ιώδιο και σίδηρος. Το σύμπλεγμα ομαλοποιεί την όραση, βελτιώνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων - αυτό είναι χρήσιμο για κιρσούς, αιμορραγία ούλων, τάση για αθηροσκλήρωση. Οι λωτές μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

11. μανταρίνια

Υπάρχουν πολλάΟφέλη για την υγεία των μανταρινιών / WebMD βιταμίνες Α και C, καθώς και κάλιο, που είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ισχυρή ανοσία. Ομαλοποιούν επίσης τη λειτουργία του εντέρου, έχουν τονωτικές ιδιότητες και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

12. Πράσο

Τα κρεμμύδια περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β, C, Α και Κ, μεγάλη ποσότητα καλίου, καθώς και φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμοΟφέλη για την υγεία του πράσου / WebMD για πεπτικές διαταραχές, προβλήματα στις αρθρώσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο σίδηρος βοηθά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και η βιταμίνη Κ βελτιώνει την πήξη του αίματος και ομαλοποιεί τη λειτουργία της καρδιάς.

Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα τρόφιμα

Πολλές βιταμίνες καταστρέφονται κατά τη θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά όποτε είναι δυνατόν, όπως σε σαλάτες και smoothies.

Όταν το προϊόν δεν μπορεί να καταναλωθεί στην ακατέργαστη μορφή του, αξίζει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις.

• Μειώστε τους χρόνους θερμικής επεξεργασίας. Μην ψήνετε ή τηγανίζετε λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, βάζετε φαγητό σε βραστό νερό και όχι σε κρύο νερό: με αυτόν τον τρόπο θα έχουν λιγότερη επαφή με ζεστό νερό.
• Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε σκεύη αλουμινίου, σιδήρου ή χαλκού χωρίς ειδική επίστρωση: μερικές βιταμίνες καταστρέφονται από την επαφή με μέταλλο.
• Μην αποθηκεύετε ψιλοκομμένα λαχανικά σε νερό για να μειώσετε τη συγκέντρωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.
• Μην αφαιρείτε το στρώμα λίπους από τη σούπα ή τη σάλτσα · αν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε κάτω από το καπάκι, έτσι ώστε το φαγητό να βρίσκεται σε προστατευμένο περιβάλλον.
• Βράζουμε τις νεαρές πατάτες στο φλοιό τους για να πάρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Τα κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά και μούρα είναι συνήθως πιο υγιεινά από τα κονσερβοποιημένα: για παράδειγμα, διατηρούνται καλύτερα στο κρύοAn Investigation to the Degradation of Ascorbic A cid in Solutions / Semantic Scholar βιταμίνη C, αντιοξειδωτικάMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Η επίδραση της μακροχρόνιας κατεψυγμένης αποθήκευσης στις θρεπτικές ενώσεις, τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τους χρωματικούς δείκτες διαφόρων ειδών μούρων / Journal of Food Agriculture and Environment και πολυφαινόλες. Αλλά για μέγιστο αποτέλεσμα, απαιτείται ένα πάγωμα σοκ: φεύγειΔιατήρηση βιταμινών σε οκτώ φρούτα και λαχανικά: σύγκριση ψυγείου και κατεψυγμένης αποθήκευσης / PubMed υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα προϊόντα.

Μια εναλλακτική λύση είναι τα αποξηραμένα φρούτα, αλλά μόνο αυτά που αποξηραίνονται με φυσικό τρόπο, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών, χρωμάτων ή γεύσεων. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι λιγότερο νόστιμα, αλλά είναι εγγυημένα ότι θα φέρουνΗ κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων μπορεί να συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και δείκτες υγείας / ScienceDaily όφελος για το σώμα.

Τα φρέσκα τρόφιμα αποθηκεύονται καλύτερα σε δροσερό και ξηρό μέρος χωρίς ρεύματα και ηλιακό φως. Ορισμένες βιταμίνες, όπως η Β2, καταστρέφονται από το φως.