Leveling Up: Σκληρή προπόνηση για ισχυρούς κοιλιακούς

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες αποτελεί πραγματική πρόκληση. Αφού ολοκληρώσετε πλήρως αυτήν την προπόνηση, θα φορτώσετε σωστά τους ορθούς και πλάγιους κοιλιακούς μύες, τους εκτείνοντες πλάτης και τους μυς του γλουτιαίου μέσου. Οι ώμοι και τα χέρια θα λειτουργήσουν επίσης καλά.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Μπαίνοντας στην πόζα του πολεμιστή.
2. Βγείτε στη στάση του σκύλου από τη σανίδα "αρκούδας".
3. Σημείο ανύψωσης-κενό στα ίσια χέρια και πόδια.
4. Σηκώστε τα πόδια σας σε μια αρκούδα σανίδα.
5. Σανίδα αστεριών.

Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, την πρώτη και την πέμπτη για μισό λεπτό σε κάθε κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Έτσι, ένας πλήρης κύκλος με διαλείμματα θα διαρκέσει 6 λεπτά.

Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία κίνηση, ξεκουραστείτε για τα προκαθορισμένα 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Μπαίνοντας στην πόζα του πολεμιστή

Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και το ελεύθερο πόδι σας σε μια γραμμή, διατηρώντας παράλληλα τους ώμους και τους γοφούς σας από το να γυρίσουν. Λυγίστε ελαφρώς το υποστηρικτικό πόδι στο γόνατο για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Έξοδος στη στάση σκύλου από τη σανίδα "αρκούδας"

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ορθή γωνία, κρατήστε τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.

Στο Downward Dog Pose, προσπαθήστε να μην γυρίσετε τους ώμους σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας από την ουρά στο λαιμό σε μία ευθεία γραμμή.

Εναλλάξτε τα χέρια σας κάθε άλλη φορά.

Σημείο ανύψωσης-κενό στα ίσια χέρια και πόδια

Φροντίστε εκ των προτέρων να εκτελέσετε την άσκηση σε αντιολισθητική επιφάνεια. Ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και καταπονήστε έντονα τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο θα σας εμποδίσει να σηκωθείτε.

Σηκώνοντας το πόδι στη σανίδα "αρκούδας"

Τεντώστε τα πόδια σας ένα ένα προς τα πίσω, προσπαθώντας να κρατήσετε τους γοφούς σας να μην γυρίσουν. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Σανίδα αστεριών

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα και σηκώστε το πάνω πόδι σας. Εάν έχετε τους μυς του γλουτιαίου μέσου, κάντε την άσκηση δυναμικά - σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας αντί να το διατηρείτε συνεχώς σε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κατεβαίνει μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Γράψτε αν καταφέρατε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις και ποιες κινήσεις ήταν οι πιο δύσκολες.

Iya Zorina